Tek je nekaj, kar zmore skoraj vsak, a hitrejši tek - to je izziv! Hitrejši tek zahteva vajo, osredotočenost, disciplino in namen. Če ste pripravljeni na naslednji korak, nadaljujte z branjem!
Korak
1. del od 5: Začetek
Korak 1. Ugotovite svojo trenutno hitrost
Preden lahko povečate svojo hitrost, je zelo pomembno izračunati trenutno hitrost teka, da boste lahko natančno izmerili svoj napredek. Uporabite štoparico za izračun časa, ki ga potrebujete, da pretečete kilometer. Če imate pravi čas - naj bo to 8 minut ali 16 minut - ga lahko poskusite pospešiti!
- Tu bo šport v veliko pomoč, saj je 400 m krogov teka enaka milji, zato so štirje krogi teka enaki 1 milji.
- Če ne morete uporabljati tekaške proge, izmerite miljo na ravni, dolgi cesti brez prometa, nato pa s to mero izračunajte svoj čas.
- Prav tako morate poskusiti izmeriti število korakov, ki jih naredite vsako minuto. To lahko storite tako, da odštejete eno minuto na uri in nato štejete število korakov, s katerimi vaša desna noga med tekom zadene tla. Ne glede na število, ki šteje, ga poskusite podvojiti, hkrati pa povečati hitrost teka.
Korak 2. Poiščite pravo mesto
Poiščite bližnjo tekaško stezo ali ravnino približno 400 milj za tek. Steze so odličen kraj za začetnike, saj so standardne dolžine - 400 metrov - kar vam omogoča merjenje napredka. Proga mora biti tudi ravna in brez prometa.
- Lokalne šole pogosto odpirajo svojo pot za javnost, kar je zelo ugodno, če ne morete uporabiti nobene skladbe.
- Če tekalne steze ne najdete, lahko hitrost teka povečate tudi na tekalni stezi v telovadnici ali na kateri koli ravni cesti z minimalnim prometom.
- Izogibajte se ovinkastim ali neravnim cestam, ker bo oblika ceste vplivala na vaš tek. Na primer, na ovinkasti cesti bo vznožje pločnika nižje od robnika.
Korak 3. Nastavite urnik
Povečanje hitrosti teka bo zahtevalo disciplino in predanost, zato je zelo pomembno, da določite zahteven, a realen urnik in se ga držite. Poskusite teči vsaj 4 do 5 -krat na teden z različno dolžino proge in intenzivnostjo teka.
To vam ne bo pomagalo le hitreje teči, ampak bo tudi priložnost za zbiranje meritev: ali sledite svojemu tempu teka? Ali se vaš tekaški tempo povečuje ali ste dosegli enakomeren tempo?
Korak 4. Postavite si cilje
Pomembno je, da imate hitre cilje, ko trenirate. Imeti cilje bo povečalo vašo motivacijo in vas prisililo, da se bolj potrudite doseči svoje cilje. Ne glede na cilj, ki ga izberete, ga morate narediti zahteven, a realen.
- Lahko si postavite cilje, na primer pretečete določeno razdaljo v določenem času - na primer, vaš cilj je, da lahko pretečete 1 miljo v 8 minutah
- Druga možnost je, da nastavite cilje, kot je povečanje števila korakov, ki jih naredite na minuto, ali tekaške hitrosti. Najhitrejši tekači na svetu imajo povprečno kadenco teka okoli 180 korakov na minuto.
- Če želite najti idealno kadenco, tecite 60 sekund in štejte, kolikokrat bo vaša desna noga udarila v tla. Nato pomnožite ti dve številki, da določite svoj cilj!
Korak 5. Uporabite pravo opremo
Primerna tekalna oprema - čevlji, oblačila itd. - čeprav ni pomembno, da bi vam pomagalo povečati hitrost teka, vendar vam bo oprema pomagala, da se bodo vaše noge počutile lažje. Danes je na voljo velika izbira tekaških copat, večina s ciljem zagotoviti enak občutek in gibanje teka bosi.
- Lahka, ohlapna oblačila vam lahko pomagajo, da se med tekom počutite hladnejše in lažje, tako fizično kot psihično.
- Morda boste želeli kupiti tudi visokotehnološko uro, s katero lahko natančno izmerite čas teka, pa tudi razdaljo, tempo, porabljene kalorije in srčni utrip.
Korak 6. Naredite seznam prijateljev
Vključitev prijateljev v vaš novi načrt vadbe bo močno povečala vašo motivacijo. Ne glede na to, ali vaš prijatelj namerava teči z vami ali vam bo deloval kot osebni trener, vam bo nekdo, ki vas bo spremljal, zagotovil, da ne boste odnehali in morda bo prišlo do zdrave konkurence.
Korak 7. Ustvarite urok
Če se trudite, da bi se prisilili, ali ste motivirani, da povečate svojo hitrost teka, vam lahko pride v poštev ustvarjanje navdihujoče mantre, ki si jo lahko vedno znova govorite med tekom. Urok se lahko sliši neumno ali pretirano, če je preprosta fraza, ki vas bolje motivira.
Pomislite na besede "teči kot veter" ali "hitro je moje srednje ime" - ali karkoli se spomnite
2. del od 5: Pospešuje tempo
Korak 1. Prekinite ritem
Če želite povečati hitrost in vzdržljivost teka, se morate potisniti do meje in nekoliko zmešati svojo vadbo. Če že nekaj mesecev delate iste vaje, se bo vaše telo navadilo in dosegli boste stabilnost. Čas je, da ga zdrobimo in preizkusimo nove stvari!
-
Poskusite teči na tekalni stezi.
Uporaba tekalne steze je odličen način za usposabljanje telesa, da teče hitreje. Pas vas bo poganjal naprej, pri tem pa ohranjal konstanten tempo in tako spodbujal hitrejše menjave nog. Če želite kar najbolje izkoristiti tekalno stezo, nastavite stroj na nekoliko višjo hitrost od svoje in se prisilite, da dohitevate hitrost stroja. Tako boste noge in mišice trenirali hitreje, tudi brez tekalne steze.
-
Poskusite tečaj vrtenja.
Predilni tečaji vam lahko pomagajo izboljšati kadenco med tekom tako, da z veliko hitrostjo potiskate boke. Rotacijski tečaji bodo prav tako pripomogli k izboljšanju ravni vadbe, zato so dobra izbira za vadbo.
-
Poskusite skakati po vrvi.
Skakalna vrv izboljša kardiovaskularno vadbo, spodbuja hujšanje in izboljša koordinacijo, poleg tega pa trenira vaše telo, da zadrži vašo težo, ko se stopala dotaknejo tal. Vključitev 30 minut skakalnice v vaš tedenski urnik vam bo pomagala ohraniti telo v odličnem stanju za tek in pospešila gibanje nog.
-
Poskusite z jogo.
Za lažjo obliko vadbe, ki vam še vedno pomaga pri teku, poskusite z razredom joge ali dvema v tedenskem urniku. Joga pomaga povečati fleksibilnost, izboljša tekaške sposobnosti in skrajša čas, potreben za obnovo mišic - odlična novica za tekače, ki se močno trudijo povečati svojo hitrost teka.
Korak 2. Izboljšajte svoje stanje
Če boste med tekom ostali v dobri formi, boste zagotovili, da vaše telo deluje čim bolj učinkovito, pomagalo vam bo povečati hitrost teka in preprečilo bolečine. Tek mora biti naraven in svoboden - ni vam treba biti napet. Nekaj nasvetov o pravilni tekaški drži, ki vam bodo pomagali ohraniti telo v formi:
- Naj bo glava obrnjena naprej, z očmi naravnost. Izogibajte se gledanju navzdol v čevlje ali nagibanju brade, saj boste tako obremenili vrat in hrbet.
- Roke nastavite pod kotom 90 stopinj in jih počasi zavrtite nazaj in naprej, telo potisnite naprej. Ne stiskajte pesti, ne sklanjajte ramen in ne držite rok tesno ob telesu. Če vam je všeč, stisnite roke, da sprostite napetost, in nadaljujte s pravilno držo.
- Vaš pas mora biti obrnjen naprej, v pokončnem položaju, v skladu s telesom in rameni.
- Položaj vaših stopal se bo nekoliko razlikoval glede na to, kako tečete. Šprinter mora dvigniti kolena dovolj visoko, da doseže največjo hitrost. Toda večini tekačev, tudi če poskušate teči hitreje od svojega tempa, ni treba dvigniti kolen visoko. Če želite povečati hitrost, morate samo povečati število korakov in rahlo dvigniti kolena. Noge morajo pasti neposredno pod telo.
- Kolena se morajo rahlo upogniti, ko se stopala dotaknejo tal, da lahko stopala zlahka prenesejo udarce.
- Noga bi morala pristati s peto in srednjim stopalom, preden se premaknete naprej na prste, da poganjate naslednji korak. Dobri, hitri tekači so zelo lahki in imajo v nogah malo pomladi.
Korak 3. Poskusite fartlek
"Fartlek" je švedščina za "hitro igranje" in postaja vse bolj priljubljena metoda usposabljanja med tekači, ki poskušajo povečati svojo hitrost teka. Trening Fartlek vključuje spreminjanje tempa z naključnimi pavzami med tekom. S fartlekom lahko tečete nekaj minut v tekaškem tempu in nato celo minuto sprintate, preden nadaljujete s prejšnjim tempom.
- Fartlek je zelo prilagodljiva metoda treninga in glede na to, kako se počutite tisti dan, lahko določite razmerje med tekom in šprintom. Za najboljše rezultate poskusite združiti trening fartleka in 40-60 minut teka.
- Večina tekačev ne uporablja enakega načina ali časa za trening fartleka. Pogosto se tekači odločijo za šprint, dokler ne pridejo do določenega predmeta, na primer električnega droga ali požarne cevi. Dolžina šprinta je odvisna od vas in zmožnosti vašega telesa.
- Pomembno je, da se pred poskusom s fartlekom dobro ogrejete-vsaj 10-15 minut pri povprečnem tempu teka, saj se morate prepričati, da so vaše mišice dovolj prožne, da se spopadete z možnostjo ponavljajočih se pospeškov. Poskrbite tudi, da se dovolj ohladite, sicer boste naslednji dan imeli hude bolečine v mišicah.
Korak 4. Naredite tek na hribu
Pokazalo se je, da tek po hribovitih območjih počasi povečuje vašo hitrost, zato morate urniku vadbe dodati tek na hribe. Tek na hribih se lahko sprva zdi težko, a čez nekaj časa se ga navadiš, zato boš lažje tekel po ravnih površinah in tekel hitreje.
- Tek po hribih je pravzaprav dober za vaše telo, saj vam pomaga doseči visokointenziven tek, hkrati pa omejuje skupni stres, ki ga povzroči udarjanje v ravno površino.
- Če želite povečati intenzivnost teka, lahko poskusite s šprinti na hribu. To vključuje vožnjo po strmem hribu 30 do 60 sekund z največjo hitrostjo, ki jo lahko naredite za ta časovni interval.
5. korak Naučite se učinkovito dihati
Uravnavanje dihanja bo pomagalo povečati vašo hitrost teka in splošno vzdržljivost, saj globoko dihanje prepušča kisik v krvni obtok, kar zagotavlja energijo za ohranjanje delovanja mišic. Vdihnite in izdihnite z usti in nosom ter poskusite dihati s trebuhom namesto s prsmi.
- Trebušno dihanje vključuje globoko dihanje, ki bo ob pravilnem vdihu napihnilo vaš želodec kot balon in ga pri izdihu izpraznilo. Ko dihate skozi prsi, kot to počnejo neizkušeni tekači, boste dihali plitkeje (omejujejo oskrbo s kisikom) in se pogrbili čez ramena (izgubljali dragoceno energijo).
- Med tekom poskusite šteti svoje vdihe in ritem udarcev stopal ob tla. To bo pomagalo okrepiti diafragmo. Začnite z enim vdihom na vsaka dva koraka (desno, levo), nato izdihnite naslednja dva koraka. Ko se vaša diafragma krepi in vaši vdihi postajajo globlji, jo lahko vadite celo na vsake štiri korake.
Korak 6. Poglejte naravnost
Včasih lahko nekaj tako preprostega, kot je gledanje naravnost med tekom, resnično poveča vašo hitrost. Nekateri tekači se med tekom nagibajo k temu, da gledajo navzdol pod noge ali se ozirajo naokoli. Čeprav to ni problem za ljudi, ki tečejo iz zabave ali samo zato, da bi uživali na prostem, bi moral biti cilj tekaških treningov za povečanje hitrosti usmeriti pogled približno 20 do 30 metrov pred njimi in vedno gledati naravnost.
To je nasvet, ki se zdi uporaben za tekače, ki jih zanima dirkanje - ker jim pomaga, da so pozorni na cilj
Korak 7. Izgubite težo
Odlično stanje telesa ne pomeni, da imate idealno težo, še posebej, če radi jeste meso po napornem urniku vadbe. Pomembno je razumeti, da težji kot ste, več napora boste potrebovali za dokončanje teka. Morda je to le približno 1 funt ali 10, vendar boste zaradi izgube dodatne teže hitreje in dlje tekali.
- Seveda diete ob nesreči niso možnost za tiste s težkim urnikom. Vendar pa je mogoče ostati zdrav s uravnoteženo prehrano. Pravzaprav vam sprememba prehranjevalnih navad omogoča izgubo teže in vam daje dodatno energijo, ki jo potrebujete za hitrejši tek.
- Za zdravo hujšanje poskusite povečati dele pustega mesa, bogatega z beljakovinami, na primer piščanca, purana in mastnih rib, ter jih kombinirati z majhnimi porcijami zdravih ogljikovih hidratov, kot so rjavi riž, polnozrnati kruh ali polnozrnate testenine. Z vsakim obrokom zaužijte veliko svežega sadja in zelenjave, da povečate sitost in ste polni kalorij. Za zdrav, nasiten prigrizek pojejte banano, jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali pest mandljev ali rozin.
Korak 8. Poslušajte glasbo
Čeprav nekateri tekači gledajo navzdol na uporabnost glasbe med tekom, so študije pokazale, da ljudje, ki med vadbo poslušajo glasbo, pokažejo znatno izboljšanje svoje vzdržljivosti, zlasti pri poslušanju glasbe s hitrim tempom.
Poskusite najti izbor pesmi s tempom, ki ustreza želeni hitrosti teka. Med poslušanjem teh pesmi se bo vaše telo naravno uglasilo v glasbo in vaša hitrost se bo povečala, ne da bi se tega sploh zavedali
Korak 9. Hranite tekoči zapis
Vodenje dnevnika vadbe je odličen način za beleženje napredka in dodatno motivacijo, da nadaljujete, ko to potrebujete. Po teku zabeležite svoj čas, povprečno hitrost, prehojeno pot, vremenske razmere in fizično počutje med tekom. Tako podrobne opombe vam bodo pomagale zapisati, kako bodo določeni pogoji vplivali na vaš čas in hitrost.
- Če zapisujete, da vas kolena bolijo večkrat zapored, boste vedeli, kdaj počivati in preprečiti morebitno bolečino.
- Iz zapiskov boste lahko tudi zlahka videli, kdaj se vaš program usposabljanja ponavlja in se zavedali, da je čas, da vse premešate in preizkusite novo tekaško pot ali šport za hitrostno usposabljanje.
3. del 5: Polnjenje
Korak 1. Ostanite zdravi
Hiter tek ne pomeni le bolj vaditi. Če želite, da bo to popolna telesna izkušnja z vzdrževanjem pravilne prehrane, vlaženjem in ohranjanjem telesa in duha v vrhunski formi. Zdrava prehrana je za tekače zelo pomembna, saj lahko naporna vadba, ki zahteva veliko energije, utrudi vaše telo. Pomembno je, da kalorije, porabljene med vadbo, nadomestite z zdravo hrano, bogato z vitamini in hranili, ki vam pomagajo ostati v odlični formi in se odrezati.
- Morali bi jesti veliko živalskih proizvodov, kot so piščanec, pusto goveje meso, jajca in goveji izdelki, kot sta mleko in jogurt. Ta živila vsebujejo veliko beljakovin, ki so pomemben vir energije za tekače, pa tudi veliko železa in cinka, ki podpirajo proizvodnjo rdečih krvnih celic in vzdržujejo imunski sistem. Kalcij iz govejih izdelkov krepi tudi kosti.
- Za zajtrk bi morali jesti polnozrnate žitarice z dodanimi beljakovinami. To vam bo napolnilo želodec ves dan in vam pomagalo, da se boste dlje počutili sito. Zdravi ogljikovi hidrati vam bodo dali tudi energijo, zaradi česar so polnozrnate žitarice odlična izbira za ojačevalce energije pred, med in po teku. Majhen del polnozrnatega riža in testenin (v nasprotju z belim delom, ki ima malo hranil) je tudi odlično živilo, ki spremlja meso in zelenjavo, zaradi česar je večerja zdrava, okusna in nasitna - najbolj iskana kombinacija!
- Poskusite vsak dan pojesti pet obrokov sadja in zelenjave. Sadje in zelenjava sta polna vitaminov, hranil in dobrih ogljikovih hidratov, kar vam bo pomagalo, da se boste čez dan počutili sito, ne da bi nakopičili kalorije. Ne lupite sadja in zelenjave, ker je svetla barva različnih vrst sadja in zelenjave pravzaprav posledica različnih zdravih pigmentov in antioksidantov, ki jih vsebujejo. Paradižnik na primer dobi barvo iz likopena, sladki krompir pa vsebuje beta-karoten, ki mu daje oranžno barvo!
Korak 2. Pijte veliko vode
Pomembno je, da tekači ostanejo hidrirani, tako med šprinti kot med teki, saj lahko dehidracija zmanjša oskrbo mišic s kisikom, zaradi česar tečeš počasneje. V nasprotju s splošnim prepričanjem pitje osmih kozarcev vode na dan morda ni dobra pot in lahko vodi do prekomerne hidracije, ki je v določenih okoliščinah lahko nevarna. Če želite ugotoviti, koliko vode morate piti na dan, sledite ta izračun:
-
Moški:
Moški morajo svojo težo (v kilogramih) pomnožiti z 0,35 unč tekočine, da najdejo svojo največjo dnevno količino pitja, čeprav bi morali tekači piti nekoliko več, da nadomestijo izgubo tekočine zaradi znojenja.
-
Ženska:
Ženske so morale svojo težo (v kilogramih) pomnožiti z 0,31 unčo tekočine, da so našle največjo dnevno mejo pitja, čeprav bi morali tekači piti nekoliko več, da nadomestijo izgubo tekočine zaradi znojenja.
- Če steknete svojo stekleničko za vadbo, ko tečete, ne čutite, da jo lahko požrete naravnost navzdol. Trenutne raziskave priporočajo pitje le takrat, ko ste žejni - nič več, nič manj.
Korak 3. Izogibajte se sladki in mastni hrani
Neželena hrana in sladkarije lahko zaradi visoke ravni sladkorja in maščob zagotovijo takojšen zagon energije, vendar pa bo povečanju energije hitro sledil zlom, zaradi česar se boste počutili počasno in letargično. Za energijo uporabite naravne vire sladkorja in maščob, brez negativnih stranskih učinkov.
- Če resnično hrepenite po sladkem, pojejte banano, ki je polna naravnih sladkorjev, vendar se boste počutili sito in polno energije dlje kot čokoladni listič.
- Če želite maščobo, pojejte žlico arašidovega masla, naravnost ali ga namažite na polnozrnat kruh.
Korak 4. Pijte kavo
Običajna modrost pravi, da je pitje kave pred tekom nekaj, česar ne bi smeli jesti, saj je kava diuretik, ki povečuje tveganje za dehidracijo. Vendar pa raziskave kažejo, da lahko skodelica kave - ali druge pijače s kofeinom - pred tekom poveča hitrost tekačev. To je odlična novica za ljubitelje kave, vendar ne pozabite omejiti vsega.
Korak 5. Veliko počivajte
Poleg tega, da dobro jeste, ostanete hidrirani in učinkovito telovadite, morate poskrbeti tudi za to, da vaše telo dobi dovolj počitka in časa za okrevanje, da lahko pravilno trenira. Potiskanje telesa preko njegovih meja bo povzročilo utrujenost in bolečino, zaradi česar boste na neki točki lahko izločeni iz tekme.
- Da se to ne bi zgodilo, poskrbite, da počivate en ali dva dni v tednu, ne da bi sploh tekli. Če želite, lahko preostanek dneva izvajate druge vaje z nizko intenzivnostjo, kot sta hoja ali joga.
- Prav tako morate poskrbeti za dober spanec, saj raziskave kažejo, da imajo športniki z zdravimi, doslednimi vzorci spanja hitrejše reakcije in hitreje končajo tekme.
4. del od 5: K uspehu
Korak 1. Pred tekom se raztegnite
Raztezanje je odličen način za izboljšanje prožnosti, zmogljivosti in zmanjšanje tveganja poškodb med tekom. V primerjavi s tradicionalnim statičnim raztezanjem (raztezanje in držanje) se je dinamično raztezanje (ki je kombinirano gibanje) izkazalo za bolj uporabno za tekače in druge športnike, saj raztezajo svoje telo na bolj dinamičen in funkcionalen način.
Korak 2. Dvignite nogo
Z eno nogo zavrtite v eno smer, kolikor je le mogoče, in jo zavrtite nazaj po telesu pred stojno nogo, kolikor se da. To raztezanje ponovite desetkrat za vsako nogo.
Korak 3. Naredite kositra
Držite hrbet in kolena naravnost ter hodite naravnost, dvignite noge pred črto in upognite prste proti sebi. Preveč lahko? Dodajte premik skakalne vrvi. Za vsako nogo naredite deset ponovitev.
Korak 4. Izvedite udarce z zadnjico
Si udaril v rit? Seveda! Medtem ko stojite, hodite naprej in zamahnite z nogami nazaj in navzgor ter poskušajte udariti gluteusne mišice. Če je to preveč enostavno, naredite to med tekom. Naredite desetkrat za vsako nogo.
Korak 5. Naredite udarce
Z dolgim korakom stopite naprej in sprednjo nogo držite pod kolenom, telo spustite tako, da zadnji del kolena spustite na tla. Hodite z gibanjem. Pri vsakem raztezanju ohranite pokončno držo in omogočite, da se trebušne mišice bolje zategnejo. Spet naredite desetkrat za vsako nogo.
Korak 6. Izvedite raztezanje menija
Položaj menija položite z zadnjico na vrhu. Desno nogo postavite za levi gleženj. Držite noge naravnost, potisnite peto leve noge navzdol, nato jo spustite. Naredite desetkrat za vsako nogo.
Korak 7. Naredite vrečko
Dvignite levo nogo, kot da bi brcali v vrečo in upognili koleno. Z desno roko pritisnite levo nogo, ne da bi jo upognili. Naredite desetkrat za vsako nogo.
Korak 8. Naredite deske
Deske so odličen način za izgradnjo vzdržljivosti in krepitev mišic trebuha in hrbta. Če želite narediti desko: Lezite na obraz, roke položite na tla v višini glave. Dvignite ga s tal, na noge in se naslonite na komolce z ravnimi rokami. Hrbet mora tvoriti ravno črto od glave do pete. Zategnite se, da se vaša zadnjica ne zlepi ali popusti. Držite eno minuto, nato počasi spustite. Naredite 15 -krat.
Dodajte zamahe nog: za več ponovitev premikajte noge v vzorcu, enkrat naenkrat: eno nogo dvignite tako, da bo vzporedna s tlemi, jo zavrtite navzdol (vzporedno) in jo vrnite v začetni položaj ali drugo nogo
5. del od 5: Vadite s prijatelji
Korak 1. Poiščite prijatelja ali družinskega člana, ki vam je pripravljen pomagati pri tem
Spremljanje in oblika tekmovanja vam bosta v motivacijo za nadaljevanje. To je tudi priložnost, da se preizkusimo.
Korak 2. Naj vas tekaški kolega spodbudi
Na primer, če rečete utrujen, utrujen ali dolgčas, naj prijatelj izmisli izgovor. V zameno spodbudite prijatelja. Sklenite pakt, da se medsebojno motivirate.
Korak 3. Vadite v skladu z dano rutino
Korak 4. Poiščite druge načine, da bodite hkrati motivator in prijatelj
V primeru, da vaši prijatelji ali družina nočejo iti z vami, lahko to osebo prepričate, da gre vsaj z vami s kolesom. Ni dobro, če prideš v pohabljenih oblačilih.
Nasveti
- Preden začnete teči, vadite, da se ogrejete.
- Teči s težko torbo in teči. Nato odstranite vrečko in opravite sprint.
- Če ste dekle z dolgimi lasmi, je najbolje, da lase zavežete nazaj, da vam ne dražijo obraza.
- Če tečete na dolge razdalje, ne tecite tako hitro, kot lahko! Prihranite in razpršite svojo energijo med tekom.
- Pred tekom se ogrejte.
- Kupite dobre, lahke in udobne čevlje za trening. Tekaški čevlji brez mehkega oblazinjenja lahko povzročijo poškodbe in druge poškodbe. Če so čevlji poškodovani, jih zamenjajte vsakih 300 milj.
- Ko ste utrujeni, se na koncu igre osredotočite na ciljanje in zamah z rokami. Hitreje zamahnite z rokami, da bodo noge hitreje tekle!
- Med tekom poravnajte hrbet.
- Prosite prijatelja, naj zabeleži vaš tek, da boste lahko ugotovili morebitne težave pri teku, ki jih boste morda morali spremeniti.
- Roke imejte naravnost in usmerite naprej z zamahom in začnite teči v upanju, da vam bo to pomagalo.
- Preden se odločite, da bo tek del vašega urnika, se boste morda želeli preizkusiti v športu, kot sta rolkanje ali smučanje, da okrepite mišice nog.
- Bori se proti najhitrejši osebi, ki jo poznaš, morda te bo to izzvalo, da boš hitrejši.
- Uporabi roko. Čim hitreje se premikajo vaše roke, hitreje se bodo premikale vaše noge in imejte roke odprte in ne zaprte, saj bo to izboljšalo aerodinamiko pri šprintu.
- Prepričajte se, da so čevlji v dobrem stanju. Ali ga morate zamenjati, lahko preverite tako, da upognete curry nogo proti vezalki. Če se oba zlahka srečata, potrebujete nove čevlje.
Opozorilo
- V skladu z drugimi programi vadbe morate izpolnjevati zdravstveno stanje, iti morate k zdravniku, da ugotovite stvari, ki se jim je treba izogniti, da naredite nov način telesne vadbe.
- Na začetku vadbe ne pritiskajte na telo več, kot zmorete. Ne pozabite, da ima vsak svoje sposobnosti in da tekma ni pomembna v primerjavi z vašim življenjem.
- Ko ste hidrirani med tekom, ne pijte veliko naenkrat: povzročilo bo stranske bolečine. Vendar pijte le malo. Ne pijte polne steklenice naenkrat, saj bo to zmanjšalo vašo zmogljivost.
