Keglove vaje so koristne za krepitev mišic medeničnega dna, premagovanje težav z zadrževanjem urina, izboljšanje kakovosti spolnega odnosa in olajšanje poroda. Koristne so tudi obrnjene Keglove vaje. Med vadbo se preprosto sprostite, podaljšate in raztegnete mišice medeničnega dna, da olajšate bolečine in napetost v medeničnem predelu. To vajo lahko izvajajo moški in ženske kadar koli in kjer koli, brez posebne opreme!
Korak
1. del od 2: Pripravite se
Korak 1. Pojdite v stranišče, preden vadite vzvratno Kegels
Ta vaja lahko sproži željo po uriniranju ali iztrebljanju, ker so mišice za treniranje enake mišicam, ki delujejo pri uriniranju. Da vadba ne bo motena, si pred vadbo vzemite čas za uriniranje.
Korak 2. Postavite se čim bolj udobno
To vajo lahko izvajate, ko sedite na stolu, na tleh ali na blazini za kavč, dokler se počutite udobno. Poleg tega lahko ležite na hrbtu na tleh, medtem ko poravnate noge, upognete kolena in položite stopala na tla ali stopite na kavč/stol.
To vajo lahko izvajate kjer koli, ne da bi kdo vedel. Tako lahko vadite, medtem ko čakate na avtobus, na kosilu ali v vrsti v zobozdravniški pisarni
Korak 3. Zaprite oči ali se osredotočite na predmet pred vami
Ta korak ni obvezen, vendar boste lažje sprostili mišice medeničnega dna in se koncentrirali, če vadite z zaprtimi očmi ali se osredotočite na določen predmet. Če uporabljate predmet, se zazrite v plamen goreče sveče ali poglejte predmet pred seboj, na primer sliko ali spominek na knjižni polici.
Ko gledate predmet, ga poglejte z nežnim pogledom, rahlo spustite veke in po potrebi utripajte. S to metodo obraz in drugi deli telesa niso napeti
2. del od 2: Ugotovite položaj mišic medeničnega dna in jih sprostite
Korak 1. Skrčite mišice medeničnega dna, da ugotovite, kje so
Predstavljajte si, da zadržujete željo po lulanju. Trenutno so mišice, ki delujejo, mišice medeničnega dna. Aktivirajte mišico, samo da ugotovite, kje je. Rahlo skrčite mišice medeničnega dna in jih držite, medtem ko določite njihov položaj in kakšen je občutek, ko se mišice aktivirajo.
Ta vaja se morda sprva počuti neprijetno, vendar se boste navadili in to lahko storite z lahkoto, če redno vadite
Korak 2. Sprostite krčenje mišic medeničnega dna, da jih sprostite
Ko ugotovite položaj mišic, ki jih je treba aktivirati za dvig medeničnega dna, se med vdihom znova sprostite, da se mišice medeničnega dna spustijo v začetni položaj. V tem času lahko občutite, kako se medenično dno premika navzdol. Pustite, da se mišice spet popolnoma sprostijo.
- Spuščanje medeničnega dna je način uporabe mišic pri uriniranju ali iztrebljanju. Torej, telo se bo počutilo udobno, ko boste sprostili mišice medeničnega dna.
- Mišice medeničnega dna lahko sproščate toliko časa, kot želite. Naredite to 5 sekund, ko prvič vadite. Po nekaj vajah podaljšajte trajanje na 10-15 sekund.
Korak 3. Dvignite zadnjico, da bolj raztegnete mišice medeničnega dna, če vadite leže
Za optimalno raztezanje mišic pri vadbi obrnjenih kegelov to gibanje izvedite ležeč na hrbtu. Nato med vdihom dvignite boke in jih nato spet počasi spustite. Ta korak je koristen za optimizacijo podaljšanja in raztezanja mišic medeničnega dna.
Ne dvigajte zgornjega dela hrbta, saj morate zadnjico dvigniti le s tal
Korak 4. Izvedite to vajo 3 sklope po 10 -krat na niz dnevno
Če želite doseči najboljše rezultate, si vzemite čas za vadbo vsak dan. Če šele začenjate, naredite 3 sklope po 10 -krat na niz. Povečajte ponavljanje giba, če so mišice močnejše. Ko vadite obrnjene keglje, mišice medeničnega dna skrčite le, ko morate ugotoviti njihov položaj.
