Pogosto mišice telesa po vadbi ali drugih napornih dejavnostih bolijo. Ta bolečina je lahko res zelo nadležna in preprečuje, da bi se vrnili k vadbi; Dobra novica pa je, da bolj ko telovadite, manj vas bodo v naslednjih tednih bolele mišice. Izkoristite nekaj preprostih nasvetov spodaj za lajšanje pogostih vnetih mišic!
Korak
1. del od 3: Vzdrževanje mišic med vadbo
Korak 1. Pred začetkom vadbe se ogrejte
Da bi se izognili poškodbam in naredili mišice bolj prožne med napornimi vajami, se morate mišice navaditi na te dejavnosti, tako da telesu daste čas za ogrevanje in prožnost. Ne delajte takoj intenzivnih ali napornih vaj.
Začnete lahko z lahkimi vajami, nato pa intenzivnost postopoma povečujete. Na primer, če se ukvarjate z dvigovanjem uteži, ne začnite takoj dvigovati težkih uteži: začnite z dvigovanjem lahkih in lahkih uteži vedno znova, šele nato lahko izvajate intenzivne vaje za klop
Korak 2. Pravilno izvajajte vaje za raztezanje mišic
Raztezanje mišic na začetku in koncu treninga lahko pomaga pri izločanju mlečne kisline. Čakanje nekaj ur na raztezanje mišic po naporni vadbi ni dobro. Raztegnite mišice takoj po opravljanju dejavnosti, ki bi lahko povzročile bolečino v mišicah. To je pomembno, da se mišice ne utrdijo.
Po ogrevanju morate raztegniti mišice, da bodo bolj prožne in manj nagnjene k poškodbam. Preberite ta članek o tem, kako se pravilno raztegniti, da povečate prožnost in zmanjšate tveganje za poškodbe
Korak 3. Zadovoljite telesne potrebe po tekočini
Pomanjkanje telesne tekočine na začetku vadbe ali med vadbo je lahko nevarno. Poleg tega, da povzroči omotico in omedlevico, lahko dehidracija povzroči tudi bolečine v mišicah in bolečino po vadbi. Ustrezne potrebe po tekočini med intenzivno telesno vadbo lahko povečajo vnos kisika v mišice, zato imajo mišice več vzdržljivosti in se hitreje obnovijo med vadbo.
- Ne pijte veliko vode neposredno pred vadbo, saj se vam bo želodec napihnil in lahko povzroči krče. Vedno pa pijte veliko vode, zlasti v 24-48 urah pred intenzivno vadbo.
- Večina ljudi misli, da bi morali polovico svoje telesne mase popiti v kilogramih vode. Torej, če tehtate 72,6 kilograma, morate na dan porabiti 36,3 kg vode (2,3 litra). Poraba vode tukaj vključuje tudi vodo, ki jo vsebujejo hrana in druge vrste pijač, na primer sok ali mleko.
- Med vadbo poskrbite, da bo v telesu dovolj vode: za intenzivno vadbo vsakih 15 minut pijte 237 mililitrov vode.
2. del 3: Sprostitev mišic po vadbi
Korak 1. Nanesite led na mišice telesa
Pokazalo se je, da uporaba ledene vode takoj po intenzivni vadbi za obremenitev mišic zmanjša bolečine in bolečine bolj učinkovito kot druga zdravljenja. Led lajša vnetje v mišicah in lajša bolečine. Če ste poklicni športnik, športnik ali delate v kakovostni telovadnici, lahko to mesto nudi ledeno kopel, ki jo lahko uporabite za zmanjšanje bolečin v mišicah. Če ne, poskusite alternativno te korake:
- Tuširajte se hladno. Čim hladnejša je voda, tem bolje: profesionalni športniki uporabljajo vodo, napolnjeno z ledom, če pa vaše telo tega ne prenese, uporabite samo hladno vodo iz pipe brez mešanice tople vode. Rezultati ne bodo tako dobri kot ledena voda, a vseeno boljši od uporabe tople ali mlačne vode.
- Če ste športnik, razmislite o nakupu vedra, ki lahko sprejme kar 19 litrov vode. Ko vas roka boli (na primer pri vadbi v baseballu), lahko celotno roko hkrati namočite v vedro, napolnjeno z ledeno vodo. To metodo lahko uporabite tudi za namakanje boleče noge.
- Ko nanesete led na mišico ali skupino mišic (ne na celo telo), pred nanosom na kožo ne pozabite zaviti ledu v nekaj, kar znižuje temperaturo. Tako ekstremen mraz ledu ne bo poškodoval kože. Zdrobljen led dajte v plastično vrečko in vrečko pokrijte s prtičkom ali brisačo, preden jo nanesete na vnete ali vnete mišice.
- S plastično folijo pritrdite led na noge, roke ali druge dele telesa. Če se morate med uporabo ledu gibati in opravljati druge dejavnosti (čiščenje, kuhanje itd.), Lahko ledeni paket pritrdite na mišice s pomočjo plastične folije, da ledena vrečka ne odlepi. se selite.
- Na bolečo mišico nanesite led približno 10-20 minut.
Korak 2. Uporabite vir toplote
Dejansko je prvi korak, ki ga je treba vedno narediti za lajšanje bolečin in mišičnih bolečin, uporaba ledu. Vendar pa lahko po nekaj urah na vneto mišico nanesete toploto, da spodbudite pretok krvi v mišico in jo ohranite prožno namesto trdne. Vir toplote uporabljajte približno 20 minut.
- Tuširajte se vroče. Mišice se sprostijo, ko telo namočite / namočite z vročo vodo.
- Mešanje soli Epsom v kopeli je odlično domače zdravilo za lajšanje bolečih mišic. Epsom sol je narejena iz magnezija, ki se vpije v kožo in deluje naravno za sprostitev mišic. 2-4 žlici polne soli nalijte v kad, napolnjeno z vodo, nato vodo nekoliko premešajte, da se sol raztopi. Uživajte v času kopanja. Takoj po tuširanju bi se morali počutiti bolje.
- Če je vrat trd, dolge nogavice napolnite z rižem in zavežite konce. Te nogavice postavite za približno 1,5 minute v pečico in jih nato ovijte okoli vratu. Te nogavice, napolnjene z rižem, so za večkratno uporabo.
- Če občutite bolečino ali bolečino na določenih mišičnih področjih, lahko odstranljivo grelno blazinico nanesete neposredno na kožo. Blazinice pod oblačili nosite nekaj ur. Te grelne blazinice lahko kupite v večini lekarn.
Korak 3. Nadaljujte
Čeprav je morda v skušnjavi, da bolečim mišicam med okrevanjem omogočimo popoln počitek, nekatere raziskave kažejo, da lahko lažje dejavnosti, ki uporabljajo boleče mišice, hitreje lajšajo bolečino. Vseeno pa morate dovoliti mišicam, da si opomorejo. Zato ne pretiravajte s telesno aktivnostjo.
- Športne vaje lahko pomagajo ublažiti bolečine v mišicah s povečanjem stopnje krvnega obtoka v bolečih mišicah, tako da se mišice hitreje izločajo in se ne utrdijo.
- Razmislite o stopnji intenzivnosti vaje, zaradi katere so vaše mišice bolele. Nato naslednji dan naredite lažjo različico vaje (z enako intenzivnostjo kot vaja za ogrevanje). Na primer, če vas mišice bolijo, če tečete 8 kilometrov, potem lahko greste hitro od 800 do 1,6 kilometra.
Korak 4. Naredite masažo
Ko vadite do izčrpanosti, se v mišičnem tkivu pojavi majhna raztrganina. Naravni odziv telesa na to raztrgano tkivo je vnetje. Telo proizvaja citokine, ki vplivajo na vnetje, vendar se lahko količina citokinov zmanjša z masažo telesa. Zdi se, da tudi masaža poveča število mitohondrijev v mišicah, kar poveča sposobnost mišic, da absorbirajo kisik.
- Z masažo lahko odstranite tudi limfo, mlečno kislino in druge toksine, ki v mišicah stagnirajo. Masaža je lahko tudi zdravilna, sproščujoča in pomirjujoča.
- Poiščite masažnega terapevta in mu dovolite, da se spopade z bolečimi mišicami. Masaža je pomirjujoča, meditativna in zdravilna.
- Masirajte lastne mišice. Odvisno od lokacije bolečih in bolečih mišic lahko poskusite s samomasažo. S kombinacijo palcev, členkov in dlani vmasirajte v mišično tkivo. Uporabite lahko tudi žogico za lakros ali teniško žogico za masažo napetih mišic in zmanjšanje sile, ki jo morajo izvajati vaše roke.
- Če masirate vneto, vneto mišico, se ne osredotočite na središče mišice. Osredotočite se na mišične povezave na vsakem koncu. Tako se lahko mišice hitreje sprostijo. Torej, če vas boli zapestje, masirajte podlaket.
Korak 5. Kupite poseben penasti valjček, imenovan penasti valj
To uporabno orodje lahko uporabite samostojno za masažo globokega mišičnega tkiva pred in po vadbi, tako da se mišice sprostijo in zmanjšajo togost. Ta izdelek je še posebej uporaben pri bolečih stegnih in mišicah nog, lahko pa se uporablja tudi za prsni koš, hrbet in zadnjico. Pritisnite valjček na bolečo mišico in jo drgnite gor in dol. To dejanje lahko sprosti napete in napete mišice.
- Ta masažna metoda, znana tudi kot "samo-miofascialno sproščanje", je nekoč uporabljala le profesionalne športnike in terapevte, zdaj pa je postala priljubljena in jo izvajajo vsi, ki se ukvarjajo s športom ali fitnesom. Penaste valje lahko kupite v kateri koli trgovini s športno opremo ali na spletu.
- Oglejte si članke na naši spletni strani za nasvete, kako pravilno uporabiti penast valj za lajšanje mišičnih bolečin.
- Če ne nameravate za nakup penastega valja porabiti 250.000, 00-Rp 700.000, 00, se lahko pod svojim telesom povaljate z lacrosse žogo ali teniško žogico.
Korak 6. Vzemite zdravila proti bolečinam
Če potrebujete takojšnje lajšanje bolečin, poskusite vzeti acetaminofen ali nesteroidno protivnetno zdravilo (znano tudi kot NSAID), kot so naproksen, aspirin ali ibuprofen.
- Če vi ali oseba, za katero skrbite, še niste stari 18 let, ne jemljite aspirina. Uživanje aspirina pri otrocih, mlajših od 18 let, je povezano z nevarno boleznijo, imenovano Reyejev sindrom, ki lahko privede do akutne možganske poškodbe.
- Kolikor je mogoče, se izogibajte prepogostemu jemanju nesteroidnih protivnetnih zdravil, ker lahko nesteroidna protivnetna zdravila zmanjšajo sposobnost mišic, da popravljajo lastno tkivo naravno. Če je mogoče, bi morali poiskati bolj naraven način za zdravljenje bolečih in bolečih mišic.
Korak 7. Morate poznati mejo med bolečino, ki se še vedno šteje za normalno, in bolečino, ki začenja kazati znake nevarnosti
Bolečine v mišicah po intenzivni vadbi ali pri vadbi mišic, ki so bile prej redko uporabljene, so običajne bolečine. Vendar pa morate biti pozorni na nekatere znake, ki lahko kažejo na resnejše stanje.
- Običajno mišice začnejo boleti ali boleti dan po začetku vadbe, še posebej, če spremenite urnik, povečate intenzivnost vadbe ali uporabite mišice, ki jih ne premikate pogosto. Ta bolečina običajno začne naraščati drugi dan, nato pa postopoma izgine.
- Bodite pozorni, če med vadbo pride do nenadne zbadajoče bolečine, saj lahko to kaže na raztrgano mišico. Bodite pozorni tudi na bolečine v sklepih, ki lahko kažejo na poškodbo meniskusa ali vezi ali na simptom osteoartritisa.
- Posvetujte se s svojim zdravnikom, če vaše mišice nenadoma začutijo bolečino, bolečina ne popusti po tem, ko ste vzeli zdravila proti bolečinam brez recepta, ali če po nekaj dneh ne mine.
3. del 3: Preprečevanje mišičnih bolečin
Korak 1. Jejte dobro in redno, vključno s potrebami telesnih tekočin
Če vas mišice bolijo po intenzivni dejavnosti, kot je dvigovanje uteži, poskušajo obnoviti tkivo in potrebujejo veliko vode in beljakovin. Zadovoljite potrebe po beljakovinah v enem dnevu, kar je 1 gram beljakovin na vsak kilogram telesne mase, ki ni maščoba.
- Na primer, moškemu, ki tehta 72 kg in ima 20% telesne maščobe, svetujemo, da zaužije približno 130 gramov beljakovin na dan. Tako obdobje okrevanja postane veliko hitrejše. Poleg tega zadostna količina beljakovin preprečuje izgubo mišične oblike zaradi pomanjkanja hranil. Za najboljše rezultate zaužijte beljakovine v 15-45 minutah po vadbi.
- Čez dan in med vadbo pijte veliko vode. Za optimalno delovanje mišice potrebujejo vodo. Telo ga potrebuje tudi za obnovo mišičnega tkiva. Ne pozabite piti vode.
- Uživanje hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate pred in po vadbi, bo pripomoglo k okrevanju mišic in telesu zagotovilo energijo, ki jo potrebuje za opravljanje vsakodnevnih aktivnosti.
Korak 2. Razmislite o jemanju antioksidantov, vitaminov in drugih dodatkov
Mišice potrebujejo določene vitamine in minerale, da si med vadbo opomorejo, zato bo ob ustreznih prehranskih dopolnilih telo pripravljeno na naporno vadbo.
- Antioksidanti in vitamin C so še posebej učinkoviti pri preprečevanju bolečih in bolečih mišic. Artičoke, borovnice in zeleni čaj vsebujejo veliko antioksidantov, guave, čili in agrumi pa veliko vitamina C.
- Pred vadbo jemljite dodatke, ki vsebujejo BCAA (aminokisline z razvejano verigo: L-levcin, L-izolevcin, L-valin) in druge-na primer l-arginin, l-glutamin, tavrin in betain-ki lahko pomagajo očistiti izločke iz mišic. Ta dodatek lahko tudi pospeši okrevanje in obnovo ali nadomestitev beljakovin, tako da lahko obnovi mišice.
- Razmislite tudi o dodatku beljakovin. Beljakovine pomagajo pri obnovi mišic. Poskusite jesti bolj naravne vire beljakovin (na primer jogurt, piščanec ali jajca) ali pa svojemu napitku dodate žlico beljakovin v prahu in ga po treningu popijete.
- Razmislite o dodajanju kreatina v svojo prehrano. Kreatin je aminokislina, ki se naravno pojavlja v telesu, vendar lahko poraba več kreatina pomaga mišicam hitreje obnoviti tkivo po intenzivni vadbi. Kreatinski dodatki so na voljo v trgovinah z zdravo hrano.
Korak 3. Poskusite piti češnjev sok
Ta sok hitro pridobiva na priljubljenosti kot superživilo, saj vsebuje antioksidante in druge koristi. V eni študiji so raziskovalci ugotovili, da češnjev sok blaži mišične bolečine, od blagih do zmernih.
- 100% višnjev sok lahko najdete v večini trgovin z živili ali zdravo hrano. Poiščite blagovne znamke, ki ne mešajo češnjevega soka z drugimi sokovi (na primer jabolčno-češnjevim sokom), saj običajno vsebujejo manj mešanice češenj. Poskrbite tudi, da sok ne vsebuje dodanega sladkorja in drugih sestavin.
- Poskusite uporabiti češnjev sok kot osnovo za smoothie, ki ga pijete po vadbi. Češnjev sok lahko pijete tudi neposredno. Češnjev sok je bil svež po hladilniku. Češnjev sok nalijte v plastično skodelico in pustite 45 minut v hladilniku, da nastane slastni češnjev kolač.
Opozorilo
- Bodite previdni, če nameravate uporabiti to metodo, tako da celotno roko potopite v vedro, ki lahko zadrži 19 litrov vode, kar je bilo prej omenjeno. Ta metoda lahko povzroči hitro izgubo telesne toplote in vpliva na krvni obtok. Te metode NE uporabljajte, če imate krvni tlak ali težave s srcem. Tudi če je vaše stanje popolnoma zdravo, to metodo naredite počasi, tako da roko potopite malo po malo. Začnite na dosegu roke, še posebej, ko je vroče. Morda bi bilo celo bolje, če iz navadne vode naredite nekaj, kar je podobno ledenici, nato pa z ledom obrišite roko (spet s prsti). Nato se takoj posušite in naredite masažo (začenši od rok do telesa). Naredite to nežno, da ne sprožite bolečine ali poslabšate bolečine v mišicah.
- Predolgo nanašanje ledu na boleče in boleče mišice je zelo neučinkovito. Na splošno je priporočljivo, da led nanesete 15-20 minut, ga spustite še 15-20 minut in nato postopek ponovite tolikokrat, kot želite. Razlog je v tem, da lepljenje ledu za več kot 15-20 minut ne bo ohladilo mišic. To lahko povzroči tudi ozebline, poškodbe mehkih tkiv ali poškodbe kože.
- Bolečine v sklepih so resen problem in lahko povzročijo resne, kronične poškodbe. Poskusite razlikovati med bolečinami v mišicah in sklepi. Če bolečina ne mine po nekaj dneh počitka in izvajanju nekaterih postopkov, predlaganih v tem članku, je dobro, da obiščete svojega zdravnika.
