Srce je vitalni organ, ki nenehno utripa, da po telesu kroži kri, bogata s kisikom. Povprečni srčni utrip je število kontrakcij srca na minuto. Povprečni srčni utrip v mirovanju je lahko dober pokazatelj vašega splošnega zdravja. Moški in ženske, ki imajo povprečni srčni utrip v mirovanju višji od običajnega srčnega utripa v mirovanju, imajo večje tveganje za smrt zaradi ishemične bolezni srca. Zato lahko z vedenjem, ali imate zdrav srčni utrip ali ne, rešite svoje življenje.
Korak
Metoda 1 od 3: Poznavanje povprečnega srčnega utripa v mirovanju
Korak 1. Sedite in se pomirite za nekaj minut
Srčni utrip niha glede na opravljeno aktivnost. Pravzaprav lahko samo stojanje poveča vaš srčni utrip. Zato se morate pred merjenjem srčnega utripa sprostiti.
- Najboljši način, da ugotovite svoj povprečni srčni utrip v mirovanju, je, da ga izmerite takoj, ko se zjutraj zbudite.
- Po vadbi ne merite srčnega utripa, ker bo povprečni srčni utrip visok in ne boste dobili natančnega povprečnega srčnega utripa. Poleg tega lahko stres, tesnoba ali jeza povečajo tudi vaš srčni utrip.
- Ne merite srčnega utripa, ko pijete kofein, ne glede na to, ali ste v vročem ali vlažnem okolju, ker lahko kofein začasno poveča vaš srčni utrip.
Korak 2. S prsti poiščite utrip
S konicami srednjega in prstanca pritisnite na zapestje ali vrat, da poiščete utrip.
Korak 3. S prsti pritiskajte v arterije, dokler ne začutite močnega utripa
Morda boste potrebovali čas, da s prsti premaknete okoli zapestja ali vratu, da najdete utrip ali začutite močan utrip.
Korak 4. Preštejte vsak utrip ali utrip, da dobite povprečni srčni utrip na minuto
Preštejte število utripov, ki jih čutite 30 sekund, nato pomnožite število, ki ga dobite, z dvema ali štejte utripe 10 sekund, nato pa število, ki ga dobite, pomnožite s 6, da dobite povprečni srčni utrip na minuto.
- Na primer, če v 10 sekundah preštejete 10 utripov. Pomnožite to število s 6, da dobite povprečni srčni utrip v mirovanju 60 utripov na minuto.
- Če je utrip nepravilen, štejte utripe eno polno minuto. Ko začnete šteti, štejte prvi utrip kot nič, drugi pa kot en.
- Te korake ponovite večkrat, da dobite natančnejši povprečni srčni utrip.
Metoda 2 od 3: Ocena zdravja vašega srčnega utripa
Korak 1. Ocenite, ali je vaš srčni utrip v mirovanju v mejah normale
Normalni srčni utrip v mirovanju za odrasle je med 60-100 utripov na minuto (pri otrocih pa 70-100 utripov na minuto). Nedavne študije pa so pokazale, da je povprečni srčni utrip nad 80 utripov na minuto dejavnik tveganja za debelost in sladkorno bolezen.
Če je vaš povprečni srčni utrip v mirovanju med 60-80 utripov na minuto, se vaš srčni utrip šteje za zdrav ali normalen
Korak 2. Ocenite, ali je vaš srčni utrip višji od 80 utripov na minuto
V tem primeru obstaja večje tveganje za srčne bolezni in se morate nemudoma posvetovati z zdravnikom.
- Visok srčni utrip v mirovanju pomeni, da se mora vaše srce bolj potruditi, da vzdržuje stalen srčni utrip v mirovanju. Visok srčni utrip v mirovanju velja za dejavnik tveganja za ishemično srčno bolezen, debelost in sladkorno bolezen.
- Klinična študija, ki je trajala 10 let, je pokazala, da je pri odraslih, pri katerih se je povprečni srčni utrip povečal s 70 na 85 utripov na minuto, 90% večja verjetnost, da bodo med študijo umrli kot pri tistih, pri katerih je bil povprečni srčni utrip pod 70 utripov na minuto.
- Če je vaš srčni utrip v mirovanju visok, ukrepajte, da ga znižate (glejte naslednji razdelek).
- Nekatera zdravila (npr. Zdravila za ščitnico in stimulativna zdravila, kot sta Adderall in Ritalin) lahko povečajo srčni utrip. Pogovorite se s svojim zdravnikom, če vas skrbi, da je zdravilo, ki ga jemljete, povečalo vaš srčni utrip.
- Temperatura in vlažnost okolja lahko tudi začasno povečata vaš srčni utrip, ker mora vaše srce v teh pogojih delovati nekoliko močneje. To ne pomeni, da je vaš povprečni srčni utrip v normalnih pogojih visok.
Korak 3. Ocenite, ali je vaš srčni utrip v mirovanju nižji od 60 utripov na minuto
Srčni utrip pod 60 utripov na minuto ne pomeni, da imate zdravstvene težave. Ljudje, ki so zelo atletski ali v dobri fizični formi, imajo lahko povprečni srčni utrip v mirovanju 40 utripov na minuto.
- Nekateri ljudje imajo naravno nizek srčni utrip in v tem ni nič nenormalnega ali nezdravega.
- Nekatera zdravila (na primer zaviralci beta) lahko upočasnijo vaš srčni utrip.
- Posvetujte se z zdravnikom in vprašajte, ali morate ukrepati glede nizkega srčnega utripa v mirovanju.
Metoda 3 od 3: Izboljšanje kakovosti vašega povprečnega srčnega utripa v mirovanju
Korak 1. Redno telovadite
Z redno vadbo lahko počasi upočasnite srčni utrip v mirovanju. Kardiovaskularni sistem se bo okrepil, srce pa bo olajšalo delo.
- Vsak teden morate opraviti vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti aerobne dejavnosti ali 75 minut aerobne dejavnosti z visoko intenzivnostjo.
- Poleg tega v tedenski urnik dodajte program telesne vadbe za povečanje mišične moči.
- Pred začetkom katerega koli novega programa vadbe se morate vedno posvetovati z zdravnikom.
Korak 2. Izgubite težo
Debelost je še en dejavnik tveganja za bolezni srca. Večji kot ste, težje vam srce dela, da po vsem telesu oskrbuje s kisikom bogato kri. Poleg tega lahko hujšanje upočasni vaš visok povprečni srčni utrip.
- Če želite shujšati, morate pojesti manj kalorij, kot jih potrebuje vaše telo, ne da bi vas stradali (porabiti morate najmanj 1.050-1.200 kalorij). Ko zmanjka zalog kalorij ali ko pride do pomanjkanja kalorij, bo vaše telo prisiljeno kuriti maščobe, shranjene v telesu, kot vir energije.
- Če porabite 500 kalorij (ali imate 500 kalorij primanjkljaja) na dan, boste porabili 3500 kalorij na teden, kar ustreza 500 gramom maščobe. Če ta vzorec obdržite 10 tednov, je enako, kot da izgubite 5 kilogramov maščobe.
- V svoj tedenski urnik dodajte aerobiko in telesno vadbo za povečanje moči, da porabite kalorije. Število porabljenih kalorij med vadbo je odvisno od vaše starosti, spola in teže. Uporabite števec kalorij med vadbo, da vidite, koliko kalorij porabite pri vsaki vaji, ki jo naredite.
- Jejte zdravo prehrano z nizko vsebnostjo maščob, kot so zelenjava, sadje, pusto meso, morski sadeži, polnozrnati izdelki in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
- Uporabite kalkulator bazalne presnove in števec kalorij v hrani za analizo, koliko kalorij potrebujete na dan, in za izračun kalorij v vaši prehrani.
Korak 3. Znižajte raven stresa
Sprostitvene vaje, kot so meditacija, joga in tai chi, ter druge tehnike za zmanjšanje stresa lahko sčasoma znižajo vaš povprečni srčni utrip. Dodajte to vajo v svoj tedenski urnik za zdrav srčni utrip.
- Preizkusite različne tehnike sproščanja, kot so avtogena sprostitev, sprostitev mišic, vizualizacija in/ali sprostitev globokega dihanja, nato pa izberite tisto, ki najbolj ustreza vašemu življenjskemu slogu in urniku.
- Prijavite se na tečaj joge ali tai chija v lokalni telovadnici ali pa jogo ali tai chi doma uporabljajte z brezplačnimi DVD -ji, knjigami ali videoposnetki na YouTubu.
- Hipnoza, meditacija in masaža lahko pomagajo razčistiti um in sprostiti telo.
Korak 4. Izogibajte se kajenju ali uporabi drugih tobačnih izdelkov
Kajenje lahko poveča vaš povprečni srčni utrip v mirovanju in je tudi dejavnik tveganja za drugo zdravje, kot je rak.
- O tem, kako prenehati kaditi, se pogovorite s svojim zdravnikom. Za vas obstaja več možnosti, na primer uporaba nadomestne nikotinske terapije, kar pomeni, da vam ni treba opustiti kajenja po drastični metodi hladnega purana.
- Naredite načrt in o tem povejte svoji družini in prijateljem. To vam bo pomagalo ostati na pravi poti in dobiti podporo, ki jo potrebujete.
- Pridružite se skupini ljudi, ki želijo tudi prenehati kaditi, da bi se podpirali, pa naj gre za skupino na internetu ali skupino v vaši soseščini.
Nasveti
- Redna vadba lahko pomaga izboljšati kardiorespiratorni sistem. Pred začetkom novega programa vadbe se vedno posvetujte z zdravnikom. Začnite počasi in šele nato povečajte intenzivnost vadbe, ko se srce in skeletne mišice okrepita.
- Za lažje in natančnejše merjenje srčnega utripa razmislite o nakupu merilnika srčnega utripa.
