Jutranji sprehod ali tek je dobra vadba, pa tudi odličen način za začetek dneva in nekaj časa same (kar lahko le redko dobite v enem dnevu). Za začetek jutranjega sprehoda ali teka morate pripraviti prava oblačila, jesti pravo hrano in imeti namen, da bo ta dejavnost del vaše rutine. Če želite vedeti, kako se pripraviti na jutranji tek, preberite te korake.
Korak
1. del od 3: Kaj pripraviti
Korak 1. Pripravite prava oblačila
Če želite teči ali se odpraviti na jutranji sprehod, morate imeti primerna oblačila. Medtem ko sta tek in jutranji sprehodi lahka vadba, se boste ob primernih oblačilih in čevljih počutili prijetno in polno energije za jutranji sprehod ali tek. Tukaj je nekaj stvari, ki jih morate pripraviti.
- Pojdite v športno trgovino in prosite prodajalca, naj vam najde superge, ki ustrezajo velikosti vaših stopal. Čevelj ne sme biti preozek in imeti še nekaj prostora med prstom in palcem.
- Nosite lahka, nebombažna oblačila, ki vam omogočajo udobno gibanje. Bombažna oblačila bodo absorbirala znoj in se počutila vlažno in neprijetno. Poleg tega naj bodo vaše nogavice tudi iz nebombaža.
Korak 2. Nastavite čas
Najpomembnejša stvar, ki jo morate imeti za jutranji tek in sprehod, je seveda dovolj časa za to. Nastavite svoje trajanje; 30 minut je dovolj za hojo, za tek pa 20 minut, če ste začetnik. Po vadbi ne pozabite pustiti dovolj časa, da se ohladite, jeste, se tuširate in pripravite na druge dejavnosti.
Zagotovo ne želite teči ali se odpraviti na jutranji sprehod, da bi vaš urnik postal kaotičen in hiter, da boste zaradi tega bolj pod stresom, ne pa bolj sproščeni
Korak 3. Načrtujte svojo pot
Če želite samo teči ali hoditi po soseski, dokler se ne počutite utrujeni, vam na poti ni treba preveč načrtovati. Če pa želite doseči določen cilj za svojo tekaško ali hojo, potem pot pripravite vnaprej z aplikacijo ali spletnim mestom, kot je merilnik korakov Gmaps.
Korak 4. Po potrebi pripravite glasbo
Nekateri ljudje radi tečejo ali hodijo zjutraj, medtem ko poslušajo glasbo z razlogi, da bi bili motivirani, da jim ni dolgčas in da bi bil šport bolj zabaven. Obstajajo pa tudi razlogi, da si zjutraj zbistrite um. Torej, vse je odvisno od vsake izbire.
Pripravite primerno glasbo. Če želite teči, pripravite glasbo z rahlo hitrim in vznemirljivim utripom. Če samo hodite, lahko uporabite nekoliko tišjo glasbo
Korak 5. Počivajte dovolj
Če želite vstati zelo zgodaj za jutranji tek ali sprehod, pojdite spat prej zvečer. V nasprotnem primeru boste raje nadaljevali s spanjem. Ne glede na to, kako zaposleni ste, pojdite spat vsaj 30 minut prej, če želite zares telovaditi zjutraj.
Korak 6. Nastavite alarm
Določite čas, ko se morate zbuditi, in nastavite alarm za to uro. Če ste pripravljeni, je čas, da se malo razgibate.
2. del 3: Pripravljen na vadbo
Korak 1. Zbudite se brez dremeža alarma/dremeža
Ko preložite alarm ali pritisnete dremež, boste še naprej spali. Vstanite takoj, ko se oglasi alarm. Po potrebi postavite alarm na mesto, ki ni dostopno za vašo posteljo. Po prebujanju raztegnite telo, globoko vdihnite, popijte kozarec vode, pojdite ven na svež zrak in si umijte obraz. Tako se boste zbudili in hitro streznili ter pripravljeni preživeti dan.
Korak 2. Jejte zdrave prigrizke in pijačo
Če nameravate zajtrk zaužiti v velikih porcijah, počakajte tri do štiri ure, da ga prebavite, preden ste pripravljeni na vadbo. Namesto tega jejte prigrizke, kot so banane, sadni sok, kruh ali jogurt, ki dajejo energijo 30 minut pred začetkom.
- Ne tecite in ne hodite na lačen želodec. Hitro se boste utrudili in celo omotili sredi ceste.
- Če zjutraj radi pijete kavo, jo vzemite z obrokom. Pitje kave na tešče lahko povzroči prebavne motnje.
Korak 3. Pojdite ven in tecite ali hodite
Oblekli ste si oblačila za vadbo, nastavili iPod in jedli. Zdaj ste pripravljeni iti ven in začeti dan. Tecite ali hodite po svoji želji ali načrtu in uživajte v jutranji telovadbi. Če imate nastavljeno pot, ji sledite. Sicer pa samo uživajte v tem, kar lahko vidite in spoznate med hojo ali tekom. Ogrevanje pred hojo ali tekom je sporno, ali lahko prepreči poškodbe. Toda malo ogrevanja pred tekom zagotovo ne more škoditi.
- Če živite sami, prinesite ključe od hiše. In če tečete ali hodite sami, prinesite mobilni telefon za vsak slučaj.
- Za tiste, ki redko telovadite, bodite pozorni na svojo tekaško držo: ne skrčite se, pojdite naprej, s komolci pod kotom 90 stopinj, sprostite ramena in medenico naprej. Ko tečete, rahlo dvignite kolena in med korakom najprej pristanite med petami in sredino stopal.
- Če želite, lahko s seboj prinesete vodo, čeprav je ne potrebujete, če ste dovolj pripravljeni piti. Navsezadnje vam lahko prinašanje pitne vode v breme.
Korak 4. Izkoristite čas
Če je vaš jutranji tek edini čas za vadbo, se ne igrajte! Izkoristite ga. Če tečete sami in nimate dovolj časa zase, si vzemite trenutek, da se umirite in premislite o stvareh, o katerih redko razmišljate, ko niste sami.
Korak 5. Hlajenje
Ko končate s tekom, hodite nekaj minut, da se ohladite. Če hodite od začetka, stojte minuto ali dve. Pustite, da se vaša telesna temperatura, dihanje in srčni utrip vrnejo v normalno stanje, preden počnete kaj drugega, kot sta prehranjevanje ali kopanje.
Korak 6. Raztezanje
Po teku ali hoji se raztegnite, da sprostite telo in preprečite poškodbe. Ni vam treba delati težkih odsekov, samo enostavne in enostavne, na primer upogibanje, da se dotaknete velikega prsta, raztezanje stegenskih mišic ali obračanje glave in ramen. V sedečem položaju lahko naredite tudi nekaj drugih gibov.
3. del 3: Ostanite motivirani
Korak 1. Poiščite prijatelje
Če imate težave z zgodnjim vstajanjem, poiščite tekaškega prijatelja. Lahko povabite kogar koli; sosedje, sostanovalci ali kdorkoli, ki ga poznate, ki zgodaj vstane. Tako boste imeli malo več razlogov za zavezo in, kar je še pomembneje, imeli nekoga, ki vas bo zjutraj zbudil.
Korak 2. Pridružite se skupnosti za tek
Za jutranji tek ali sprehod mora obstajati neka skupnost. Zjutraj morajo imeti določen urnik in redno preteči določeno razdaljo, odvisno od ravni skupnosti. Če se pridružite tej skupnosti, boste zagotovo dobili nekaj vaje in sklenili nova prijateljstva.
Korak 3. Vreme ne uporabljajte kot izgovor
Ne uporabljajte dežja kot izgovor, da ne telovadite in ne zaspite. Morda ne boste mogli teči ali hoditi zunaj, lahko pa izvajate druge vaje, kot je vadba na tleh, ali če imate napravo za vadbo, kot je tekalna steza, jo uporabite. Čeprav morda ni veliko, je vsaj bolje, kot da se spet zaspiš.
Korak 4. Zapomnite si vse prednosti jutranjega sprehoda ali teka
Kadar koli se počutite leni, da bi vstali zjutraj, se spomnite, da je tek ali jutranji sprehod ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za pozitiven začetek dneva, dajte si nekaj osebnega časa in seveda ostanite zdravi. Vedno se spomnite prednosti in se zjutraj začnite navajati na tek ali hojo.
Nasveti
- Vedno se najprej ogrejte in raztegnite. V nasprotnem primeru tvegate poškodbe.
- Če se počutite utrujeni, se potisnite k hitrejši hoji ali teku. Poskusite ugotoviti, kako daleč lahko hodite ali tečete. Potem pa jutri ali naslednji, bodite pozorni na napredek razdalje, ki jo lahko neprekinjeno premagate.
- Tek je tudi možganska vadba, zato si zjutraj vzemite čas za tek, da si osvežite um pred delom.
- Tudi če vam sprva ni všeč, se poskusite prisiliti v tek. Po prvih 10 minutah vam bo verjetno všeč in to nadaljujte.
- Spremenite hitrost in razdaljo teka, da vam ne bo dolgčas. Če zjutraj tečete, da bi shujšali ali obvladali težo, skrbno upravljajte svojo pot.
- Ne tuširajte se takoj po jutranjem teku. Pred tuširanjem pustite, da se vaše telo ohladi in preneha znojiti.
- Vedno se raztegnite in ogrejte. Ne poškodujte se.
- Alarm postavite izven dosega, zato morate neizogibno vstati in vstati, da ga izklopite. Ne pojdite nazaj v posteljo, sicer boste zaspali.
- Pred tekom pojejte lahek obrok, da pripravite metabolizem.
- Če tečete, dokler niste zelo utrujeni, se stuširajte pod hladno vodo. Sprva bo neprijetno, vendar se je izkazalo, da ustavi proizvodnjo mlečne kisline v mišicah, kar je vzrok za mišično bolečino.
- Zjutraj tek ali hoja naj bosta lahka sprostitvena aktivnost. Torej, ne utrujajte se preveč, sicer vas bo telo naslednji dan bolelo in boste na koncu spet leni. Naredite to malo po malo, vendar redno.
- Če lahko in imate, nosite tekaške hlače ali športne hlače.
- Če tečete pred sončnim vzhodom, nosite bela ali svetla oblačila, ki odsevajo svetlobo in so dobro vidna. Naj vas avto ne zadene, ker ga je težko videti v temnih oblačilih.
- Če živite na precej oddaljenem območju, ne pozabite, da so okoli vas druge živali, ki jih morda ne želite motiti. Zato ne poškodujte okolja in ne bodite preveč hrupni.
- Ne pozabite na lokacije in ure delovanja bližnjih trgovin (kavarne, bencinske črpalke itd.), Na katere se lahko obrnete, če pride do težave.
- Če poslušate glasbo, je ne vklopite preglasno.
Opozorilo
- Če živite na manj varnem območju, imejte pripravljena varnostna orodja.
- Če tečete na zelo dolge razdalje, se prepričajte, da poznate svojo pot domov, da se ne izgubite.
- Pred tekom se malo ogrejte, nato se raztegnite. V nasprotnem primeru se lahko poškodujete.
