Vizualizacija je tehnika sproščanja, ki se izvede z domišljijo prijetnega scenarija ali prizora. Obstajata dva načina uporabe vizualizacije za premagovanje strahu. Najprej si zamislite, da premagujete strah, dokler ne uspete v resničnem življenju. Drugič, vizualizirajte scenarij, ki vam daje mir, ko doživljate močan strah.
Korak
Metoda 1 od 3: Vizualizacija uspeha
Korak 1. Bodite realni
Vizualizacija je zelo učinkovit način. Odziv možganov na scenarije, ki si jih predstavljamo, je običajno enak odzivu, ki se zdi na uspeh in neuspeh v resničnem življenju. Če želite premagati strah, si ustvarite navado vizualizirati uspeh, vendar ustvarite realne scenarije. Predstavljajte si, da lahko premagate strah na način, ki je dejansko mogoč.
- Na primer, bojite se javnega nastopanja, vendar morate govoriti na seminarju v službi. Ne predstavljajte si, da strastno govorite in se hvalite, občinstvo pa ploska. Tudi če bi predstavitev potekala gladko, morda ne boste dobili takšnega odziva.
- Namesto tega si predstavljajte, da je vse v redu. Predstavljajte si, kako mirno in samozavestno stojite spredaj. Predstavljajte si, da je vaš srčni utrip stabilen in še vedno miren. Predstavljajte si tudi, da lahko tekoče govorite in lahko prepričljivo odgovarjate na vprašanja.
Korak 2. Vizualizirajte svoj uspeh v fazah
Če si težko predstavljate končni rezultat (na primer uspešno predstavitev na seminarju), vizualizirajte postopoma, da se bolje pripravite. Tako si boste lažje predstavljali uspešno predstavitev, saj ste že opravili nekaj prejšnjih korakov, zaradi katerih se boste počutili bolj pripravljene in uspešne.
- Predstavljajte si na primer, da ste zaključili raziskavo in imate dobro pripravljeno predstavitveno gradivo. Ko opravite dejavnost v resničnem življenju, si predstavljajte, da predavate v prazni sobi, nato pa to naredite. Nadaljujte z vizualizacijo odlične predstavitve pred prijateljem ali sodelavcem, ki mu zaupate, in to naredite. Izberite ljudi, ki so pripravljeni dati pozitivne povratne informacije za izboljšanje vašega govora. Nazadnje, dan ali dva vnaprej, si predstavljajte, da lahko uspešno predstavite pri delu.
- Ta metoda vam lahko pomaga doseči končni rezultat korak za korakom, tako da povečate svojo samozavest.
Korak 3. Vizualizirajte svoj uspeh
Redno vizualizirajte, če želite premagati strah. Zaprite oči in si predstavljajte uspeh. Vzemite si 10-15 minut pred spanjem, da si predstavljate, da lahko premagate strah. V vsakdanjem življenju se boste počutili mirneje, če ste se navajeni psihično spoprijeti s strahovi. Na primer, med rednim delovnim sestankom boste lahko mirno govorili.
- Kot je razloženo zgoraj, začnite od malega tako, da si predstavljate, da na delovnih sestankih komentirate ali izražate mnenja, ki podpirajo stališča drugih. Po tem pojdite na vizualizacijo stvari, ki so bolj odločne, na primer spoštovanje mnenj drugih ljudi v stavku ali dveh in nato postavljanje vprašanj. Na ta način lahko dosežete višje cilje, ker ste pripravljeni tiho prispevati k srečanju.
- Poiščite kraj, kjer ni motenj. Če si vizualizirate na mirnem mestu, se boste lažje osredotočili na svojo domišljijo. Poiščite sedeč ali ležeč položaj, v katerem se boste počutili udobno. Poskrbite, da bo vaše telo brez bolečin, ki lahko psihično motijo to, kar vidite. Zaprite oči in si predstavljajte.
- Mnogim se zdi koristno, da si zamislijo domišljijo pred vizualizacijo ali po njej. Ta metoda vam pomaga razčleniti konkretne podrobnosti in si zamisliti boljše scenarije uspeha.
- Predvajajte tiho glasbo ali prižgite svečo. V sproščujočem okolju je vizualizacijo lažje narediti. Med vizualizacijo uspeha dihajte mirno in redno.
Korak 4. Vizualizirajte podrobno
Bolj podrobna vizualizacija, tem bolje. Ko se soočite z dejanskim dogodkom, se boste počutili mirneje, če pride do situacije, podobne scenariju, ki ste si ga zamislili. Med vizualizacijo aktivirajte vsa čutila, vid, vonj, sluh, dotik in okus.
- Morda si je najlažje zamisliti vizije. Če nadaljujemo s predstavitvenim primerom, si lažje predstavljate situacijo v sejni sobi ali iščete slike, kjer morate narediti predstavitev prek Googla, da si bolje predstavljate uspeh.
- V nekaterih primerih je vonj in okus običajno težje predstavljati, vendar se potrudite. Na primer, v konferenčni sobi običajno diši po izdelkih za osveževanje zraka. Če ste navajeni piti kavo, preden govorite, si predstavljajte okus kave v ustih.
- Aktivirajte tudi čutila sluha in dotika. Predstavljajte si, da se vaša roka dotika papirja, ko premikate zapisek. Poslušajte ljudi, ki kašljajo, vstajajo s sedežev, uporabljajo mobilne telefone in občasno šepetajo.
Korak 5. Nastavite vizualni opomnik
Mnogi ljudje uporabljajo vizualne opomnike za pomoč pri procesu vizualizacije. V svoji spalnici imejte oglasno desko, da boste vedno videli fotografije uspešnih ljudi v stvareh, za katere se bojite, da se boste počutili navdihnjene, da se jih lotite. Če se na primer bojite višine, ob postelji obesite plakate ljudi, ki plezajo po pečinah.
Metoda 2 od 3: Obvladovanje tesnobe z uporabo vizualizacije
Korak 1. Zapišite mesta, kjer se počutite mirno
Včasih se lahko z vizualizacijo pomirite, ko se počutite tesnobno, kar je znano kot duševni dopust. Z zaprtimi očmi pomislite na kraj ali scenarij, ki vam daje občutek miru, nato pa si predstavljajte, da ste tam. Vnaprej določite nekaj krajev, kjer se boste počutili mirno.
- Pomislite na svoje pretekle in sedanje izkušnje. Kateri je najbolj sproščujoč trenutek? Ali obstaja poseben kraj ali trenutek, zaradi katerega se počutite srečni?
- Zapišite mesta, zaradi katerih se počutite zelo mirno. Vsak si lahko izbere kraj, ki mu je všeč, naj bo to točno določeno mesto ali samo domišljija. Lahko se na primer zamislite v vodi ali se spomnite svoje otroške spalnice pri babičini hiši.
Korak 2. Najprej si predstavljajte udobno okolje
Preden si lahko predstavljate doživljanje stresnega trenutka, vadite doma. Ta metoda vam pomaga razumeti postopek vizualizacije.
- Poiščite v svojem domu tiho mesto brez motenj. Lezite ali udobno sedite. Predvajate lahko tiho glasbo, prižgete svečo ali karkoli, zaradi česar se počutite bolj sproščeno.
- Zaprite oči, da se boste lažje osredotočili na miselne podobe fizičnih razmer okoli vas.
- Nekajkrat globoko vdihnite, če se ne morete sprostiti in imate težave z vizualizacijo. Vdihnite skozi nos in nato izdihnite skozi usta, medtem ko vpihujete zrak v spodnji del trebuha, da se počutite mirneje in se lahko osredotočite na svojo domišljijo.
Korak 3. Uporabite vsa čutila
Vizualizacija bo zelo učinkovita, če se izvede z vključitvijo vseh čutov. Med duševnimi počitnicami bodite pozorni na to, kar vidite, vonjate, se dotikate, slišite in okusite.
- Na primer, sproščujoče mesto bi vas spomladi ob jezeru spremljalo plavanje jate rac. No, kakšno sliko vidite? Kakšne barve je jezerska voda? Kakšne barve je raca? Kakšne barve so listi okoli vas? Kje ste v tem scenariju? Ali sedite na klopi? Ali pa stoji na mostu čez grapo?
- Aktivirajte tudi druga čutila. Kakšen zvok slišite? Predstavljajte si, da slišite nežen zvok tekoče vode ali zvok rac. Kakšen vonj je na tem mestu? Mogoče v vaši bližini cveti vrtnica? Ali ob jezeru dišiš po gnilem listju?
- Ali lahko okusite vodo v ustih? Ali lahko pri dihanju prepoznate bočast okus jezerske vode? Kako se trenutno počutite fizično? Se vam zdi dovolj toplo samo v lahki jakni? Je v vašem obrazu nežen sunek vetra?
Korak 4. Vizualizirajte, ko se bojite
Ko ste v stresni situaciji, zaprite oči in vizualizirajte. Sposobnost, da si predstavljate sebe v mirnem in sproščujočem kraju, bo sprožila pomirjujoč fizični odziv. Z rednimi vizualizacijami se lahko naučite, da se mirno odzovete na stresne ali zastrašujoče situacije.
- Ko vas bo strah, bo vaše telo prešlo v način "bori se ali beži", ki bo sprožil proizvodnjo hormonov adrenalina in kortizola (znanega tudi kot "stresni hormon"), tako da se bosta zvišal krvni tlak in srčni utrip.
- Sprostitev telesa in duha z vizualizacijo je način aktiviranja sprostitvenega odziva, ki sproži možgane, da sproščajo signale in hormone, ki pomirjajo telo in um.
- Mnogi ljudje pravijo, da je vizualizacija zelo učinkovita pri premagovanju strahu v določenih trenutkih. Če se bojite letenja z letalom, si predstavljajte, kdaj letalo vzleti. Če zaradi stresnih misli ne morete spati, si vsako noč vizualizirajte pred spanjem.
Metoda 3 od 3: Spopadanje s strahom na druge načine
Korak 1. Po potrebi se posvetujte s terapevtom
Strah je naravna stvar in ga lahko doživi vsak. Če pa se nenehno počutite tako prestrašeni in zaskrbljeni, da to vpliva na vaše vsakdanje življenje, imate lahko anksiozno motnjo. Dogovorite se za posvetovanje s terapevtom, da boste lahko opravili pregled. Na spletu poiščite informacije o terapevtu ali prosite zdravnika za napotnico. Če ste še v šoli, se posvetujte s svetovalcem na svoji šoli ali fakulteti.
Korak 2. Bodite potrpežljivi
Vizualizacija je veščina, ki jo je treba vaditi kot vsako drugo spretnost. Morda niste prvič občutili rezultatov, da bi premagali strah. Vendar se potrudite in na koncu se bo stanje izboljšalo.
- Redno vadite vizualizacijo. Ko se ne počutite stresno, si vzemite navado, da aktivirate čute, medtem ko si predstavljate pomirjujoč scenarij.
- Vizualizacija je ena izmed mnogih tehnik sproščanja in morda ni primerna za vsakogar. Če že vadite vizualizacijo in to ne pomaga, izberite drugo tehniko, na primer meditacijo, vadbo joge, globoko dihanje ali drugo tehniko sproščanja.
Korak 3. Več o strahu
Pogosto so vaši največji strahovi nerazumni. Zavedanje strahu, ki ga doživljate, in nenaravnosti, povezane s tem strahom, lahko včasih pomaga pri tesnobi. Če se na primer bojite letenja z letali, je koristno vedeti, da je možnost smrtne nesreče 1 na 7 milijonov letov.
