Povečanje apetita je lahko težavna težava, še posebej, če vam postrežejo s hrano, ki ni okusna, ali se trudite pridobiti težo. Ampak ne skrbite, obstaja veliko stvari, ki jih lahko poskusite naučiti svojemu telesu, da bi pojedlo več in spet začelo uživati v hrani. Tukaj je nekaj odličnih predlogov za zdrav apetit.
Korak
Metoda 1 od 3: Spreminjanje prehranjevalnih navad
Korak 1. Vedno zajtrkujte
Verjetno ste že slišali ta nasvet, a zajtrk je res najpomembnejši obrok dneva. Uživanje zdravega in uravnoteženega zajtrka bo sprožilo vaš metabolizem po celo noč neužitka in vaše telo pripravilo na dan. Z zajtrkom boste dobili več energije, tako da boste čez dan bolj aktivni, hkrati pa povečali apetit.
- Nekatere dobre, uravnotežene in zdrave možnosti zajtrka vključujejo žitarice, jogurt, granolo (meni za zajtrk, sestavljen iz ovsa, oreščkov, medu in kokic, nato pečenih), svežega sadja in zdravih sadnih smutijev.
- Če poskušate povečati vnos kalorij, namažite arašidovo maslo na rezino polnozrnatega kruha ali opečenega polnozrnatega kruha. Je slastnega okusa in vsebuje zdrave maščobe.
Korak 2. Jejte majhne, a pogoste obroke
Uživanje majhnih, pogostih obrokov namesto treh obrokov na dan je dober način za vzpostavitev zdravega apetita. Ljudje z malo apetita pogosto izgubijo apetit z velikimi obroki v času kosila. Po drugi strani pa lahko majhni obroki zmanjšajo tesnobo in so manj nasitni kot veliki obroki. Če uživate pogoste obroke, lahko še vedno zaužijete enako količino hrane.
- Uživanje manjših porcij vam lahko pomaga tudi, da se po jedi ne počutite sito in počasno, zato mnogi ljudje z malo apetita ne uživajo velikih obrokov. Poskusite jesti majhne porcije 4-6 krat na dan, da se ne počutite preveč.
- Ne bojte se narediti nekaj nenavadnega in jesti, kadar čutite apetit. Če raje zjutraj jeste več kot zvečer, pojdite. Če večerjo raje razdelite na dva manjša dela, je tudi to v redu.
Korak 3. Jejte zdrave prigrizke
Uživanje zdravih prigrizkov vam lahko pomaga, če imate težave pri zaužitju velikih porcij med glavnimi obroki. Majhni obroki lahko zmanjšajo tesnobo, pogosti prigrizki pa pomagajo oblikovati pravo miselnost o prehranjevanju. Poskusite dati svoj najljubši prigrizek v majhno skledo na območje, ki je v hiši redko zasedeno, na primer kuhinjsko mizo ali mizico v dnevni sobi, da spodbudite prigrizke čez dan.
- Izberite živila z visoko vsebnostjo sladkorja in zdravih maščob, kot so banane, avokado, oreški, marmelade in okusne omake, kot so humus (omaka iz čičerike) ali kremni sir, ali slani prigrizki, kot so kokice in preste. Evropa, ki ima okus po slanem in rahlo sladko).
- Ne pozabite, da prigrizki niso namenjeni nadomestku glavnega obroka, ampak kot dopolnilo. Zato se izogibajte prigrizkom v času glavnega obroka. Kajti če tega ne storite, lahko pokvarite apetit.
Korak 4. Izberite svojo najljubšo hrano
Več je lažje, če jeste hrano, ki jo imate radi. Vzemite si čas in se pripravite, da kupite in načrtujete glavne obroke in prigrizke, ki so vam všeč. Tako boste preprečili gladovno stavko samo zato, ker v hiši ni ničesar, kar bi spodbudilo vaš apetit.
-
Če imate idealno težo, vam ni treba preveč skrbeti in se držati zdrave prehrane. Če imate radi čokoladno torto ali pico, sledite svojemu srcu in jejte svojo najljubšo sladko ali okusno poslastico. Če pa uživate preveč maščobne hrane, se bo vaš želodec počutil sito ali neprijetno, zato se ne prenajedajte.
- Lahko jeste tudi svojo najljubšo nostalgično hrano, domačo hrano ali otroštvo. Na primer goveja enolončnica (mesna jed z gosto omako) ali piščančja pita. Živila, povezana s sladkimi spomini, je lažje zaužiti.
5. korak Izogibajte se hrani z ostrim vonjem
Živila z močnim vonjem so lahko zelo moteča in vam preprečujejo, da bi končali z obrokom, še posebej, če sprva ne čutite lakote. Izogibajte se hrani, kot sta tuna ali sir z močnim vonjem (razen če vam je všeč), ali čemur koli z vonjem, ki ne spodbuja apetita.
Ne pozabite, da imajo vroča živila običajno močnejšo aromo kot hladna, zato poskusite jesti hladne sendviče, solate ali predelano meso, če ne marate začinjene hrane
Korak 6. Pri kuhanju uporabite zelišča in začimbe
Nasprotno pa lahko živila, ki imajo prijetno ali dišečo aromo, spodbudijo apetit in želodec zaplešejo. Dodajte zelišča ali začimbe vašim najljubšim živilom, da ustvarite privlačno aromo in dodate okus jedi. Ni vam več slabo, ker morate jesti blago in dolgočasno hrano.
- Cimet je začimba, za katero se pogosto misli, da naravno spodbuja apetit. Pecivu dodamo cimet, malo potresemo po opečenem kruhu z maslom ali dodamo malo v skodelico vroče čokolade za toplejšo, orehovo aromo in okus.
- Začimbe, kot so bazilika, origano, timijan, rožmarin in koromač, lahko dodajo okus in aromo različnim jedem. Eksperimentirajte z uporabo teh listov v različnih jedeh, dokler ne najdete kombinacije, ki vam je všeč.
Korak 7. Jejte manj vlaknin
Vlaknine, hranila v sadju, zelenjavi in polnozrnatih živilih, so pomemben sestavni del zdrave prehrane. Hrana, bogata z vlakninami, pa lahko napolni želodec. Zato je najbolje, da jeste hrano z vlakninami v zadostnih količinah, če poskušate povečati apetit.
- Telo potrebuje dlje časa za predelavo živil, bogatih z vlakninami, kot druga živila, zato je primerno za ljudi, ki poskušajo jesti manj, medtem ko ima telo še vedno veliko energije ves dan.
- Če pa poskušate povečati apetit, lahko z omejevanjem porabe živil z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so rjavi riž, testenine in polnozrnate žitarice, postanete lačni. To metodo lahko uporabimo le kot kratkotrajno rešitev, saj so vlaknine pomembne za normalno in zdravo delovanje telesa.
Metoda 2 od 3: Splošni nasveti
Korak 1. Naj bodo obroki prijetni
Prehrana je lahko prijetnejša izkušnja, če se potrudite ustvariti prijetno vzdušje med obroki. Prižgite svečo, predvajajte glasbo ali med jedjo gledajte svojo najljubšo TV -oddajo. Izogibajte se tudi stresnim temam za pogovor pri mizi, še posebej, če je vaš slab apetit simptom tesnobe.
Korak 2. Vaja
Lahka vadba resnično pomaga spodbuditi apetit.
Vaše telo je zasnovano tako, da po porabi kalorij potrebuje več energije iz hrane, zato se boste po vadbi počutili lačne.
- Ni vam treba naporno telovaditi v telovadnici, le hiter sprehod zunaj na pol svežega zraka pol ure pred jedjo lahko spodbudi vaš apetit.
- Če ste pod idealno težo, se izogibajte napornim vadbam. Ker čeprav boste po vadbi lačni, bo hrana, ki jo jeste, le uravnotežila porabljene kalorije med vadbo, kar ni dobro, če poskušate pridobiti težo. Pustite naporno vadbo, dokler se vam apetit ne poveča in ne pridobite na teži.
Korak 3. Pijte ga v zadostni količini
Vsak dan morate piti med 6-8 kozarci vode ali pijače na vodni osnovi. Pitje kozarca vode eno uro pred in po obroku lahko pomaga pri prebavi in zagotovi, da v želodcu v danem trenutku ni preveč hrane. Pred jedjo pa tudi ne smete piti preveč, saj lahko tako zmanjšate apetit in se počutite, kot da ste siti.
Za povečanje apetita se običajno uporabljajo tudi nekateri zeliščni čaji, in sicer poprova meta, koromač in sladki koren. Čez dan popijte skodelico ali dve zeliščnega čaja, da povečate vnos tekočine in apetit
Korak 4. Vodite dnevnik hrane
Vodenje dnevnika hrane je dober način, da prepoznate in razumete svojo težavo s hrano, zato lahko delate na njej. Vsak dan si zabeležite, kdaj ste lačni, ali posnemite živila, ki najbolj spodbujajo vaš apetit. Na ta način lahko določite dobre čase in hrano za prehrano, da povečate apetit.
- Zabeležite si tudi živila ali vonjave, ki zmanjšujejo apetit, da se jim lahko pozneje izognete.
- Poleg tega boste z vodenjem dnevnika hrane lažje spremljali svoj napredek, kar lahko poveča vašo samozavest.
Korak 5. Ne jejte sami
Če pogosto jeste sami, boste lažje preskočili obroke ali se izognili uživanju tega, kar je na vašem krožniku. Dogovorite se za družinske načrte večerje ali povabite prijatelje na večerjo z vami. Več boste uživali v izkušnjah in se morda niti ne zavedate, da jeste.
- Prehrana z drugimi ljudmi je dobra ideja, saj vas lahko spodbudijo in prevzamejo odgovornost za nenavadno hrano, če je to vaša stvar.
- Če prehranjevanje z družino in prijatelji ni alternativa, se pridružite klubu za poslovni zajtrk (poslovno srečanje ob zajtrku nekaterih skupnosti) ali družabni skupnosti s podobnimi interesi, kjer lahko jeste večkrat na teden.
Korak 6. Uporabite velik krožnik
Uživanje večjega krožnika kot običajno je psihološki trik, ki možgane prepriča, da zaužijete manjši obrok. Tako boste lahko pojedli več, kot če bi hrano postregli v velikih količinah v majhnih krožnikih, tudi če bi bili obroki enaki.
Prav tako naj bi uporaba svetlo obarvanih krožnikov in estetsko razporejanje hrane pozitivno vplivala na apetit
Korak 7. Posvetujte se z zdravnikom
Če apetit ostane nespremenjen, se morate posvetovati z zdravnikom. Če zdravnik meni, da vaš apetit negativno vpliva na vaše zdravje, vam bo predpisal zdravila, ki spodbujajo apetit, na primer megestrol ali ciproheptadin, ki lahko pomagajo hitro obnoviti zdrav apetit.
Metoda 3 od 3: Povečajte apetit za bodybuilding
Korak 1. Povečajte vnos cinka
Cink je mineral, ki je zelo pomemben za bodybuilding. Te snovi krepijo imunski sistem in spodbujajo proizvodnjo testosterona. Nizke ravni cinka so povezane tudi z nizkim apetitom, saj je cink potreben za proizvodnjo klorovodika (HCL), ki uravnava prebavo v želodcu. S povečanjem vnosa cinka lahko povečate tudi apetit.
- Za začetnike je priporočljivo jemati 15 miligramov cinka na dan (za moške) in 9 miligramov cinka (za ženske), čeprav se te količine lahko sčasoma povečajo.
- Z jemanjem dodatkov je mogoče povečati vnos cinka, vendar učinki zastrupitve postanejo samo po sebi tesnoba. Zato je najbolje, da s hrano zaužijete čim več dnevnega vnosa cinka.
- Nekatera živila z visoko vsebnostjo cinka so: ostrige, piščanec, goveja stegna, svinjska rebra, indijski orehi in bučna semena.
Korak 2. Obnovite raven HCl v telesu
Kot smo že omenili, je HCl pomembna snov za povečanje apetita pri gradnji telesa. HCl pomaga razgraditi hrano v želodcu, kar olajša telo, da absorbira pomembna hranila. Nizek HCl je povezan z nizkim apetitom za beljakovine, kar je slabo za bodybuilderje.
- Raven HCl lahko naravno povečate tako, da zjutraj popijete kozarec svežega limetinega soka, raztopljenega v vodi. Naravna kislina v apnu bo pomagala spodbuditi proizvodnjo HCl v želodcu.
- Obstaja veliko različnih vrst beljakovinskih napitkov, vendar je večina v obliki prahu, ki ga lahko zmešamo z mlekom, vodo ali sokom.
- To pijačo je treba piti pred ali po vadbi ali po potrebi kot nadomestek za glavni obrok.
Korak 3. Jejte hitreje
Ko poskušate jesti več sede, je lahko v pomoč, če poskusite jesti malo hitreje. Raziskave kažejo, da možgani potrebujejo 20 minut od začetka obroka, da pošljejo signal, da je želodec poln. Če hitreje jeste, lahko svoje telo zavedete, da poje več kot običajno. Poskusite jesti večje kose in vilic ne vstavljajte med obroki, da se prepričate, da ste žvečili vso hrano.
Bodite previdni, morda se počutite zelo siti, ko možgani ugotovijo, da ste dovolj pojedli. Vendar se bo sčasoma vaše telo prilagodilo temu občutku in apetit se bo povečal, še posebej, če povečate tudi intenzivnost vadbe
Korak 4. Vzemite dodatke
Nekatere vrste vitaminov B, in sicer B12 in folna kislina, naj bi pomagale povečati apetit. Ta vitamin lahko vzamete v obliki tablet ali z injekcijo neposredno, kot vam je predpisal zdravnik. Priporočljivo je, da dvakrat na teden vzamete 1 cc tega vitamina.
Korak 5. Popijte beljakovinski napitek
Če imate težave z uživanjem velikih količin hrane, potrebne za izgradnjo mišic, lahko popijete beljakovinski napitek. Beljakovinski napitki so bistveni dodatki, ki vsebujejo visoko raven beljakovin v obliki, ki je enostavna za pitje. Ta pijača je še posebej koristna, če se počutite zelo sito, če jeste velike porcije hrane, bogate z beljakovinami.
Nasveti
- Izguba apetita je lahko znak depresije. Poznajte pravi čas, da poiščete strokovni nasvet. Vprašajte se: Ali sem izgubil apetit za hrano, tako kot druge stvari, v katerih sem užival?
- Izgubo apetita lahko povzroči tudi stres. Iskanje načinov za obvladovanje stresa vam lahko povrne apetit.
- Poiščite dišeče dišave hrane. Poskusite se sprehoditi po pekarni ali trgovini z živili.
- Pojejte visoko kalorično, zdravo sladico, kot je bananin narezek ali rezina pite iz pekana.
- Številni izdelki, ki so namenjeni starejšim ljudem (na primer izdelki blagovne znamke “Ensure”, ki vsebujejo tudi napitke), vam bodo pomagali pri pridobivanju telesne teže, ker so z uravnoteženo prehrano visoko kalorični in vas ne bodo napolnili.
- Če vse drugo ne uspe, prosite zdravnika ali dietetika za recept za Cal shake. Ta pijača je kot običajni mlečni napitek, vendar ima več kot 600 kalorij in lahko dodate karkoli želite (smetano, polnomastno mleko, jagode in še veliko več). Cal shakei imajo štiri različne okuse: banano, jagodo, čokolado in meto.
Opozorilo
- Hitro in znatno povečanje telesne mase je lahko zelo škodljivo za vaše zdravje in brez ustrezne prehrane lahko vodi do strij. Po drugi strani pa je postopno in dokončno povečanje telesne mase veliko bolj zdravo.
- Preden se lotite nove diete, se najprej posvetujte z zdravnikom nutricionistom.
