Morda boste presenečeni, ko boste slišali, da so negativne misli normalne. Pravzaprav so negativne misli del procesa človeške evolucije. Naš um ima sposobnost opazovanja okolja in iskanja težav, ki jih je treba premagati z uporabo ogromne duševne energije pri razmišljanju o tem, kaj če, ali pri pripravi na najslabši scenarij. Negativne misli bodo postale problem, če verjamemo, da so te misli resnične. Dobra novica je, da obstaja več načinov, s katerimi se lahko znebite negativnih misli in razmišljate bolj pozitivno.
Korak
1. del od 4: Prepoznavanje in izpodbijanje negativnih misli
Korak 1. Spoznajte svoje negativne misli
Preizkusite svoje negativne misli in dvome tako, da ugotovite, kakšno obliko kognitivnega izkrivljanja imate. Z drugimi besedami, morate ugotoviti, kako vam vaš um govori stvari, ki v celoti ali vsaj ne držijo. Kognitivna izkrivljanja se lahko pojavijo v obliki vzorcev razmišljanja:
- Vse ali nič. Ta miselnost se pojavlja v obliki neutemeljenih črno -belih izjav. Vedno sebe ocenjujete kot dobro ali slabo, pravilno ali narobe in nikoli ne najdete alternative med obema.
- Prekomerno posploševanje. Nekatere negativne izkušnje uporabljate kot podlago za hiter sprejem neprimernih zaključkov. Te misli se običajno pojavljajo v stavkih: "Ti vedno …", "Jaz nikoli …" ali "Vsi …"
- Mentalno filtrirajte. Navadite se filtrirati vse pozitivne vidike vsake situacije in videti le negativne vidike. Vikend ste na primer pravkar preživeli z zabavnim zmenkom, a ste na začetku srečanja kar naprej razmišljali o tihih trenutkih, zaradi katerih so bile stvari nerodne.
- Prezgodaj je za negativne zaključke. Hitro sklepate brez negativnih dokazov, na primer z domnevo, da lahko preberete misli drugih ljudi ali veste, kaj se bo zgodilo naslednje.
- Pretiravanje problema. Navajeni ste razmišljati o najslabših scenarijih in pretiravati z majhnimi vprašanji.
- Čustvena utemeljitev. Verjamete, da to, kar trenutno čutite, objektivno odraža dejansko resničnost. Na primer, ker ste žalostni, mislite, da je trenutno stanje zelo slabo.
- Moral bi in ne bi smel. Sami si vsiljujete stroga (tudi samovoljna) pravila in postavljate nerealna pričakovanja o tem, kaj morate in česa ne.
- Označevanje. Sebe in druge označujete na podlagi tega, kar dojemate kot pomanjkljivosti, kljub velikemu številu dokazov proti temu.
- Personalizacija. Počutite se odgovorni za stvari, na katere nimate nadzora. Na primer, če med zabavo močno dežuje in vremenska napoved pravi, da je sončno, se še vedno krivite za slabo vreme.
- Občudujete druge in podcenjujete sebe. Ponavadi podcenjujete svojo pozitivno stran in idolizirate druge. Prav tako imate navado zavrniti, če vas drugi pohvalijo.
2. korak Zapišite svoje negativne misli
Zapišite si svoj dnevnik. Kadar koli se pojavijo negativne misli, uporabite novo stran in izvedite naslednje korake:
- Upoštevajte, kaj sproži negativne misli, na primer določene misli, dogodke ali situacije. Na primer: "Zjutraj sem se pred odhodom v službo močno spopadel s partnerjem".
- Upoštevajte vse negativne misli ali prepričanja, ki se pojavijo med sprožilcem in po njem. Vprašajte se: "Kaj sem takrat mislil?", "Kaj sem si rekel?" In "Kaj me je takrat skrbelo?" Na primer: »Naredil sem veliko napako in tega odnosa je konec. Noče več govoriti z mano, ne sme me imeti več rad in me bo zapustil."
- Zapišite besede, ki izražajo vaša čustva, in podčrtajte besede, ki so najbolj povezane z dogodkom, ki je sprožil negativno misel. Na primer: »strah, osamljen, ranjen«, nato podčrtaj besedo »strah«.
- Ponovno preberite zapiske in preverite, ali imate miselne vzorce, ki jih ne morete premagati, na primer »pretiravajte s problemom, prehitro sklepajte negativne zaključke, zlahka presojajte, kaj je prav ali narobe«.
Korak 3. Preizkusite resničnost svojih misli
Napišite dva stolpca pod "negativne misli", en stolpec za "podporne dokaze", drugi za "dokaze proti". Ko izpolnite ta dva polja, ugotovite, ali je mogoče preveriti negativne misli.
- Še vedno na primeru "spopada s partnerjem" izpolnite podporni stolpec z dokazi: "Bil je tako jezen, da je njegov obraz pordel in zaloputnil vrata. Danes popoldne me ni poklical kot običajno."
- Stolpec »dokazi proti« izpolnite z: »Že prej smo se borili in to je slabše od tega, vendar se lahko vedno dobro pogovarjamo. Rekla je, da se mora umiriti, potem ko se je razjezila, ko pa se je spet umirila, je lahko bila racionalna in pripravljena na kompromise. Nekoč mi je rekel, da bo danes celodnevni sestanek in da me med odmorom za kosilo ni imel časa poklicati. Pogosto je govoril o svoji zavezanosti ohranjanju našega zakona, ne glede na vse. Prepiri pri nas niso običajni itd."
- S tem postopkom objektivno spoznajte svojo miselnost. Morate analizirati, preizkusiti in ovrednotiti svoje misli, da ugotovite, ali so resnične. Ne jemljite tega kot nekaj samoumevnega, ne da bi podvomili v njegovo resničnost.
Korak 4. Izzivajte svoje negativne misli
Zastavite si vprašanja o negativnih mislih, ki se pojavijo, in odgovore zapišite v dnevnik:
- Ali lahko to situacijo vidim na drug način?
- Če ne bi bili moji občutki takšni, kako bi jaz videl to situacijo?
- Kaj se pravzaprav dogaja?
- Kako drugi ljudje vidijo to situacijo?
- Ali mi je v pomoč, da tako razmišljam?
- Katere izjave so mi koristne?
2. del od 4: Učenje pozitivnega razmišljanja
Korak 1. Vsak dan naredite seznam zahvalnih dni
Pomislite na pet velikih ali majhnih stvari, za katere ste hvaležni, na primer udoben kraj za življenje, prijazen nasmeh soseda, ki ga ne poznate, ali lep sončni zahod včeraj popoldne. Zahvala je način za izgradnjo pozitivnih občutkov, optimizma in občutka povezanosti.
Hvaležnost lahko izrazite tako, da nekomu pošljete zahvalo, partnerju sporočite, da cenite njegovo skrb, ali se nekomu v srcu zahvalite
Korak 2. Naredite seznam svojih pozitivnih lastnosti
Ustvarjanje tega seznama je sprva lahko nekoliko težavno, a ko se ga navadite, boste morda presenečeni, kako dolg je seznam. Zapišite svoje fizično stanje ("imam močne noge za tek"), vidike vaše osebnosti ("ljubeč sem in prijazen"), svoje sposobnosti ("zelo dobro slikam") itd.
- Če imate težave pri sestavljanju seznama, vprašajte bližnje prijatelje in družinske člane, kaj jim je pri vas najbolj všeč.
- Ta seznam hranite na lahko vidnem mestu, na primer v nočni omari, prilepljeno na ogledalo v spalnici ali v dnevnik. Preberite, ko se počutite preobremenjeni z negativnimi mislimi.
Korak 3. Spremenite negativne misli
Ko se pojavijo negativne misli, ne verjemite takoj svojemu pesimističnemu, kritičnemu in neuporabnemu notranjemu glasu. Nadzirajte negativne misli (na primer: "zagotovo ne bom opravil izpita") in jih spremenite v pozitivne, podporne in konstruktivne misli ("čeprav rezultati izpita še niso objavljeni, se mi zdi, da lahko bolje odgovorim na vprašanja kot sem mislil. ")
- Ko boste lahko zavestno prekinili negativne misli in jih spremenili v pozitivne misli, boste lažje videli stvari s pozitivno miselnostjo.
- Ne pozabite, da dogodki niso čustveni sprožilci. Dogodki sprožijo misli, ki vzbujajo določena čustva. Če se lahko naučite, da se na vsak dogodek odzovete s pozitivnimi mislimi, boste doživeli pozitivna ali nevtralna čustva.
Korak 4. Sprijateljite se s pozitivnimi ljudmi
Raziskave dokazujejo, da se ljudje lahko prilagodijo naravi ljudi okoli sebe. Negativnim ljudem se ne morete vedno izogniti, vendar v vsakdanjem življenju z njimi ne komunicirajte. Strastni optimisti so vzorniki, ki si jih zaslužite.
3. del od 4: premagovanje negativnih misli za naslednjega
Korak 1. Vzemite si čas za razmislek o svoji težavi
Dajte si priložnost, da vsak dan razmislite o težavi, tako da določite določen čas in kraj, vendar ne pred spanjem ponoči.
- Odložite razmišljanje o težavi do časa, ki ste ga določili. Če imate negativno misel, jo nemudoma zapišite, da o njej razmislite pozneje.
- Vzemite si čas za razmislek o težavah na seznamu. Prečrtajte, če vas težava, o kateri ste razmišljali, ne skrbi več, ker lahko negativne misli minejo same od sebe.
- Če vas moti misel, si dajte priložnost za skrb, vendar v roku, ki ste ga določili.
Korak 2. Sprejmite negotovost
Življenje je polno negotovosti, vendar se mnogi poskušajo spoprijeti s pogoji, polnimi negotovosti. Ne pozabite, da življenja ni mogoče predvideti, če mislite, da se bodo stvari slabo iztekle. Poleg tega ne boste nič boljši, če nenehno skrbite, razen če ne ukrepate, da bi se spopadli s tem, kar prihaja. Bodite potrpežljivi in poskusite sprejeti negotovost, na primer tako:
- Ko se zaradi negotovosti počutite nemočni, priznajte, da nevednost, kaj se bo zgodilo, otežuje sprejemanje negotovosti.
- Na skrbi se ne odzivajte tako, da se na njih zadržujete. Ne razmišljajte o prihodnosti (ki je negotova), ampak pomislite na stvari, ki se dogajajo prav zdaj. Zgradite zavedanje, da se osredotočite na sedanjost, tako da boste pozorni na svoj dih in opazili občutke v vseh delih telesa.
Korak 3. Poiščite priložnosti za razvoj sebe
Poiščite načine za razvoj zanimanja in spremenite negativne misli o sebi. Naučite se novih veščin in opravljajte dejavnosti, ki so vam všeč. Dajte si priložnost, da se zavedate, da so napake naravne pri učenju.
Korak 4. S spretnostmi reševanja težav določite potek dejanj, ki vodijo k rešitvi
Spopadanje z negativnimi mislimi z veščinami reševanja težav je način za zmanjšanje ali odpravo vzroka stresa. Če na primer niste našli zaposlitve in razmišljate negativno: "Nikoli ne bom dobil nove zaposlitve", uporabite veščine reševanja težav, da ugotovite rešitev. Če želite premagati negativne misli o nezmožnosti za delo, si recite: »Pred odpuščanjem sem dobil novo službo. Najboljši način, da lahko spet delam, je, da poskusim najti službo."
- Zapišite, kaj lahko storite, da rešite težavo, na primer iščete službo na internetu, greste neposredno v podjetje, prosite prijatelje za informacije ali iščete prosta delovna mesta v časopisu. Po tem to storite takoj!
- Ko se pojavijo negativne misli, ne pozabite, da imate delovni načrt in težavo poskušate rešiti z izvajanjem načrta.
4. del 4: Obvladovanje stresa, tesnobe in strahu
Korak 1. Naredite meditacijo pozornosti
Meditacija čuječnosti je ena izmed tehnik meditacije, ki se osredotoča na sedanji trenutek, tako da se osredotoči na vonjave, zvoke, telesne občutke, misli in čustva, tako da jih vse doživi brez presojanja. Ne poskušajte se boriti proti negativnim mislim, ki se pojavljajo, vendar se ne zadržujte na njih. Morate samo priznati, da negativne misli obstajajo (na primer, da jih poimenujete "jezne" ali "strah"), in se nanje ne odzivajte ali obsojajte.
- Nekatere prednosti meditacije pozornosti, na primer: zmanjšajo navado razmišljanja o negativnih stvareh, lajšajo stres, izboljšajo kognitivno prožnost in pomagajo spremeniti stare miselne vzorce.
- Meditacija čuječnosti lahko zmanjša navado razmišljanja "kaj če bi se" kaj zgodilo v prihodnosti in odpravi misli o "bi se" moralo zgoditi v preteklosti. Poleg tega vam meditacija pozornosti pomaga živeti v sedanjosti, tako da lahko v celoti sodelujete v vsakdanjem življenju.
Korak 2. Izvedite tehniko postopne sprostitve mišic (Progressive Muscle Relaxation [PMR])
Negativne misli bodo sprožile tesnobo, tako da se vsakdanjega življenja odpravljate z napetim telesom, ne da bi se tega zavedali. Vaje za sprostitev mišic vam pomagajo razlikovati med sproščenimi in napetimi mišicami. Tako lahko prepoznate, kdaj se med vsakodnevnimi aktivnostmi pojavi tesnoba in napetost.
PMR lahko razbremeni napetost in stres, izboljša kakovost spanja, zmanjša bolečine v trebuhu in glavobole, ki nastanejo zaradi tesnobe
Korak 3. Vzemite si navado, da globoko vdihnete, da se znebite stresa
S fizičnim in čustvenim odzivom na stres lahko spremenite svoj fizični in čustveni odziv na stres. To tehniko lahko izvajajo odrasli in otroci. To vam bo pomagalo odložiti odziv na stres za vsaj šest sekund.
- Ko začnete čutiti stres, zaprite oči in sprostite ramena.
- Predstavljajte si, da je v podplatu luknja. Globoko vdihnite in si predstavljajte, da skozi to odprtino v vaše telo vstopi topel zrak, ki teče navzgor, da napolni pljuča. Sprostite mišice po vsem telesu, ko si predstavljate, kako zrak teče navzgor po teletih, stegnih, trebuhu in navzgor.
- Izdihnite, medtem ko si predstavljate nasprotno smer. Predstavljajte si, da zrak teče iz telesa skozi luknje na podplatih.
Korak 4. Spijte toplo pijačo
To je hiter način za premagovanje negativnih misli, ko ste osamljeni. Raziskovalci so ugotovili, da fizično občutek toplote lahko nadomesti čustveno toplino. Ne zanašajte se na vročo pijačo, ki bo nadomestila človeško interakcijo, če pa potrebujete takojšnjo rešitev, vam lahko vroča skodelica čaja resnično pomaga.
Korak 5. Izkoristite naučeno
Ko se počutite prestrašeni, pod stresom ali imate negativne misli, to ponovite od prvega koraka in zapišite svoje misli v dnevnik. Prepoznajte škodljive miselne vzorce, jih preizkusite za resnico in izpodbijajte svoje misli. Negativne misli ne izginejo in vsi doživljajo isto. Prav tako ne morete nadzorovati nastalih misli, lahko pa se znebite negativnih misli, če se zavedate, da so te misli le misli, ne resnica. Trik, prepoznavanje in izpodbijanje negativnih misli, meditacija pozornosti in drugi načini za premagovanje zgoraj opisanih negativnih misli, da bo vaše vsakdanje življenje prijetnejše.
