Normalno je, da se občasno pojavijo negativne misli. Vendar pa lahko preveč negativnih misli povzroči težave. Če vztraja, lahko negativne misli vplivajo na številna področja zdravja, vključno s fizičnim. Obstajajo preprosti načini, kako spremeniti miselnost in pridobiti bolj pozitivno perspektivo, vključno s samopogojem, vizualizacijo in odvračanjem pozornosti. Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več o tem, kako ravnati z negativnimi mislimi.
Korak
Metoda 1 od 3: Razumevanje negativnih misli
Korak 1. Razumeti, da imajo negativne misli svojo funkcijo
Čeprav lahko motijo in spodbujajo občutek nemoči, imajo negativne misli koristi. Nekateri psihologi celo verjamejo, da je kanček pesimizma zdrav, ker nas sili, da se ob slabi situaciji vložimo več truda in razmišljanja.
Če imate dolgo časa negativne misli, vedite, da niste edini, ki jih doživlja. Negativne misli zasedajo velik del našega celotnega uma. Tudi negativne misli so lahko res del človeške psihologije. Tako kot naši stari predniki nenehno opazujemo svoje okolje in ga poskušamo izboljšati. Ta proces postane problem, ko začnemo misliti, da so negativne misli resnične
Korak 2. Vedite, kdaj negativne misli postanejo problem
Če negativne misli vplivajo na vaše vedenje ali motijo vaše vsakdanje življenje, takrat negativne misli postanejo problem in boste morda morali poiskati pomoč strokovnjaka za duševno zdravje. Preveč negativnega razmišljanja lahko problem še poslabša, ker pričakujete, da se bodo zgodile slabe stvari. Razlaga tega pojava je v samoizpolnjujoči se prerokbi, ki se nanaša na cikel vnaprejšnjih predstav ali misli o situaciji, ki nato vodijo v pojav novih vedenj, ki te predsodke vodijo v resničnost.
Na primer: Pričakujete, da boste jutri padli na izpitu iz angleščine. Ker če mislite, da vam jutri zagotovo ne bo uspelo, se vaše vedenje ali dejanja ne učijo. Naslednji dan pa test ne bo uspel. Dolgoročna posledica je, da začnete misliti, da ste neumni ali da slabo opravljate izpite, kar vodi do več težav, povezanih z izpiti
Korak 3. Zavedajte se različnih vrst negativnih misli
Negativne misli imajo različne oblike. Zavedanje teh oblik vam pomaga vedeti, kdaj se pojavijo negativne misli, in kako se z njimi spopasti. Vse negativne misli ne sodijo v kategorijo, vendar obstajajo nekatere pogoste vrste.
- Pregled je, ko prezrete pozitivne vidike situacije. Na primer, če ste uspešno opravili težak tečaj z oceno C+, a ste dejansko pričakovali oceno A, bi si lahko mislili, da sem povprečen študent.
- Črno-belo razmišljanje je, če nočete videti sivega območja in presojati vse ali nič. Na primer, če na izpitu dobiš B-, a pričakuješ A, bi si lahko mislil, da sem neumen študent.
- Prekomerna posplošitev je, ko domnevate, da če se nekaj enkrat zgodi, se bo vedno znova zgodilo. Na primer, če na izpitu dobiš B-, a pričakuješ A-, si lahko misliš, »na vseh izpitih bom vedno dobil B-.«
- Pohitite s sklepi, ko domnevate, da veste, kaj nekdo misli ali čuti. Na primer, če na testu dobite B-, a pričakujete A, se vam bo morda zdelo, da "mora učitelj misliti, da sem neumen."
- Katastrofiranje je, ko mislite, da se vedno zgodi najhujše. Morda boste na primer katastrofalni, če mislite, da sem v razredu moral dobiti najslabše ocene! pred vsakim testom.
- Prilagajanje je, ko menite, da vplivate na situacijo ali dogodek, na katerega nimate vpliva. Na primer, če vas šef ves čas graja, bi si lahko mislili, da je "moja krivda, da me šef ves čas graja".
- Lažno prepričanje o nadzoru je, ko čutite, da nimate nobenega nadzora ali da imate nadzor nad vsem. Na primer, morda mislite: "ne glede na to, kaj počnem, mi to ne bo pomagalo dobiti A na testu iz matematike."
- Lažno prepričanje v pravičnost je, ko verjamete, da se slabe stvari dogajajo, ker je življenje nepravično. Na primer, morda mislite: "Dobil sem B- na testu iz matematike, ker življenje ni pošteno."
- Obtoževanje je, ko verjamete, da je za vaša čustva odgovoren nekdo drug. Na primer, morda mislite: "Susie je razlog, da sem vedno žalosten."
- Čustveno razmišljanje je, ko domnevate, da je občutek resničen samo zato, ker ga imate. Na primer, morda mislite: »Počutim se kot poraženec. Torej sem zguba."
- Lažno prepričanje o spremembah je, ko menite, da se morajo drugi ljudje spremeniti, da boste lahko srečni. Na primer, lahko mislite: "Nikoli ne bom srečen, dokler Susie ne spremeni svojega odnosa."
- Globalno označevanje je, ko sebi ali drugim zaradi dogodka ali dejanja postavite slabo oznako. Na primer, če pozabite študirati za izpit, boste morda pomislili: "Ne morem zaupati."
Korak 4. Zapišite si misel, da boste bolje razumeli motivacijo za negativne misli
Dnevnik o negativnih mislih vam lahko pomaga razumeti in se z njimi spopasti. Začnite tako, da zapišete dogodek, za katerega obžalujete, za katerega menite, da bi lahko šel bolje ali bi se lahko bolje spopadel. Če lahko, zapišite tudi svoje občutke glede dogodka.
Na primer, morda boste zapisali nekaj takega: »Na izpitu iz angleščine se nisem dobro odrezal. Pred izpitom sem nervozen, ker me spominja na čas, ko sem padel na izpitu."
Korak 5. Prepoznajte samodejne misli
Poleg tega, da opažate negativne misli o situacijah, upoštevajte tudi samodejne misli. Ta misel ti ves čas roji po glavi. Zdi se, da se takšne misli porajajo brez opozorila ali razloga.
Na primer, morda imate samodejne misli, kot so "Jaz sem neumen", "Razočaram" ali "Nikoli ne bom uspešen v življenju"
Korak 6. Določite vrsto negativnih misli, ki jih imate
Ponovno razmislite o najpogostejših vrstah negativnih misli, ki vam bodo pomagale ugotoviti, v katero kategorijo misli spadajo. Opredelite vrste svojih misli in jih napišite v dnevnik misli.
Če na primer pogosto mislite, da sem "neumen", lahko te misli označite kot "črno -belo razmišljanje", ker ignorirate stvari, ki jih lahko dobro delate
Korak 7. Poiščite glavno tesnobo
Če želite premagati negativne misli, se morate teh misli in njihovih ustreznih prepričanj in prepričanj bolj zavedati. Izberite negativno misel in razmislite o tesnobi, ki bi lahko povzročila to misel. V procesu se lahko počutite neprijetno, vendar je pomembno razumeti motivacijo za negativne misli.
Na primer, lahko obstajajo negativne misli, kot je "Jaz sem neumen". Motivacija za misel je lahko povezana s tesnobo glede vaše naravne inteligence in sposobnosti
Korak 8. Preučite temeljne vzroke za nastanek negativnih misli
Ne pozabite, da so negativne misli povezane z vašimi prepričanji ali predpostavkami. Pomembno je, da poskušamo najti koren prepričanja ali predpostavke, da bi ga odpravili.
Na primer, če pogosto razmišljate o neuspešnih izpitih, razmislite o vlogi, ki so jo imeli vaši starši in učitelji pri razvoju tega prepričanja v vas. Ali učitelji in starši pravijo, da v življenju ne boste uspešni, če ne boste padli na izpitih?
Korak 9. Izzivajte negativne misli
Negativne misli lahko bolje razumete tudi tako, da jih izzovete s posebnimi vprašanji. To tehniko lahko uporabite, če se zavedate in prepoznate svoje negativne misli. Cilj izpodbijanja negativnih misli je spoznati, da večina negativnih misli ni resnica, ampak le reakcija na nekaj. Zastavite si naslednja vprašanja:
- Ali ta misel drži?
- Če mislite, da je misel resnična, kako veste, da je resnična? Kakšna so dejstva?
- Kako se odzivate na negativne misli? Kaj ste posledično naredili, mislili ali čutili?
- Kako bi ravnali in se obnašali, če ne bi bilo negativnih misli?
Korak 10. Opredelite področja, ki jih je treba pozitivno spremeniti
Odkrivanje področij, ki potrebujejo pozitivne spremembe, vam lahko pomaga, da se preusmerite in ustvarite več dobrega v življenju. Vprašajte se, ali so vaše negativne misli povezane z nekaterimi stvarmi v vašem življenju, kot so delo, odnosi ali telesno zdravje. Začnite z enim od teh področij in poiščite stvari, ki jih lahko storite, da izboljšate situacijo.
Na primer, če delo nenehno povzroča stres, razmislite, kaj lahko storite, da ga spremenite. Morda boste še vedno potrebovali nadure, vendar boste morda delali več, kot je potrebno. Lahko si omislite načine, kako se znebiti nepotrebnih opravil ali izboljšati upravljanje časa. Naučite se tudi tehnik zmanjševanja stresa
Metoda 2 od 3: Izražanje negativnih misli
Korak 1. Razumejte prednosti glasnega govorjenja negativnih misli
Poleg zapisovanja in razmišljanja o negativnih mislih vam lahko z glasnimi razpravami pomagate premagati negativne misli. Če uporabite pozitiven samogovor za razpravo o negativnih mislih, lahko spremenite svoj pogled in sčasoma zmanjšate samokritiko.
Korak 2. Spremenite negativne misli, ko se pojavijo
Če želite začeti uporabljati pozitiven samogovor, ne dovolite, da se pojavijo negativne misli, ne da bi jih spremenili v nekaj pozitivnega. Proces se bo sprva morda zdel neroden, vendar bo sčasoma postal lažji in začeli boste razvijati bolj pozitivne misli. Ko se naslednjič pojavi negativna misel, jo spremenite v pozitivno.
Če se na primer pojavi misel »nikoli ne bom uspel shujšati«, jo spremenite v pozitivno izjavo. Recite nekaj takega: "Še naprej bom poskušal shujšati." S spreminjanjem negativnih misli v izjave upanja se prisilite, da se osredotočite na pozitivne dele situacije
Korak 3. Priznajte, da negativne misli niso resnične
Negativne misli lahko premagate tako, da priznate, da ne odražajo, kdo ste, in da so le misli. Ko se pojavijo negativne misli, si jih ponavljajte naglas. Ko izražate te misli, jih označite kot misel.
Če se na primer pojavi misel »jaz sem neuspeh«, priznajte, da je bila to le misel. To lahko storite tako, da si rečete: "Mislim, da sem neuspešen."
Korak 4. Spoznajte motivacijo negativnih misli
Ne pozabite, da imajo včasih vaše negativne misli svojo funkcijo. Včasih se vaš um samo poskuša zaščititi pred težavami ali preprečiti, da bi se zgodilo kaj slabega. To ne pomeni, da vas misel ne bo motila. To samo pomeni, da boste morali pri obravnavi takšnega razmišljanja uporabiti drugačen pristop. Eden od načinov za spopadanje z negativnimi mislimi, ki se pojavijo kot posledica prizadevanj uma, da vas zaščiti, je, da se za svoje misli glasno zahvalite.
Na primer, si lahko mislite: "Zaradi tega zastoja bom zamujal v službo, šef pa me bo grajal." V tem primeru si lahko rečete: »Hvala, pamet. Hvala, ker ste opozorili v mojem interesu, vendar vam trenutno ni treba storiti ničesar."
Korak 5. Opredelite svojo »zgodbo«
Negativne misli imajo vzorec, ki ga lahko naredimo manj motečega, če jih označimo glede na vrsto zgodbe, ki jo misel pripoveduje. Z drugimi besedami, morda imate različne misli, ki imajo vse enak osnovni pomen. Poiščite in označite vzorce negativnih misli. Lahko vam pomaga opustiti negativne misli.
Če na primer govorite: "Slab sem pri svojem delu", si lahko rečete: "Oh, to je torej zgodba" Slab delavec sem. " Tako povzemanje misli vas bo spomnilo, da imate pogosto podobne misli
Korak 6. Negativne misli spremenite v pesmi
Včasih lahko negativno misel premagate in popravite tako, da se iz nje pošalite. Kakor neumno se sliši, se boste morda z petjem znebili negativnih misli. Uporabite note iz znanih pesmi, na primer "Row, Row, Row Your Boat" ali pesmi iz abecede, da negativne misli spremenite v pesmi.
Če ne želite peti, lahko negativne misli govorite s smešnim glasom, na primer z glasom risanega junaka
Metoda 3 od 3: Razvoj bolj pozitivnega uma
Korak 1. Sprejmite dejstvo, da boste vedno imeli negativne misli
Negativnih misli se ne smete sramovati; negativne misli povzroča anksioznost in ne to, kdo ste. Poskus, da se znebite negativnih misli, bo verjetno le poslabšal situacijo. Negativne misli se lahko s prakso in sčasoma zmanjšajo. Dokler vadite preučevanje svojega uma in njegove vloge, bodisi kot samozaščito bodisi kot vir tesnobe, lahko nadzorujete vpliv negativnih misli na vas.
Korak 2. Odvrnite se s pozitivnimi aktivnostmi
Če ostanete zaposleni, imate manj časa za razmislek o svojih mislih in se lahko tudi spomnite na stvari, ki jih uživate. Poiščite dejavnost, ki vam je všeč, ali poskusite nekaj novega. Na primer, lahko:
- Pojdite na tek: ta fizična aktivnost bo utrudila vaš um in pomagala zmanjšati stres.
- Sprehodite se do kraja, ki vam je všeč, na primer do parka.
- Oglejte si smešen film ali TV -oddajo, preberite smešno knjigo ali poslušajte najljubši radijski podcast.
- Preživite čas s prijatelji, družinskimi člani ali družbenimi skupinami. Če ostanete povezani z drugimi, se lahko počutite bolj pozitivni in si odmislite misli.
Korak 3. Poskrbite zase
Če skrbite zase, vam lahko pomaga tudi pri soočanju z negativnimi mislimi. Zdrava prehrana, dovolj spanja in redna vadba vam lahko pomagajo, da se počutite tako psihično kot fizično. Poskrbite za zdravo prehrano, dovolj spanja in redno telovadite, da dosežete svoje najboljše duševno in telesno stanje.
- Prizadevajte si za uravnoteženo prehrano, ki vključuje sveže sadje in zelenjavo, polnozrnate izdelke in puste beljakovine. Izogibajte se hrani z nizko vsebnostjo hranil (nezdrava hrana) ter presežku sladkorja in maščob.
- Vsako noč spite 7-8 ur. Upoštevajte, da so ta priporočila samo za odrasle. Nekateri ljudje se lahko počutijo dovolj z manj kot 7 urami spanja, nekateri pa potrebujejo več kot 8 ur spanja na noč.
- Vadite 30 minut, trikrat na teden. Tudi 30-minutna hoja ali dve 15-minutni hoji lahko pomagata.
Korak 4. Uporabite dnevne pozitivne afirmacije, ki vas spodbujajo
Pozitivne dnevne afirmacije lahko pomagajo pri soočanju z negativnimi čustvi, ki pogosto spremljajo negativne misli. Vsak dan si vzemite nekaj trenutkov, da se pogledate v ogledalo in rečete nekaj spodbudnega. Lahko rečete nekaj, kar verjamete o sebi ali nekaj, kar želite verjeti o sebi. Nekaj primerov pozitivnih afirmacij vključuje:
- "Pameten sem."
- "Sem skrbna oseba."
- "Ljudje radi preživljajo čas z mano."
Korak 5. Odpustite sebi, ko naredite napako
Odpustiti sebi, tako kot odpustiti prijatelju, je pomemben del učenja, kako se spopasti z negativnimi mislimi. Če imate negativne misli, ki izvirajo iz vaših napak, se naučite odpustiti. Eden od načinov, kako začnete utišati osebno kritiko, je, da se naučite odpustiti sebi, ko naredite napako, na enak način, kot bi odpustili bližnjemu prijatelju.
Ko boste naslednjič naredili napako, globoko vdihnite in se poskusite ustaviti pred negativnimi mislimi. Namesto tega vadite, da rečete nekaj takega: "Naredil sem napako, vendar to ne pomeni, da sem slab človek."
Korak 6. Čestitajte si za majhne zmage
Drug način za boj proti negativnim mislim je, da si čestitate za nekaj dobrega in se spomnite na stvari, ki ste jih naredili dobro v preteklosti. Vsake toliko priznanje vašega uspeha vam bo pomagalo, da se osredotočite na pozitivne vidike sebe in ustavite negativne misli in občutke.
