Kako se izogniti strahu ponoči (s slikami)

2024 Avtor: Jason Gerald | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 11:38

Strah je naraven odziv v določenih situacijah, na primer ponoči v temnem prostoru. Strah izvira iz občutka strahu v nas, ki je naravni odziv našega telesa na "boj ali beg" ("boj ali beg"), ki nam pomaga vedeti, da smo v nevarnosti. Te nevarnosti so lahko v obliki fizičnih ali psihičnih groženj, pogosto pa so v ovinkih in povzročajo tesnobo. Težava je, ko začne ta naravni odziv na strah vplivati na naše vsakdanje življenje, vključno z vzorci spanja. Strah ponoči lahko negativno vpliva na vzorce spanja in splošno kakovost življenja tako pri otrocih kot pri odraslih.

Korak

Soočanje z anksioznostjo ponoči

1. Izogibajte se dremanju. Ko greste v posteljo prepozno zvečer, se boste zbudili utrujeni, neosveženi in sredi dneva želeli malo zadremati. Vendar pa lahko predolg spanec podnevi oteži spanje ponoči. Če se ponoči počutite utrujeni in želite spati, boste imeli manj časa in energije, da razmislite o svojih strahovih.

   

   Če menite, da morate zadremati, ker ste preveč utrujeni, da bi nadaljevali dnevne dejavnosti, poskusite na hitro »zadremati« pred kosilom. Ta vrsta dremanja traja približno 15-20 minut in vam lahko prinese nekaj neverjetnih koristi, vključno s povečanjem energije in zavedanja ter motoričnimi zmogljivostmi. Ti kratki dremeži so tisto, kar večina ljudi potrebuje za premagovanje zaspanosti in pridobivanje energije, ki jo potrebujejo za nadaljevanje dnevnih aktivnosti

2. Preizkusite tehnike globokega dihanja. Osredotočenost na globoke vdihe je oblika sprostitve za spopadanje s stresom. Globoko dihanje, torej razširitev pljuč in trebušnega območja, bo spodbudilo popolno izmenjavo kisika, pa tudi prehod iz ogljikovega dioksida v svež kisik, ki vstopi. Globoko dihanje upočasni srčni utrip in stabilizira krvni tlak.

   

   Sedite v udobnem položaju in zaprite oči. Za pomiritev naredite en ali dva vdiha. Globoko vdihnite in preštejte 5. Držite 5 točk. Nato izdihnite in izpustite ves zrak, štejte 5. Ponovite večkrat, dokler se ne počutite mirnejše

3. Poskusite meditirati. Meditacija je način, da se počutite bolj sproščeno. Nekaterim je meditacija v končni fazi v pomoč, da um postane osredotočen in miren po napornem dnevu. Meditacija je način, da se bolje zavedate svoje okolice in dosežete višjo stopnjo zavedanja in umirjenosti. Zato je priporočljivo meditirati eno uro pred spanjem.

   

   • Meditirate lahko kjer koli želite in kolikor želite. V bistvu vam meditacija pomaga, da ste mirni in mirni, ne glede na to, kaj se dogaja okoli vas.
   • Sedite v udobnem položaju. Osredotočite se na svoje dihanje. Osredotočite se na svoje bitje in počitek telesa, nato pa bodite pozorni na vsak svoj vdih. Poskusite očistiti svoj um od negativnosti ali misli, ki vas obremenjujejo, čeprav je to lahko najtežji del procesa. Če se vam zdi, da vaš um potuje po vsem mestu, se osredotočite na dihanje.
   • Nekateri menijo, da je osredotočanje na en poseben predmet v sobi uporabna tehnika, na primer na svečo. Druga tehnika, ki je prav tako uporabna, je osredotočanje energije in osredotočanje na določen zvok, ki ga slišimo, na primer zvok "hm".

4. Vodite dnevnik. Vodenje dnevnika vam lahko pomaga bolje razumeti čustva in strahove ter se spopasti z njimi ponoči. Ni pravega ali napačnega dnevnika; Lahko naredite seznam ali napišete pripoved, ki opisuje vaša čustva in čustva v tistem trenutku. Na splošno vam lahko pogled nazaj na vsebino vaših misli, odsevanih na papirju, pomaga prepoznati nekatere pomembne vzorce, ki se jih boste kasneje lahko naučili premagati ali razbremeniti svoje strahove.

   

   • Poskusite voditi dnevni 10-20-minutni dnevnik vsega, kar imate na umu. Ne skrbite za pravopis ali slovnico. Dovolite si, da na papirju obdelate vse, kar potrebujete.
   • Zastavite si nekaj ključnih vprašanj, da ugotovite, zakaj vas je strah, na primer: Kakšne strahove imate v mislih glede noči? Kakšni občutki se pojavijo ponoči ali ko poskušate zaspati? Ali se ponoči izogibate določenim krajem ali določenim aktivnostim?
   • Sestavljanje seznamov je lahko tudi koristen del dnevnika, še posebej, če ugotovite, da je zaskrbljenost vzrok vaše nespečnosti. Naredite seznam stvari, ki jih morate opraviti za jutri, seznam vseh pozitivnih stvari tistega dne ali seznam stvari, ki se jih veselite jutri.

5. Vzemite si toplo kopel. Kopanje vam pomaga spati, ker se telesna temperatura med tuširanjem dvigne in po tuširanju pade. Nižja telesna temperatura vam pomaga spati.

   • Tuširajte se dve uri pred spanjem, saj traja nekaj časa, da najprej zvišate telesno temperaturo in jo nato znižate, da boste lažje zaspali.
   • Če želite povečati občutek miru med toplo kopeljo, po potrebi dodajte nekaj olj za kopel ali vonje, ki zagotavljajo sproščujoč učinek. Razmislite o uporabi mila ali mila z vonjem sivke. Raziskave kažejo, da lahko vdihavanje vonja sivke povzroči miren, hladen in "razbremenjen" učinek.

6. Pred spanjem pazite, kaj jeste ali pijete. Izogibajte se težkim obrokom pred spanjem. Izogibajte se tudi vsem stimulativnim pijačam, kot so kava, nikotin, alkohol in sladkor, v štirih urah pred spanjem. Stimulansi ohranjajo možgane aktivne, zaradi česar je težko prenehati skrbeti in umiriti um pred spanjem.

   

   Po drugi strani pa lahko pomaga majhen prigrizek dve uri pred spanjem. Dobri prigrizki za pomoč pri spanju so banana in mleko z nizko vsebnostjo maščob ali pest mandljev

7. Vklopite nočno luč. Nočne luči niso samo za otroke. Vendar so nočne luči priporočljive na hodniku ali v kopalnici, ne v vaši spalnici, saj vas lahko svetloba v spalnici odvrne. Luči lahko vplivajo na naravne vzorce spanja, zaradi česar je težko zaspati in poslabšajo kakovost spanja.

   

   Z vklopom luči v vašem domu se boste bolje zavedali okolice in olajšali strah pred temo

8. Izkoristite beli šum (beli šum). Beli hrup, kot je zvok ventilatorja ali drugi statični zvoki, zvoki narave in oceana ali instrumentalna glasba, je lahko pomirjujoč in pomaga prikriti druge zvoke, ki lahko povzročijo vaš strah.

   

   Pravzaprav lahko kupite stroj, ki proizvaja posebej oblikovan beli šum z drugačnim nizom zvokov, ki vam pomagajo pri dobrem spanju. Poleg tega je na pametne telefone mogoče namestiti veliko aplikacij, ki človeku pomagajo spati ob sproščujočih zvokih in/ali belem hrupu

9. Naj se vaš dom počuti varno. Če je vaš strah pred nočjo posledica varnostnih težav, na primer strahu pred vlomilci, ki bodo vdrli v vaš dom, naredite ukrepe, da bo vaš dom varnejši, na primer:

   

   • Zaklenite okna.
   • Okna pokrijte z zavesami, da boste imeli nekaj zasebnosti.
   • Če obstaja predmet, zaradi katerega se počutite varno, ga položite blizu postelje, da ga boste lahko uporabili za zaščito. Vendar ne postavljajte predmetov, ki bi lahko povzročili nesrečo, blizu vas ali drugih, na primer pištole ali noža. Namesto tega izberite težek predmet, na primer knjigo ali utež. Če te predmete postavite blizu sebe, se boste "počutili" bolj varne, prav tako pa boste zmanjšali vsa tveganja ali nevarnosti v vašem domu.

10. Bodite pozorni na temperaturo zraka v svoji sobi. Temperatura zraka lahko vpliva na to, kako dobro in kako dolgo spite. Med spanjem se bo vaša telesna temperatura znižala in postala nekoliko hladnejša, ne toplejša. Sobna temperatura lahko pripomore k temu procesu in vam pomaga lažje in trdneje spati. Če pa je soba prehladna (ali pretopla), boste težje zaspali in se pogosteje prebudili. Vendar pa raziskovalci ne morejo reči, kakšna je idealna temperatura, ker temperatura, ki je prijetna za eno osebo, ni vedno prijetna za drugo, zato je običajno priporočilo, da poskrbite, da bo vaša soba 18-22 stopinj Celzija.

    

11. Preusmerite svojo pozornost. Zdrav del motenj je dober način za spopadanje s strahovi. "Zdrava porcija" pomeni dovolj motenj, da pritegne vašo pozornost in čustva, vendar ne toliko, da se počutite pretirano navdušeni ali navdušeni in se ne morete umiriti pred spanjem.

    

    • Poskusite prebrati knjigo. Med branjem se izogibajte temam, ki so preveč navdušene ali strašljive. Preberite nekaj, kar vas zanima in vas lahko zasvoji. Tako se boste osredotočili na zgodbo in/ali temo in ne na svoje strahove.
    • Poskusite gledati televizijo ali uporabiti računalnik, »tablični« računalnik ali pametni telefon. Dokazi o vplivu uporabe te tehnologije na vaše vzorce dejavnosti pred spanjem so različni. Nedavne raziskave kažejo, da gledanje televizije ali uporaba tehnologije pred spanjem dejansko ovira zdrave vzorce spanja. Če pa želite uporabiti tehnologijo za odvračanje pozornosti nekaj ur, preden greste spat, vas lahko to odvrne od strahu. Poskrbite le, da boste za kakšno uro ali dve "odklopili" svoj um od spektakla, preden boste resnično želeli spati.
    • Poslušajte pomirjujočo glasbo. Z glasbo bi morali biti sproščeni, udobni in srečni.
    • Poskusite šteti. Štejte naprej ali nazaj toliko, kolikor se lahko osredotočite na nekaj drugega kot na svoj strah, dokler ne zaspite.

12. Molite. Nekateri menijo, da jih lahko molitev pred spanjem sprosti in pomaga odpraviti skrbi in strahove.

    

13. Pomislite na pozitivne in logične stvari. Pred spanjem pomislite na "nekaj zabavnega", na primer družino, prijatelje, najljubšo dejavnost itd. Spomnite se vseh dobrih stvari v svojem življenju in vseh ljudi, ki jih imate radi in ki vas imajo radi, in se znova zavedajte, da ste obkroženi z ljubeznijo in zaščito.

    

    Prav tako je lahko v pomoč, če se ustavite in uporabite svoj logični um. Na primer, če živite v stanovanju, je večina strašljivih zvokov lahko le glasovi ljudi v vaši stavbi. Zvok škripanja tal, zvok pogovora, zvok zapiranja vrat itd. Niso znaki, da se vam bo zgodilo kaj slabega. Vse to so znaki, da živite obkroženi s temi ljudmi in niste sami

14. Vprašajte za podporo. Ne bojte se prositi za podporo. Včasih se ponoči zaradi osamljenosti od sveta še bolj ustrašite.

    

    • Če ste šele začeli doživljati osamljenost, ker ste se pravkar preselili v novo sobo, novo spalnico ali novo stanovanje, vam bo morda pomagala podpora, na primer prijatelj ali sorodnik, ki bo pri vas prenočil.
    • Shranite lahko tudi telefonsko številko prijatelja, ki običajno ostane pozno ponoči, ki ga lahko pokličete, ko se zbudite iz slabih sanj ali ne morete spati in se morate z nekom pogovoriti.

Pomagati otrokom pri soočanju s strašnimi nočnimi morami

1. Pogovorite se z otrokom o njegovih strahovih. Naj vam otrok ponoči pove, česa se boji ponoči. Vendar ne silite svojega otroka, da mu pove, če ni pripravljen. Vedno imejte v mislih, da se otrokovi strahovi lahko razlikujejo glede na določeno stopnjo razvoja. Na primer, mlajši otroci težje ločijo resnične situacije od samo domišljijskih.

   

   • Ne odzivajte se tako, da otrokove strahove označite za "nerazumne" ali "neumne". Namesto tega priznajte otrokove strahove in sodelujte z njimi, da jih premagate. Ne pozabite, da ste bili tudi vi otrok in da ste imeli tudi veliko iracionalnih strahov!
   • Poskusite govoriti o otrokovih strahovih čez dan, ko jih ni. Pogovorite se, kako lahko zmanjša svoje strahove pred spanjem. Tudi čez dan gradite zaupanje svojega otroka. Dajte pozitivne komentarje o njegovi "drznosti" in o tem, kako "zrel" je. Cilj je, da mu lahko to pomaga, če se čez dan počuti varno in samozavestno.

2. Ne odobravajte ali gradite na otrokovih strahovih. Ko spoznate stvari, ki prestrašijo vašega otroka, teh strahov ne podkrepite, niti nenamerno, z dejanji, ki jih zdijo priznana. Na primer, če se vaš otrok boji pošasti, se ne pretvarjajte, da izpljunete razpršilo, ki odganja pošast, ali pa preverite, ali se pošast skriva v določenem kotu. Takšna dejanja otroku pokažejo, da tudi vi verjamete v obstoj pošasti.

   

   • Namesto tega razmislite o pogovoru z otrokom o razliki med domišljijo in resničnim svetom. Na primer, če se boji pošasti pod svojo posteljo, ker je gledal film Monsters, Inc., povejte svojemu otroku, da je film izmišljen in ni resničen. Morda se boste morali o tem večkrat pogovarjati, medtem ko se zmožnost duševne zrelosti vašega otroka v procesu oblikovanja v smislu logike in koncepta vzroka in posledice.
   • Otroku nenehno zagotavljajte, da je na varnem. Vedno znova ponavljajte te misli o varnosti.

3. Bodite pozorni na to, kar vaš otrok priča/vidi. Otroku ne dovolite, da gleda grozljive televizijske oddaje ali igra strašljive igre ali nasilne video igre. To bo še povečalo strah vašega otroka, preden zaspi.

   

   Na splošno bi morali svojega otroka pred spanjem omejiti na vpliv televizije in drugih elektronskih medijev, saj bo tako težko zaspal. Namesto tega mu poskusite prebrati zgodbo (spet, ne strašljivo!) Ali skupaj prebrati. Raziskave kažejo, da lahko zgodbe pred spanjem izboljšajo učne in razvojne sposobnosti otrok ter pomagajo vzpostaviti tesno vez med otroki in njihovimi starši

4. Operite svojega otroka s toplo vodo. Namen kopanja je, da mu pomagamo spati, ker se med kopanjem telesna temperatura dvigne, nato pa po kopeli pade. Nizka telesna temperatura nam pomaga spati.

   

   Kopanje je treba opraviti približno dve uri pred spanjem, saj traja nekaj časa, da se telesna temperatura najprej dvigne in nato zniža

5. Naj bo otroška soba udobna za spanje. Preden gre vaš otrok v posteljo, poskrbite, da bo soba urejena, in razpršene predmete razporedite tja, kamor spadajo. Ko je soba temna, se lahko otrokov pogled vara. Če postavite stvari tja, kamor spadajo, se bo vašemu otroku izognilo videti čudnih stvari, ki jih v resnici ne vidijo. Urejena postelja, preden se vaš otrok začne vzpenjati vanjo, mu lahko pomaga tudi pri redni rutini spanja.

   

6. Dodajte pridih, ki daje prostoru občutek udobja. Okrog otroka položite veliko blazin, da se počuti varno in udobno. Blizu postelje postavite predmete, ki so všeč vašemu otroku, na primer najljubšo odejo, ljubko polnjeno žival ali družinsko fotografijo. Ne samo, da mu bodo ti predmeti bolj udobni, ampak bodo otroku lahko tudi pomagali, da se bo počutil varnejše, saj je obdan s stvarmi, ki so mu všeč.

   

7. Vklopite nočno luč. Z nočno lučko lahko otroku daš občutek miru med spanjem, saj se mnogi otroci bojijo teme. Nočne luči lahko kupite v zabavnih oblikah in velikostih. Pri izbiri nočne luči razmislite o tem, da bi s seboj vzeli svojega otroka in pojasnili njegovo uporabo. Dajte mu priložnost, da igra aktivno vlogo pri premagovanju svojega strahu.

   

   • Če svetilka otroku otežuje spanje in moti kakovost njegovega spanca, se ga morate znebiti. Priporočena je šibka svetloba, če ne moti vzorca spanja vašega otroka.
   • Vrata otroške spalnice lahko pustite rahlo ali na široko odprta. Če pustite vrata odprta, lajšate strah pred ločitvijo od staršev ponoči.

8. V sobo pripeljite hišne ljubljenčke. Ob božanju s hišnimi ljubljenčki se bodo ljudje počutili bolj udobno. Mačka, ki vam zdrsne med nogami, pes, ki se sprošča na tleh, ali celo pomirjujoč zvok vodnega filtra v akvariju ali zvok koles hrčka lahko poskrbi za udobje ponoči.

   

9. Bodite nekaj časa s svojim otrokom. Če se vaš otrok boji in si ne upa biti sam v svoji sobi, je dobro, da ga spremljate ob postelji, dokler ne zaspi. Vendar to storite le občasno. Če postane del rutine pred spanjem, bo to ustvarilo slabo navado in vaš otrok morda ne bo mogel spati brez vas.

   

   Če se vaš otrok boji ostati sam, mu povejte, da ga boste obiskali. Začnite obiskovati svojega otroka po 5 minutah, nato 10 minutah, nato 15 minutah in tako naprej, dokler ne zaspi. Obiščite le kratke obiske, ne ostanite tam, ker bo vaš otrok odvisen od vaše prisotnosti

10. Naj bo vaš otrok v postelji. Če se vaš otrok sredi noči zbudi in se boji zaspati, ker se boji, mu to povejte in mu sporočite, da je z njim vse v redu. Če vaš otrok ponoči pride v vašo spalnico, ga odpeljite nazaj v njegovo spalnico in ga še enkrat pomirite. Pomembno je, da mu ne dovolite spati v vaši postelji. Vaš otrok mora vedeti, da je njegova postelja varna in da se mu ne bo zgodilo nič slabega.

    

    Če otroka pustite v postelji, ga ne boste razbremenili, ampak ga podprli, otrok pa se ne bo naučil premagati svojega strahu

11. Če ima vaš otrok vztrajen strah, se posvetujte z zdravnikom. Če ponoči strah vašega otroka vztraja tudi po tem, ko je preizkusil vse zgoraj navedene metode, ali če strah začne vplivati na njegovo vsakdanje življenje, razmislite o tem, da ga odpeljete k zdravniku, da dobite priporočilo na podlagi ustrezne psihološke ocene.

    

Opozorilo

Poškodbe, tesnoba, fobije in druge oblike duševnih motenj so več kot le strah in so pogosto tako globoko zakoreninjene, da jih je težko premagati brez strokovne podpore. Če menite, da je vaše stanje več kot običajen strah pred nočjo in se ne morete sprijazniti s spanjem, se posvetujte s strokovnjakom za duševno zdravje, ki vam lahko pomaga diagnosticirati strah in vam zagotoviti ustrezno zdravljenje ali zdravljenje

1. https://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
2. Reeve, J. (2001). Razumevanje motivacije in čustev.
3. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-A fear-of-Sleeping-Alone.html
4. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-A fear-of-Sleeping-Alone.html
5. https://www.prevention.com/health/sleep-energy/best-foods-eat-night-help-you-sleep
6. www.webmd.com/balance/features/the-secret-and-surprising-power-of-naps
7. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
8. https://psychcentral.com/lib/relaxation-helps-ease-fears-and-phobias/0001070/2
9. https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201203/four-good-times-day-meditate-and-one-avoid
10. https://www.mentalhealth.org.uk/content/a-to-z-of-mental-health/32776/mindfulness
11. https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726
12. https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4552
13. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
14. https://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/000721
15. https://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/000721
16. https://web.stanford.edu/~dement/temp.html
17. https://umm.edu/health/medical/altmed/herb/lavender
18. https://ucc.nd.edu/self-help/sleep-issues/
19. https://ucc.nd.edu/self-help/sleep-issues/
20. https://www.prevention.com/health/sleep-energy/best-foods-eat-night-help-you-sleep
21. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
22. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-A fear-of-Sleeping-Alone.html
23. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
24. https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature?page=2
25. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-A fear-of-Sleeping-Alone.html
26. https://www.cbsnews.com/news/kids-should-unplug-before-sleep-study-suggests/
27. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-A fear-of-Sleeping-Alone.html
28. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
29. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
30. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares/page/0/1
31. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
32. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
33. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
34. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
35. https://www.parents.com/fun/entertainment/books/the-brainy-benefits-of-bedtime-stories/
36. https://web.stanford.edu/~dement/temp.html
37. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
38. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
39. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672376
41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672376
42. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
43. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
44. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
45. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
46. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
47. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/

48. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/