Frustracija je čustveni odziv, ki se pojavi, ko se soočimo ali se počutimo soočeni z nasprotovanjem. Frustracija lahko prihaja od nas ali zunaj nas in nihče ni imun na negativne učinke, ki jih prinaša občutek poraženosti, nepodpore ali nasprotovanja »celega sveta«. Na srečo pa je za zmanjšanje frustracij v našem vsakdanjem življenju mogoče storiti številne stvari, in sicer spremeniti odnos, da postanejo bolj sprejemljivi in realni, razumeti in reorganizirati vir frustracije ter se naučiti sprostitvenih tehnik, da bi dosegli pogoje, ki omogočajo različne spremembe. to.
Korak
1. del od 2: Razumevanje in preprečevanje frustracij v vsakdanjem življenju
Korak 1. Izmerite raven frustracije
Če želite izvedeti, ali imate več frustracij kot običajno, odgovorite na naslednja vprašanja. Morda imate izjemno razočaranje, in če je temu tako, je morda na voljo terapija ali usposabljanje za obvladovanje jeze.
- Ste zdaj običajno razdražljivi?
- Ali se na frustracije običajno odzovete z obtoževanjem ali grajanjem drugih?
- Ali poskušate svojo tesnobo "pozdraviti" z alkoholom, drogami ali prenajedanjem?
- Ali pogosto prizadenete občutke drugih ljudi kot odziv na frustracije?
- Se po preteku frustrirajoče "epizode" počutite nerazumljeno?
- Ali pogosto izgubljate samokontrolo sredi napornega delavnika ali šolske dejavnosti?
- Ali tudi vi, ko se počutite navzdol, čutite, da življenje ni več mogoče ali da niste vredni življenja?
Korak 2. Opredelite možne vire frustracije
Vzemite si čas za razmislek ali pisanje o možnih virih frustracij v svojem življenju. Bodite čim bolj natančni glede stvari, ki vas frustrirajo, na primer sodelavca ali sošolca, za katerega mislite, da vas frustrira, ali celo o nečem, kar je kdo rekel ali storil. Poskusite razmisliti, ali je vir tega razočaranja ali ne. Na primer, seveda ne morete nadzorovati stališča druge osebe, lahko pa nadzirate, ali se pogovarjate s to osebo ali ne.
- To vam bo pomagalo dolgoročno razumeti in sprejeti te stvari, da se boste lahko z njimi bolj potrpežljivo spopadali.
- Druga možnost je, da se nekaterim frustracijam v celoti izognete. Na primer, če običajno greste po kratki, a obremenjeni in obremenjeni prometni poti, da se odpravite domov iz službe, se lahko odločite za prehod na daljšo pot, da se izognete zastojem.
Korak 3. Previdno se lotite vira svoje frustracije
Frustracija ni vedno napačna in je lahko razumen odziv na težko in zelo resnično težavo v vašem življenju. Vendar pa lahko pride do frustracije, če menite, da mora imeti vsak problem jasno rešitev in da je z vami nekaj narobe, če ne najdete te jasne rešitve. Ne poskušajte za vedno rešiti problema z eno rešitvijo, ampak se osredotočite na razvoj odnosa, ki deluje za iskanje rešitve. Razumeti, zakaj se težava dogaja v vašem življenju, in bodite odprti, da se z njo soočite in se iz nje učite.
Razumevanje, da vir vaše frustracije morda nima zelo jasne rešitve, vam bo pomagalo ostati odprt za spopadanje s svojo frustracijo, ne da bi jo odzračili. Na primer, lahko dvakrat premislite, preden zapustite službo, ker je tiskalnik v pisarni vedno zagozden
Korak 4. Razumeti svoj naravni ritem
Čas je vse, še posebej ob frustracijah. Pogosto se srečujemo z nečim, s čimer smo popolnoma sposobni ravnati, vendar ne zdaj. Vzemite si čas in opazite premike v svoji ravni energije čez dan. Morda boste opazili, da ste zjutraj učinkoviti pri obvladovanju resnih stvari, vendar ste preveč utrujeni, da bi popoldne ravnali z računi ali sprejemali pomembne odločitve. Izogibajte se frustracijam, tako da vsako stvar naredite na ustrezni ravni energije.
Korak 5. Naredite si urnik
Nekaj rutin lahko pomaga, da na vaš dan manj vplivajo nenadne spremembe. To zmanjšuje frustracije z odpravljanjem novih stvari, s katerimi se morate redno spopadati. Še posebej, če je vaš običajni vir frustracij povezan z upravljanjem vsakodnevnih opravil, zamudo ali pomanjkanjem časa, se poskusite držati urnika.
- Vključite stvari, na katere morate »iti«, kot je na primer odhod v službo ali pobiranje otrok iz šole. Nato vključite druge načrte, kot so plačevanje računov, nakupovanje in telovadba zjutraj, okoli tega referenčnega urnika.
- Ne pustite se stresiti, ko poskušate vse vključiti v svoj urnik. Namesto tega nastavite nekaj ur dneva, ki so običajno nenačrtovani, da bi bolje upravljali čas. Frustracije bodo manjše, če bodo manjše motnje, kot so prometni zastoji ali bančne težave, razporejene po vašem urniku.
Korak 6. Razvrstite svoje "nasprotnike"
Frustracijo povzroča tudi poskušanje organiziranja in spreminjanja stvari, ki v resnici niso pomembne. Ko boste naredili določene spremembe ali tretmaje, ki vam bodo bolj všeč, se vprašajte, ali bo to še vedno pomembno naslednji dan (ali naslednji teden ali naslednje leto). Običajno na situacijo zlahka pozabite in ignorirate.
Morda bi se morali vprašati tudi, če vas res skrbi ta frustrirajoča situacija. Če se ne nanaša na vaša bolj osnovna načela, se ga morda poskušate lotiti samo zato, ker želite, in ne zato, ker bi morali. Če je tako, se smejte sami sebi in pozabite na to
Korak 7. Izboljšajte komunikacijo
V času frustracije niste edini, ki nosite težo negativnih misli in sodb. Tudi ljudje okoli vas so v nevarnosti, da vas ujame slaba volja. Če ste v času frustracije v pogovoru, si vzemite trenutek in premislite svoje besede. Vprašajte se, ali so vaše spontane misli primerne (na primer: "Zakaj si tako neumen?"). Takšne besede bodo samo povečale in razširile frustracije.
- Pozorno poslušajte, kaj govori druga oseba, in poskusite razumeti, zakaj. To razumevanje imejte v mislih, ko sami odgovarjate/govorite, da pokažete razumevanje in ne obsojajoč odnos.
- Če ste na primer razočarani, ker vaš sostanovalec nikoli ne pomiva posode, ga vprašajte, ne da bi ga obsojali. Ugotovite, ali se zaveda skupne odgovornosti doma za pomivanje posode in ali ima pri tem posebne ovire. Tako bo proces pogovora in pogajanj veliko bolj miren, ne da bi ga obtožili, da je len (ker je vaša frustracija ravno tam).
Korak 8. Usmerite svoje razočaranje na zdrav način
Če se težko sprijaznite s stvarmi in jih sprejmete, ker te stvari vzamejo čas, preprosto pustite svoje frustracije na način, ki ne škoduje vam ali drugim. Vpitje na blazino ali trkanje po blazini lahko traja, dokler niste izčrpani. Včasih je mogoče frustracijo učinkoviteje obvladati z izražanjem jeze, namesto da bi jo poskušali ublažiti. Zato zaupajte, da bo frustracija minila, ko jo boste izpustili, namesto da bi z njo manipulirali ali zatirali.
Naredite to, če frustracija traja, ali če ne morete storiti ničesar, da bi spremenili situacijo, ki povzroča frustracijo. Poskrbite, da ste na varnem, da se drugi ljudje ne bodo ustrašili ali ustrašili s preusmerjanjem svoje frustracije
2. del od 2: Spreminjanje odnosa do zmanjšanja frustracij
Korak 1. Sprejmite frustracije
Frustracija se kopiči in doseže vrhunec, ko smo razočarani zaradi same frustracije. Ko se počutite frustrirano, poskusite opazovati občutek brez negativne ali slabe presoje ali ga zavrniti kot občutek, ki ga ne bi smeli imeti. Ne obsojajte sebe, samo sprejmite občutek. Ne poskušajte se temu izogniti ali ga spremeniti. Vaditi sprejemanje pomeni izpustiti svoj instinktivni odziv na frustracije in se naučiti sprejemati vse izkušnje, ki iz tega izhajajo.
- Takoj, ko sprejmete svojo frustracijo, imate samokontrolo, da veste, kaj lahko storite (če sploh), da odpravite vir te frustracije.
- Če poskušate ignorirati svojo frustracijo, se bo le še poslabšalo. Ujeti boste v začaran krog, ko bo vir frustracije naraščal in postajal vse pomembnejši.
- Povejte si, da s tem, da razočarate sebe in druge, ne boste rešili nobenih težav, ampak jih boste le še poslabšali. Jeza je kot izbruh odraslih, ne najde rešitve, ampak vsem pokaže, da se počutite jezni in neprijetno. To je neuporabno, saj ste samo vi odgovorni za to, da se umirite.
2. korak.
Znebite se nerealnih pričakovanj.
Pogosto se počutimo razočarani, ko poskušamo izpolniti nerealna pričakovanja do sebe in drugih. V nas obstaja močna težnja, da bi se morale razmere odvijati tako, kot si predstavljamo, potem pa postanemo razočarani, ko se izkaže, da je resničnost drugačna od naših pričakovanj, čeprav se je ta pojav že večkrat zgodil. Vprašajte se, ali imate velika pričakovanja ali ste nagnjeni k perfekcionistom. To je zelo verjetno, če vaše razočaranje nastane, ko ste razočarani ali jezni zaradi rezultatov ali resničnosti, ki se je pojavila.
- Vprašajte se, če je kaj "dovolj dobro". Frustracija običajno izgine, ko se zavestno odločite, da boste nekaj prenehali pritiskati. Pustite situacijo takšno, kot je, in je ne poskušajte nadzorovati. Ne pozabite, da lahko spremenite samo svoj odziv, ne pa vedenja drugih.
- Nato premislite od pričakovanj do resničnosti in se osredotočite na dobre stvari, ki se dogajajo, ne na pričakovanja, ki se niso zgodila.
- Če imate določena pričakovanja, ki se jih še posebej veselite, na primer "moj zmenek bi mi moral biti bolj pozoren kot njeno delo", se spomnite, da teh pričakovanj morda ne bodo izpolnili vsi. Nato se lahko odločite, da sprejmete to osebo za svojega zmenka ali fanta ali pa se prepustite svojim frustracijam in poiščete nekoga, ki bolj ustreza vašim pričakovanjem.
Poiščite in spremenite neuporabne miselnosti. Zelo razočarani ljudje so ponavadi ostri in napeti. To kaže na obstoj zmedenih in pretiranih misli, ki niso v skladu z dejansko realnostjo. Poskusite te misli nadomestiti z racionalnejšimi, ki vam bodo pomagale pri soočanju in obvladovanju frustracij.
- Če vas na primer mika, da bi rekli: "Oh, to je grozno, vse je uničeno … Jaz sem tako prekleti otrok!", Se uprejte tej misli tako, da si rečete: "To je bila res težka in frustrirajoča izkušnja. Zdaj sem razočaran, vendar bo to razočaranje kasneje izginilo."
- Čeprav se morda sliši zelo res, ne pozabite, da vas preostali svet ne moti. Pravzaprav je vaša frustracija najverjetneje zato, ker se svet ne zaveda vaših pričakovanj in ciljev. Ta resnica je lahko nekaj, za kar ste pravzaprav hvaležni, če se zavedate, da ko se resničnost razlikuje od vaših želja, imate dejansko priložnost, da se naučite (ali vsaj poskusite nekaj novega, česar doslej niste poskusili).
Razveselite svoje srce s humorjem. Smešna stran frustracije je, da je težava prav smešna, takoj ko se umaknete in uporabite pravo perspektivo! Medtem ko sprejemate situacijo takšno, kot je, čeprav opazite, da težava ni tako resna, kot ste mislili, se smejte sami sebi. Pomislite, kako smešno je bilo, da ste bili trenutki pred tem pretirano zaskrbljeni zaradi nečesa tako nepomembnega.
Bodi hvaležen. Frustracija običajno povzroči, da najdete napačno plat stvari in se osredotočite na nastale ovire, zato je hvaležnost lahko močno zdravilo. Ko se začnete počutiti razočarano, se znova osredotočite na to, da se spomnite na stvari, ki jih cenite pri tej osebi, ali na vidike situacije. To je zelo učinkovit način za zmanjšanje frustracije zaradi nekoga, ki ga imate radi, saj je ta oseba v vašem življenju zaradi lastnosti, ki jih cenite/ljubite.
- V primerih neosebne frustracije, na primer dolgih vrst v supermarketu, se osredotočite na to, kako blizu je supermarket od vašega doma, koliko možnosti je na voljo in da si v supermarketu lahko privoščite hranljivo hrano.
- Če želite biti hvaležni, si jasno predstavljajte najhujše posledice svojega razočaranja. Če želite preprečiti delovanje supermarketa ali želite prekiniti vezi z osebo, ki vas frustrira, morate hitro razmisliti o razlogih, zakaj tega v resnici ne želite. Ti razlogi so lastnosti ali vrline, za katere ste pravzaprav hvaležni.
Poiščite mir v majhnih stvareh. Težko je biti razočaran, ko občuduješ lepe stvari v življenju. Frustracija hitro mine, ko prevzamemo nadzor nad sabo, zato si vzemite čas za občudovanje na prostem, uživanje v okusnem obroku ali poslušanje sproščujoče glasbe. Uporabite svoje najljubše stvari, da se odvrnete kot orodje za dvig razpoloženja, medtem ko svoje frustracije izpustite na zdrav način in cenite trenutek.
Naučite se tehnik obvladovanja stresa
-
Dihaj globoko. Ne dihajte skozi prsi (tj. Vdihnite z dvignjenimi rameni), ampak poskusite dihati z diafragmo. Predstavljajte si, da se vaš dih dvigne iz želodca in razširi zračne vrečke okoli pasu. Redno dihanje na ta način, zlasti v času stresa, bo zmanjšalo frustracije, saj vas bo umirilo, da se boste lahko soočili z resničnim virom svoje frustracije.
Zmanjšajte frustracije v svojem življenju 15. korak Joga, ki so gibi, namenjeni vadbi globokega dihanja in lajšanju napetosti, je tudi odličen način, da zagotovite, da imate vedno dobro mišično umirjenost in sprostitev
-
Vaja. Eden glavnih dejavnikov, zaradi katerih se zlahka razočaramo, je kopičenje energije v telesu, ki je ne usmerja. Če je vaše razočaranje večje od vzroka samega, boste morda morali redno telovaditi. Redna vadba je koristna za dvig razpoloženja in usmerjanje telesne energije, tako da se lahko primerneje spopadate z različnimi situacijami, ne pa z odzivi, ki izvirajo iz prevelikih kupov energije, ki jih je treba usmerjati v obliki dejavnosti.
Zmanjšajte frustracije v svojem življenju Korak 16 Poleg lahkega dvigovanja uteži poskusite s kardiovaskularno vadbo, kot sta tek, plavanje ali kolesarjenje
-
Uporabite vizualizacijo. Vizualizacija je tehnika sproščanja, ki vključuje oblikovanje miselnih podob, ki ustvarjajo občutek, da ste na mirnem in mirnem mestu. Ključ do vizualizacije, ki ima sproščujoč učinek, je vključiti čim več čutov (vid, sluh, dotik in vonj). Če želite to narediti, izberite miren kotiček, kjer vas ne bodo motili. Tudi vaše telo mora biti v sproščenem položaju, kot pri meditaciji.
Zmanjšajte frustracije v svojem življenju Korak 17 Na primer, če si zamislite velik travnik, poskusite z nogami začutiti travo, zavohati vonj dreves in slišati zvok ptic, ki škripajo, ko letijo skozi drevesa
-
Naučite se postopnih tehnik sproščanja mišic. Ta tehnika se izvaja z napenjanjem in sproščanjem vsakega mišičnega dela. Eden od načinov postopne tehnike sproščanja mišic je delo od spodaj do vrha telesa, pri čemer napenjate in sproščate vsako mišično področje od prstov do vratu in glave. Napnite mišico približno pet sekund, nato se znova sprostite še 30 sekund. Ta vzorec ponavljajte, dokler ne razgibate vseh mišic v telesu od spodaj navzgor (ali od zgoraj navzdol, kot se odločite).
Zmanjšajte frustracije v svojem življenju 18. korak Ta tehnika vam bo pomagala ugotoviti, kdaj so vaše mišice napete in kdaj sproščene. To je dodaten bonus, saj lahko zdaj ugotovite, kdaj ste res napeti in lahko sprostite mišice, da se znova sprostite, in temu ustrezno prilagodite svoje dejavnosti
-
Vzemite si čas za računalnik. Mnoge naše frustracije v sodobnem času nastanejo zato, ker preveč časa porabimo za interakcijo s stroji, ki se ne morejo empatično odzvati na naša čustva. Če vaše vsakodnevno življenje vključuje nenehno uporabo računalnika, si poskusite vzeti prosti čas in zmanjšati uporabo računalnika, kadar koli je to mogoče.
Zmanjšajte frustracije v svojem življenju Korak 19 Zlasti v smislu druženja bo iz oči v oči v primerjavi s spletnim sporazumevanjem poenostavil komunikacijski proces in skoraj samodejno povečal hvaležnost. Uravnotežite svoje zaposleno življenje na družabnih medijih s klasično zabavo skupaj z ljubljenimi
-
Načrtujte zasebni čas. Drug vir frustracij, ki se običajno spregleda, je pomanjkanje osebnega časa zase. Vsaj razporeditev osebnega časa vam bo dala priložnost za učenje in uporabo tehnik sproščanja. Oglejte si svoj dnevni red in poskusite najti nekaj prostega časa, v katerem bi lahko uživali sami. Idealno trajanje sta dve uri. Uživajte v tem zasebnem času za opravljanje dejavnosti, ki jih resnično uživate, ki vam v drugih dneh ali drugih tednih niso lahke, saj ste zaposleni z drugimi dejavnostmi.
Zmanjšajte frustracije v svojem življenju 20. korak Če imate umetniške ali ustvarjalne hobije, kot so risanje, kiparstvo, pisanje pesmi ali kuhanje, si poskusite vzeti čas za te dejavnosti. Ustvarjalne dejavnosti vam pomagajo, da se globlje spoznate
- https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201202/4-tips-deal-frustrating-people
- https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- https://psychcentral.com/news/2015/04/06/uncious-priming-of-accepting-attitude-best-method-to-reduce-frustrations/83198.html
- https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
- https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
- https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
-
https://iwc.oxfordjournals.org/content/18/2/227.short
