Mnogi ljudje vedo, kako je biti razočaran. Frustracijo lahko povzročite sami, na primer, ko ne dosežete svojih ciljev. Vendar pa lahko tudi drugi ljudje povzročijo frustracije, na primer, ker ne izpolnijo tistega, kar želite ali potrebujete. Z frustracijo se lahko spopadete na različne načine. Poleg ugotavljanja vzroka uporabite ustrezne tehnike za izbiro različnih čustvenih odzivov.
Korak
Metoda 1 od 3: Obvladovanje akutne frustracije
Korak 1. Poiščite stvari, ki sprožijo frustracije
Sprožilec je okoljsko stanje, zaradi katerega se impulzivno in nesorazmerno odzovete na sprožilec. Razen nekaterih sprožilcev lahko frustracijo povzročijo različne druge stvari.
- Ali ste razočarani, če morate čakati in ne početi ničesar? Recimo, da ste razočarani, ko ste obtičali v prometnem zastoju ali čakate v vrsti pri banki.
- Ali ste razočarani, ko drugi ljudje ne izpolnijo vaših želja ali prekinejo vaše delo? Recimo, da ste razočarani, ker ste prejeli razočarano sporočilo ali e -poštno sporočilo.
- Ali ste razočarani, ko se soočite s težavami? Na primer, lahko se razjezite, ko morate opraviti težko nalogo.
Korak 2. Izogibajte se čim več sprožilcem frustracije
Da bi se čim pogosteje izognili sprožilcem, bodite pozorni na to, kdaj običajno pride do frustracije, tako da ugotovite, kaj vas moti. Frustracija se običajno pojavi kot impulzivna reakcija. Zato poskusite ugotoviti sprožilec, da se boste lahko obvladali, da se ne boste odzvali impulzivno.
- Na primer, preden začnete z delom, izklopite zvonjenje mobilnega telefona, da vas ne motijo, ali pa za kratek odmor zapustite svoj sedež, ko se soočite s težko nalogo, ko se zavedate, da nenehno kopičenje frustracij spodbuja vašo frustracijo.
- Če se vašim sprožilcem frustracije ne morete izogniti, se zavedajte, da vaša frustracija izhaja iz miselnosti, da se lahko odločite, ali si dovolite, da doživite frustracijo, ali pa jo nadomestite z drugo čustveno reakcijo, čeprav je to težka možnost. Ko začnete biti razočarani, si vzemite čas za razmislek, namesto da se na to odzovete impulzivno.
Korak 3. Vadite dihalne tehnike za spopadanje s stresom
Mirno in redno dihanje bo spremenilo kemične spojine možganov, tako da miselne dejavnosti nadzira neokorteks, področje v možganih, ki ljudem omogoča logično razmišljanje, ne pa amigdala, ki sproži reakcijo "boj ali beg". Če zavestno dihate in se osredotočite, lahko preprečite impulzivna dejanja ali ostre besede. Zato dihajte globoko, mirno in redno. Namesto da bi razjezili jezo ali razočaranje, se poskušajte umiriti tako, da globoko vdihnete. Vdihnite za štetje 4, nato izdihnite za štetje 4. Naredite to znova in znova, dokler se ne počutite mirno.
Korak 4. Postavite svoja pričakovanja do drugih
Sprejmite dejstvo, da je oseba lahko iracionalna, sebična, nepoštena in nedosledna. Ne pozabite, da ste edina oseba, ki jo lahko nadzirate, saj ne morete nadzorovati vedenja drugih ljudi.
- Sprejmite omejitve drugih. Na primer, vaš najboljši prijatelj vedno zamuja. Ne pričakujte, da bo prišel pravočasno, ker drugih ljudi ne morete spremeniti, vendar se lahko odločite, ali ga boste povabili ali ne. Če vas odlašanje moti, ga ne vključite v dejavnosti, ki zahtevajo točnost.
- Ne bodite odvisni od drugih ljudi. Če želite premagati občutke nemoči, si prizadevajte doseči tisto, kar se vam zdi pomembno. Vprašajte se, če ste razočarani, da se želja ne uresniči, a ali lahko to preprosto storite sami? Morda vas bo na primer užalostilo, da vaš sostanovalec v skladu s sporazumom noče odnesti smeti. Kot rešitev je bolje, da to storite sami, namesto da govorite škodljive besede. Po tem ga prosite, naj opravi še eno nalogo.
- Ne zahtevajte popolnosti od drugih. Morda boste razočarani, ko drugi ne kažejo doslednega vedenja, vendar je to človeško, ker ljudje niso roboti ali računalniki. Tudi če ste razočarani, ima pri sprejemanju dejstva, da lahko vsak naredi napako (tudi vi), pomembno vlogo pri druženju.
Korak 5. Pri interakciji z drugimi imejte nadzor
Frustracija je vzrok stresa, zaradi katerega telo proizvaja adrenalin in druge nevrokemikalije, ki reagirajo med seboj, tako da se obnašate impulzivno, celo agresivno. Da se izognete kričanju, nesramnosti ali žaljivosti drugih ljudi, se poskusite umiriti in se zavedati, kaj se dogaja. Ne odreagirajte impulzivno ali se umaknite, da ne boste nadzorovali in spravljali ljudi navzdol ali obratno. Če želite izvedeti, kako bi se odzvali na neprijetno situacijo, odgovorite na naslednja vprašanja:
- Ali so vse moje zaznave vedno pravilne? So še stvari, ki jih ne razumem?
- Ali so dogodki, ki se dogajajo danes, zame tako pomembni jutri? Naslednji teden? Naslednje leto?
- Ali lahko izrazim svoje mnenje, ne da bi bil nesramen?
- Ali želim posredovati podatke?
- Ali je za mene tako pomembno, da objektivno razumem problem, kot da razmišljam o svoji reakciji ali o svoji želji, da bi bil vedno »pravi«?
- Ali me skrbijo želje drugih ljudi? Ali lahko sodelujemo?
Korak 6. Pomislite na frustracijo kot na "zamudo pri uspehu" in ne kot na "neuspeh"
Vaš pogled določa vaše reakcije in čustva. Če težave dojemate kot ovire, ki jih je mogoče premagati, boste hitro ugotovili, da se lahko spopadete z frustracijo.
Prihranite na primer za nakup novega avtomobila, vendar je treba obstoječi avto popraviti z nekaj teh prihrankov. Namesto da takoj sklenete, da novega avtomobila ne morete imeti pravočasno, se spomnite, da načrti zamujajo in da bo težava odpravljena v 1-2 mesecih
Metoda 2 od 3: Spopadanje z frustracijami, ko živite vsak dan
Korak 1. Postavite kratkoročne do dolgoročne cilje v smislu izobraževanja, usposabljanja, dela in osebnega življenja
Začnite razmišljati o tem, kaj si najbolj želite, nato pa določite najbolj dosegljiv cilj. Začnite in/ali nadaljujte z razvijanjem načrta, ki vas bo pripeljal do samouresničevanja z izpolnjevanjem vaših interesov in potreb. Na primer:
- Ko se nameravate udeležiti usposabljanja ali izobraževanja, morate ukrepati/začeti se premikati. Prijavite se na tečaje in nato 4 leta nadaljujte izobraževanje na univerzi, ki podpira doseganje vaših ciljev.
- Varčevanje pri nakupu novega avtomobila v gotovini je lahko rešitev. Nekaj prihranka pa boste morali porabiti za vzdrževanje obstoječega avtomobila. Namesto da mislite, da vaši prihranki ne bodo dovolj za nakup novega avtomobila, si povejte, da bodo vaši prihranki v naslednjih 1-2 mesecih dosegli znesek, ki ga potrebujete.
- Če skušate doseči svoje sanje o določenem življenjskem standardu, boste premagali občutke manjvrednosti. Poleg tega uživanje v koristnem hobiju premaga dolgotrajno frustracijo. Če nimate časa uživati v svojih hobijih, ker raje delate, opravljajte pragmatične dejavnosti (praktične in uporabne), na primer učenje kruha, mila, šivanje oblačil itd. Z obvladovanjem ene ali več teh spretnosti boste izkoristili prednosti, ki jih lahko uporabite v vsakdanjem življenju.
Korak 2. Odklenite vpoglede
Delajte na soočanju s frustracijami tako, da se motivirate, da se znebite občutkov brezupa, nemoči in razočaranja. Delajte na izboljšanju svojih veščin kot način za lajšanje frustracij. "Poskusiti" pomeni uporabiti svojo sposobnost, da nekaj naredi, medtem ko "občutek nemoči" pomeni nezmožnost izboljšanja situacije. Ugotovite, kaj lahko storite zdaj, čeprav se zdi trivialno, in to izvedite z resničnimi dejanji. Pranje oblačil, preoblačenje ali kuhanje večerje se morda ne zdijo najboljša rešitev problema, vendar so še vedno koristni, saj lahko glede na način delovanja možganov vsak uspeh ustvari novo upanje.
Korak 3. Preživite čas s podpornimi ljudmi
Delite svoje razočaranje s prijateljem, ki vam bo prisluhnil iz vsega srca in vas ne bo obsojal. Če nimate bližnjega prijatelja, s katerim bi se pogovarjali, poiščite druge načine za reševanje frustracij, na primer iskanje dela ali druženje. Interakcija z drugimi ljudmi je koristen način za izboljšanje razpoloženja. Tudi če je težava očitna, lahko razprava o njej z drugimi razkrije skrite temeljne vzroke, na primer občutek manjvrednosti ali tesnobe. Za rešitev tega problema se posvetujte z mentorjem ali strokovnim svetovalcem.
Korak 4. Spoštujte sebe
Frustracija je vir napetosti in tesnobe, ki lahko poškoduje razpoloženje, vzorce spanja in telesno zdravje. Bodite bolj pozorni nase, zlasti tako, da skrbite za svoje zdravje, da se boste počutili bolj sproščeno in sposobni odpraviti negativna čustva, ki izhajajo iz frustracije. Topla kopel, lagoden sprehod po parku, peka kruha ali branje najljubše knjige je veliko boljše od godrnjanja ali preklinjanja drugih ljudi. Dejavnosti, zaradi katerih se počutite mirno in udobno, so koristne pri spreminjanju kemičnih ravni telesa iz napetega in neobvladljivega stanja v mirno in osredotočeno.
Korak 5. Zapišite vse svoje uspehe
Pogosto se zaradi frustracij mnogi ljudje počutijo ničvredne ali nepomembne, vendar se tega ne zavedajo. Poskusite ga premagati tako, da zabeležite vse dosežene uspehe, vključno z vsakodnevnimi opravili, ki so dobro opravljena. Morda se boste počutili manjvredne, če se težko spomnite preteklih uspehov. Prosite prijatelja ali družinskega člana, naj vam pove o dobrem trenutku, zaradi katerega ste se počutili srečne ali ponosne, da ste dosegli uspeh.
Korak 6. Redno telovadite, da zmanjšate stres
Fizična aktivnost lahko pomaga pri lajšanju napetosti in stresa zaradi frustracije, še posebej, če vadite v pravem okolju. Čim bolj se navadite hoditi, teči ali se ukvarjati z drugimi športi na prostem. Če niste vajeni redne vadbe, vadite čim več, da se namesto utrujenosti počutite sveže.
Če nimate časa za vadbo, medtem ko delate nad frustrirajočo nalogo, si vzemite čas za kratek odmor in globoko vdihnite ali meditirajte
Korak 7. Ne odlašajte
Poskusite uresničiti cilje, ki jih želite doseči, da ne boste postali apatični ali izgubili motivacijo. Določite zabavne in smiselne dejavnosti, namesto da pustite, da vaši cilji zdrsnejo, ker ste navajeni odlašanja. Če to doživite, prekinite krog težave, tako da sledite tem nasvetom.
- Izogibajte se nepotrebnim motnjam. Ne glede na to, ali vas zlahka moti ali se odločite odvrniti, da odložite dokončanje naloge, poskusite osredotočiti svojo pozornost. Izklopite mobilne telefone, druge elektronske naprave ali internet, razen če je to potrebno pri delu. Odstranite nepotrebne predmete iz delovnega prostora.
- Določite realne dnevne, tedenske, mesečne, polletne in letne cilje s kratkimi urnimi roki, da se boste lahko nagradili, ko boste dosegli svoje cilje.
- Uspešno premagovanje nelagodja ali dokončanje težke naloge vam bo okrepilo motivacijo, tako da boste lahko rekli: "Od zdaj naprej si bom prizadeval uresničiti svoje sanje." Poiščite druge pozitivne razloge, da ostanete motivirani, na primer tako, da se nagradite (zdrav prigrizek, uživanje v kakšni koristni zabavi ali kakšno drugo nagrado), če lahko izpolnite roke, določene v vašem dnevnem urniku.
Korak 8. Naredite različne dejavnosti
Če ste razočarani nad osebnimi aktivnostmi ali rutinskimi opravili, ustvarite nov urnik, da boste lahko dobro opravljali svoje delo, dejavnost, nalogo ali hobi. Če se želite spopasti z frustracijami pri delu, se pogovorite o učinkovitejših načinih za racionalizacijo delovnega procesa, se pogovorite s šefom o premestitvi ali predlagajte spremembe v urniku dela.
- Dokončajte naloge eno za drugo. Ne delajte na več opravilih hkrati, da se boste težko osredotočili na dejavnost. Morda mislite, da lahko to dobro opravite, vendar otežuje opravljanje naloge in se ji lažje izogibate. Če ste razočarani nad kupom nalog, jih izmenično opravljajte eno za drugo. Ne rešite jih naenkrat.
- Ko se soočate z zelo kratkim rokom, izmenično dokončajte naloge, da ne boste razočarani in boste lahko dobro opravili vsa opravila. Zamenjajte 30-60 minut opravil in si pri vsakem preklopu z enega opravila namenite 5-minutni odmor.
- Če vam delo povzroča hud stres in frustracije, razmislite o dopustu, dopustu ali iskanju nove zaposlitve.
Korak 9. Postavite prava pričakovanja
Ljudje, ki upajo, da bo življenje v redu, brez težav in lahko brez truda dosežejo vse, bodo zelo razočarani in razočarani. Pomembni vidiki življenja, kot so delo, izobraževanje, romantični odnosi, obvladovanje novih spretnosti, zahtevajo čas in trud. Če se vam na začetku zdi dobro, ne bodite razočarani, če se stvari spremenijo, ker življenje ni tako enostavno, kot si mislite.
- Ne primerjajte se z umetniki v medijih. Ko gledate film ali TV -oddajo, je zaplet jasen in konec je enostavno zaključiti. Igralska zasedba izgleda mladostno, prijazno in glamurozno, resnica pa je, da življenje ni vedno tako. Če prepogosto dostopate do medijev, boste težko oblikovali objektiven pogled na druge ljudi.
- Vprašajte druge o težavah, ki jih imajo. Prijatelji, sorodniki in sodelavci lahko odražajo resnično resničnost, saj imajo težave, s katerimi se srečujejo pri delu, izobraževanju, osebnih odnosih in družinskem življenju, veliko podobnosti s težavami, s katerimi se soočate. Pogovor o njihovih življenjskih ciljih, njihovih uspehih, ovirah, s katerimi se srečujejo, in o tem, kako jih premagati, vam pomaga razumeti, da se drugi ljudje soočajo z enakimi težavami. Tako lahko z jasnim umom sprejmete resničnost.
Korak 10. Zavedajte se negativnega vedenja
Pogosto frustracija sproži misli in vedenje, ki stvari poslabšajo. Ko se zgodi ta negativna stvar, se spomnite, da jo lahko hitro odpravite s pomočjo zgornjih predlogov. Frustracija lahko sproži različna negativna vedenja ali misli, na primer:
- Razmišljati o stvareh, za katere mislite, da bi se morale zgoditi, ali si zaželeti življenje, ki ste ga preživeli, poteka tako, kot ste pričakovali.
- Preživite ure samo pri opravljanju dejavnosti, ki niso zabavne ali koristne, na primer pri gledanju televizijskih oddaj, ki niso zanimive.
- Sedenje in sanjarjenje.
Korak 11. Bodite vztrajni
Pridno vadite. Poleg duševne krepitve je vadba uporabna tudi za oblikovanje "mišičnega spomina". Če redno vadite, se lahko vaše roke samodejno premikajo kot letalo, ki ga poganja računalniški program. Izobražena podzavest in um za takojšen odziv se lahko na podlagi izkušenj odločijo, kaj storiti in kdaj ukrepati. Če želite postaviti cilje, morate s svojimi veščinami, talenti in znanjem pridobiti izkušnje, ki ustrezajo vašim veščinam.
Metoda 3 od 3: Obvladovanje frustracij v razmerju ali prijateljstvu
Korak 1. Ko ste jezni, ne govorite
Izrazi, ki izvirajo iz negativnih čustev, niso koristni za odnos. Če ste na nekoga pogosto jezni ali jezni, bi lahko bilo za vas bolj koristno, da se mirno pogovorite. Ne komunicirajte z njim, ko se ne morete umiriti.
Korak 2. Posamezno se pogovorite o težavah
Začnite razpravo z razpravo o prvem vprašanju, na primer o njegovih nadležnih dejanjih ali vedenju. Osredotočite se na to temo do konca. Pogovorite se o vzrokih in vedenju, ki ga pričakujete, vendar ne preusmerite pogovora z razpravo o drugi težavi, če prva težava nima rešitve.
Preden se pogovorite, se dogovorite, da se bosta osredotočila na razpravo o enem vprašanju naenkrat
Korak 3. Dajte mu možnost, da poda povratne informacije
Naj se pogovarja brez prekinitve in pozorno posluša, kaj ima povedati, da se počuti oskrbljenega. Namesto da bi se odzvali impulzivno, pomislite na odgovor, ki ga boste dali. Če je težko, tiho povejte, kar govori, da se osredotočite. Obraz in telo obrnite proti drugi osebi.
Če se na primer borite, ne prekinjajte, ko govori. Naj se pogovori do konca, preden se odzove. Dobro premislite o vsaki besedi, ki jo želite povedati, namesto da bi šli le v čustva
Korak 4. Ponovite, kar ste slišali, s svojimi besedami
To sogovorniku pokaže, da razumete, kaj govori, mu da priložnost, da razmisli o tem, kar govori, in odpravi nejasnosti med razpravo. Včasih je ta korak zelo zahteven, saj je težko poslušati sogovornika, namesto da bi razmišljal o tem, kaj boš povedal.
Ko na primer reče, da si nikoli ne vzamete časa zanj, ponovite, kar je rekel, in nato vprašajte: "Je res, da ste rekli, da nikoli nisem imel časa za vas?" Tako lahko sliši pritožbe, ki vam jih posreduje
5. korak Bodite pošteni in spoštljivi
Bodite iskreni glede svojih občutkov, poudarite, kaj je treba spremeniti, in ga prosite, naj vam poda iskreno mnenje. Ne žalite drugih ljudi in ne govorite besed, ki bi prizadele občutke. Uporabite stavke, ki se začnejo z "I", da opišete, kako se počutite. Ne začnite stavka z "vi", ker se vam zdi obtožujoč.
- Ne bodite pasivno-agresivni tako, da prikrijete resnična čustva ali potlačite druge ljudi, ne da bi vedeli.
- Med razpravo ne govorite ostro, žaljivo, kaj šele šalite se.
Korak 6. Ne pogovarjajte se z drugimi ljudmi
Besede "vedno", "vsi", "nihče" in "nikoli" so absolutne besede. Druga oseba bo postala obrambna, če ovrže to, kar trdite, da ni res, zato se vidva ne moreta dogovoriti.
Na primer, namesto da bi rekli: "Smeti nikoli ne premaknite zunaj!", Bi lahko rekli: "Smeti ste odnesli zunaj, vendar ni bilo tako dogovorjeno."
Korak 7. O rešitvi se pogovorite s prijateljem
Delajte na kompromisu, ki bo zadovoljen za oba. Zapišite alternativne rešitve. Ko se prvič pogovarjate, se vam ni treba odločiti za najboljšo rešitev. Če je potrebno, se dogovorite, da je rešitev le začasna. Nato določite urnik za naslednjo razpravo, da se pogovorite, ali je rešitev ustrezna ali ne.
Na primer, če ste razočarani, ker vaš prijatelj ni poplačal vašega dolga, namesto da vas moti, da niste prejeli denarja naenkrat, predlagajte razpored plačil
Korak 8. Cenite trud
Hvala, ker si želi prizadevati za spremembo svojega vedenja. Če podprete njegova prizadevanja, čeprav bo le majhna sprememba in ne tisto, kar ste pričakovali, bo motiviran, da se bo še naprej izboljšal.
Na primeru prijatelja, ki si je izposodil denar, mu povejte, da resnično cenite njegovo pripravljenost, da se dogovori o razporedu plačil, tudi če se strinja, da se bo o tem pogovarjal in ponovno razpravljal, ko bo pripravljen skleniti plačilno pogodbo. Če cenite njegova prizadevanja, lahko vzpostavite dolgoročno sodelovanje
Nasveti
- Če imate težave pri določanju vzroka frustracije, se o tem pogovorite z zaupanja vrednim prijateljem, mentorjem, svetovalcem ali terapevtom.
- Če želite vreči v jezo, pokrijte obraz z blazino in kričite. Če to ne pomaga, pojdite na tečaj, kako obvladati svojo jezo, ali se pogovorite z nekom, ki vam je blizu.
- Čim bolj se osredotočite na stvari, zaradi katerih se počutite srečno.
