Jutro je vedno polno vseh vrst zaposlitve, zato se včasih težko spomnimo, da bi ostali zdravi. Če ugotovite, da vaša jutranja rutina postaja nezdrava in želite narediti nekaj sprememb, lahko naredite nekaj preprostih stvari, da jo izboljšate. Več časa za zajtrk, pisanje o veselem spominu ali objem nekoga je morda ravno tisto, kar potrebujete za zdrav dan. Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več o tem, kako začeti dan bolj zdravo.
Korak
Metoda 1 od 3: Ustvarjanje zdravih jutranjih navad
Korak 1. Vzpostavite jutranjo rutino
Če vaša jutra minejo brez jasne strukture, jih načrtujte spremeniti. Ob dobri jutranji rutini se lahko zbudite iz spanja in se počutite, kot da imate smer in namen. Če vaša jutranja rutina ni zadovoljiva, naredite načrt, da spremenite način prebujanja in začnete dan.
Korak 2. Poskusite se dobro naspati
Motnje spanja lahko povzročijo različne zdravstvene težave, zato je pomembno, da vsako noč dovolj spite. Potrebe po spanju so odvisne od starosti in drugih dejavnikov. Na primer, odrasli potrebujejo med 7-8 ur spanja vsako noč, če pa že nekaj časa imate težave s spanjem, boste morda potrebovali več spanca, dokler si telo ne opomore.
Korak 3. Raztegnite se takoj, ko se zbudite
Zjutraj se lahko instinktivno raztezate, če pa ne, to dobro navado vključite v svojo jutranjo rutino. Ni vam treba porabiti preveč časa za raztezanje, da izkoristite prednosti, ki vam lahko dajo več energije. Samo 30 sekund raztezanja vam lahko pomaga pri zdravem začetku dneva.
Če imate zjutraj več časa, poskusite z jutranjo jogo. Joga raztegne telo, poveča pretok krvi in pomaga pri izgradnji vzdržljivosti
Korak 4. Zjutraj telovadite
Jutranja vadba je odličen način za zdrav začetek dneva. Vsak dan si namenite približno 30 minut za vadbo, vendar vam lahko z vadbo le 15 minut zjutraj pomagate, da se boste čez dan počutili bolj energično in zdravo. Več študij je pokazalo, da zjutraj vadba izboljša kakovost spanja, dovolj spanca pa je pomembno za zdrav začetek jutra.
- Kupite DVD z vadbo, ki ga lahko naredite zjutraj v dnevni sobi, ali po internetu poiščite športne videoposnetke.
- Poskusite hoditi ali kolesariti v službo, da svojemu jutru dodate malo dodatne aktivnosti. Če se z avtobusom ali vlakom pripeljete v službo, poskusite priti približno eno ali dve postanki pred običajnim postankom in naprej peš do cilja. Če se vozite z avtomobilom, ga poskusite parkirati na mestu stran od vhoda.
Korak 5. Zjutraj se stuširajte
Če vstanete iz postelje in skočite v kopalnico za jutranji tuš, preden naredite karkoli drugega, se lahko počutite bolj budni, lahko pa tudi, da začnete dan v bolj sproščenem in veselem razpoloženju. Uporabljajte mila in druge izdelke, ki dobro dišijo, ter si vzemite dovolj časa za razkošno kopel.
- Poskrbite, da bo kopanje bolj zabavno, če poslušate svojo najljubšo glasbo in pojete skupaj. Raziskave kažejo, da možgani sproščajo dopamin, ko poslušamo glasbo, in oksitocin, ko pojemo. Ta hormon zmanjšuje stres, povečuje občutek sreče in nam pomaga ostati duševno in fizično zdrav. Združevanje glasbe in petja med tuširanjem bo prineslo velike koristi za vaše možgane in telo na začetku dneva.
- Poskusite dokončati kopanje s hladno vodo, da izboljšate prekrvavitev in se počutite bolj budni.
Korak 6. Dobro zajtrkujte
Če želite prost dan začeti zdravo, je zajtrk nujen. Dokazano je, da vsak dan uživanje zdravega zajtrka ljudem pomaga ohranjati zdravo težo, večjo moč in vzdržljivost ter se bolje koncentrirati pri reševanju težkih nalog. Zajtrkujte s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, sadjem in pustimi beljakovinami.
- Izogibajte se visokokaloričnim možnostim zajtrka, kot so jajca, slanina in palačinke. Prav tako bi morali zjutraj omejiti vnos sokov in predelanih živil, da bi se vaš dan začel zdravo.
- Poskusite narediti svoj smoothie, če običajno zajtrkujete na poti. Zmešajte nekaj zamrznjenega sadja z drugimi sestavinami, kot so jogurt, tofu ali mleko z nizko vsebnostjo maščob, da dobite hranljiv zajtrk, ki ga lahko vzamete na poti.
Korak 7. Pijte vodo
Pravilna oskrba telesa z vodo je pomembna za pravilno delovanje telesa. Pitna voda pomaga pri prebavi, presnovi, zdravi koži in mišicah ter pri delovanju ledvic. Po nočnem spanju in potenju je treba izgubljene telesne tekočine nadomestiti. Kot del jutranje rutine popijte kozarec vode in nosite steklenico vode s seboj, ko greste v službo ali šolo.
Namesto soka, sode ali drugih sladkih pijač se odločite za vodo
Metoda 2 od 3: Priprave na zdrav dan
Korak 1. Izboljšajte svoje spalne navade
Lep spanec ni vedno enostaven, lahko pa si zagotovite kakovostnejši spanec tako, da izboljšate svoje spalne navade. Razmislite o svoji običajni nočni rutini in razmislite, kaj bi vam lahko preprečilo, da bi se dobro naspali. Ali pijete kofeinske pijače pozno ponoči? Imate težave pri sprostitvi ponoči? Izkoristite naslednje predloge za izboljšanje spalnih navad.
- Naj bo spalnica zabaven in sproščujoč kraj. Če je vaša soba neredna ali polna, se boste ponoči težko sprostili. Poskrbite, da bo soba čista in privlačna, da vas nič ne odvrne od dobrega spanca.
- Najmanj tri ure pred spanjem ne uživajte alkohola, kofeina ali nikotina. Alkohol, kofein in nikotin lahko motijo cikle spanja, zato se jim je najbolje izogniti v urah pred spanjem.
- Pred spanjem naredite nekaj, kar vas sprošča. Branje v postelji 10-15 minut, meditacija ali pogovor s partnerjem so dobri načini, da se ohladite in pripravite na spanje. Izogibajte se gledanju televizije ali igranju video iger tik pred spanjem, saj lahko zaradi teh dejavnosti postanete bolj budni.
Korak 2. Poskusite iti spat in se vsak dan zbuditi ob istem času
Dosleden čas spanja in prebujanja sta pomembna za zdrav začetek dneva. Če imate napačen čas spanja in budnosti, poskusite odpraviti težavo tako, da vzpostavite redni urnik spanja in budnosti, ki se ga lahko držite. Prav tako si zagotovite dovolj časa, da si vsako noč privoščite priporočeno količino spanca. Na primer, če morate vsako jutro ob 8.00 v službo, boste morda morali vstati ob 6.30, da boste imeli dovolj časa, da se pripravite in pravočasno pridete v službo. Tako ne bi smeli iti spat vsako noč pozneje ob 22.30, da bi dobili dovolj spanca.
Poskusite uporabiti monitor za spanje ali sledilnik, da zagotovite dovolj spanja vsako noč
Korak 3. Počasi vstanite
Z budilko z bučnim zvokom lahko dan začnete z občutkom stresa. Če vam budilka povzroča stres, poskusite uporabiti budilko, ki vas zbudi s progresivnim zvokom, ali tisto, ki namesto zvoka uporablja svetlobo, da vas zbudi. Obstajajo celo aplikacije za pametne telefone, ki vam lahko pomagajo, da se zbudite počasi, namesto z glasnim, močnim alarmom.
Ne pritiskajte gumba za dremež. Če pritisnete gumb za dremež, naredite več škode kot koristi, saj vam nekaj dodatnih minut, ki jih dobite, ko pritisnete gumb za dremež, ne prinese kakovostnega odmora
Korak 4. Ustvarite pozitivno razpoloženje za svoj dan
Včasih je dovolj, da zgodaj vstaneš, da človeka spraviš v slabo voljo in povzroči, da je ves dan napolnjen z negativnostjo. Vsako jutro, ko si vzamete nekaj minut časa, da se osredotočite na pozitivno, vam lahko pomaga, da se vaš dan bolje začne. Najbolje je, da se zjutraj izognete gledanju novic ali branju stvari, ki vas bodo vznemirile.
Poskusite pisati dnevnik o veselih spominih ali brati pozitivne citate ali zgodbe. Če ste religiozna oseba, si vzemite nekaj minut za branje svetih spisov in meditirajte o verzih, ki ste jih pravkar prebrali
Metoda 3 od 3: Zmanjšanje jutranjega stresa
Korak 1. Vzemite si dovolj časa zase
Če zjutraj pripravite vse v naglici, ne boste začeli dneva v veselem razpoloženju. Po drugi strani pa ste morda zjutraj bolj pod stresom, ker morate hiteti. Če se vam pogosto mudi ali zamujate, je najbolje, da vstanete malo prej, da dobite več časa za pripravo. Poskusite nastaviti alarm 15 minut pred običajnim urnikom prebujanja, da vidite, kakšne so spremembe vaše jutranje rutine.
Korak 2. Povežite se z družino ali prijatelji
Tudi če ste zjutraj v naglici, si lahko vzamete nekaj trenutkov, da se povežete z družino ali prijatelji, da bi se vaš dan odlično začel. Če si vzamete nekaj sekund, da družinskega člana objemite ali rečete "ljubim te", ali zaželite sostanovalcu srečen dan, je lahko zelo koristno. 20-sekundni objem zjutraj lahko vašemu telesu pomaga pri sproščanju dopamina in oksitocina, zaradi česar se boste počutili polne energije in lajšali stres.
Korak 3. Delajte na pomembnih projektih
Vaši možgani imajo večjo zmožnost, da se zjutraj spopadejo s težkimi nalogami, zato je najbolje, da zjutraj izkoristite čas za osredotočanje na pomembne projekte in ne na trivialne naloge, kot je odgovarjanje na e -poštna sporočila. Manj verjetno je tudi, da vas bodo zjutraj ustrahovali ljubljeni ali sodelavci. Ko dan napreduje, lahko preidete na lažje ali manj pomembne stvari.
Korak 4. Meditirajte ali molite
Če želite, da se vaš prost dan začne pomirjujoče, boste morda morali vzeti nekaj časa za meditacijo ali molitev. Vzemite si približno 5-10 minut časa, da mirno sedite z umom in zadihate, vam bo pomagalo ustvariti sproščeno vzdušje za vaš dan. Če se spopadate s številnimi težavami, si lahko med meditacijo ali molitvijo pomagate tudi pri zmanjševanju stresa in tesnobe, ki jih čutite, če stvari ne morete opraviti.
