Apetit je fizični in psihični pojav. Čeprav v resnici ne čutimo lakote, včasih jemo, ko nam je dolgčas, pod stresom ali samo zato, ker je čas za jesti. Obstaja veliko programov za hujšanje in dietnih tablet, ki se tržijo kot zaviralci apetita, v resnici pa lahko apetit zatrete naravno s prehrano in telesno vadbo.
Korak
Metoda 1 od 3: Zavira apetit
Korak 1. Jejte polnilna vlakna
Vlaknine so zapleteni ogljikovi hidrati, ki jih ni mogoče prebaviti in se nasitijo, tudi če zaužijete le nekaj kalorij. Vlaknasta živila, kot so ovsena kaša, so odlična za vašo prehrano, saj lahko pomagajo ne le pri zatiranju apetita, ampak tudi zagotavljajo stalno energijo z uravnavanjem sproščanja insulina in krvnega sladkorja.
- Priporočena poraba vlaknin je 14 gramov vlaknin na vsakih 1.000 kalorij ali približno 28 gramov vlaknin za ženske in 38 gramov vlaknin za moške.
- Če je vaš cilj zmanjšanje maščob, vključite veliko zelenjave, stročnic in sadja, bogate z vlakninami.
- Za zajtrk jejte ovsene kosmiče in lakote boste zdržali do kosila, ne da bi potrebovali prigrizek. Ovsena kaša je počasi prebavljiva sestavina hrane in vam bo pomagala, da se počutite siti.
Korak 2. Pijte kavo
Dve skodelici kave zjutraj lahko povečata presnovo telesa, hkrati pa zmanjšata apetit. Vendar ima pri nekaterih ljudeh kava nasprotni učinek. Zato bodite pozorni na učinke kave na vaše telo in določite ustrezne korake.
Kavna zrna so običajno bogata s kofeinom in antioksidanti, ki jih telo zlahka absorbira. Učinki se bodo začeli čutiti približno 1 uro po tem, ko popijete skodelico kave
Korak 3. Jejte temno čokolado
Odlična novica za ljubitelje čokolade. Kupite ploščico temne čokolade, ki vsebuje vsaj 70% kakava, ker je grenak okus dovolj močan, da zavira apetit.
- Kakav vsebuje stearinsko kislino, za katero je dokazano, da upočasni prebavni proces in da se dlje počutite sito.
- Za povečanje učinka kombinirajte temno čokolado s skodelico kave.
Korak 4. Povečajte vnos beljakovin in maščob
Prebava beljakovin zahteva energijo iz kalorij, ki spodbuja sproščanje hormonov, ki zavirajo apetit. Beljakovine in maščobe lahko močno zavirajo apetit, ker lahko dolgo časa uravnavajo krvni sladkor. Prehrana, bogata z beljakovinami in zdravimi maščobami, lahko nadzoruje in stabilizira krvni sladkor. Ta prehrana lahko vpliva tudi na apetit in željo po jedi kasneje v življenju. Uživanje zmerne količine maščobe, tudi če ima manj toplote, vam lahko pomaga, da se med dieto počutite sito.
- Zamenjava ogljikovih hidratov z beljakovinami z nizko vsebnostjo maščob do približno 15-30% vam lahko pomaga izgubiti težo, hkrati pa zmanjšati lakoto.
- Kazein, ki ga pogosto najdemo v beljakovinskih dodatkih v prahu, je beljakovina s počasnim sproščanjem, zaradi katere se lahko počutite sito in s tem zmanjšate apetit.
- Dieta z zelo nizko vsebnostjo maščob ima nasprotni učinek, kot je bilo pričakovano. Diete, kot je ta jsutru, povečujejo lakoto. Zmerno je maščoba dobra za telo in ima številne koristi za zdravje. Poleg tega lahko maščoba izboljša tudi okus hrane.
Korak 5. Uravnajte porabo ogljikovih hidratov
Sladkor in škrob sta pomemben vir energije za presnovo telesa. Ogljikovi hidrati, ki nastanejo iz škroba, so bogati s hranili in se lahko počutijo sito.
- Kompleksni ogljikovi hidrati se počasi prebavljajo, nasitijo in lahko zmanjšajo apetit. Te ogljikove hidrate najdemo v rjavem rižu, polnozrnatem kruhu in kvinoji.
- Vlaknine vsebujejo tudi škrob, ki vpliva na sitost.
Korak 6. Pijte vodo, da zadostite telesnim potrebam po tekočini
Voda bo zapolnila prostor v prebavnem traktu. Ker je večina telesa sestavljena iz vode, telo skoraj vedno potrebuje vodo. Lahko zavira apetit ali ne, voda je pomembna snov za telo in vsebuje 0 kalorij.
- Večina študij ne podpira več priporočila o 8 kozarcih vode na dan. Za to izmerite svojo težo (v kilogramih) in nato delite z dvema. Na primer, če tehtate 200 kilogramov (približno 90 kg), to pomeni, da morate popiti 100 unč vode ali enakovredno 12,5 kozarcev na dan.
- Za malo okusa v vodo dodajte kapljico ali dve limoninega ali limetinega soka.
- Pitna voda je veliko boljša od sode ali alkohola, ki lahko dejansko izsuši telo.
- Če ste med obroki kdaj lačni in ste pojedli zdrav prigrizek, popijte kozarec vode, da napolnite prebavni trakt in zatrete apetit.
Metoda 2 od 3: Obvladovanje lakote
Korak 1. Vsak dan zajtrkujte
Obstaja razlog, zakaj ljudje zajtrk imenujejo najpomembnejši obrok v dnevu, ker se je telo postilo celo noč, zajtrk pa lahko čez dan zmanjša lakoto. Raziskave kažejo, da izpustitev zajtrka poveča porabo prigrizkov čez dan.
- Sindrom nočnega prehranjevanja (NES), motnja, povezana z jedjo ponoči in prebujanjem iz spanja, da bi jedla, je klinično priznana motnja hranjenja. Vsak dan z zajtrkom lahko zmanjšate možnosti za to motnjo.
- Raziskave tudi kažejo, da lahko izpustitev zajtrka povzroči povečanje telesne mase, hipertenzijo, odpornost proti insulinu in povečano koncentracijo lipidov na tešče.
- Isti učinek ima tudi preskakovanje obrokov. Čeprav ljudje verjamejo, da lahko preskok obrokov pomaga pri izgubi teže, je ravno obratno. Če bodo preskočili obroke, bodo le pojedli več prigrizkov in pridobili težo.
Korak 2. Jejte zdrave prigrizke
Če čez dan jeste prigrizke, ni nič narobe. Prepričajte se, da ste za prigrizek izbrali sadje, zelenjavo ali beljakovine z nizko vsebnostjo maščob, kot so piščančje prsi ali ribe. Ta zdrav prigrizek bo obdržal vašo lakoto do večerje. Poleg tega ti prigrizki vsebujejo tudi vitamine, minerale in druga hranila, ki so dobra za telo.
- Izogibajte se živilom in pijačam, ki vsebujejo sladkor, ker niso nasitni, zato je verjetnost, da boste še naprej uživali prigrizke ves dan.
- Če želite jesti maščobe, jejte zdrave maščobe, ki lahko zmanjšajo porabo sladkorja in vam preprečijo popoldansko prenajedanje.
Korak 3. Jejte zavestno
Tehnike premišljenega prehranjevanja so koristne za preprečevanje prenajedanja. Trik je v tem, da se osredotočite na vsako fazo, ki jo jeste. Tako se boste zavedali velikosti porcije hrane in zmanjšali hitrost, s katero jo jeste.
- Namen te tehnike prehranjevanja ni opravljanje drugih dejavnosti, na primer gledanje televizije ali igranje na računalniku med jedjo. Takšne dejavnosti vas lahko odvrnejo od zavedanja, koliko hrane jeste.
- Primer je uživanje rozin ali drugega suhega sadja, ki se ga lahko dotaknete, občutite teksturo, vidite barvo, vonj arome in okusite okus. Med uživanjem rozin naredite enake korake, preden jih pogoltnete. Z uživanjem rozin lahko zavestno občutite različne občutke in opazujete, kako pomembna je izkušnja.
- Poskusite jesti vsaj 20 minut. Tako lahko žvečite in pogoltnete hrano ter jo pravilno prebavite.
Korak 4. Prilagodite prehrano fiziološkim razmeram v telesu
Koliko hrane dnevno zaužijete, je odvisno od vaše lastne telesne pripravljenosti, življenjskega sloga in ciljev upravljanja. Koristi lahko dobite, če jeste večkrat na dan do največ 8 -krat na dan. Ključno je najti prehranski sistem, ki lahko izboljša vaše zdravje.
- Pogostejša prehrana, na primer 6 do 8 -krat na dan, ne more niti povečati telesne presnove niti znatno zmanjšati maščobe. Na primer, če jeste 3 obroke na dan s po 1.000 kalorijami in jeste 6 obrokov na dan s po 500 kalorijami, je skupni vnos kalorij za oba 3.000 kalorij. Skratka, raven energije telesa bo ostala enaka. Tako prehranjevanje večkrat na dan ne prinaša več koristi pri obvladovanju apetita.
- Jejte pogosteje, če želite zgraditi mišice in povečati moč ali če imate sladkorno bolezen. Po drugi strani pa jejte manj, če poskušate izgubiti maščobo ali če imate naporen življenjski slog.
- Najboljši način je, da jeste, ko ste lačni, in ustavite, ko ste siti.
Metoda 3 od 3: Fizično obvladovanje lakote
Korak 1. Redno telovadite
Vpliv športa je precej kompleksen. Zmerno intenzivna vadba lahko zavira apetit, ker bo telo porabilo svoje maščobne zaloge kot vir energije. Medtem pa bodo vaje z nizko intenzivnostjo, kot so hoja, plavanje in tek, povečale lakoto.
- Raziskave so pokazale, da se živčni odzivi na hrano z zmerno do visoko intenzivno vadbo znatno zmanjšajo.
- Vadba lahko zmanjša tudi motivacijske spodbude v možganih, ki so odgovorne za predvidevanje hrane. Ta učinek lahko zmanjša lakoto, hkrati pa ohrani zdravje in zmanjša stres.
Korak 2. Spanje
Obstajajo številne študije o spanju in pomanjkanju spanja ter njihovem vplivu na telo. Na splošno pomanjkanje spanja negativno vpliva na telo in lahko poveča hormone lakote, zaradi česar si želimo prigrizniti ves dan.
- Raziskave kažejo, da telesa, ki jim primanjkuje spanja, čez dan potrebujejo več ogljikovih hidratov. Znanstveniki menijo, da je to posledica naravne potrebe telesa po ogljikovih hidratih po energiji.
- Spanje je tesno povezano s prehranjevanjem. Dolgotrajno pomanjkanje spanja lahko dramatično poveča vnos hrane.
- Leptin, hormon, ki ga sproščajo maščobne celice in lahko zavira apetit, je odvisen od časa spanja. Posledično lahko pomanjkanje spanja dramatično vpliva na lakoto.
Korak 3. Vadite jogo
Joga lahko zmanjša lakoto. Z vadbo joge se lahko bolje zavedate svojega telesa, zaradi česar je bolj občutljivo na sitost in zmanjša možnosti uživanja nehranilnih prigrizkov.
- Znano je, da vadba joge vsaj eno uro na teden zavira apetit. Ker lahko zmanjša stres, lahko joga zavira hormon kortizol, ki je povezan s prenajedanjem.
- Premišljeno prehranjevanje, ki je postopek vključevanja uma korak za korakom, medtem ko jeste, je tudi del joge. Ta postopek vam bo pomagal prenehati jesti, ko ste siti.
Korak 4. Nadzirajte čustveno lakoto
Prehrana iz dolgčasa je navada. Vendar je razlikovanje med resnično lakoto in čustveno lakoto za mnoge ljudi težko.
- Prava fizična lakota se pojavi postopoma in jo je mogoče premagati z večino živil. Ko ste siti, boste seveda prenehali jesti in se ne boste počutili krive. Po drugi strani pa prehranjevanje iz dolgčasa povzroči željo po določeni hrani, se hitro pojavi in povzroči, da se prenajedate. Po končanem obroku se lahko počutite krive.
- Hrano, ki jo jeste čez dan, zapišite v dnevnik. Opazujte, kako se počutite pred jedjo in po njej. Če med obroki ali po pozni noči pogosto jeste nezdrave prigrizke in se počutite krive, poskusite vzeti čas za različne dejavnosti, na primer hoditi na sprehod, brati knjigo ali se nekaj časa igrati s hišnim ljubljenčkom.
- Če čutite močno željo po jedi, poskusite jesti zdrave prigrizke, kot so sadje, zelenjava ali oreški.
Nasveti
- Ko začnete čutiti lakoto, popijte nekaj. Telo si lakote pogosto napačno razlaga.
- Za prehrano uporabite manjše krožnike. Takšen krožnik lahko pomaga vašim možganom, da mislijo, da ste končali s ploščo hrane.
- Zmanjšajte količino hrane na krožniku med obroki. Manj hrane, ki jo vidite na svojem krožniku, manj boste pojedli.
- Poskusite jesti veliko sadja, zelenjave, mesa in žit. Ta zdrava prehranska sestavina bi morala pomagati ohranjati uravnotežen apetit.
- Poslušajte glasbo, poskusite peti, plesati, telovaditi in početi stvari, ki vam lahko odvrnejo misli od hrane na pozitiven način.
- Nekatera živila, na primer surova zelena, za prebavo potrebujejo več kalorij kot kalorije, ki jih vsebujejo.
