Tobak je nevaren izdelek, ki lahko povzroči več zdravstvenih težav, vključno z visokim krvnim tlakom, srčnimi boleznimi, povečanim tveganjem za možgansko kap, levkoplakijo in rakom. Prenehati z zasvojenostjo s tobakom je težko, a koristi, ki jih boste doživeli, so več kot vredne truda.
Korak
1. del od 4: Izdelava načrta
Korak 1. Nastavite datum za prenehanje
Z izbiro datuma prenehanja se lahko fizično in čustveno pripravite. Izberite datum za mesec dni, da boste imeli dovolj časa za pripravo, vendar ne tako dolgo, da boste izgubili voljo. Čeprav lahko poskusite drastično opustiti kajenje, bodo ljudje, ki so že načrtovali, verjetno opustili slabo navado in ostali brez tobaka.
Korak 2. Določite urnik
Naredite urnik glede na količino tobaka, ki ga trenutno uporabljate, in postopoma zmanjšajte količino. S koledarjem izberite obdobje pred datumom prenehanja, da zmanjšate količino tobaka, da se boste navadili uporabljati vedno manj. Odločite se lahko, da boste vsak teden nekoliko zmanjšali porabo, dokler ne boste več uživali tobaka.
Če na primer uporabljate 1 pločevinko na dan, začnite uporabljati 1 pločevinko 2 dni. Nato naslednji teden uporabite 1 pločevinko vsake 4 dni. Zmanjšajte, dokler ga do določenega datuma ustavitve skoraj nikoli več ne uporabite
Korak 3. Zapišite razloge za opustitev
Kateri so razlogi, da ste prenehali z navado žvečenja tobaka? Zapisovanje osebnih dejavnikov, ki so spodbudili to spremembo, lahko razjasni vaše cilje, kar je lahko še posebej koristno, ko se težko uprete skušnjavi. Nekateri razlogi za prenehanje žvečenja tobaka so:
- Ni treba zdraviti madežev tobaka na zobeh in oblačilih.
- Vaš dih bo svež.
- Vse rane v ustih se bodo zacelile.
- Nič več iskanja pločevink ali steklenic za odstranjevanje tekočega tobaka.
- Ni treba iskati izgovorov, da zapustite sestanek ali sestanek za žvečenje tobaka.
- Lahko prihranite denar, porabljen za nakup tobaka.
Korak 4. Takoj začnite zmanjševati uporabo tobaka
Ko se odločite, da boste prenehali, zmanjšajte količino tobaka, postopoma, dokler ne pride datum prenehanja. Manj nikotina v vašem sistemu na dan, ko boste prenehali, bolje je, ker se boste navadili uporabljati manj in boste bolje premagali svojo odvisnost.
Ko začutite močno željo po žvečenju tobaka, ga čim dlje odložite
Korak 5. Odločite se, da v določenih situacijah ne žvečite tobaka
Da bi zmanjšali uporabo tobaka, sestavite seznam krajev, kjer je žvečenje prepovedano, na primer delo ali šolo. Potem, ko greste na ta mesta, pustite tobak doma, da se izognete skušnjavi. Tako se boste počasi navadili na občutek, da tobak ni vedno dostopen.
Korak 6. Vedite, kaj so vaši sprožilci
Vsakdo ima sprožilce, zaradi katerih se njihove slabe navade ponovijo. Prepoznavanje in odpravljanje teh sprožilcev vam lahko pomaga prenehati. Primeri sprožilcev so srečanje s prijateljem, ki prav tako rad žveči tobak, prepoznavanje prijetnega zvoka ali vonja, ki ga povezujete s tobakom, ali stanje stresa, strahu ali tesnobe.
Načrtujte načine za spopadanje s temi sprožilci z nasprotno navado. Če na primer po delu običajno žvečite tobak, ga poskusite nadomestiti z drugimi dejavnostmi
Korak 7. Zagotovite alternativni žvečilni material
Napolnite omarico za hrano z žvečilnimi gumi, govejim mesom, žvečljivim sadjem ali ponaredki. Mnogi ugotavljajo, da lahko žvečenje drugih sestavin pomaga premagati odtegnitveni učinek in olajša postopek opuščanja.
Korak 8. Poiščite zdravila za pomoč pri prenehanju (neobvezno)
Obiščite svojega zdravnika za recept za zdravila, kot sta vareniklin in bupropion, ki vam pomagajo počasi prekiniti škodljivo navado, in nikotinske obliže, ki zmanjšujejo fizične odtegnitvene simptome. Da bi imeli čas za jemanje zdravil, se pred zdravniškim terminom dogovorite za sestanek s svojim zdravnikom. Če se odločite za zdravilo na recept, ga začnite jemati 1 ali 2 tedna pred datumom prekinitve.
2. del 4: Ustavite se na določen datum
Korak 1. Na določen datum prenehajte žvečiti tobak
Ko končno prihaja dan opustitve, se odločite in se prisilite, da nehate. Zasvojenost bo huda, vendar ne pozabite, da žvečenje tobaka ali uporaba tobaka v kateri koli drugi obliki ni več možnost. Če čutite željo po žvečenju, poiščite druge možnosti žvečenja.
Ko imate težave, ponovno preberite svojo izjavo in razloge za opustitev. Ne pozabite, da je bila odločitev dobra in koliko koristi boste imeli
Korak 2. Odstranite vse ostanke tobaka in sledi
Zberite prazne ali napol prazne pločevinke, oblečena s tobakom oblačila ali spominke na tobak, ki bi vas lahko zamikali, da bi žvečili "samo še enkrat". Odvrzite vse in poskrbite, da se smeti čim prej poberejo. Nato začnite z novimi oblačili, novimi rjuhami in drugimi novimi stvarmi, ki bodo nadomestile stvari, ki dišijo po tobaku.
Korak 3. Spremenite dnevne navade, ki vas spominjajo na tobak
Dnevne dejavnosti, na primer gledanje televizije ali vožnja, so lahko povezane z vašo željo po žvečenju tobaka. Majhne spremembe, kot je gledanje televizije v drugi sobi ali drugačna pot v službo, vas lahko odvrnejo od tobaka, prav tako kot poskus novega hobija ali dejavnosti. Dneve napolnite z dobrimi navadami, ki vzamejo čas in energijo, ki ste jo prej porabili za žvečenje tobaka.
Korak 4. Dajte si priložnost, da ste sami, če je potrebno
Prenehanje zasvojenosti s tobakom lahko povzroči čustva s prijatelji, družino in sodelavci, zlasti v prvih tednih. Ko med pogovorom postanete čustveni, se vljudno opravičite. Ljudje bodo razumeli in čez nekaj tednov se boste vrnili v normalno stanje.
3. del od 4: Obvladovanje odtegnitvenih simptomov
Korak 1. Ne pozabite, da se bodo odtegnitveni simptomi končali
Čeprav so ti simptomi zelo neprijetni, jih ne boste čutili večno. Večina ljudi ima odtegnitvene simptome le 5 do 7 dni. Torej, če se boš držala, bo šlo na bolje.
Preberite še enkrat razloge, zakaj ste prenehali, da se spomnite pomena tega prizadevanja
Korak 2. Izogibajte se sprožilcem tobaka
Izogibajte se druženju z ljudmi, ki uživajo tobak, in se izogibajte krajem ali dogodkom, kjer bi običajno hodili žvečiti tobak. To je zelo pomembno, zlasti v prvih tednih, da se zaščitite pred ponovitvijo. Če menite, da vaša volja zaradi notranjih sprožilcev slabi, se obrnite na člana skupine za podporo ali terapevta.
Korak 3. Pridružite se skupini za podporo, da boste lahko klepetali z ljudmi, ki razumejo vašo stisko
Skupine za boj proti nikotinu in podobne skupine za podporo ponujajo priložnost za pogovor o težavah z ljudmi, ki so jih doživeli. Pridružite se, če na vašem območju obstaja takšna skupina, ali spoznajte prijatelja, ki je žvečil tobak in želi deliti svoje izkušnje.
Korak 4. Pogovorite se s terapevtom za pomoč pri tesnobi in odtegnitvenih simptomih
V bližini poiščite terapevta, ki je specializiran za zasvojenost. Terapevt vam lahko pomaga pri soočanju s pričakovanji, navdušenjem in strahom, ki običajno spremljajo velike odločitve. Poleg tega vam lahko terapevt pomaga razviti načrt za obvladovanje odtegnitvenih simptomov, ki so fizično in čustveno hudi.
Korak 5. Ne popustite racionalizaciji
Racionalizacija je nevarna misel, ki vas poskuša prepričati, da ponovno uporabite tobak. Prepoznajte te misli in imejte načrt, kako se z njimi spopasti. Na primer, če razmišljate: "Kakšna je škoda pri žvečenju samo še enkrat?", Se zavedajte, da misel ne temelji na resničnosti, in takoj poiščite alternativni material za žvečenje. Nekatere običajne racionalizacije, na katere pomislijo ljudje, so:
- "Vsi bodo umrli, ne glede na vzrok."
- "To je svobodna država."
- "V življenju bom maksimalno užival."
4. del 4: Življenje brez tobaka
Korak 1. Ohranite navade, ki so vam pomagale prenehati
Po 2 ali 3 tednih se bo intenzivna telesna odvisnost umirila. Vendar se boste morali še vedno ukvarjati z drugimi stvarmi, kot so nikotinski sprožilci in racionalizacija misli. Še naprej uporabljajte metode, ki so vam pomagale pri začetnih ovirah, in se znebite navad, ki ne pomagajo. Po potrebi se pogovorite o svojih težavah z družino, se obrnite na terapevta ali ponovno obiščite skupino za podporo.
Korak 2. Praznujte svoj uspeh
Določite mejnike uspeha, na primer 2 tedna brez tobaka, 3 mesece brez tobaka in 1 leto brez tobaka. Ko pride ta dan, proslavite z denarjem, ki ste ga prihranili iz proračuna za nakup tobaka, za nakup daril zase, na primer okusnega obroka ali počitnic. Prenehanje odvisnosti od tobaka je težko delo in vaši dosežki so vredni pohvale.
Korak 3. Ne dovolite, da bi enkraten incident odrekanja za vedno ustavil vaša prizadevanja
Vdajanje skušnjavi je pogosto med uporabniki tobaka. Če vas mika in obupate, ocenite, zakaj se je to zgodilo, in odpravite sprožilce ali racionalizirane misli, ki so to povzročile. Če se enkrat podležete skušnjavi, to še ne pomeni, da ste neuspešni, vendar poskrbite, da vas tako ne bo spet zasvojilo.
- Ne podcenjujte dogodka, ko ste obupali. Pokličite svojo družino, terapevta ali skupino za podporo, da se pogovorite o tem, kaj se dogaja. Zapišite svoje misli in se spomnite razlogov za opustitev.
- Če ste spet zasvojeni, znova zaženite od začetka. Pomislite, kaj je delovalo in kaj ne, nato poskusite znova. Z odločnostjo in trdnim načrtom se boste sčasoma lahko odrekli navadi žvečenja tobaka enkrat za vselej.
