Zdrav življenjski slog je ključ do zdravega srca. Srce je vitalna mišica, ki po telesu prenaša hranila. Kot vsako drugo mišico je treba srce vzdrževati z redno vadbo. Odpraviti morate čim več tveganih navad. Za nekatere to pomeni spreminjanje različnih vidikov njihovega vsakdana. Kljub temu boste imeli velike koristi, tudi če le zmanjšate nekatere dejavnike tveganja za zdravje srca.
Korak
1. del od 2: Ohranjanje zdravega načina življenja srca
Korak 1. Prenehajte kaditi
Kajenje poveča tveganje za srčni napad. Tako tobak kot nikotin vsebujeta različne kemikalije, ki so škodljive za krvni obtok in srce. Vse te kemikalije lahko vodijo do ateroskleroze. Ateroskleroza je kopičenje holesterola, maščob in kalcijevih oblog v krvnem obtoku, kar vodi do zoženja arterij in zmanjšanja pretoka krvi.
- Ogljikov monoksid, ki ga vsebuje cigaretni dim, je povezan tudi s stopnjo umrljivosti in obolevnosti. Ogljikov monoksid moti strukturo kisika. Tako je vaše srce prisiljeno trdo delati, da bi dobavilo dodaten kisik. Zoženje arterij in prekomerni pritisk v srcu lahko povzročita srčni infarkt. Edini način za prenehanje tega stresa na srcu je opustitev kajenja.
- V Indoneziji vsako uro zaradi kajenja umre 46 ljudi. Po podatkih ministrstva za zdravje je 1 od 5 smrtnih primerov raka na svetu posledica pljučnega raka, od tega 70% zaradi kajenja.
Korak 2. Vsak dan redno telovadite
Eden od načinov za krepitev mišic je vadba, pa tudi srce. Spodaj so priporočila Združenja Združenih držav Amerike za srce:
- 30 minut zmerne intenzivnosti aerobne vadbe na dan. Ta vaja bo izboljšala krvni obtok v telesu in izboljšala zdravje srca. V idealnem primeru 5 dni (150 minut) na teden.
- Ali: 25 minut visoko intenzivne aerobne vadbe na dan. Naredite to vsaj 3 dni na teden, skupaj 75 minut na teden.
- Poleg aerobne vadbe vsaj 2 dni na teden vadite tudi uteži.
- Ustvarite zdravo rutino. Začnite s tem, kar zmorete, nato pa sistematično povečujte težave po svojih najboljših močeh. Če telovadite preveč, bo srce trpelo. Če imate zdravstvene težave, se pred začetkom vadbe najprej posvetujte z zdravnikom.
Korak 3. Ohranite zdravo težo
Če imate prekomerno telesno težo, se mora vaše srce bolj potruditi, da ohrani normalen srčni utrip. Ta stalni presežek pritiska lahko v prihodnosti povzroči zdravstvene težave s srcem. S telesno vadbo in zdravo prehrano lahko shujšate. Zaradi prekomerne telesne teže lahko nastanejo številne težave s srcem, med drugim:
- Koronarna srčna bolezen: bolezen, ki nastane zaradi kopičenja plakov v arterijah, ki se povezujejo s srcem. To kopičenje zobnih oblog povzroči zoženje arterij in zmanjša pretok krvi. Tako se zmanjša količina kisika, dobavljenega po telesu. Vaše srce se mora bolj potruditi, da pošilja kri po že tako ozkih kanalih, kar povzroča angino (bolečine v prsih zaradi pomanjkanja kisika) ali celo srčni napad.
- Visok krvni pritisk. Ker mora vaše srce črpal močneje, da lahko po telesu dostavi ustrezne količine kisika in hranil, se bo vaše srce in arterije sčasoma poškodovalo. Tveganje za visok krvni tlak je večje, če ste debeli ali imate prekomerno telesno težo.
- Kapi. Če plak, ki se je nabral v vaših arterijah, poči, lahko povzroči nastanek krvnih strdkov. Če se ta krvni strdek tvori blizu možganov, vaši možgani ne bodo dobili oskrbe s krvjo in kisikom in vas bo kap.
Korak 4. Redno preverjajte krvni tlak in raven holesterola
Tako boste jasno poznali zdravje svojega srca in se lahko takoj spopadli z vsemi težavami, ki se lahko pojavijo.
- Preverite svoj krvni tlak. Krvni tlak morate redno preverjati vsaki dve leti. Če je vaš krvni tlak nad 120/80, vam bo zdravnik morda priporočil letno preverjanje krvnega tlaka (ali bližje, odvisno od krvnega tlaka in druge zgodovine, kot so težave z ledvicami, bolezni srca itd.). Na vašem delovnem mestu ali v lekarni lahko avtomatski stroj za merjenje krvnega tlaka. Orodje uporabljajte kolikor pogosto želite, da boste ob posvetovanju z zdravnikom opozorili. Če je vaš krvni tlak nad 140/90 in zdravnik še ne ve, se morate čim prej posvetovati z zdravnikom.
- Ugotovite raven holesterola. Vsem moškim, starejšim od 34 let, je treba vsakih pet let preveriti holesterol. Raven holesterola preverimo tako, da vzamemo vzorec krvi in ga testiramo v laboratoriju. Zdravnik vam bo razložil rezultate. Če imate dejavnike tveganja, ki povzročajo visoko raven holesterola, je najbolje, če ste stari 20 let. V te dejavnike tveganja je vključena majhna družinska anamneza ali zgodovina sladkorne bolezni ali bolezni srca. Glede na rezultate bo zdravnik morda zahteval, da pogosteje preverjate raven holesterola.
5. korak Izogibajte se pretiranemu stresu
Stres igra pomembno vlogo pri zdravju srca. Visok stres sprošča hormone kortizol in adrenalin, ki zvišata krvni tlak in raven holesterola. Vedenje, ki povzroča stres, lahko negativno vpliva na vaše zdravje, kar lahko privede do večjega kajenja, pitja več alkohola, prekomernega prehranjevanja in premalo gibanja. Takšno vedenje bo negativno vplivalo na zdravje srca.
Stres lahko zmanjšate z vadbo, spremembo prehrane ter opustitvijo kajenja in pitja kave. Vse te stvari je dobro, še posebej, če ste pod stresom
Korak 6. Poskrbite za svoje duševno zdravje
Nekatere duševne motnje, kot so depresija, anksiozne motnje, bipolarna motnja in obsesivno -kompulzivna motnja, lahko vplivajo na zdravje vašega srca. Simptomi teh motenj vključujejo prenajedanje ali malo prehranjevanja, apatijo, ne telovadbo, stres, zvišan krvni tlak in različne druge simptome, ki motijo zdravje srca.
Če imate diagnozo duševne motnje ali menite, da imate duševno motnjo, se morate nemudoma posvetovati z zdravnikom. Le zdravnik lahko zdravi vašo duševno motnjo in ugotovi njen vpliv na vaše telesno zdravje
2. del 2: Uživanje zdrave prehrane za srce
Korak 1. Jejte zdravo prehrano
Izogibajte se živilom, ki vsebujejo transmaščobe in nasičene maščobe, kot so rdeče meso, ocvrta hitra hrana in predelana hrana. Izogibajte se tudi živilom z visoko vsebnostjo soli in holesterola. Vendar lahko ribe, ki vsebujejo omega-3 kisline, kot sta losos ali skuša, zmanjšajo tveganje za bolezni srca. Sledi nekaj živil, navedenih v prehranskih priporočilih Ameriškega združenja za srce (ki bodo podrobneje pojasnjena v naslednjem razdelku):
- Sadje in zelenjava
- Polnozrnat
- Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob
- Piščanec in jajca
- Arašidi in ribe
Korak 2. V svojo prehrano dodajte "superživila", prijazna do srca
"Superživila" so kategorija živil, ki so koristna za vaše zdravje. Ta izraz ne uporabljajo nutricionisti, vendar je veliko živil v tej kategoriji zelo hranljivih in lahko prinese večje koristi za zdravje kot običajna hrana. Živila, ki spadajo v to kategorijo, so:
- Avokado. Avokado velja za "super hrano" zaradi visoke vsebnosti mononenasičenih maščob. Za razliko od nasičenih maščob je mononenasičena maščoba pri sobni temperaturi tekoča in lahko zniža raven holesterola. Avokado vsebuje tudi fitosterole, ki so za telo pomembni kot holesterol, in med seboj tekmujejo za absorpcijo v telesu. Tako absorbirate manj holesterola in znižate raven holesterola v krvi.
- Ekstra deviško olivno olje. Oljčno olje je bogato z nenasičenimi maščobami, ki lahko znižajo "slab" holesterol (LDL holesterol). Oljčno olje lahko prepreči tudi nastanek krvnih strdkov. Poleg tega lahko to olje celo stabilizira raven sladkorja v krvi.
- Orehi. Orehi so vir rastlinskih hranil, ki vsebujejo vitamine, vlaknine, minerale in nenasičene maščobe. Različne študije so pokazale, da so te snovi koristne za srce, lahko povečajo raven dobrega holesterola (HDL holesterol) in znižajo raven slabega holesterola (LDL holesterol). Poleg tega lahko orehi znižajo vaš krvni tlak.
- Kvinoja (kvinoja). To je glavna hrana v Južni Ameriki. Ta hrana je bogata z beljakovinami, vsebuje vitamine, minerale in vlaknine.
- Temna čokolada. Ta vrsta čokolade vsebuje veliko flavonoidov, ki lahko znižajo vaš krvni tlak. Čeprav so koristi za srce številne, temna čokolada vsebuje tudi veliko kalorij in je ni mogoče zaužiti v velikih količinah.
- Losos. Losos je zelo zdrav vir beljakovin. Losos vsebuje tudi omega-3 kisline (ribje olje), ki so koristne za zdravje srca.
- Ovsena kaša. Ovsena kaša lahko pomaga zmanjšati absorpcijo holesterola v krvi. Jeklo rezana pšenica ima največ koristi zaradi daljšega časa absorpcije in nizkega glikemičnega indeksa. Nizek glikemični indeks pomeni, da se raven sladkorja v krvi ne bo nenadoma drastično dvignila. To pomaga pri preprečevanju bolezni srca.
- Oranžna. Bogata s tekočimi vlakni, ki lahko pomagajo zmanjšati absorpcijo holesterola. Pomaranče vsebujejo tudi kalij (ki pomaga uravnotežiti vsebnost joda v telesu) in vitamin C.
- Grah. Vse vrste graha vsebujejo veliko rastlinskih beljakovin, vlaknin in mineralov. Grah je tako koristen kot ovsena jekla, ki lahko zniža raven holesterola in krvni tlak z nizkim glikemičnim indeksom.
Korak 3. Izogibajte se živilom, ki škodujejo zdravju srca
Izogibajte se živilom, bogatim z nasičenimi maščobami, trans maščobami, visoko fruktoznim koruznim sirupom, sladkorjem in holesterolom. Običajno so živila, ki spadajo v to kategorijo, rdeče meso, hitra hrana, ocvrta hrana, čips, soda, odvečno maslo itd. Večina ljudi že ve, da je hrana, ki jo uživajo, nezdrava. Uporabite razum, bodite pozorni na oznake hranilne vrednosti na embalaži živil. Te oznake vam lahko pomagajo ugotoviti različne snovi v embalaži, ki jo kupujete, in količino kot odstotek dnevnih potreb telesa.
Korak 4. Zmanjšajte količino alkohola na zdrav odmerek
Po podatkih Ameriškega združenja za srce sta za srce ugoden odmerek alkohola dve pijači na dan za moške in kozarec za ženske. Več kot to bo dejansko škodilo srcu.
- Alkohol lahko povzroči visok krvni tlak, možgansko kap in debelost, če ga uživate preveč.
- Poleg tega lahko alkohol poveča tudi raven trigliceridov. Trigliceridi so skupina maščob, ki lahko povzročijo motnje trebušne slinavke. Dolgotrajno prekomerno uživanje alkohola lahko povzroči trajno okvaro trebušne slinavke (kronične motnje trebušne slinavke).
Korak 5. Dodajte prehrano prehranskim dopolnilom
Čeprav bi morali večino svoje prehrane dobiti iz vsakodnevne prehrane, lahko vzamete tudi dodatke za dodajanje različnih hranil, za katere menite, da jim primanjkuje. Naslednja hranila so že prisotna v zgoraj omenjenih superživilih in dokazano koristijo zdravju srca.
- Vitamini in minerali. Dopolnite svojo prehrano z vitaminom B3 (niacinom), vitaminom K, vitaminom E in magnezijem, ki je zdrav za srce.
- Zelenjava. Česen, Echinacea purpurea in ginseng naj bi bili koristni za zdravje srca.
- Drugo. Če ne marate jesti rib, ki bi lahko koristile vašemu srcu, kupite tablete omega-3 kisline in koencim Q10.
