Poskušate shujšati? Verjetno je, da veste, kako je zatreti lakoto in se upreti skušnjavi, da bi za izpolnitev te zaveze zgrabil vrečko čipsa. Pravzaprav skušnjavo ne povzroča vaša nezmožnost obvladovanja sebe, ampak hormon grelin, ki je odgovoren za nadzor apetita v telesu. Zlasti hormon opozarja telo, ker v določenem časovnem obdobju ne vstopi nobena hrana. Za zatiranje proizvodnje hormona grelina poskusite jesti več nasitne hrane, med obroki popiti različne vrste pijač in bolje obvladati stres. Posledično je lakoto premagati in zavezanost k zmanjšanju teže je lahko še bolj budna!
Korak
Metoda 1 od 3: Uživanje živil, ki polnijo
Korak 1. Dan začnite s skledo ovsenih kosmičev
Tako ovseni ovseni kosmiči, ovseni ovseni ovseni obroki in instant oves so živila, ki lahko zatrejo vašo lakoto do prihoda kosila. Ker ima ovsena kaša nizek glikemični indeks, je uživanje učinkovita pri preprečevanju hitrega naraščanja krvnega sladkorja v telesu. Poleg tega je ovsena kaša bogata tudi z vlakninami, zato lahko upočasni proces prebave in absorpcije ogljikovih hidratov v telesu. Zato poskusite pojesti porcijo ovsenih kosmičev z mešanico mandljevega mleka, rezin jabolk ali grenivke, da bi preostanek dneva zatreli apetit.
Koristi ovsene kaše se izgubijo, če jo zmešate z rjavim sladkorjem ali javorjevim sirupom. Oboje lahko povzroči zvišanje ravni sladkorja v krvi, nato pa se drastično zniža. Posledično boste lačni veliko pred prihodom kosila
Korak 2. Zjutraj jejte beljakovine z nizko vsebnostjo maščob
Druga možnost zajtrka, ki ni nič manj dobra, so beljakovine z nizko vsebnostjo maščob, kot so tiste, ki jih vsebujejo jajca, meso z nizko vsebnostjo maščob in jogurt. Jutranje uživanje beljakovin z nizko vsebnostjo maščob lahko telesu pomaga, da se dlje počuti sito. Raziskave celo kažejo, da to ob drugih obrokih ni tako učinkovito. Zato poskrbite, da boste zjutraj jedli beljakovine z nizko vsebnostjo maščob!
Ne izberite beljakovin, ki so popolnoma brez maščob. Uživanje dobrih maščob, kot so tiste v olivnem olju in avokadu, učinkovito podaljša želodec, namesto da bi jedli pusto hrano
Korak 3. Zaužijte grenivko
Čeprav se je treba izogibati prehrani, pri kateri morate jesti samo grenivko, ni nič narobe, če ob vsakem obroku zaužijete pol grenivke, kar je dokazano, da nekaterim ljudem pomaga pri hujšanju. Študija kaže, da imajo grenivke snovi, ki lahko po zaužitju znižajo raven insulina v telesu. Posledično se lahko želodec dlje časa počuti sito.
- Če pa jemljete zdravila, ne pozabite preveriti interakcij z grenivko, še posebej, ker je znano, da sadje negativno vpliva na 85 različnih zdravil. Njegove interakcije s 45 vrstami zdravil so celo razvrščene kot zelo resne in nevarne.
- Pri uživanju grenivke bodite previdni. Ne jejte sadja, če jemljete zdravila za zdravljenje erektilne disfunkcije, statine za zdravljenje visokega holesterola, zaviralce kalcijevih kanalov, večino razredčil krvi, benzodiazepine, nadomeščanje ščitničnih hormonov, kemoterapijo in imunomodulatorna zdravila, protiglivične antibiotike in nekatere druge antibiotike., opioidi in druga zdravila, ki jih lahko prebavijo jetra in družina citokroma P450.
- Nosečnost, dojenje ali rak dojke lahko negativno vplivajo tudi na uživanje grenivke.
- Poleg tega ni dokončnih znanstvenih dokazov, ki bi potrdili učinkovitost dodatkov grenivke. Z drugimi besedami, vse trditve, ki krožijo danes, so še vedno anekdotične. Če se vam ta metoda zdi varna in uporabna, poskusite.
Korak 4. Jejte zelenjavo in sadje z veliko vlakninami
Večina zelenjave in sadja vsebuje veliko vode in vlaknin, oba pa sta učinkovita pri daljši sitosti. Zato pri vsakem obroku poskrbite, da poleg beljakovin in maščob vedno jeste tudi zelenjavo in sadje.
- Jabolka so zlasti sadje, ki lahko učinkovito zatre lakoto. Zato ne oklevajte in vsak dan pojejte eno jabolko!
- Zelena listnata zelenjava je živilo, ki učinkovito podaljša želodec in je bogato s hranili. Namesto tega raje izberite temno zeleno zelenjavo, kot so špinača, ovratnice, ohrovt, ohrovt ali blitva, namesto svetlo zelene zelenjave, kot je solata iceberg.
- Krompir ima kemično sestavino, ki lahko prepreči učinke grelina. Zato jih poskusite jesti, potem ko so pečeni, kuhani ali prepraženi v malo olja, vendar se izogibajte krompirjevemu čipsu in ocvrtemu krompirju.
Korak 5. Jejte oreščke
Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki dnevno zaužijejo eno porcijo oreščkov, zlasti mandljev, manjšo intenzivnost lakote kot ljudje, ki jih ne jedo. Zlasti oreški vsebujejo mešanico beljakovin, vlaknin in nenasičenih maščob, ki so zelo dobre za vaše zdravje.
Korak 6. Hrani dodajte surova lanena semena
Surova lanena semena lahko potresemo po jogurtu, smutijih, solati in zelenjavi. Ker je vsebnost vlaknin v njih zelo visoka, lahko uživanje lanenih semen prepreči prehitro zvišanje krvnega sladkorja. Posledično lahko lakoto ustrezno potlačite.
Korak 7. Jejte dobre maščobe, na primer oleinsko kislino, ki lahko zatre vašo lakoto
Oleinska kislina, ki jo najdemo v arašidovem maslu, avokadu, oreščkih in olivnem olju, lahko pošlje signale možganom, da zatre vašo lakoto.
Korak 8. Jejte temno čokolado
Ko se pojavi želja po sladki hrani in je ne morete zadovoljiti samo s sadjem, poskusite pojesti nekaj kosov temne čokolade. Za razliko od mlečne čokolade in drugih sladkarij lahko zelo visoka koncentracija okusov temne čokolade usta ustavi v kratkem času. Zato kupujte čokolado, ki vsebuje vsaj 70% kakava. Verjemite mi, vaša usta bodo zaradi grenkega okusa lahko pojedla le nekaj kosov!
Vedno preverite nalepko na embalaži temne čokolade. Mnoge blagovne znamke trdijo, da so njihovi izdelki "globoka čokolada", če dejanska vsebnost kakava ne presega 70%
Korak 9. Jejte začinjeno hrano
Ali je možno, da telo porabi mehko ali manj okusno hrano v večjih delih? Seveda! Pravzaprav bodo usta še naprej žvečila, da bi zadovoljila lakoto, čeprav je želodec poln. Po drugi strani pa lahko začinjena hrana spodbudi telo, da je bolj pozorno na količino hrane, ki jo vnese, in signale sitosti, ki jih pošilja želodec.
- Cayenne je popolna začinjena začimba, ki jo lahko dodate jedem. potresete ga samo po omleti, zmešate z juho ali združite z avokadom za pikantnejši okus.
- Za razliko od paradižnikove omake večina čilijevih omak ne vsebuje preveč kalorij v vsaki porciji. Zato ni treba nadzorovati vnosa, čeprav se morate še vedno prepričati, da v opisu sestavine na hrbtni strani embalaže omake ni dodanega sladkorja.
- Wasabi je še ena začinjena hrana, zaradi katere se lahko hitreje počutite siti.
Metoda 2 od 3: Uživanje zdravih pijač
Korak 1. Zaužijte vodo
Čeprav ste to morda že večkrat slišali, dejstva, da uživanje čim večje količine vode lahko podpira vašo prehrano, tega ne morete zanikati. Za čim večje rezultate vedno pijte vodo pred, med in po jedi, da bo želodec še vedno poln. Če spet začne lakota, popijte še en kozarec vode, preden vzamete drugo hrano. Verjemite mi, ta metoda je učinkovita pri preprečevanju, da bi jedli preveč. Če vas skrbi, da vam bo dolgčas, poskusite te ustvarjalne načine pitja vode čez dan:
- Skuhajte ingverjev čaj. V vrelo vodo dajte nekaj kosov svežega ingverja, nato pa čaj nekaj minut namočite, preden ga popijete. Ingver lahko olajša prebavo in spodbudi presnovo vašega telesa.
- Zmešajte vodo s kumaro ali limono. Z dodajanjem močnih arom je voda okusnejša za pitje. Poleg tega bo vaš jezik bolj stimuliran. Posledično lahko občutek sitosti traja dlje časa! Če želite to narediti, morate samo naliti limonin sok ali dodati nekaj rezin kumar v kozarec vode.
Korak 2. Zaužijte kofein
Čeprav obstajajo različna mnenja o koristih kofeina pri zatiranju apetita, se nekateri po kozarcu črne kave ali čaja počutijo manj lačne. Vendar pa obstajajo tudi tisti, ki po popolni prebavi kofeina v telesu dejansko čutijo občutek lakote. Posledično bo pozitiven učinek postal negativen. Če pa želite, lahko poskusite popiti kozarec čaja ali črne kave (brez sladkorja in mleka) in rezultate opazovati v naslednjih nekaj urah. Če ste lačni, čeprav učinki kofeina izginejo, to pomeni, da je ta metoda primerna za vaše telo.
Korak 3. Pijte zelenjavni sok
Predelava ohrovta, korenja, špinače, kumar in druge zelenjave lahko povzroči pijačo, ki ni zgolj hranljiva, ampak lahko želodec napolni želodec. Vendar pa enakih rezultatov ni mogoče doseči z uživanjem sadnega soka, zlasti ker je vsebnost sladkorja v njem zelo visoka.
Korak 4. Pijte zeleni čaj
Zeleni čaj se že stoletja uporablja kot pijača za zatiranje lakote zaradi prisotnosti EGCG (epigalokatehin galata), hranila, ki lahko poveča proizvodnjo hormonov, da se želodec počuti zadovoljnega, namesto da bi stradal. Zato vsak dan pijte zeleni čaj, da preprečite, da bi telo shranilo preveč maščob.
5. korak Pripravite nizkokalorične juhe ali organske juhe, da zatrete lakoto
Nizkokalorična piščančja juha lahko v telo vnese dovolj beljakovin, hkrati pa se po zaužitju juhe želodec napolni.
Korak 6. Izogibajte se alkoholu, zlasti fermentiranemu rdečemu vinu
Večina alkoholnih pijač, kot so pivo, koktajli itd., Vsebuje zelo veliko kalorij. Ker lahko te vrste pijač zmanjšajo vašo fiziološko funkcijo, obstaja velika verjetnost, da se bo z uživanjem vaše prehranske obveznosti porušila. Pokazalo pa se je, da fermentirano rdeče vino zavira lakoto tako, da se želodec po zaužitju počuti sito. Vendar omejite vnos fermentiranega rdečega vina na en ali dva kozarca na dan.
Metoda 3 od 3: Spremenite svojo dnevno rutino
Korak 1. Jejte počasi
Če na hitro jeste, bo le del hrane, ki vstopi v telo, presegel ustrezno količino, še posebej, ker želodec nima časa poslati možganom signal sitosti. Zato hrano počasi žvečite in bodite pozorni na to, kaj jeste. V vsak grižljaj dajte vilice, da pomagajo žvečiti usta, ne da bi hiteli. Prav tako ne jejte pred televizijo ali med branjem, ker lahko zaradi pomanjkanja pozornosti do hrane jeste preveč, ne da bi se tega zavedali.
Korak 2. V določenih časovnih presledkih povečajte pogostost srčno -žilnih vadb
Kombinacija kardiovaskularne vadbe s kratkim časom počitka je učinkovita pri povečanju telesne zmogljivosti za zatiranje proizvodnje hormona grelina, ki lahko hkrati zavira vaš apetit.
Korak 3. Umijte zobe
Ko nastopi lakota, si takoj umijte zobe. Okus zobne paste bo spodbudil možgane, da mislijo, da vaše telo dejansko nekaj je. Posledično želodec v bližnji prihodnosti ne bo lačen, ker bo katera koli hrana manj okusna, če jo zaužijete kmalu po umivanju zob.
- Vendar si ne umivajte zob preveč pogosto! Bodite previdni, saj lahko s tem dejansko poškodujete zobno sklenino. Zato si umivajte zobe le 2 ali 3 -krat na dan.
- Žvečenje mete brez sladkorja je še en odličen način za pošiljanje zavajajočih signalov sitosti v možgane.
Korak 4. Ponoči dovolj spite
Raziskave kažejo, da lahko ljudje zaradi pomanjkanja spanja naslednji dan zaužijejo več hrane in povečajo njihovo nagnjenost k prehrani z visoko kalorično hrano. Po drugi strani pa ima lahko enak učinek tudi predolgo spanje. Zato poskrbite, da boste ponoči spali le 7 do 8 ur, da boste lakoto zadržali na pravem delu.
Korak 5. Ostanite zaposleni
Dolgčas je največji dejavnik, ki sproži željo po prenajedanju. Če imate dovolj prostega časa, ga boste najverjetneje napolnili s hrano. Da bi to preprečili, poskusite ostati aktivni ves dan, na primer tako, da se srečujete z veliko ljudmi, opravljate dejavnosti, ki vam delajo roke zaposlene itd. Ne dajte telesu časa, da se počuti lačen!
Korak 6. Obvladajte stres
Prehrana iz žalosti, jeze ali lakote je popoln sovražnik vaše prehrane! Zlasti v stresu telo proizvaja hormone, ki sprožijo prekomerno lakoto. Zato je predlog za uživanje piškotov ali sladoleda ob stresu napačna metoda, čeprav je ironično zelo priljubljena v različnih kulturah! Namesto tega obvladujte stres z meditacijo, vadbo in terapijo, da vam ne bo treba bežati k sladki, škrobni hrani.
Nasveti
- Jejte, ko ste lačni. Naj vaš želodec ne izgubi teže, a tudi ne prenajedajte. Z drugimi besedami, jejte po potrebi, vendar še vedno nadzirajte vnos kalorij, ki vstopijo v telo.
- Žvečilni gumi za eno uro zjutraj lahko zavira apetit in prepreči tveganje prenajedanja čez dan. Poleg tega lahko žvečilni gumi za eno uro porabi tudi 11 kalorij, veste!
