Načrtovanje obrokov je dejavnost priprave obrokov v enem dnevu za naslednji teden. Ta dejavnost je dober način za prihranek časa in uživanje v zdravi hrani. Navada načrtovanja obrokov, nakupovanja in kuhanja vam bo preprečila, da bi se s svojo prehrano naveličali, in ohranili vaše zdravje.
Korak
Metoda 1 od 3: Nakupovanje
Korak 1. Izberite en dan v tednu za nakupovanje
Načrtujte nakupovalne čase in vsak teden ob tem času nakupujte. Večina ljudi kupuje v soboto ali nedeljo, hrano pa pripravljajo v nedeljo.
Korak 2. Pripravite svoj najljubši recept
Čeprav lahko pripravite meni brez uradnega recepta, bi morali imeti recept, če je vaše najljubše jedi težko kuhati, na primer enolončnico, testenine, lonec na pritisk ali juho.
Korak 3. Združite recepte v vezivu po ključnih sestavinah, tako da lahko pripravite različne jedi s posebnimi beljakovinami, zelenjavo ali zrni
Korak 4. Naredite nakupovalni seznam
Vzemite vezivo za recepte in poiščite sestavino, ki jo želite uporabiti za teden, na primer piščanec ali bučo. Naredite nakupovalni seznam sestavin, ki jih želite uporabiti za teden, da ne boste nakupovali naglo.
Korak 5. Nakup na debelo
Če imate članstvo v trgovini z živili, poskusite uporabiti to članstvo. Nakupovanje z živili je zelo priporočljivo, saj med tednom skuhate velike količine hrane.
Korak 6. Poskusite naslednji nakupovalni seznam
Na vašem nakupovalnem seznamu bi morali biti dve vrsti beljakovin, 3-5 vrst zelenjave, 2-3 vrste zrn in druge sestavine recepta. Tu je primer nakupovalnega seznama, ki ga lahko poskusite:
- Mlečni izdelki: feta sir z nizko vsebnostjo maščob, parmezan, grški jogurt in mocarela z nizko vsebnostjo maščob
- Pakirani/veliki izdelki: črni fižol, čičerika, koruza, polnozrnat kruh, omaka iz testenin, zelenjavna zaloga, kvinoja ali kuskus.
- Sveži pridelki: bazilika, paprika, šopek brokolija, 1/2 litra paradižnika, šopek česna, šop gorčične zelenice, limona, peteršilj, dve čebuli, krompir, jagode.
- Beljakovine: piščančje prsi, jajce, kozice, mleto meso ali klobasa.
- Začimbe in olja: kokosovo ali olivno olje, kis, majoneza, folija ali papirnate brisače.
Metoda 2 od 3: Kuhanje
Korak 1. Začnite kuhati zjutraj na dan kuhanja
Vaš dan kuhanja bo za teden dni skrajšal čas, ki ga potrebujete v kuhinji, ali pa ga celo popolnoma odpravil. Večina ljudi kuha v nedeljo ali ponedeljek.
Korak 2. Pripravite palačinke ali vaflje za zajtrk 2-3 krat na dan, tako da jih lahko jeste vsaka 2-3 dni
Testo za palačinke/vaflje je poceni, a oba zajtrka vas bosta napolnila bolj kot žita.
- Za bolj zdrav zajtrk poskusite beljakovinsko palačinko.
- Vaflje in palačinke zamenjajte z burrito. Naredite omleto in ocvrto klobaso, nato dodajte sir in oreščke.
- Burritos zamrznite in vsako jutro vzemite nekaj za ogrevanje v mikrovalovni pečici.
Korak 3. Kuhajte enolončnice, omake iz testenin ali piščančje jedi v počasnem kuhalniku 6-8 ur
Ta jed bo vaša tedenska večerja ali kosilo.
Korak 4. Skuhajte jajca
Jajca lahko jeste kot prigrizek, lahko pa jih kombinirate tudi s solatami ali jih zaužijete za zajtrk, da povečate vsebnost beljakovin v meniju.
Korak 5. Pečen piščanec ali puran
Odtrgajte 2-4 piščančje/puranje prsi, nato jih položite na žar za 10 minut na vsaki strani. Na krožnik pod rešetko nalijte malo vode, da bo piščanec nežen.
Korak 6. Naredite najbolj izpopolnjen obrok za nedeljsko večerjo dvakrat, tako da vam bo v naslednjih dneh ostalo
Korak 7. Naredite kolačke ali "proteinske ploščice"
Oboje lahko traja en teden in se lahko vključi v zdravo prehrano. Lahko jih postrežete tudi kot zajtrk, prigrizek ali sladico.
8. korak Naredite velike količine rjavega riža, kvinoje, cuskusa ali črnega riža, vsaj 4 skodelice
Nato vsak teden uporabite druga zrna, da dobite druga hranila.
Korak 9. Zelenjavo prepražimo, pečemo na žaru ali kuhamo na pari
Dodajte maslo, kokosovo olje ali olivno olje ter zelenjavo začinite s soljo in poprom. Mešajte, da prihranite čas v kuhinji.
Korak 10. Piščanca, zelenjavo in sadje narežite
Naredite to v velikem kotu kuhinje 30 minut pred pakiranjem hrane.
Metoda 3 od 3: Pakiranje
Korak 1. Kupite posode Tupperware in zamrzovalniku prijazne posode
Morate kupiti dovolj posod za 5 dni hrane, zato morate imeti vsaj 15 glavnih posod in dodatno posodo za omake in druga živila. Poskrbite, da bo tudi posoda, ki jo kupite, prijazna mikrovalovni pečici.
2. korak: Nedeljske ostanke položite v posodo, da se zamrznejo
Preden jih postrežete, jih čez noč vzemite iz zamrzovalnika, da se živila v hladilniku nekoliko odmrznejo. S shranjevanjem v zamrzovalniku se izognete nevarnosti, da bi se hrana pokvarila, ker lahko hrano po potrebi hranite v zamrzovalniku več kot teden dni,
Korak 3. Pakirajte zajtrk
Burrito ali palačinko zavijte in postavite v zamrzovalnik ali hladilnik. Jogurt iz velikega pakiranja zlomite v 120 -mililitrsko posodo in nanj dodajte sadje.
Korak 4. Zmešajte sadje, ki ste ga kupili za pripravo sadne solate
Naredite 5-10 posod za solato za zajtrk, kosilo, prigrizek ali večerjo.
Korak 5. Pakirajte kosilo
Na dno posode položite 1/2 skodelice riža ali druge hrane na žitni osnovi. Dodajte 120-170 gramov sesekljanih piščančjih prsi in eno skodelico mešane zelenjave.
- Nalijte malo svoje najljubše omake v plastiko in prilepite plastiko na vsak paket za kosilo, da ga lahko vmešate po ogrevanju kosila.
- Za solato za kosilo polnovredna žita zamenjajte s špinačo ali solato.
Korak 6. Piškotke zamrznite v nepredušni posodi
Če za teden pečete preveč piškotov, jih za naslednji teden zamrznite.
Korak 7. Zelenjavo, beljakovine in zrna, ki bodo uporabljena za druge recepte, postavite v ločene posode
Ko naredite preprosto solato, testenine ali tacos, lahko uporabite sesekljane sestavine tik pred kuhanjem.
Korak 8. Nastavite hladilnik
Posode za zajtrk postavite na eno mesto, posode za kosilo na drugo, priprave za večerjo pa na drugo območje. Če je potrebno, označite ali uporabite drugo barvo posode.
Korak 9. Sestavine, ki jih v treh dneh ne boste pojedli, postavite v zamrzovalnik, nato pa jih vzemite ven, ko jih boste uporabili
Ta korak je še posebej pomemben, če kupujete nemarinirano piščančje meso, ribe ali svinjino.
