Odrasli imajo običajno v mirovanju srčni utrip okoli 60-100 utripov na minuto. Športniki v vrhunski formi imajo lahko srčni utrip okoli 40 do 60 utripov na minuto. Ljudje, ki so v boljši formi, imajo običajno počasnejši srčni utrip, ker jim srce utripa učinkoviteje. Z izračunom srčnega utripa lahko ugotovite, kako zdravo je vaše srce, in spremljate, kako trdo delate med vadbo.
Korak
1. del od 2: Štetje vaših utripov
Korak 1. Preverite pulz na radialni arteriji
To je eno najlažjih mest za izračun srčnega utripa, ker imate pod kožo velike arterije. Vsakič, ko vam zaigra srce, boste začutili utrip, ko kri teče po vaših arterijah.
- Iztegnite eno roko in odprite dlan navzgor. Nežno pritisnite kazalec in srednji prst v notranjost zapestja med kostjo in mišico blizu radialne arterije.
- To je približno 2,5 cm pod zapestjem na isti strani kot palec.
- Morali bi občutiti mehko tkivo pod prsti, ne kosti. Morda boste morali premikati prste ali pritisniti še malo, dokler tega ne začutite.
- Štejte število utripov 15 sekund in pomnožite s 4, da dobite število udarcev na minuto. Uporabite uro za štetje 15 sekund, namesto da štejete utrip in čas hkrati.
Korak 2. Preštejte svoj utrip pod čeljustjo
To je še eno mesto, kjer bi morali zlahka in hitro najti močan utrip.
- Kazalec in srednji prst postavite levo od sapnika, kjer se vrat poveže s tkivi pod čeljustjo.
- Morali bi občutiti utrip na obeh straneh sapnika. Morda pa bi ga bilo lažje najti na levi strani. Morda boste morali premikati prste in pritisniti nekoliko več, dokler jih ne začutite.
- Z uro ali merilnikom časa štejte 15 sekund, preštejte utripe, ki jih čutite, in nato pomnožite s štirimi.
- Enak rezultat bi morali dobiti, ko preštejete utrip na zapestju ali vratu.
Korak 3. Če opazite kakršno koli nenormalnost srčnega utripa v mirovanju, obiščite zdravnika
Vaš srčni utrip v mirovanju je število utripov na minuto, ki niste bili aktivni vsaj pet minut. Če pa ste končali z vadbo, bo morda trajalo dlje, da znižate srčni utrip. Srčni utrip osebe v mirovanju je običajno odvisen od tega, kako aktivni ste, kako zdravi ste, kako topel ali hladen je zrak, vašega stanja (stoji, sedi ali leži), čustvenega stanja, velikosti telesa in zdravil, ki jih jemljete. jemljejo. Posvetujte se z zdravnikom, če:
- Vaš srčni utrip v mirovanju je običajno nad 100 utripov na minuto. To se imenuje tahikardija.
- Vaš srčni utrip v mirovanju je pod 60 utripov na minuto, če niste športnik. To se imenuje bradikardija. Drugi simptomi, ki lahko spremljajo to stanje, vključujejo omedlevico, omotico ali težko dihanje. Če ste športnik, lahko nizek srčni utrip kaže, da ste v dobri formi. Srčni utrip pa ne sme biti pod 40.
- Vaš srčni utrip je nenavaden.
2. del 2: Uporaba impulza za spremljanje vadbe
Korak 1. Izračunajte svoj največji srčni utrip
To je teoretično največji srčni utrip, ki ga lahko prenese vaše telo. Število je odvisno od vaše starosti in se uporablja za določanje, kako hitro naj vam srce bije med različnimi stopnjami težavnosti.
- Odštejte starost od 220. Na primer, oseba, stara 20 let, mora imeti srčni utrip okoli 200 utripov na minuto.
- Nekatera zdravila za krvni tlak lahko znižajo vaš največji srčni utrip. Če jemljete zdravila za znižanje krvnega tlaka in uporabljate srčni utrip za spremljanje vadbe, se obrnite na svojega zdravnika, da ugotovite, kako morate prilagoditi največji srčni utrip.
- Pred začetkom katere koli nove vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate določene zdravstvene težave, zlasti visok krvni tlak, sladkorno bolezen ali težave s srcem.
Korak 2. S srčnim utripom določite, kdaj izvajati vaje zmerne intenzivnosti
2,5 ure zmerne intenzivnosti vadbe na teden naj bi pripomoglo k ohranjanju zdravja srca. Šteje se, da vadite zmerno intenzivnost, če:
- Vaš srčni utrip je 50-70% vašega največjega srčnega utripa. To pomeni, da bi moral imeti 20-letnik z največjim srčnim utripom 200 utripov na minuto med vadbo zmerno intenzivnostjo 100-140 utripov na minuto.
- Plešete, plezate po ravnih stenah, kolesarite s hitrostjo manj kot 10 metrov na uro, hodite s hitrostjo približno 3,5 milje na uro (5,5 km na uro), igrate softball, smučate navzdol, plavate, vrtite, igrate dvojno v tenisu ali igrate golf. Ta aktivnost naj bi ustvarila približno 50-70% vašega največjega srčnega utripa. V nasprotnem primeru se boste morda morali malo bolj potruditi, da se boste bolj potrudili.
Korak 3. Preštejte svoj utrip, da ugotovite, kdaj narediti visokointenzivno vadbo
Izvajanje intenzivne vadbe 75 minut na teden ali več bo izboljšalo zdravje srca. Šteje se, da se ukvarjate z visokointenzivno vadbo, kadar:
- Vaš srčni utrip je 70-85% vašega največjega srčnega utripa. Za nekoga, starejšega od 20 let, je ta stopnja med visoko intenzivno vadbo okoli 140-170 utripov na minuto.
- Hodite s hitrostjo 7,5 km / h ali hitreje, kolesarite s hitrostjo 16 km / h, plezate po hribih, se povzpnete po stopnicah, tekate na smučeh, igrate nogomet, tečete, skačete, igrate samske v tenisu, igranju košarke ali težkih terenskih delih.
Korak 4. Začnite počasi in ko postanete močnejši, se lahko bolj potrudite in ostanete na dosegu tega cilja
5. korak Resno se lotite spremljanja srčnega utripa z merilnikom srčnega utripa
Če med vadbo ne marate šteti srčnega utripa, lahko kupite merilnik srčnega utripa.
- Nosljivi merilniki srčnega utripa, ki jih lahko nosite, so na voljo na spletu ali v športnih trgovinah. Lahko ga kupite in nosite kot uro.
- Večina teh monitorjev ima elektrode, ki jih pritrdite na prsni koš in pošljejo informacije o vašem utripu na monitor, ki je na zapestju. Med vadbo poiščite monitorje, ki jih je enostavno uporabljati. Branje spletnih pregledov ali pogovor s športnimi strokovnjaki vam bo pomagal ugotoviti, kateri monitor je najbolj praktičen za vaš šport.
