Če ste zaskrbljeni in se bojite, da boste postali žrtev kaznivega dejanja ali celo ubiti, lahko naredite nekaj. Ali ste preveč zaščiteni in tako zaskrbljeni za svojo varnost, da se počutite duševno izčrpani? Če je odgovor pritrdilen, se naučite obvladovati stres, tako da opustite svoje strahove, poiščete strokovno pomoč in zgradite varnejšo in bolj zdravo prihodnost.
Korak
Metoda 1 od 3: Opustitev strahu
Korak 1. Sprejmite ukrepe za zagotovitev fizične varnosti
Ne glede na strah morate vedno poskrbeti za varnost sebe in okolice. Obstajajo stvari, s katerimi lahko nadzorujete varnost svojega okolja.
- Zaklenite vrata in okna.
- Ponoči prižgite luči ali ponoči uporabite posebne luči.
- Prinesite mobilni telefon.
- Namestite alarmni sistem doma.
2. korak Pripravite se, če živite v nevarnem okolju
Nekatera področja so lahko bolj nagnjena k nasilju. Pri razvijanju občutka samozavesti morate biti pridni. Poleg zgoraj naštetih stvari lahko za vsak slučaj naredite še nekaj:
- Vedno hodite z drugimi ljudmi. Nikoli ne hodi sam.
- Izogibajte se temnim območjem, uličicam in grmovju. Če ste prisiljeni hoditi po avtocesti, se izogibajte mimoidočim avtomobilom; vozniki vas morda ne bodo videli.
- Ponoči nosite oblačila, ki odsevajo svetlobo, da postanete vidni.
- Pridružite se skupinam za okoljsko varnost (siskamling) in se prepričajte, da je vaše območje varno. Morda boste tudi spoznali nove prijatelje in uživali v izkušnjah boja proti kriminalu.
- Če se približate avtu, kljuke zataknite med prste, kot mačji kremplje. Obrnite se navzven, da ga uporabite kot orožje za samoobrambo.
- Prinesite glasen alarm, ki se lahko oglasi, ko se nekdo približa in ogrozi vašo varnost.
Korak 3. Naučite se braniti
Občutek fizične ranljivosti in nemoči lahko povzroči živčnost. Učenje tehnik samoobrambe vam lahko pomaga, da se počutite močnejše in se zaščitite pred morebitno škodo.
Razmislite o tečajih kickboxinga ali samoobrambe. Takšna telesna aktivnost bo pomagala tudi pri stresu in razvila samozavest
Korak 4. Premislite
Ko nenehno razmišljate o svojih strahovih, poiščite druge načine razmišljanja o drugih stvareh. Obsesivne misli se bodo poslabšale le, če jih ne boste nadzorovali. Odvračanje pozornosti od sebe lahko pomaga prekiniti krog tesnobe, ki se običajno pojavi kot posledica pretiranega razmišljanja.
Pojdite na sprehod ali klepetajte s prijateljem, da se boste osredotočili na nekaj bolj prijetnega
Korak 5. Izobražujte se
Preberite statistične podatke o kriminalu na območju, kjer živite. Morda boste opazili, da je stopnja umorov zelo nizka v primerjavi z velikostjo prebivalstva. Cilj tukaj je preučiti resničnost, da bo vaš um bolj zdrav.
Raziskave kažejo, da dejavniki, ki prispevajo k strahu pred kriminalom, vključujejo: spol, starost, raso, pomanjkanje navezanosti na bližnjo okolico, pomanjkanje zaupanja v policijo, stopnjo kriminala, izkušnje žrtve, dojemanje tveganja in razmišljanje o resnosti kršitev
Korak 6. Soočite se s strahom
Ugotovite, kaj vas straši, in se s tem soočite. Prepoznavanje vašega posebnega strahu vam bo pomagalo, da se osredotočite na iskanje rešitev. Sedite in naredite seznam stvari, ki sprožijo strah pred smrtjo. Ali ste bili na primer kdaj v otroštvu priča napadu ali umoru nekoga? Če je tako, bi se lahko tudi bali umora.
Soočite se s svojimi strahovi tako, da zapišete rešitve. Na primer, če se bojite, da se pod tušem stuširate zaradi možnosti napada, zaklenite vrata kopalnice in naj prijatelj počaka pred njim, da vas opozori, ko se bo kaj zgodilo. To je majhen korak in ne dolgoročna rešitev, vendar je vseeno dober začetek
Korak 7. Ustvarite akcijski načrt
Večino strahov obvladajo z vzpostavitvijo akcijskega načrta, prav tako strah pred smrtjo. Opredelite svoje glavne cilje in določite korake, ki jih morate narediti. Nato sledite načrtu.
- Naredite seznam stvari, za katere menite, da bodo prispevale k vašemu umoru. Kakšen strah je pred sosedi, ki jih še niste srečali?
- Pristopite k dilemam enega za drugim. Morda boste lahko zaupanja vrednega soseda prosili, naj vam pove nekaj o vaši okolici. Na primer, vprašajte: »Kaj mislite o tistem sosedu čez cesto? So dobri?"
- Poskus iskanja rešitve bo pomagal pri zatiranju strahu. Oblikovanje akcijskega načrta vam pomaga, da se počutite, kot da lahko nekaj storite, da izboljšate situacijo. Poskusite na primer obiskati sosede, da se predstavite.
Korak 8. Vadite, da ste neustrašni
Če želite premagati strah pred smrtjo, se morate postopoma prebiti skozi ta proces. Raziskave kažejo, da je premagovanje strahu koristno, če se ga človek sooči v namišljenih situacijah ali neposrednih izkušnjah. Razvoj pozitivnih navad je cilj, ki si ga moramo prizadevati tukaj.
- Če se bojite, da greste ponoči v garažo, pokažite pogum tako, da odprete vrata in za minuto stojite pri miru. Naslednji dan postavite eno nogo v garažo in za minuto molčite. Postopoma se dvigajte navzgor, dokler niste nekaj minut v garaži.
- Govorica telesa, zlasti drža, vam lahko pomagajo, da se počutite močne in pogumne. Stojte v garaži v avtoritarni močni pozi. Roke na primer položite na boke kot superjunak. Stojte nekaj minut, dokler se zaradi adrenalina ne počutite močno.
Korak 9. Odkrito se soočite s svojimi čustvi
Ko se poskušate spremeniti, si morate dovoliti, da se počutite ranljive. Soočite se z nekaterimi resnicami, ki jih je težko priznati, tudi če vam povzročajo nelagodje. Prepričajte se, da želite čutiti, govoriti in ukrepati, namesto da se upirate.
- Odkrito obravnavanje čustev vključuje pogovor o tem, kako se počutite v različnih situacijah. Ali čutite tesnost v grlu? Ali se počutite neprijetno in prestrašeno in vas bo takoj panika? Ali želite pobegniti iz določenih situacij in se počutiti tako negotovo, da ponoči ne morete v avto? Če zadržite svoja čustva in se pretvarjate, da ne reagirate, se bodo stvari le poslabšale.
- Vedno se spomnite, da vam bo olajšanje razpoloženja pomagalo, da se boste počutili svobodno. Na primer, bodite veseli, neumni in se smejte sami sebi. To vas bo sprostilo.
Korak 10. Zavedajte se, ko strah preraste v fobijo
Strah in fobija nista ista stvar. Ko se strah stopnjuje do skrajne in iracionalne ravni, na primer do te mere, da zaradi strahu pred smrtjo prenehate hoditi iz hiše, se ta strah lahko šteje za fobijo. Ko boste usposobljeni, se boste počutili sposobne obvladati sebe in svoj strah. To pomeni, da ste na pravi poti, da se ozdravite.
- Fizični simptomi fobije vključujejo: znojenje, tresenje, omotico, težave z dihanjem, napade panike, jok, pritoževanje, nenehno nemirnost in nikoli sprostitev, izogibanje določenim situacijam in izkazovanje zaščitnega vedenja, na primer zavrnitev zapuščanja hiše doma, ponoči namestite zaščitne ukrepe (npr. pse čuvaje, električne ograje, videokamere in alarme).
- Čustveni znaki, ki nakazujejo fobijo, so: pretirana tesnoba ali panika, strah pred izgubo kura ali ponorenjem ali zavedanje, da je vaša reakcija pretirana, vendar je ne more ustaviti.
- Če ste bili v preteklosti žrtev, se boste zagotovo počutili prestrašeno. Če pa se vaše misli, občutki in dejanja poslabšajo, da se ujemajo z zgornjimi značilnostmi, imate morda posttravmatsko stresno motnjo. Za natančno diagnozo se obrnite na strokovnjaka za duševno zdravje.
Metoda 2 od 3: Poiščite strokovno pomoč
Korak 1. Poiščite terapevta
Če se izogibate družabnim stikom ali se počutite zelo zaskrbljeni in panični, razmislite o iskanju pomoči pri poklicnem terapevtu. Nekajkrat bo strah prerasel v fobijo in ga bo treba premagati. Razmislite o izbiri terapevta, ki izvaja metode zdravljenja, kot so:
- Sistematična izguba občutljivosti: to je klasično stanje prilagajanja, ki odstrani odziv strahu in ga nadomesti s sprostitvijo.
- Hipnoterapija: oblika komunikacije v hipnotični seji, ki olajša domišljijo osebe, da prilagodi vzorce misli, občutkov in občutkov.
- Nevrojezično programiranje (NLP): pristop, ki raziskuje vzorce igre med umom, jezikom in kako ti vzorci vplivajo na telo in vedenje.
- Kognitivna vedenjska terapija: pristop, ki vam omogoča, da preučite svoje misli in vedenje, da določite načine za spopadanje z neravnovesji. Ta terapija se je izkazala za učinkovito pri zdravljenju tesnobe in depresije, povezane s fobijami.
Korak 2. Naučite se tehnik sproščanja
Sprostitev pomaga zmanjšati stres in strah. Če strah prevzame, preden ali ko ste sami, v družabni ali delovni situaciji, se ustavite in vdihnite, potem vadite sprostitvene tehnike, ki ste se jih naučili. Nekateri primeri vključujejo:
- Vodeni posnetki: ta tehnika vključuje uporabo pomirjujočih slik in jo lahko izvedete sami ali s pomočjo terapevta.
- Biofeedback: je tehnika, ki vas nauči znižati srčni utrip in krvni tlak. Oboje je povezano s strahom.
- Dihalne vaje: Te vaje lahko pomagajo umiriti živčni sistem, povezan z odzivom "boj ali beg", ki se sproži, ko se bojiš.
Korak 3. Ugotovite vzrok težave
Resnična sprememba se ne bo zgodila brez prepoznavanja čustvenih vzrokov vedenja, ki ga izkazujete. Imate težave pri spopadanju z anksioznostjo, stresom ali depresijo? Sodelujte s svetovalcem, da razkrijete plasti dogodkov in čustev, za katere se borite.
- Vaš strah lahko izvira iz travme, ki ste jo doživeli kot otrok ali kot odrasel. Pogovor s svetovalcem in njegova obdelava bo pomagal preoblikovati in se spopasti s strahom.
- Strah pred smrtjo je lahko povezan z nekaterimi prepoznavnimi in zdravljivimi motnjami, kot so obsesivno kompulzivna motnja (OCD) in shizofrenija ali posttravmatska stresna motnja (PTSD). Svetovalec ali psihiater vam lahko pomaga ugotoviti te povezane težave in vam pomagati pri njihovem odpravljanju. Psihiater lahko predlaga tudi zdravila za zdravljenje teh motenj in vam pomaga odpraviti strah.
Korak 4. Zavedajte se stvari, ki pri vas sprožijo čustvene odzive
Ko nekaj sproži čustvo in vas spomni na določeno situacijo, zaradi katere ste se počutili slabo, je to sprožilec. Prepoznavanje takšnih situacij, ki sprožijo strah, zahteva osebno introspekcijo (tj. Proces poskušanja dostopa do notranjega razmišljanja v sebi).
- S temi občutki se lahko spopadete tako, da se vzdržite odziva, ko je sprožilec aktiven. Ko boste uspešni, ugotovite, ali je grožnja, s katero se soočate, resnična ali ne.
- Na primer, zelo ste zaskrbljeni in se bojite, da boste _. Soočite se s to mislijo z besedami: "Hej, jaz, ne moreš napovedati prihodnosti in nikoli prej _. To lahko obvladate."
- Govorite sami s seboj v pozitivnem tonu. To je pomembno za pomiritev uma in živcev. Na primer, če menite, da se vaš strah, tesnoba ali stres povečujejo, si recite: »V redu sem in na varnem. Možnosti, da me ubijejo, so majhne. Moram se sprostiti, zadihati in se zabavati."
Korak 5. Postavite terapevtske cilje
Posvetite se spreminjanju vedenja. Tako v psihoterapiji kot v fizikalni terapiji boste imeli koristi od teh ciljev. Na primer, lahko ugotovite, da želite povečati užitek v življenju z zatiranjem strahu pred smrtjo. Morda boste želeli iti ven ponoči, namesto da bi se tega bali, ker se mrači.
V celoti se vključite v proces. Nadaljujte, tudi ko postanejo težke stvari. Vaše trdo delo se vam bo obrestovalo in vam dalo zdrav občutek zadovoljstva, da ste nekaj dosegli
Korak 6. Spremenite svoje prepričanje glede skrbi
Če želite spremeniti to prepričanje, morate analizirati in ugotoviti, ali skrb dejansko povzroča tisto, česar se bojite. Če ne, je čas za spremembo. Soočite se s tem, kar verjamete, tako da vprašate:
- Se res počutite varnejše, če vas skrbi, da vas bodo ubili?
- Je skrb res vredna časa in energije, ki jo porabite za razmišljanje?
- Ali vas skrbi skrbi, da ukrepate, ali samo pomislite na to in ostanete neaktivni?
- Ko se zavedate, da je skrb neučinkovit način za reševanje situacije, poiščite druge načine, kako doseči enak rezultat.
Metoda 3 od 3: Ustvarjanje varnejše in bolj zdrave prihodnosti
Korak 1. Naučite se povečati toleranco do negotovosti
Oseba, ki se pogosto boji, bo resnično zaskrbljena zaradi negotovih rezultatov. To je boj, saj nobena situacija ne obljublja 100% zaupanja. Zato se je treba navaditi. Negotovost je neizogiben del vsakdana. Spremembo določa vaš odziv nanjo.
- Ena od metod je, da se pretvarjate, da ste negotovi. Najprej analizirajte stvari, ki jih počnete, da se izognete negotovosti, samo da se počutite bolj samozavestno. Zapišite odgovore na nekatera od teh vprašanj:
- Ali dvakrat ali trikrat preverite vse, kar počnete?
- Se pogosto izogibate dogodkom ali odlašate?
- Ali vas morajo drugi močno prepričati?
- Ali potrebujete dodatne informacije, preden sprejmete majhne odločitve?
- Nato določite situacije, zaradi katerih ste zaskrbljeni zaradi negotovosti, in kaj ste storili, da jih odpravite. Uvrstite se na lestvici 1-10, pri čemer 10 označuje najvišjo stopnjo tesnobe, 1 pa najnižjo stopnjo tesnobe.
- Nato začnite z najmanj zaskrbljujočo dejavnostjo. Pomislite na to, kot da ste do tega sposobni biti strpni. Na primer, lahko preprosto greste v kino, ne da bi preverili stopnjo kriminala na vašem območju.
- Po tem zapišite svoje rezultate. Vprašajte se, kaj ste počeli, ali je bilo dejanje težje ali lažje, kot ste si predstavljali, ali se je vse dobro končalo in kako se prilagodite, če stvari ne gredo po načrtih. Če jih zapišete, boste lažje videli izboljšave in določili načine, kako spremeniti svoje vedenje.
Korak 2. Še naprej razvijajte prilagodljivost
Močnejši si kot si misliš. Še naprej izboljševajte svoje sposobnosti prilagajanja, ko se spopadate z vsemi izzivi. Na primer, pomislite, kako se lahko učinkovito spopadete z drugimi vrstami strahu, nato pa uporabite isto tehniko. Opazujte tudi, kako se ljudje, ki jih občudujete, spopadajo s težkimi situacijami. Prosite za njihove predloge, ki jih lahko vodite.
- Sledenje modelu reševanja težav vam bo pomagalo pri spremembi strukture. Prepoznali ste strah in druga s tem povezana čustva. Zdaj si postavite jasne cilje, jih izpolnite in naredite potrebne prilagoditve ter opazujte svoj napredek.
- Primer cilja je lahko določitev urnika in beleženje časa, ki ga preživite v skrbi za varen izlet v šolo, službo ali trgovino. Ta samokontrola bo prinesla resnične spremembe. Analizirajte svoje vedenje in razvijte načine, kako ga spremeniti.
Korak 3. Ohranite perspektivo v življenju
Ohraniti morate vse informacije, ki jih slišite od drugih ljudi in medijev, ter jih gledati zdravo. Če se obkrožite z negativnimi mislimi in informacijami, bo vaše dojemanje resničnosti porušeno.
- Za trenutek se ustavite in dobro premislite, da se zavedate, da so možnosti, da se isti zločin ponovi, zelo majhne.
- Ko vas zamika, da verjamete, da se vaše možnosti za smrt povečujejo, se ustavite in se vprašajte: Res? Zakaj tako razmišljam? Katera so verodostojna dejstva? Če si vzamete čas za spraševanje svojih misli, lahko prekinete krog obsedenosti z njimi.
Korak 4. Sprejmite se takšnega, kot ste
Zaradi osebnih bojev se lahko počutite slabo zaradi sebe. Na žalost, ker strah vključuje skrb, vas lahko skrbi tudi, da ste preveč zaskrbljeni. Anksioznost in zaskrbljenost sta naravni del življenja. Lahko se naučite, kako ravnati z njimi, namesto da se jih poskušate znebiti ali se zaradi teh misli počutite slabo.
Kognitivno-vedenjska terapija, na kateri ste morda, bo pomagala analizirati vaše misli in razviti nove, učinkovitejše načine gledanja nase, pa tudi pomagati pri tesnobi in zaskrbljenosti
Korak 5. Spustite tisto, kar vas zadržuje
Omejevanje je občutek, zaradi katerega se zavedate sebe in svoje nezmožnosti, da bi delovali sproščeno in naravno. Če želite opustiti tisto, kar vas omejuje, se morate počutiti varne v sebi, v okolici in v ljudeh okoli vas.
- Sprostite se tako, da se spomnite vesele strani sebe. Pregovor pravi: smeh je najboljše zdravilo. Ko se smejete in igrate, se boste počutili bolj svobodne, zato ste manj zaskrbljeni in zaskrbljeni. Smeh in igranje vam bosta pomagala ostati pozitiven in optimističen v težkih situacijah. Poleg tega lahko ta dva ukrepa pomagata tudi pri procesu zdravljenja.
- Na koledarju načrtujte redne igralne seje: srečajte se s prijatelji; igranje z otroki; gostite dogodke, ki jih imate radi; pojdite na golf s prijatelji ali na balinanje ali pojte pri karaokah. Najpomembneje je, da se obkrožite z veselimi ljudmi.
Nasveti
- Človeška težnja je, da poslabša napovedi slabih izidov, preden jih doživi, pa tudi podcenjuje svojo sposobnost prilagajanja na situacijo. Te misli povzročajo neravnovesje in jih je treba obravnavati.
- Nikomur ne dajte razloga, da bi vas prizadel. Če nekdo grozi, poiščite zaščito oblasti.
Opozorilo
- Če se zavedate resnične in dokončne nevarnosti škode, se za pomoč obrnite na organe pregona.
- Izogibajte se gledanju filmov ali branju grozljivih zgodb. Oboje je narejeno tako, da povzroča strah. Ne rabiš!
- Bodite previdni pri oboroževanju kot metodi prikrivanja. Nošenje orožja, v katerem niste dobri, je lahko nevarno - veliko bolj nevarno kot misli, ki razvijajo strah. Ne dovolite, da vas ali drugi poškodujejo.
