Obrat nazaj je gimnastična poteza, ki je videti prav neverjetno, če je pravilno izvedena. Pred vadbo se najprej naučite pravilne tehnike in najvarnejšega načina gibanja. Ta poteza je zelo nevarna in lahko povzroči resne poškodbe, če je tehnika napačna. Če želite narediti obračanje hrbta, se prepričajte, da je vaše telo zdravo in da lahko skoči.
Korak
1. del od 3: Izvajanje varnih in odgovornih zamahov
Korak 1. Vadite pod vodstvom inštruktorja
Najvarnejši način vadbe nazaj je pri pooblaščenem inštruktorju.
- Pooblaščeni inštruktorji vas lahko naučijo najboljših tehnik za obračanje hrbta, tako da lahko vadite na pravilen in varen način.
- Poiščite učitelja telovadnice, navijačice ali borilne veščine z izkušnjami pri izvajanju te poteze.
Korak 2. Pripravite žimnico iz penaste gume, ki je dovolj debela
Če želite doma vaditi sami, si pripravite podlogo iz penaste gume.
- Uporabite mehko žimnico, ki je dovolj debela, da zagotavlja varno blazino in preprečuje poškodbe, če pristanete v napačnem položaju.
- Vadite na manj trdi podlagi, da absorbirate pritisk, ko pristanete, na primer na travi.
Korak 3. Za pomoč prosite nekoga, na katerega se lahko zanesete
Če želite biti na varnem, je dobro, da vas med vadbo spremlja prijatelj ali družinski član.
- Spremljevalec vam bo pomagal pri vadbi, tako da eno dlan položite na hrbet, drugo pa na stegnenico, da se boste pri saltu počutili bolj varno.
- Prisotnost spremljevalca vas lahko preprosto opazuje, kako vadite, vas spodbuja in vam sporoči, ali obstajajo premiki, ki jih je treba izboljšati.
2. del 3: Vadite osnovne gibe
Korak 1. Vadite premikanje naprej in nazaj
Vadba premika naprej in nazaj je prvi korak pri pripravi na salto nazaj. Prepričajte se, da se premikate naravnost ali nazaj, ne vstran.
- Začnite vaditi prevračanje s spuščeno preprogo.
- To bo olajšalo prevračanje in se vam bo pomagalo navaditi, da ste v položaju, obrnjenem navzdol (glava nižja od stopal).
Korak 2. Vadite skakanje
Najpomembnejši vidik pri obračanju hrbta je sposobnost, da skočite čim višje s tal.
- Zato morate obvladati tehniko skakanja, da boste lahko skočili čim višje.
- Vajo začnite tako, da stojite na tleh s pokrčenimi koleni, nato pa z zagonom zamahnite z roko, da skočite čim višje.
- Po tem lahko vadite na drugi površini, na primer na postelji, na škatli ali na steni, ki je višja od vašega pasu. Skočite navzdol in se prepričajte, da pristanete s pokrčenimi koleni. Če je na voljo dovolj prostora, objemite kolena s prsmi in se še naprej premikajte nazaj.
Korak 3. Uporabite palico za brado
Za pripravo vadite s pomočjo podstavka za brado, tako da lahko kolena pripnete na prsni koš za salto nazaj.
- Uporabite dvignjeno palico, ki je višja od glave, ker morate skočiti, da jo dosežete.
- Skočite navzgor in trdno primite palico nad glavo, medtem ko poskušate kolena pripeljati do prsi. Tudi če pomaga, poskusite narediti to gibanje, ne da bi dvignili glavo.
- Ko ste pripravljeni, se pomaknite nazaj, medtem ko se še vedno držite za palico, nato pa s pokrčenimi koleni pristanite na tleh. To tehniko boste uporabili, ko boste resnično obrnili hrbet.
Korak 4. Vadite uporabo trampolina
Če niste pripravljeni na to potezo brez kakršne koli pomoči, uporabite trampolin, da v primeru padca pristanete na mehki površini!
- Vadite ga na dovolj velikem trampolinu na mestu, ki profesionalno zagotavlja opremo in ima pooblaščenega inštruktorja, ki vam lahko pomaga pri varni vadbi. Ne uporabljajte majhnega trampolina in ne vadite sami, ker je ta metoda zelo tvegana.
- Začnite vaditi nazaj, ko vaše telo odskoči visoko. Trampolin vas bo vrgel višje, zato boste imeli več časa za salto, kot če bi skočili s tal.
- Nato vadite z obračanjem hrbta iz stoječega položaja na trampolinu. Če lahko, ste pripravljeni na to potezo s tal.
3. del 3: Nagibanje nazaj od tal
Korak 1. Naredite ogrevalno vajo
Salto je naporna vaja, zato lahko poškodujete mišice, če tega giba ne naredite brez ustrezne priprave. Preden vadite salto, se navadite na ogrevalne vaje, zlasti z raztezanjem osrednjih mišic, nog, gležnjev, rok, zapestja in vratu.
Korak 2. Stojte na prstih
Stojte z nogami v širini ramen in stojite na prstih s prsti, medtem ko iztegnite roke navzgor.
- Med gledanjem naprej poskušajte izravnati hrbet, tako da je vaše telo pravokotno na tla.
- Položaj prstov vam daje večjo moč za skok in izvajanje gibov z dobro držo.
Korak 3. Upognite kolena, ko zamahnete z roko nazaj
Upognite kolena za 90 °, ker boste izgubili moč, če upognete kolena manj ali več kot 90 °.
S koleni, upognjenimi za 90 °, zavrtite roke, kolikor je mogoče, pri poravnavi komolcev
Korak 4. Skoči navzgor
Najbolj stresni trenutek je skakanje. Če želite ustvariti zagon, dvignite roke navzgor, ko skočite čim višje.
- Ko skačete, ne dvignite glave in povlecite rok nazaj, ker je to napačna drža in lahko povzroči poškodbe. Namesto tega poravnajte roke navzgor, medtem ko gledate naprej.
- Prav tako ne upogibajte hrbta, ker naj hrbet med skokom ostane raven. Skrčite trebušne mišice, da boste lažje poravnali hrbet.
Korak 5. Obje kolena objemite na prsi
Objem kolen je način ustvarjanja zagona, ki je potreben za dobro obračanje hrbta.
- Ko je vaše telo v najvišjem položaju, približajte kolena čim bližje prsnim košem in jih močno objemite. Bližje kolen prsim se hitreje obračate.
- Na tej točki se morate resnično osredotočiti na krožno gibanje brez panike ali izgube koncentracije. Ne dovolite, da pristanete z glavo navzdol, ker lahko povzroči hude telesne poškodbe.
- Ne pozabite, da morate imeti vrat naravnost, tako da glava in hrbet tvorita ravno črto. Ne dvignite glave.
Korak 6. Oglejte si pristajalno točko
Ko končate polovico obračanja nazaj, ko je vrh glave navzdol, morate določiti svojo pristajalno točko. Tako lahko varno pristanete in naredite dober salto. Mirno poglejte v pristajalno točko.
- Če želite videti navzdol, lahko rahlo nagnete glavo.
- Določite najprimernejšo točko pristanka, da ocenite, kdaj morate sprostiti kolena.
Korak 7. Spustite kolena in trdno pristanite
Ko določite pristajalno točko, spustite kolena in se pripravite na pristanek.
- Zavedajte se, da pristanek po obračanju hrbta povzroča toliko obremenitve na kolenih kot skok z višine 1,5 metra.
- Zato poskusite čim bolje pristati tako, da skrčite svoje osrednje mišice in držite noge skupaj, da se med pristankom ne prekrižajo.
- Pristanek je del, ki je precej zahteven. Zato ne skrbite, če pristanete na dlaneh in kolenih, ko ste vadili le nekajkrat. Pristanek bo lažji, če vadite pogosto.
Nasveti
- Navadite se raztezanja kot ogrevalne vaje, da se izognete nevarnosti poškodb.
- Poskusite skočiti čim višje, medtem ko se rahlo nagnite nazaj, vendar ne držite glave navzgor !!
- Ne pozabite objeti kolen ob prsi!
- Bolj ko vadite, boljši so rezultati. Vadite, dokler ne naredite dobrega obračanja hrbta.
- Začnite vaditi na površini, ki je dovolj varna, da podpira vaše telo, na primer: na travi ali telovadni preprogi, ki je dovolj debela in mehka.
- Ne obupajte, če padete. Vadite še naprej!
- Objemite kolena po skoku. Ne mudi se objeti za kolena. Bolj ko objemate kolena, hitreje se vrtite.
- To gibanje je lažje narediti, če je vaše telo prožno.
Opozorilo
- Nosečnicam je prepovedano to gibanje.
- Ne izvajajte tega gibanja, če zgornja vaja sproži slabost.
- Ne delajte tega premika, če vas je strah.
