Mnogi ljudje v nekem trenutku svojega življenja doživijo epizode žalosti. Žalost (od žalosti do klinične depresije) lahko vpliva na vaše počutje, razmišljanje in vedenje. Normalno je doživeti žalost, vendar nenehno žalovanje lahko vodi do drugih čustvenih in fizičnih težav. Žalost lahko zdravimo s spreminjanjem miselnih procesov, spreminjanjem življenjskega sloga ali poiščemo pomoč strokovnjaka za duševno zdravje.
Preberite odsek Kdaj morate poskusiti? izvedeti več o najboljšem času za prenehanje žalosti kot najboljši stvari.
Korak
Metoda 1 od 4: Spreminjanje vzorca
Korak 1. Naučite se prenehati razmišljati o žalosti
To se zgodi, ko nenehno razmišljate o negativnih stvareh. Lahko ponavljate boleče pogovore ali vedno znova razmišljate o slabih spominih, dokler ne postanejo nekakšna obsedenost. Takšne navade dejansko vodijo v več negativnih misli in čustev, tako da bolj ko razmišljate o žalosti, slabše se boste počutili. Preveč razmišljanja o žalosti lahko vodi tudi v depresijo. Poskusite te korake, da se ne spomnite več žalosti:
- Poskusite rešiti težavo, o kateri nenehno razmišljate. Če na primer ne morete prenehati razmišljati o tem, koliko želite dobiti službo, si sestavite seznam opravkov (vključno z iskanjem prostega delovnega mesta) in začnite opravljati naloge eno za drugo.
- Vadite pozitivno samorefleksijo. Če pogosto mislite negativne misli o sebi, se jim odvrnite s pohvalo zase. Recite si: "Pri projektu sem se dobro odrezal" ali "V pogovoru sem dal vse od sebe."
Korak 2. Naučite se odpuščati
Če imate zamere in negativno razmišljate o sebi, boste samo poglobili žalost, ki jo čutite. Sposobnost odpuščanja in opuščanja stvari vam lahko pomaga, da se počutite srečnejše.
- Odpuščanje lahko odpravi negativna stališča in ustvari prostor za pozitivne. Poleg tega lahko tudi zmanjša stres, ki poglablja žalost, ter spodbuja mir in tišino v življenju.
- Znanstveniki trenutno preučujejo različne načine, na katere se lahko človek nauči odpuščati. Vendar pa kažejo, da terapija in sprejetje remisije ali opravičila pomagajo osebi, da lahko odpusti drugi osebi.
Korak 3. Upravljajte svojo raven stresa
Stres lahko močno sproži pojav žalosti. Izogibajte se čim bolj stresnim situacijam, da boste lahko preboleli žalost.
- Upravljajte svoj dan in si vzemite čas za sprostitev, da se boste počutili bolj sproščeno in se izognili nepotrebnemu stresu.
- Če je mogoče, se izogibajte stresnim situacijam. Če ne zmorete, poskusite globoko vdihniti in ne reagirajte takoj, da se občutki in napetosti ne bi le nabrali.
Korak 4. Poiščite pozitivne lastnosti v življenju
Negativne misli in stališča lahko poslabšajo žalost in občutek osamljenosti. Če iščete pozitivno v sebi, v drugih ljudeh in v situacijah, se lahko borite proti žalosti.
- Tudi v najhujših razmerah lahko vidite pozitivne lastnosti. Morda bo trajalo nekaj časa, da se to zavedate, vendar vaša sposobnost videti pozitivno lahko odvzame negativno "avro", ki poganja žalost.
- Študija kaže, da pozitiven odnos vodi k uspehu bolje kot karkoli drugega, vključno z znanjem ali veščinami.
Korak 5. Obkrožite se s pozitivnimi in srečnimi ljudmi
Podporni ljudje vam običajno lahko pomagajo, da na situacijo pogledate z drugega zornega kota, in vas naredijo manj žalostne. Čim pogosteje se vključite v dejavnosti s pozitivnimi ljudmi ali skupinami.
Korak 6. Redno telovadite
Redna vadba je pomemben del ohranjanja duševnega in telesnega zdravja, saj lahko poveča raven serotonina v možganih. Poskusite telovaditi vsak dan, da ne boste žalostni.
- Pravzaprav je lahko lahka vadba odlična možnost za boljše počutje. Na primer, lahko se lagodno sprehodite 10 minut, da se ohladite in si privoščite, da cenite in uživate v življenjskih radostih.
- Vaja spodbuja proizvodnjo endorfinov, ki lahko izboljšajo razpoloženje in izboljšajo vzorce spanja.
Korak 7. Poskusite vsakodnevno meditirati
Meditacija je koristna dejavnost za povečanje osredotočenosti in pomiritev. Vsak dan si vzemite nekaj minut za meditacijo, da ne boste žalostni.
- Meditacija vas spodbuja, da se "oddaljite" od okolice. Če se imate čas "izolirati" od okolice, se lahko naučite koncentrirati in umiriti ter se počutite srečnejše.
- Začnite z meditacijo 5-10 minut vsak dan in postopoma povečajte trajanje meditacije glede na vaše sposobnosti meditiranja.
- Poiščite udobno in mirno mesto, ki vas ne bo motilo. Z odstranitvijo motenj se lahko osredotočite na lažje dihanje in opustite vse žalostne misli ali negativne občutke.
- Sedite naravnost in mirno, nato zaprite oči. Dobra drža je pomemben del meditacije. Ta drža pomaga izboljšati dihanje in pretok krvi, tako da se možgani lahko osredotočijo na eno stvar. Medtem se lahko z zapiranjem oči izognete stvarem, ki motijo.
- Dihajte mirno in redno. Ne poskušajte ujeti diha. Namesto tega pustite dih vdihniti in izdihniti. Prava tehnika, ki pomaga pri koncentraciji, je, da se osredotočite samo na dih, tako da med vdihom izgovorite »pridi« in »izdih«, ko izdihnete.
Korak 8. Razvajajte se z masažo
Žalost in s tem povezana napetost lahko povzročita spremembe v telesu. Masaža lahko razbremeni napetost in spodbudi proizvodnjo oksitocina, hormona, ki spodbuja družbene odnose. Profesionalne ali samostojne masaže lahko izboljšajo vaše razpoloženje in izboljšajo splošno stanje.
- Na voljo so različne masaže, vendar vam lahko izbrana vrsta še vedno koristi.
- Na internetu ali na priporočilo zdravnika lahko najdete dobrega masažnega terapevta.
- Če pri profesionalnem terapevtu ne morete dobiti masaže, poskusite samomasažo. Obrišite si lice ali si masirajte uho, da se počutite bolje in mirneje.
Korak 9. Jejte dobro
Slaba prehrana lahko poslabša žalost ali depresijo. Uživanje zdrave prehrane ne le pomaga ohranjati splošno zdravje, ampak se bori tudi proti žalosti in stresu.
- Živila, ki vsebujejo hranilno folno kislino, ki spodbuja razpoloženje (npr. Šparglji), lahko lajšajo stres.
- Živila, bogata z vitamini B, na primer avokado, lahko lajšajo stres, zato se ne počutite preveč žalostni.
- Kozarec toplega mleka lahko razbremeni nespečnost in tesnobo, stanja, ki lahko poglabljajo žalost.
Korak 10. Izogibajte se alkoholnim pijačam in drogam
Svetujemo vam, da se izogibate alkoholnim pijačam in drogam za rekreacijo. Z uporabo teh snovi se lahko začasno počutite bolje, dolgoročno pa poslabšate in otežite proces spopadanja z depresijo.
Korak 11. Dovolj spite
Vsakdo potrebuje spanec, da ohrani svoje fizično in duševno zdravje. Naj bo prioriteta, da vsak večer spite 7-9 ur, da zmanjšate žalost, ki jo čutite.
- Povečan stres in depresija sta negativna učinka pomanjkanja spanja.
- Kratek 20-30 minutni dremež se lahko počuti tudi bolje. Vendar se zavedajte, da je dolgotrajen spanec lahko znak resne depresije.
Metoda 2 od 4: Naučite se obdelovati žalost
Korak 1. Razmislite o stvareh, ki vas žalostijo
Žalost je normalna reakcija na različne življenjske dogodke in trenutne situacije. Morda se počutite žalostno, ko doživite izgubo, prizadete občutke ali pa vam stvari ne gredo. Če razumete vir svoje žalosti, lahko svoje občutke obdelate in se z njimi spopadete na zdrav način. Tu je nekaj pogostih stvari, zaradi katerih je nekdo žalosten:
- Izguba prijateljstva ali drugih tesnih odnosov
- Smrt ali ločitev od ljubljenih
- Ustrahovanje
- Nizka samozavest
- Novica o tragediji
Korak 2. Bodite pozorni na to, kako se počutite, ko ste žalostni
Žalost vsekakor ni dobra stvar, zato vas bo morda zamikalo, da občutka odrinete, namesto da bi ga natančneje pogledali ali pogledali. Če pa prepoznate svojo žalost, jo lahko izolirate od drugih čustev. Če se z žalostjo spoprimete z žalostjo, se lažje spopadete z njo, tako da se boste lažje spopadli z njo.
- Morda boste žalost doživeli kot fizični občutek. Morda se vam zdijo roke ali noge težke ali pa imate nelagodje v trebuhu. Lahko se počutite tudi letargično.
- Dobro je vizualno opisati svojo žalost. Morda ste že slišali, da ljudje opisujejo občutek kot "val žalosti". Poskusite opisati žalost na svoj način. Žalost se lahko zdi kot gorski val ali temen bazen. Če niste prepričani, poskusite narisati sliko, kako se počutite zaradi svoje žalosti.
Korak 3. Naučite se sprejeti žalost in pojdite naprej
Prepoznajte, kdaj pride žalost, in si dovolite, da občutek sprejmete, namesto da ga zavržete. Če je žalost opisana kot val, naj pride in vas udari brez boja. Pomislite, kaj vas žalosti, in spoznajte, da so vaši občutki resnični.
- Epizode običajne žalosti lahko trajajo nekaj minut ali dlje, odvisno od vzroka žalosti.
- Ko obdelujete svojo žalost, ugotovite, kdaj se konča (seveda). Opazite, ko se začnete počutiti olajšano, in lahko svojo pozornost usmerite na druga čustva.
Korak 4. Naredite načrt za spopadanje s prihodnjo žalostjo
Ko boste nekega dne žalostni, se zavedajte, da bodo ta čustva prišla in odšla, tako kot vsa druga čustva. Dobro je narediti načrt, kaj narediti med in po žalosti, da boste vedeli, da je to nekaj, kar je mogoče rešiti.
- Ko začnete žalovati, lahko greste nekam po zasebnost. Tam se lahko spomnite podobe žalosti, ki so nastale (npr. Valovi, ribniki ali druge podobe). Dovolite si žalovati.
- Ko žalost začne popuščati, načrtujte nekaj drugega. Lahko pokličete prijatelja, se sprehodite ali naredite kaj drugega, da premagate žalost.
Korak 5. Pazite na znake depresije
Ko žalost ne mine in pusti prostor za druga čustva, je to lahko znak, da ste depresivni. Depresija se pojavi, če ste slabe volje in ste žalostni več kot dva tedna. Tudi to razpoloženje na koncu ovira vaše življenje. Ko ste depresivni, samo obdelava vaše žalosti ni dovolj, da svoje občutke obvladate na pozitiven način. Sprememba načina življenja in pridobitev strokovne pomoči sta lahko najboljši način za spopadanje z depresijo. V tem primeru se lahko pojavi eden ali več naslednjih simptomov:
- Obstaja žalost in tesnoba
- Pojav občutkov ničvrednosti ali nizke samopodobe
- Obstaja negativen miselni vzorec in občutek nemoči
- Nizka raven telesne energije
- Spremembe apetita in telesne teže
- Spremenjeni vzorci spanja
- Pojav misli o samomoru
Metoda 3 od 4: Poiščite strokovno pomoč
Korak 1. Posvetujte se s svojim stanjem pri terapevtu ali psihologu
Če ne morete sami premagati svoje žalosti, se pogovorite s strokovnjakom za duševno zdravje. Usposobljeni terapevt ali psiholog vam lahko pomaga pri učenju novih načinov razmišljanja in reševanja težav. Kognitivno vedenjsko zdravljenje je pristop, za katerega je znano, da je "orodje" za osebo pri spopadanju z depresijo.
- Ta terapija se osredotoča na uporabo tehnik, ki lahko pomagajo človeku, da se osredotoči na to, kar je v tem trenutku, da ga ne ponesejo negativne misli.
- Kognitivno vedenjsko terapijo lahko uporabljamo skupaj z zdravili.
Korak 2. Pogovorite se s psihiatrom o zdravilih proti depresiji
V nekaterih primerih se bodo ljudje, ki doživljajo žalost ali depresijo, po zdravljenju počutili bolje. Antidepresivi lahko lajšajo kronično žalost ali depresijo.
- Zdravnik vam lahko predpiše selektivni zaviralec ponovnega privzema serotonina (SSRI), kot so fluoksetin, paroksetin, cetralin, citalopram in escitalopram. SSRI imajo na splošno manj stranskih učinkov kot druga antidepresivna zdravila.
- Zdravnik vam lahko predpiše zaviralec ponovnega privzema serotonin-norepinefrina (zaviralec ponovnega privzema serotonin-norepinefrina ali SNRI), kot so duloksetin, venflaksin, desvenlafaksin in levomilnacipran.
- Zaviralci ponovnega privzema noradrenalina-dopamina (NDRI), kot je bupropion, običajno niso povezani s spolnimi stranskimi učinki drugih antidepresivov.
- Triciklični antidepresivi se običajno dajejo, kadar drugi antidepresivi ne delujejo. Takšna zdravila (vključno z imipraminom, nortriptilinom, amitriptilinom, doksepinom, trimipraminom, desipraminom in protriptilinom) imajo lahko pomembne stranske učinke.
- Zaviralci monoaminooksidaze (MAOI) so zadnji antidepresiv. Zdravila MAOI, kot so tranilcipromin, fenelzin in izokarboksazid, se običajno dajejo, kadar druga zdravila niso bila učinkovita. Bodite previdni, ker imajo lahko ta zdravila resne stranske učinke.
Korak 3. Poskusite z alternativnimi načini zdravljenja
Vi in vaš zdravnik lahko poiščete druge možnosti zdravljenja, če zdravila in način življenja nimajo pomembnega vpliva. Te alternativne možnosti zdravljenja (od sprejema v bolnišnico do transkranialne magnetne stimulacije) vam lahko pomagajo ustaviti žalovanje.
- Če ne morete skrbeti zase, se boste z zdravnikom morda morali pogovoriti o hospitalizaciji ali ambulantnem zdravljenju depresije.
- Elektrokonvulzivna terapija ali ECT je kirurški poseg, ki pošilja elektriko v možgane za izboljšanje delovanja možganov. ECT ima minimalne stranske učinke in lahko hitro lajša hudo depresijo.
- Transkranialna magnetna stimulacija ali TMS je zdravljenje izbire za ljudi, ki se ne odzivajo pozitivno na antidepresive. Pri tem postopku so magnetne kovinske tuljave pritrjene na lasišče. Tuljava bo poslala magnetni tok za stimulacijo živčnih celic, ki lahko uravnavajo razpoloženje.
Metoda 4 od 4: Kdaj morate poskusiti?
Korak 1. Nehajte biti žalostni, ko želite začutiti še eno čustvo
Žalost boli, zato je naravno, da želite prenehati biti žalostni in znova biti srečni. Običajno je to lažje reči kot narediti, včasih pa morate le spremeniti svoj pogled. Če nenehno žalujete in ste pripravljeni obrniti nov list in v njem vliti kanček upanja, poskusite z različnimi tehnikami, ki lahko ustavijo žalost, ki jo čutite.
Korak 2. Spustite žalost, ko je konec
Ko ste žalostni zaradi določenega dogodka ali težave, se vam bo morda težko odpovedati tej žalosti. Ko si dovolite začutiti obstoječo žalost, se bo vaše duševno breme zmanjšalo. Svojo žalost lahko hitreje zmanjšate tako, da skrbite za svoje zdravje, se o tem pogovorite z drugimi ljudmi ali uporabite druge metode, ki pomagajo ustaviti žalost. Ko je žalost "pripravljena", bo sčasoma izginila.
Korak 3. Ne prezrite vztrajne žalosti
Včasih kljub trudu, ki ste ga poskušali, preprosto ne morete prenehati biti žalosten. Če vas moti ali poskušate ubežati žalosti, se boste le še poslabšali. Če ste že dolgo žalostni in ne veste, zakaj ali se zdi, da vaša žalost vztraja, se pogovorite z nekom, ki vam lahko pomaga. Čeprav morda ne obstaja hiter način za lajšanje žalosti, je lahko njegovo lajšanje s pomočjo usposobljenega terapevta najboljši način za spopadanje z njim na dolgi rok.
