Ko se počutite utrujeni, se bo zmanjšala vaša sposobnost prepoznavanja in ignoriranja nelogičnih strahov. Anksioznost, ki jo je običajno mogoče obvladati, se pojavi počasi, včasih v novih oblikah. Morda se bojite stvari, za katere veste, da niso resnične, ali stvari, za katere je malo verjetno, da se bodo zgodile, na primer tatova. Morda se vam zdi tema ali občutek osamljenosti precej zastrašujoč. Če se boste naučili prepoznati svoj strah, se umiriti in se dobro naspati, boste ponoči zmanjšali strah.
Korak
Metoda 1 od 4: Obvladovanje tesnobe
Korak 1. Prepoznajte svoje stresorje čez dan
Stres podnevi lahko povzroči tesnobo in paniko ponoči. Otroci in odrasli se ponoči bolj bojijo, če se zaradi resničnega življenja počutijo pod stresom. Zabeležite svoje razpoloženje ves dan, zapišite čase stresa ter kraj in čas stresa. Katere misli povzročajo stres?
- Ste pri delu še posebej pod stresom? V šoli? V družbenih razmerah?
- Ljudje, ki trpijo za posttravmatsko stresno motnjo, imajo še posebej veliko nočnih strahov, nočnih mor in motenj spanja. Če ste imeli travmatične izkušnje, na primer nasilje, zlorabo ali nevarnost, prosite za napotitev k terapevtu, ki je delal z ljudmi s posttravmatsko stresno motnjo.
2. korak Prepoznajte svoj strah
Ko začnete ponoči čutiti strah, ga prepoznajte. Izgovorite na glas, če vam je to všeč. Nato recite: "Strah me je" ali "zaskrbljen sem" ali "imam strašne misli", nato navedite, kaj jih je povzročilo. Na primer, recite: "Zaradi sence drevesa moje stene ponoči izgledajo strašljivo" ali recite: "Ponoči se počutim nemočno, ker se počutim sam in me skrbi, da me nihče ne bo zaščitil."
Korak 3. Pokličite se po imenu
Pogovor s samim seboj vam lahko pomaga, da se pomirite in ponovno obvladate svoja čustva. Uporaba vašega imena namesto "jaz" ali "jaz" lahko dramatično poveča ta vpliv. Dajte si preproste, ljubeče ukaze s svojim imenom.
Lahko bi rekli "Jane, umiri se zdaj. Poskusi se počutiti udobno. Povlecite odejo in zaprite oči. Veš, da je zunaj samo veter in veš, da te vedno prestraši."
Korak 4. Vodite dnevnik
Zapisovanje vaših strahov vam lahko pomaga premakniti se od njih. O svojih strahovih lahko pišete v dnevnik skrbi ali pa vodite reden dnevnik, v katerem lahko pišete o mnogih stvareh, tudi o svojih strahovih. Pred spanjem poskusite zapisati v dnevnik in vključite stvari, ki vas skrbijo.
Korak 5. Pogovorite se s prijateljem ali družinskim članom
Ni vam treba trpeti sam. Pogovor z ljubljenimi vam lahko pomaga razčistiti um. Izgovarjanje na glas je lahko samo po sebi odlična terapija. Lahko dobite celo koristen nasvet.
Korak 6. Pogovorite se s terapevtom
Anksioznost ponoči je še vedno tesnoba in tesnobo bo težje pozdraviti, če je ne zdravimo. O svojih strahovih se pogovorite s svojim zdravnikom in prosite za napotnico k terapevtu. O svojih strahovih se ponoči pogovorite s svojim zdravnikom ali terapevtom in prosite za pomoč pri obvladovanju stresa.
Metoda 2 od 4: Ustvarjanje občutka varnosti
Korak 1. Meditirajte ali molite
Pri postelji ali v postelji si vzemite minuto časa, da svojo pozornost postavite v roke vesolja. Če ste molitvena oseba, poskusite med molitvijo malo govoriti o svojih strahovih. Če ste meditant, poskusite ne razmišljati o ničemer ali ponovite mantro, kot je: "Imam strahove, vendar me ne bolijo" ali "Varno sem; doma sem." Sedite, da se počutite udobno in preživite toliko časa, kot je potrebno.
Korak 2. Globoko vdihnite
To vam lahko pomaga, da se počutite mirno. Med dihanjem se osredotočite na občutek diha, ki prihaja in izstopa iz vas. Občutite, kateri del telesa se dviga in spušča. Pazite na dih in se spomnite, da to storite, ko vas začnejo skrbeti druge stvari.
Korak 3. Pomislite na svojo posteljo kot na varen prostor
Namesto da bi se ponoči počutili prestrašeno in vstali, poskusite posteljo obravnavati kot oazo. Posteljo naredite le za mir in spanje. Če v svoji postelji počnete kaj drugega kot spanje, se prepričajte, da je to res sproščujoče. Če gledate filme v postelji, si oglejte filme, v katerih se počutite udobno. Shranite drame in akcijske filme za ogled na kavču.
- Ko greste v posteljo spat, si vzemite nekaj časa, da bodite pozorni na svojo posteljo. Dotaknite se krpe. Stisnite blazino in pobožajte rjuhe. Spoznajte vse prejete informacije senzorjev v trenutku.
- Zjutraj pospravite posteljo.
Korak 4. Uporabite nočno luč, vendar naj bo zatemnjena
Če se bojite teme, boste morda morali spati z vklopljeno svetlobo. Svetloba lahko moti vaš spanec, zato izberite nočno luč, ki se bo samodejno izklopila. Če se bojite, da se zbudite v popolni temi, se odločite za zelo slabo nočno luč ali pa pustite luči prižgane na hodniku in ne v svoji sobi.
Korak 5. Naj se pojavi občutek udobja
Občutek osamljenosti ponoči je lahko eden vaših največjih sprožilcev. Če želite to odpraviti, poiščite način, kako svojo sobo odpreti drugim. Če živite z drugimi ljudmi, naj bodo vrata spalnice odprta ponoči. Če živite sami, objavite slike ljubljenih in jih pokličite popoldne. Če lahko na nekoga računate, na primer na starše, brate ali sestre ali najboljšega prijatelja, jih prosite, naj vas pokličejo vsak večer ob istem času.
- Spanje s hišnim ljubljenčkom v bližini vam lahko pomaga, da se počutite varno. Nekateri psi in mačke radi spijo v postelji z vami. Morda se vam bo zdelo, da lahko že samo hišni ljubljenček zmanjša občutek osamljenosti.
- Spite z nagačeno živaljo, najljubšo odejo ali nečim, kar vas spominja na ljubljeno osebo.
- Nosite mehko pižamo, v kateri se počutite udobno.
- Okrasite svojo sobo s stvarmi, ki jih želite videti, in se znebite vsega, kar bi vas ponoči lahko prestrašilo.
Metoda 3 od 4: Zaspite in zaspite
Korak 1. Poskrbite za dosledno rutino pred spanjem
Enako spanje bo pomagalo vaditi vaše telo, da zaspi, lahko pa tudi telo, da se začne umirjati. Vsak večer pojdite spat ob istem času in se vsako jutro zbudite ob istem času. Umijte si zobe, pojdite v kopalnico in naredite vse ostalo, da se vsak večer pripravite na spanje v istem vrstnem redu.
Korak 2. Zaščitite se pred nočnimi morami
Morda vas je ponoči strah, ker imate nočne more, zaradi katerih je lahko vse, kar je povezano s temo in spanjem, strašljivo. Da ne boste imeli nočnih mor, poskrbite za dolg in miren spanec. Odrasli potrebujejo sedem do osem ur spanja na noč. Otroci in najstniki potrebujejo od devet do enajst ur spanja.
- Preskočite dremanje. Dojenčki in malčki čez dan potrebujejo približno tri ure spanca, vendar lahko dremanje moti spanec pri odraslih, najstnikih in starejših otrocih.
- Pred spanjem uporabite kopalnico. Prenapolnjen mehur lahko povzroči nočne more.
- Izogibajte se uživanju hrane in pitju alkohola ali kofeina pred spanjem. To lahko moti spanje in sproži nočne more.
Korak 3. Uro ali dve pred spanjem si privoščite toplo kopel
Tako boste ogreli telo, zaradi česar se boste dobro počutili. Ko izstopite iz kadi, se bo vaše telo ohladilo. Znižanje telesne temperature vam bo pomagalo spati. Ostanite pri hladnih temperaturah. Ne uporabljajte več odej, kot jih potrebujete. Morda boste imeli težave s spanjem zaradi prekomerne toplote.
Korak 4. Ostanite aktivni
Vadba vam bo pomagala spati in zmanjšala raven stresa. Ti dve stvari vam bosta pomagali, da se ponoči izognete strahu. Čez dan hodite ali kolesarite. Ne telovadite tik pred spanjem, saj vas to napolni z energijo in težko zaspite.
Metoda 4 od 4: Zmanjšanje strahu v otroštvu
Korak 1. Vsak večer pojdite v posteljo ob istem času
Vsako noč spite od devet do enajst ur. Če dovolj spite in redno spite, boste lažje zaspali.
Korak 2. Prosite, naj vas položijo v posteljo
Nihče ni prestar, da bi ga dali spat. Če greš sam v posteljo, se lahko počutiš osamljenega, osamljenega pa strah. Prosite starša ali skrbnika, da sedi z vami in vam reče lahko noč. Prosite jih, naj vam kaj preberejo, vam zapojejo ali pa samo malo poklepetajo.
Prosite za objem za lahko noč
Korak 3. Vsak večer naredite isto
Rutina pred spanjem bo pomirila vaše telo. Poskusite se pripraviti na spanje in vsako noč početi stvari, ki jih imate radi v istem vrstnem redu. Pred spanjem si boste morda želeli umiti zobe, se stuširati in prebrati poglavje knjige.
Korak 4. Ne glejte strašnih filmov
Strašni filmi, nasilne video igre in grozljive zgodbe vas lahko ponoči počutijo prestrašene. To je cilj! Če se ponoči začnete bati, zmanjšajte strašne stvari. Nikoli ne gledajte grozljivih filmov in ne igrajte nasilnih video iger ponoči.
Korak 5. Predstavljajte si sproščujoče vzdušje
Ko greste spat, zaprite oči in si predstavljajte čudovit kraj. To je lahko vaš najljubši pravi kraj, na primer hiška na drevesu ali plaža. Lahko je tudi namišljen kraj, na primer grad ali začaran gozd. Predstavljajte si čim več podrobnosti.
Korak 6. Spomnite se, da nočne more niso resnične
Če se pojavi vaš strah, se spomnite, da je to samo strah. Reci: "To ni duh, to je moj strah." Reci: "Strah me je, a nič me ne bo prizadelo." Povejte si, da si predstavljate čudovito vzdušje.
Če razmišljate o strašnih stvareh v resničnem življenju, na primer umiranju vaših ljubljenih, recite: "Ponoči sem zaskrbljen, vendar to ne pomeni, da je noč nevarna."
Korak 7. Imejte udobno posteljo
Imejte udobno posteljo z mehkimi čistimi rjuhami in toplo odejo. Za udobje imejte na postelji svojo najljubšo polnjeno žival ali posebno odejo. Če želite, lahko na hodnik ali v spalnico postavite nočno luč. Poiščite posebno nočno luč, ki se bo čez nekaj časa ugasnila, da ne moti vašega spanca.
Ko ste prestrašeni, ostanite v postelji. Če potrebujete pomoč, prosite za pomoč. Če ste v postelji, se boste lažje zavedali, da je vaša postelja varno mesto
Korak 8. Pogovor
Ni se vam treba počutiti slabo, ker se ponoči počutite prestrašeno. Strah se lahko zgodi vsakomur. Tudi odrasli potrebujejo udobje, da zaspijo. Ko se počutite prestrašeno, lahko to sporočite svoji družini ali prijateljem. Če se zbudite iz slabih sanj, lahko prosite za objem, preden zaspite.
