Domnevno je srčni utrip odraslega med 60-100 utripov na minuto. Če mislite, da je vaš srčni utrip večji od 100 (ali če tako pravi vaš zdravnik), bi morali biti zaskrbljeni. Čeprav se srčni utrip pri človeku zelo razlikuje, je v osnovi previsok ali nenormalen srčni utrip lahko resno ogroža zdravje, kot so kap, srčni infarkt ali pljučna bolezen. Če je vaš srčni utrip nadpovprečen, lahko nekaj storite, da ga naravno upočasnite.
Korak
Metoda 1 od 3: Upočasnite srčni utrip s tehnikami dihanja in meditacije
Korak 1. Uporabite dihalne tehnike za zmanjšanje stresa
Zagotovo veste, da višja kot je raven stresa, višji bo vaš srčni utrip. Ko je pod stresom, človeško telo sprošča adrenalin, ki lahko znatno poveča srčni utrip. Z uporabo pravilne dihalne tehnike bosta vaše telo in um bolj sproščena; Posledično se bo vaš srčni utrip upočasnil.
- Sedite naravnost. Eno dlan položite na trebuh, drugo pa na prsni koš. Počasi globoko vdihnite skozi nos; Na tej točki bi morali čutiti, da se vaš želodec razširi, vendar se prsni koš ne premakne. Po tem počasi izdihnite skozi usta. Po potrebi z rokami pritisnite zrak v želodcu. Ta postopek ponovite 10 -krat.
- Hitro vdihnite in izdihnite skozi nos (približno tri vdihe in tri izdihe v eni sekundi); pri tem se prepričajte, da so usta zaprta. Po tem ponovno dihajte kot običajno. To vrsto postopkov ponavljajte 15 sekund ali več.
Korak 2. Poskusite meditirati
Meditacija je močna tehnika za pomiritev telesa in duha. Za tiste, ki imate težave s fizičnim zdravjem, je meditacija sposobna pomiriti tudi telo in um ter uravnotežiti vaše psihološko zdravje. Za tiste, ki nikoli - ali niste pridni - meditirajte, poskusite najprej narediti meditacijo pozornosti. Ta vrsta meditacije je lažja, vendar lahko prinese pomembne koristi za zdravje:
- Izberite udoben sedeči položaj. Lahko sedite na stolu ali na tleh s prekrižanimi nogami. Lahko celo pokleknete.
- Začnite se osredotočati na svoj vzorec dihanja. Kadar koli vam um začne tavati, se osredotočite na dihanje.
- Ne objokujte in ne obsojajte nastalih misli.
- Če ste začetnik, nadaljujte s tem postopkom 5 minut. Vsak dan ponovite isti postopek vsaj enkrat na dan. Ko se tega navadite, lahko začnete povečevati trajanje in intenzivnost.
Korak 3. Uporabite tehnike vodenih slik, da sprostite svoj um
Vodene podobe so močna tehnika za zmanjšanje stresa in skrbi skozi proces vizualizacije. Poleg tega, da pomaga osredotočiti in sprostiti um, lahko ta tehnika tudi zmanjša stres in upočasni vaš srčni utrip. Vsak dan po 10-20 minut preizkušajte naslednje tehnike:
- Pripravite se na proces vizualizacije. Preden uporabite to tehniko, ne glejte televizije, ne brskajte po spletnih straneh in ne iščite drugih stresorjev.
- Poiščite miren in udoben kraj za meditacijo in sprostitev telesa.
- Če je mogoče, lezite.
- Začnite tako, da zaprete oči in globoko vdihnete.
- Pomislite na stvari, ki se vam zdijo zabavne in sproščujoče. Predstavljajte si na primer, da hodite po plaži, medtem ko občutite drobna zrna peska, ki plešejo med prsti. Predstavljajte si tudi hladen vetrič, ki vam krtači kožo, in miren zvok valov, ki udarijo po ušesih. Nato si predstavljajte, da ležite na plaži in sledite, kamor koli vas pelje morski vetrič.
- Po tem si dovolite raziskati kraj, ki ga vizualizirate.
- Ko ste pripravljeni "zapustiti" kraj, globoko vdihnite in počasi odprite oči.
Korak 4. Preizkusite tehniko progresivne sprostitve mišic
Ta tehnika vas prosi, da izmenično napenjate in sproščate mišične skupine telesa. Poleg sprostitve telesa in duha lahko ta tehnika tudi znatno upočasni vaš srčni utrip.
- Lezite ali se udobno namestite na stol
- Napnite mišične skupine okoli prstov. Zadržite pet sekund, se počasi sprostite in sprostite 30 sekund.
- Postopoma ponovite isti postopek za druge mišične skupine: noge, stegna, trebuh, roke in vrat.
- Za zgornji del telesa lahko najprej uporabite postopne tehnike sprostitve mišic, začenši od vratu do prstov.
Metoda 2 od 3: Upočasnite srčni utrip z vajo
Korak 1. Vzemite si čas za redno vadbo
Vadba ima različne nesporne prednosti, od katerih je ena upočasnitev srčnega utripa. Ko telovadite, se vam bo srčni utrip res povečal; dolgoročno pa lahko z redno aerobno vadbo upočasnite srčni utrip v mirovanju (RHR). Izberite katero koli vadbo, ki vam je všeč, in porabite vsaj 30 minut na dan za vadbo.
- Če je vaš prosti čas omejen, si pred začetkom dela poskusite zjutraj vzeti nekaj minut za vadbo.
- Če vam 30 minut neprekinjenega treninga predstavlja preveč, poskusite svoj čas razdeliti na dve 15-minutni polovici. Na primer, lahko telovadite zjutraj 15 minut in zvečer 15 minut. Verjemite, koristi, ki jih dobite, se ne bodo zmanjšale!
Korak 2. Naredite aerobno vadbo, da upočasnite RHR
Nizke ravni RHR lahko dosežete, če je vaše srce močno. Zato poskusite z aerobno vadbo, ki lahko izboljša delovanje srca in ožilja, zmanjša tveganje za bolezni srca, zniža krvni tlak in poveča raven HDL ali dobrega holesterola v krvi. Nekatere vrste aerobnih vaj, ki jih morate poskusiti, so:
- Teči
- Plavanje
- Hodite
- Kolo
- Ples
- Skakalna vtičnica
Korak 3. Izberite pravo intenzivnost vadbe, da upočasnite srčni utrip
Pokazalo se je, da zmerna in intenzivna vadba upočasni vaš RHR. Preizkusite različne vrste športov, v katerih uživate; vendar se prepričajte, da lahko šport, ki ga izberete, prestane govorni preizkus ali preizkus petja. Se pravi, če med vadbo ne morete govoriti, je to znak, da se preveč trudite. Po drugi strani pa, če med vadbo še vedno lahko pojete, je to znak, da telovadite preveč sproščeno.
Korak 4. Nastavite ciljni največji srčni utrip, da boste lahko učinkoviteje telovadili
Nastavitev ciljnega srčnega utripa preprečuje, da bi med vadbo pretirano črpali srce; posledično lahko še vedno izboljšate delovanje srca v razumnih mejah.
- Najprej izračunajte svoj največji srčni utrip s to formulo: 220 - vaša trenutna starost. Na primer, ste ženska, ki je stara 25 let. Z uporabo zgornje formule pomeni, da je vaš največji srčni utrip v eni minuti 220 - 25 = 195.
- Po tem izračunajte svoj ciljni srčni utrip: pri zmerni vadbi bi moral vaš srčni utrip doseči 50-70% vašega največjega srčnega utripa; Medtem, ko izvajate intenzivno vadbo, mora vaš srčni utrip doseči 70-85% vašega največjega srčnega utripa.
- Na primer, če ste stari 45 let, je vaš največji srčni utrip 175 (220 - 45 = 175). Zato bi moral biti vaš ciljni srčni utrip okoli 105 (60% x 175 = 105) za zmerno vadbo in 140 (80% x 175 = 140) za intenzivno vadbo.
Korak 5. Znajte spremljati srčni utrip med vadbo
Pred vadbo položite prst na vrat ali zapestje, nato pa ročno merite srčni utrip za pol minute s pomočjo ure. Po vadbi ali med ohladitvijo ponovno izmerite utrip.
- Z rednim merjenjem pulza vam bo pomagal spremljati obseg srčnega utripa med vadbo.
- Izkoristite lahko tudi aplikacije za vadbo, ki jih lahko brezplačno prenesete v telefon, ali uporabite merilnik srčnega utripa, ki lahko med vadbo beleži vaš srčni utrip.
Metoda 3 od 3: Upočasnite srčni utrip s prilagoditvijo prehrane
Korak 1. Jejte hrano, bogato z magnezijem, da povečate proizvodnjo encimov v telesu
Magnezij je eden pomembnih mineralov, ki so koristni za ohranjanje zdravja srca. Brez tega približno 350 encimov v vašem telesu ne bo delovalo pravilno; ker je zdravje vaše srčne mišice in krvnih žil močno odvisno od teh encimov. Najprej se pogovorite s svojim zdravnikom o ustrezni ravni magnezija; Bodite previdni, saj uživanje preveč magnezija škoduje tudi vašemu srcu. Nekatere vrste živil, bogatih z magnezijem, so:
- Zelena listnata zelenjava, kot je špinača
- Polnozrnat
- Orehi (kot so mandlji, orehi in indijski orehi)
Korak 2. Jejte hrano, bogato s kalijem
Kalij ima pomembno vlogo pri ohranjanju delovanja vseh celic, tkiv in organov v telesu. Poleg tega bo povečanje porabe kalija naravno upočasnilo vaš srčni utrip. Najprej se o pravilni ravni kalija pogovorite s svojim zdravnikom; Bodite previdni, saj preveč kalija škoduje tudi vašemu srcu. Nekatere vrste živil, bogatih s kalijem, so:
- Meso (govedina, svinjina, piščanec)
- Več vrst rib (losos, trska in iverka)
- Večina sadja in zelenjave
- Stročnice (fižol)
- Mlečni izdelki (mleko, sir, jogurt itd.)
Korak 3. Jejte hrano, bogato s kalcijem
Tako kot kalij in magnezij je tudi kalcij elektrolitna spojina, ki jo potrebuje srce. Moč vašega srčnega utripa je močno odvisen od količine kalcija v celicah srčne mišice. Zato, da bo vaša srčna mišica delovala optimalno, poskrbite, da boste telo nahranili z zadostno količino kalcija. Nekatere vrste hrane in pijače, bogate s kalcijem, so:
- Mlečni izdelki (mleko, sir, jogurt itd.)
- Raznolika temno zelena zelenjava (brokoli, ohrovt, zelenjava itd.)
- Sardine
- Mandljevo mleko
Korak 4. Izogibajte se kofeinu
Kofein je stimulans, ki lahko znatno poveča srčni utrip osebe; Še več, učinki kofeina lahko trajajo več ur po zaužitju. Zato se izogibajte hrani in pijačam, ki vsebujejo kofein, če želite naravno upočasniti srčni utrip. Nekatere vrste živil in pijač, ki vsebujejo kofein, so:
- Kava
- Črni čaj in zeleni čaj
- Več vrst brezalkoholnih pijač
- Čokolada
Nasveti
- Zaščitite svoje srce tako, da se izogibate izdelkom, ki vsebujejo tobak. Verjemite, tobak v kakršni koli obliki lahko ogrozi zdravje vašega srca. Vsebnost nikotina v tobaku lahko povzroči zoženje krvnih žil; Posledično se bo zmanjšal pretok krvi, ki prenaša kisik v srce, tako da se bo srčni utrip hitro povečal.
- Med uporabo različnih metod, navedenih v tem članku, redno preverjajte svoje zdravje pri zaupanja vrednem zdravniku.
