Kako teči 6 minut na miljo (s slikami)

2024 Avtor: Jason Gerald | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 11:38

Tek 6 minut/miljo je vreden cilj za mnoge tekače. Večina ljudi tega ne zmore brez daljše prakse - pravzaprav večina ljudi nikoli ne bo poskusila! Svojo vzdržljivost in moč morate najprej povečati s tekom na dolge razdalje in sprintom, z dovolj osredotočenosti in vožnje, je povsem mogoče. Če boste še naprej vadili in se potisnili do meje, boste prišli do cilja, še preden se tega zavedate.

Korak

1. del od 3: Premagajte svoj čas

Korak 1. Ponovno tecite na 0, 4 in 0, 8 km razdalje

Namesto da gledate na celoto, kilometre razdelite na odseke; veliko lažje boste vadili svoje sposobnosti, razdelite razdelek na 90 sekund. Ko dosežete 90 sekund 0,4 km, začnite vaditi svojo razdaljo 0,8 km. Ko lahko v približno 3 minutah naredite 0,8 km, boste izčrpani, preden boste lahko nadaljevali tempo. Zato se izogibajte nepotrebnemu pritisku na kolena in jih razdelite na dele.

Psihološko bodo vaši možgani videli 6 minut/miljo in mislili bodo: "wahahaha- počakaj malo. 6 minut? Ali si znorel? " Toda 90 sekund teka čim hitreje? …"Zakaj ne?"

Korak 2. Naredite HIIT

Beseda pomeni intervalno usposabljanje z visoko intenzivnostjo in je nedvomno ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite, da izboljšate svoj čas in svojo športno zmogljivost. To je kot šprint (kot je opisano zgoraj), vendar vedno znova in v krogu. Na primer, v eni minuti lahko tečete čim več, eno minuto počivate in ponavljate 8 ali več krogov. Na koncu se bodo te 3 minute/km zdele kot lagoden sprehod po parku.

Ko se izboljšate, povečajte čas šprinta. Temu dodajte 75 sekund šprintanja in nato počivajte 45 sekund. To delajte v majhnih delih, dokler ne zmorete v 3 minutah. Potem jih morate le še enkrat sestaviti

Korak 3. Delajte na svoji vzdržljivosti za tek na dolge razdalje

Ko trenirate, tecite več kot cilj, kar je 1,6 km. Hitrost ni edini ključ do uspeha - vzdržljivost vas bo vodila tudi v tek. Zato si vzemite odmor od hitrostnega treninga in se odpravite na počasen, sproščujoč tek, da se sprostite od tekaške rutine. Ko se navadiš teči 8 km, bo 1,6 km videti veliko lažje.

Uporabite to kot izgovor za spremembo okolja. Spremenite svojo tekaško lokacijo v drugo telovadnico, domačo tekalno stezo ali drug sprehod zunaj. Vse to lahko osveži tudi vaš um

Korak 4. Teči čez hrib

Skupaj z vzdržljivostjo in hitrostjo se lahko poveča tudi moč. Če želite, da vaše telo teče s to hitrostjo, ga morate najprej zgraditi. Tek na kilometer dolgi progi vam ne bo prinesel toliko koristi kot tek po hribih! Povečanje srčnega utripa in krepitev mišic vas bodo pripravili na naslednjo stopnjo, ko bodo tla ravna.

To je tudi dober razlog, da spremenite svojo rutino. Sprva je enostavno priti v telovadnico ali na svoje najljubše tekaško mesto, vendar se boste dolgočasili in delali na avtopilotu, pri čemer nikoli ne boste dosegli svojih ciljev. Naredite si še večji izziv, tako da izberete bolj strmo pot, da bo vaš um v območju hitrosti

Korak 5. Začnite vaditi povečevanje časa

Naučite se teči 0,4 km v 1:30, nato 0,8 km v 3:00, nato 1,2 km v 4:30 in končno poskusite doseči cilj 6 min/miljo. Poiščite pot, na kateri boste zlahka videli oznako razdalje, primite štoparico in si oglejte, kam vas popeljejo noge. To je edini način, da ugotovite, kako visok je vaš cilj - ali kako dosegljiv je.

Vendar tega ne delajte vsak dan. Večino tedna vadite svoje sposobnosti, nato pa boste lahko videli, kako daleč ste prišli. Če to počnete vsak dan, se boste počutili le dolgočasno

Korak 6. Če dirkate, morate upoštevati nekaj stvari

Če je 6-minutni cilj zato, ker ste tekmovalen tekač, obstaja nekaj znanosti, ki vam lahko pomaga preseči nasprotnika in hitreje priti do cilja:

• Začni močno. Nočeš čutiti pritiska, da se na koncu dirke odločno boriš. Poskušajte ostati v ospredju svoje skupine, da se ne boste soočili s kopico ovir pred vami.
• Vendar ne čutite pritiska, da bi bili najprej v ospredju. Taka oseba je določila tempo, proti vetru in bi čutila ogromen pritisk številnih ljudi, ki tečejo za njim. Kasneje se bodo naveličali in takrat boš tekel še hitreje. Poskrbite, da boste vodili svojo dirko. Najhujša napaka, ki jo lahko naredite sredi dirke na srednjih in dolgih razdaljah, je, da prehitro tečete v prvi minuti.
• Če tečete po tekalni stezi, hitro tecite po ravnem odseku. Če poskušate mimo tekača pred vami na ovinkovnem pasu, dejansko tečete malo dlje, da pridete do te osebe. Samo izguba energije.
• Potisnite se v tretjo rundo. Poglobite dih, zgladite korak in se še malo prisilite. Vaš um vam bo rekel, da se ustavite dolgo, preden se vaše telo ustavi samo od sebe. Če se potisnete malo več kot v drugem krogu, bo vaš korak ostal dosleden ali se bo izboljšal. V tretjem krogu boste čutili, da tečete hitreje, da boste lahko držali tempo. In veliko lažje je, da se v zadnjem krogu potisnete do svoje meje, zato se bo vaš čas izboljšal, če se malo potisnete sem. Ko vidite končano vrstico, skoraj vedno dobite željo, da jo dosežete.
• Osredotočite se na svoj slog teka, dihanje in na tisto, kar je pred vami. In ko začnete z zadnjim udarcem, se osredotočite na ohranjanje svojega tekaškega stika in nekoliko višje kolena. NE osredotočajte se na množico oboževalcev, trenerja ali stopala. Držite glavo in oči pri nagradi in se ne motite. Že samo pogled na sekundo vam lahko pokvari ali vzame čas.

2. del 3: Zaženi pametneje in trše

Korak 1. Spoznajte pravilen način dihanja

Slaba navada mnogih ljudi je, da dihajo čim globlje. Ne počni tega! Poskrbite, da bo vaš vdih in izdih skozi nos in počasi izdihnil skozi usta. Nezadostno dihanje lahko vaše mišice prezgodaj utrudi.

Med tekom poskušajte vstopiti v ritem. Vdihnite vsake 3 ali 4 korake. Če ostanete v ritmu, se boste lahko osredotočili

Korak 2. Vedno se ogrejte in ohladite

Da se vaše mišice pripravijo na hiter stroj, se morate ogreti. V nasprotnem primeru tvegate, da boste nogo prisilili, da stori nekaj, na kar ni pripravljena - in vaša noga se bo sama uprla, kar bo povzročilo poškodbe. Naredite nekaj skokov, nekaj burpees, dvig kolena, udarce v rit in pustite, da se vaše telo sprosti in postavi.

Tudi po vadbi se ohladite z dobro raztezanjem. To lahko pomaga znižati srčni utrip in umiriti glavo ter ohraniti mišice varne

Korak 3. Naučite se dobro teči

Slab tek ni samo nevaren, ampak tudi izguba energije. Če želite doseči teh 6 minut/miljo, morate teči čim bolj učinkovito. Takole:

• Za zgornji del telesa bodite pozorni na obzorje in ne na stran. Spustite ramena - če čutite, da so ramena tesna, jih premaknite za nekaj časa, da se ne napnejo več. Izravnajte hrbet in komolce pod kotom 90 stopinj, roke v ohlapni pesti.
• Za spodnji del telesa se rahlo dotaknite površine (tišje = hitreje) s srednjim stopalom, tecite na prstih in se pomaknite naprej. Kolena nekoliko dvignite, skrajšajte korak, stopala pa pristanejo tik pod vami. Poskusite se počutiti, kot da skačete s tal.

Korak 4. Delajte z rokami, nogami in trebuhom

Ker večina dobrega teka zahteva trening moči, je tudi vaše telo koristno. V svojo rutino dodajte počepe, udarce, deske, trebušnjake in sklece, da bodo vaše mišice pod nadzorom za optimalno delovanje.

• V svojo rutino vključite tudi vaje z brezplačno težo (uteži in uteži). Naredite zvijanje bicepsa, triceps povratni udarec ali prijemanje kladiva, pri tem pa trenirajte bicepse, tricepse, podlakti in ramena. Med gledanjem televizije lahko tudi vadite roke !.

  

  Korak 5. Ostanite hidrirani

  Vaše telo ne bo delovalo visoko, če ste dehidrirani. Poskrbite, da boste vsak dan pili veliko vode, ker res trdo trenirate, in pred tekom vedno popijte kozarec ali dva. Po tem tudi! V telesu morate napolniti vodo.

  Voda je najboljše, kar lahko pijete. Vendar pa kava (črna), ki jo spijete pred tekom, lahko vašemu telesu da več energije. Samo ne zanašajte se preveč nanjo in vsekakor ne pijte preveč in se nanjo zanašajte na dan dirke. Nikoli ne veste, kako se bo kofein odzval na vaše telo in prebavni sistem

  

  Korak 6. Jejte tik pred (in po njem)

  Če nameravate preteči maraton, je to druga stvar. Tek na 1,6 km je zelo drugačen - ni vam treba napolniti telesa z ogljikovimi hidrati ali kaj podobnega. Ni vam treba jesti približno eno uro pred tekom (vendar se pred tem prepričajte, da imate velik obrok) in se osredotočite na kompleksne ogljikove hidrate, beljakovine ter sadje in zelenjavo. In nikoli ne bežite, ko ste lačni!

  • Eno sadje (na primer banana, jabolko ali breskev) vam lahko zagotovi varno in naravno povečanje sladkorja. Dober je tudi angleški kolač ali ovsena kaša.
  • Če vas zanima, poskusite z energijskim gelom, kot je Gu. To lahko povzroči v telesu sladkor in energijo, kar vas lahko pripelje do cilja nekaj sekund hitreje.

  

  Korak 7. Izgubite težo

  Resnica je, da mora vaše telo nositi lastno težo do cilja. Če imate prekomerno telesno težo ali debelost, vas to lahko upočasni. 2 ali 5 kg je lahko velika razlika - če jo lahko zmanjšate.

  Kljub temu morate imeti veliko več mišic. Zato ne začnite zmanjševati kalorij, izgubljati težo in pričakovati, da boste leteli, ker le izgubljate mišice. Če imate za svojo višino dovolj teže, ste v redu

  

  Korak 8. Kupite dobre tekaške copate

  Zakaj? Ker je drugi način, da tečete in se na koncu poškodujete. Očitno je? In tudi vaš čas se bo najverjetneje povečal! Nosite torej dobre čevlje za tekače. Večina ljudi pobere čevlje, ki so jim všeč. Ne - vedeti morate, kaj potrebujete za optimalno delovanje. Pogovorite se s prodajalcem v trgovini o popolnem čevlju za vaša stopala. Tu je nekaj napotkov:

  • Peta in vrh stopala naj bosta udobna, vendar ne tesna. Če čevlji niso privezani, bi morali imeti noge ven.
  • Noge zjutraj in med tekom naravno nabreknejo, zato poskrbite, da bo dovolj prostora za prste - približno v širini palca. In če želite biti še posebej previdni, čevlje kupujte ponoči, ko so vaše noge največje.
  • Preizkusite čevlje. Priključite ga in hodite po trgovini ali na tekalni stezi - samo stoječe vam ne bo povedalo veliko. Poskrbeti morate, da se lok vaše noge ujema z lokom čevlja. Ne bi kupili avtomobila, ne da bi ga poskusili, kajne?
  • Razen če imate velike težave s svojim korakom, ki jih morate popraviti, ne zapravljajte časa za drage ortopedske obroče. Bolje je imeti dober par čevljev kot zapraviti stotine dolarjev za nekaj neuporabnega.

  3. del 3: Poživljanje

  

  Korak 1. Kupite dobro opremo

  Večina naših dosežkov zahteva pozitivne misli. Če se približujete cilju 6 minut/miljo, se bo vaša miselnost verjetno osredotočila na to, kar vas zadržuje. Zato se vložite v ta zabaven in zdrav hobi.

  • Kupite športna oblačila. Obstaja več vrst, ki se tržijo posebej za "tekače", toda na koncu, če vam je to všeč, je to v redu.
  • Kupite dobro brisačo, steklenico vode, pas za gorivo, štoparico itd. Morda ni najpomembnejša stvar, vendar jo boste imeli, da jo boste nosili.

  

  Korak 2. Poslušajte glasbo

  Ustvarite seznam predvajanja za ta cilj in ga napolnite s približno 190 utripi na minuto. Ko vaša ušesa poslušajo, vam lahko stopala sledijo. In ko izide vaša najljubša pesem, boste začutili dodatno moč, ki je ne prenesete.

  Internet je poln že pripravljenih seznamov predvajanja, med katerimi lahko izbirate, če ne veste, kje začeti. Seveda potrebujete iPod ali kakšen glasbeni predvajalnik

  

  Korak 3. Poiščite prijatelje

  Kajti kdo ne ljubi malo konkurence, da bi bil bolj navdušen? Poskrbite, da vaš prijatelj teče z enako hitrostjo kot vi ali bolje od vas - malo hitreje. Če vas upočasnijo ali zlahka prehitijo, je bolje, da tečete sami.

  Lahko pa se izmenjate s prijatelji - kar olajša čas. in vedeti, da nekdo čaka na cilju in vas ocenjuje, je zelo spodbudno

  

  Korak 4. Dosezite cilje

  Vsak teden, ko tečete, poskusite postaviti majhen dosegljiv cilj. Bolj ko dosežete, bolj ste motivirani, da nadaljujete. Med tekom X km, dokončanjem števila intervalov ali odštevanjem 10 sekund vsak teden se pripravite in se osredotočite na nagrado. Ti majhni cilji vas bodo vodili na pot uspeha.

  In se nagradite! Po vsakih 10 sekundah se zmanjša, privoščite si nekaj, v čemer uživate. Morda mislite, da 10 sekund ni velika stvar, vendar se bo sčasoma povečalo. In za to si nekaj zaslužiš

  Nasveti

  • Ne pustite, da se vaše roke močno premikajo, držite jih blizu telesa za hiter tek!
  • Mnogi ljudje radi tečejo s partnerjem; to vas lahko motivira, ker ne želite razočarati osebe
  • Nikoli ne hodite; tako boste le še težje nadaljevali s tekom
  • Ko tečete navzdol, uporabite širši, a počasnejši korak
  • Ko tečete, uporabite manjše, a močnejše korake

  Opozorilo

  • Ne poskušajte piti Red Bull, Monster ali drugih pijač z visoko vsebnostjo kofeina. Zaradi tega boste morda želeli iti v kopalnico in povečati bolečine v trebuhu. 1 uro pred tekom pijte vodo, da se izognete krčem.
  • Tek je lahko zelo naporen. Ko končate en tek ali dirko, se nikoli ne sklonite! To je lahko težko, vendar morate vstati naravnost in položiti roke na glavo ali boke; to vam bo pomagalo hitreje dobiti kisik