Anksioznost je čustveni problem, ki ga lahko občasno doživi vsak. Normalno je, da se počutite napeti pred predstavo ali opravljanjem izpita ali celo, ko ste zelo zaposleni ali ste v mislih. Vendar pa je tesnoba sama po sebi več kot le stres. Če tesnoba traja dlje časa in je ne morete odpraviti, vam bo morda koristen nadaljnji pregled. Anksioznost je lahko v obliki motenj duševnega zdravja, kar vodi v hude skrbi, napade panike, socialno tesnobo in celo obsesivno kompulzivno motnjo. Če sumite, da trpite zaradi pretirane tesnobe, je posvetovanje s psihologom ali psihiatrom o tem pravi korak.
Korak
Metoda 1 od 3: Spremenite svoj življenjski slog
Korak 1. Nehajte uživati živila in/ali pijače, ki povzročajo tesnobo
Morda se sliši trivialno, vendar lahko sprememba dnevnega vnosa hrane močno vpliva na raven tesnobe. Če se vsak dan počutite zaskrbljeni, panični ali pod stresom, poskusite izvesti vsaj eno od naslednjih prehranskih sprememb. Ponovno razmislite o vnosu naslednjih živil, ki povzročajo tesnobo:
- Kava. Najbolj priljubljena energijska pijača vseh časov je lahko tudi eden od glavnih sprožilcev tesnobe. Če pijete kavo vsak dan, poskusite nekaj tednov preiti na čaj brez kofeina ali samo na vodo. Prenehanje uživanja kave je lahko težko, vendar sčasoma lahko zmanjša raven stresa.
- Sladkor in moka. Ljudje pogosto jedo sladke, škrobnate prigrizke (na primer sladoled, pecivo ali testenine), da zmanjšajo stres, ker lahko tovrstna živila dajo trenuten občutek miru. Pravzaprav lahko zvišanje in znižanje ravni sladkorja v krvi, ki se pojavi po zaužitju takšne hrane, dejansko povzroči čustveni stres in stres.
- Alkohol. Po napornem delovnem dnevu se ga mnogi poskušajo znebiti z alkoholnimi pijačami. Morda se zdi, da alkohol v trenutku odstrani stres, a učinki po njem bodo odstranili občutek sproščenosti. Izogibajte se uživanju alkohola in če ga zaužijete, ne pozabite obnoviti tekočine, da zmanjšate tveganje za hud maček.
2. korak V svojo prehrano vključite živila, ki stabilizirajo razpoloženje
Ohranjanje zdravja z uravnoteženo prehrano ne le stabilizira vaše razpoloženje. Ko bo vaše telo pravilno nahranjeno, se boste lažje izognili tesnobi v stresnih situacijah. Da bi se izognili negativnim učinkom kave, alkohola in sladkorja na duševno zdravje, poskusite ta živila nadomestiti s sadjem in zelenjavo.
- Povečajte vnos hrane, bogate z antioksidanti, kot so borovnice in acai jagode. Takšna živila lahko izboljšajo razpoloženje in znižajo hormone, odgovorne za stres.
- Živila, bogata z minerali, kot je magnezij, vključujejo polnozrnate izdelke (testenine in kruh), korenino mace in morske alge. Večina ljudi ne dobi priporočenega vnosa magnezija, ki lahko sproži različne simptome, vključno z anksioznostjo.
- Hrano in pijačo, ki vsebuje GABA, nevrotransmiter, ki izboljša spanje in sprostitev, je treba redno uživati. Nekateri med njimi so kefir (fermentirani mlečni izdelek), kimchi in oolong čaj.
Korak 3. Poskusite vajo za lajšanje stresa
Raziskave kažejo, da lahko redna vadba lajša vsakodnevne simptome tesnobe in pomaga pri anksioznih motnjah. Vadba lahko poveča občutek sreče, tako med tem kot nekaj ur zatem. Srčno-žilne vaje, kot sta tek ali kolesarjenje, pa tudi dvigovanje uteži in druge vaje za izgradnjo mišic, lahko zmanjšajo tesnobo.
- Razmislite o poskusu joge. Udobno vzdušje studia joge in priložnost, da se umirite in osredotočite na sebe približno eno uro, naredijo to prakso zelo koristno za pomiritev tesnobe.
- Če si samo predstavljate, da ste zaskrbljeni, poskusite redno začeti z nizko intenzivno vadbo. Če se želite dovolj razgibati, se vam ni treba pridružiti ekipi ali se prijaviti v telovadnico, samo sprehod po hiši lahko močno izboljša vaše razpoloženje vsak dan.
Korak 4. Naredite globoke dihalne vaje
Globoko in počasno dihanje lahko takoj razbremeni raven stresa. Večina ljudi plitko diha tako, da vdihne zrak v pljuča in ga nato hitro izdihne. Ko se počutimo pod stresom, se bo naš pretok dihanja pospešil, kar bo povečalo stres. Zato poskušajte dati prednost trebušnemu ali diafragmatičnemu dihanju. Ko dihate, se vam mora želodec izbočiti.
- Globoko in počasno dihanje lahko prinese več zraka kot dihanje v pljučih, lahko pa tudi pomaga znižati krvni tlak, sprostiti mišice in vas pomiriti.
- Poskusite vdihniti za 4, zadržite za 3, nato izdihnite za 4. Ohranjanje dihanja 8 vdihov ali manj na minuto bo takoj zmanjšalo stopnjo tesnobe.
Korak 5. Delajte tisto, kar imate radi
Pogosto se tesnoba kopiči, ko nimate možnosti, da bi se odpočili od življenjskih težav. Zato si vzemite vsaj 10 minut na dan, da se prepustite sproščujočemu hobiju ali zabavi. Te dejavnosti lahko vključujejo branje, vadbo, predvajanje glasbe ali ustvarjanje umetnosti. Priložnosti za usmerjanje napetosti bodo kratkoročno in dolgoročno pomagale odstraniti tesnobo iz vašega uma.
- Če imate na voljo malo časa, razmislite o tečaju dejavnosti, ki vas zanima. Če imate radi nakit, se prijavite na tečaj izdelovanja prstanov. Če se želite naučiti novega jezika, opravite tečaj pri učitelju jezika ali se vpišite v program na lokalnem jezikovnem inštitutu.
- Med aktivnostjo, v kateri uživate, se zavestno odločite, da ne boste razmišljali o stvareh, ki sprožijo stres. Če ga odstranite iz misli, lahko v dejavnosti uživate bolj in se pozneje ne spomnite.
Korak 6. Sprostite se doma s prijatelji in družino
Ko ste doma, se morate popolnoma znebiti tesnobe. Dom in ljudje, do katerih vam je mar, bi morali biti kraj, kjer se sprostite. Ko se soočate z velikim stresom, si vzemite nekaj časa in se sprostite doma. Poskrbite, da boste imeli dovolj časa, da preživite s svojimi najbližjimi v zabavnem vzdušju brez stresa.
- Vzemite si toplo kopel, poslušajte sproščujočo glasbo in se izogibajte vsemu, kar lahko poslabša vašo tesnobo.
- Če doma ni nikogar, pokličite prijatelja ali prosite nekoga, naj pride. Če preživite čas z nekom, ki vam je mar, se lahko počutite dobro.
- Pogovorite se o svojih občutkih z družinskim članom ali prijateljem. Recite nekaj takega: "Zadnje čase se počutim tesnobno in ta občutek me osrečuje. Ste ga kdaj občutili?"
Korak 7. Izogibajte se pretirani zaposlenosti
Če ste ves dan zaposleni, prinašate delo iz službe in ste pod stresom, da zaključite šolski list, ste morda preobremenjeni in se počutite še bolj zaskrbljeni. Naredite urnik dejavnosti, ki jih morate opraviti, in zmanjšajte nekaj drugih dejavnosti. Če si boste dali čas, da se spopadete s svojo tesnobo, se boste dolgoročno spopadli z njo.
- Čeprav je dobro, če redno preživljate čas s prijatelji, lahko to prepogosto povzroči tesnobo zaradi strahu, da bi se razočarali in izgubili čas zase. Naredite si urnik srečanj s prijatelji v določenem časovnem obdobju, tako da vmes pustite dovolj časa zase.
- Naučite se reči "ne" nekaterim zahtevam. Ne glede na to, ali gre za delo ali pomoč, je običajno, da občasno zavrnete prošnje drugih ljudi.
8. korak: dovolj spite
Zaradi pomanjkanja spanja se lahko vsak počuti utrujen in izčrpan, to pa je lahko za anksiozne še huje. Pomanjkanje spanja lahko povzroči tesnobo in poslabša misli, ki povzročajo tesnobo. Zato poskrbite, da boste vsak večer spali 7-9 ur.
- Poskusite iti spat in se vsak dan zbuditi ob istem času. To je uporabno za uravnavanje vzorcev spanja in izboljšanje kakovosti spanja ponoči.
- Če imate težave s spanjem ali budnostjo, poskusite vzeti dodatek melatonina. Melatonin je hormon, ki ga telo proizvaja za lažje spanje. Ta hormon lahko kupite v tabletah z majhnimi odmerki v večini trgovin z zdravo hrano.
- Izogibajte se uporabi mobilnih telefonov, prenosnih računalnikov in televizije eno uro pred spanjem. Ta oprema lahko moti zdrav spanec in zavira proizvodnjo ustreznega melatonina v telesu zaradi ostre svetlobe.
Metoda 2 od 3: Obvladovanje tesnobe z duševnimi taktikami
Korak 1. Ravnajte se z virom tesnobe, ki ga lahko obvladate
Obstaja veliko različnih situacij, ki sprožijo tesnobo, in pomagalo bo ugotoviti, kaj točno vas skrbi in se z njo spopasti. Če na primer niste pripravili svojih davčnih napovedi, se boste po uspešnem izpolnjevanju morda počutili lažje.
- Vodite dnevnik, ki vam bo pomagal ugotoviti, kaj resnično pokvari vaše razpoloženje. Zapisovanje vaših misli vam lahko pogosto pomaga prepoznati prej nezavedne vire tesnobe, pa tudi navdih, kako se z njimi spopasti.
- Medtem ko se lahko vir tesnobe počuti izven nadzora, lahko v njem nekaj spremenite, da zmanjšate stres. Če ste na primer zaskrbljeni zaradi praznikov in obiskov širše družine, poiščite načine, kako se tega lotiti drugače. Poskusite na primer povabiti veliko družino v svojo hišo, da vam ne bo treba potovati. Ali pa priredite dogodek v restavraciji, da vam jih ne bo treba odnesti domov. Poiščite stran, ki jo lahko obvladate v vsaki stresni situaciji.
2. korak Izogibajte se virom tesnobe, ki jih ne morete obvladati
Če se zaradi določenih situacij počutite zaskrbljene, se jim lahko izognete. Če ne marate potovanja z letalom in menite, da ta strah ne bo nikoli izginil, se lahko preprosto vozite z avtomobilom. Spoznajte svoje meje in vadite, da skrbite zase. Vendar pa je spopadanje z anksioznostjo zelo pomembno, če začne motiti vaše življenje. Na primer, če vaše delo od vas zahteva, da veliko potujete z letalom, vožnja z avtomobilom morda ni praktična možnost, zato boste morda želeli obiskati psihologa, ki bi se spopadel s tesnobo zaradi potovanja z letalom.
- Če se vaši finančni, socialni, službeni ali domači pogoji slabšajo, na primer izguba službe ali slaba ocena dela, težave v osebnih odnosih ali drugi vidiki izogibanja sprožilcem tesnobe, je čas, da poiščete pomoč pri psihologu ali psihiatru.
- Če nekateri ljudje v vašem življenju sprožijo tesnobo in se ne počutite udobno/nesposobni se spoprijeti z njimi, spremenite, da vam ne bo več treba biti v njihovi bližini.
- Če je delo ali šola stresna, si vzemite nekaj časa čez dan in izklopite mobilne telefone in prenosne računalnike, da odpravite nastalo tesnobo. Če opazite, da je vaša tesnoba povezana s službenim e -poštnim sporočilom, prekinite e -poštno pošiljanje iz svojega življenja.
Korak 3. Vadite meditacijo
Sprostitvene in meditacijske prakse so zelo učinkovite pri zmanjševanju ravni tesnobe. Obstaja veliko različnih vrst meditacije, zato poskusite z različnimi metodami in izberite tisto, ki vam bo najbolj udobna in sproščena. Meditacijo lahko izvajate vsakič, ko začutite, da prihaja napad panike, ali vsak drugi dan, da znižate splošno raven tesnobe.
Vodena meditacija je odlična možnost za začetnike. Vodeno meditacijo lahko naredite takoj, vendar je za začetek lažje kupiti meditacijski CD ali si ogledati videoposnetke v YouTubu. Tehnike samo pomirjanja se lahko naučite, ko vam srce začne hitro utripati ali ko ne morete nadzorovati svojih misli
Korak 4. Vadite meditacijo čuječnosti
Ta meditacijska praksa se osredotoča na določeno misel ali miselni vzorec, zaradi katerega ste zaskrbljeni, in dovolite, da se vaš um potopi vanj, dokler ta miselni vzorec ne zbledi in vaš um spet postane jasen. To vajo lahko naredite tako, da preprosto poiščete miren prostor za razmišljanje 5 minut zjutraj. Spodaj so primeri tehnik, ki jih lahko preizkusite:
- Udobno se namestite in zaprite oči.
- Občutite vdih in izdih za 5 minut.
- Zdaj prinesite svoja čustva: tesnobo, depresijo, boleče spomine, nedavne spore. Ne pozabite na ta čustva, vendar jim ne dovolite, da odidejo. Samo »sedite« s čustvi, kot da bi sedeli s prijateljem.
- Opazujte čustva. Ohranite čustva v mislih in recite: "Tukaj sem zate. Sedel bom s tabo, dokler bo potrebno."
- Naj se ta čustva izrazijo in opazujejo spremembe. Če boste kot prijatelji »sedeli« s svojimi čustvi, se bodo začela spreminjati in zdraviti.
Korak 5. Poskusite vizualizacijo
Vizualizacija je proces čiščenja vašega uma od stvari in podob, ki sprožijo tesnobo, nato pa jih nadomestite z nečim pomirjujočim. Poskusite z vodenimi vizualizacijami opisati kraj, v katerem se počutite sproščeno in varno. Ko opisujete kraj, se osredotočite na podrobnosti, tako da bo vaš um popolnoma potopljen v domišljijo.
Odstranitev tesnobe bo pomirila vaše telo in um ter vas pripravila na to, kar jo povzroča
Korak 6. Poiščite pomoč
Za mnoge ljudi je govor o njihovi tesnobi veliko olajšanje. Če potrebujete nekoga za pogovor, vprašajte partnerja ali prijatelja za nasvet in mu povejte, kako se počutite. Včasih lahko samo izražanje svojih občutkov močno zmanjša stres.
- Poskusite reči nekaj takega: "Želim govoriti o tem, kako se počutim. Zadnje čase se počutim ujete v tesnobo. Zdi se mi, da se iz tega ne morem izvleči."
- Če svoje težave prepogosto delite z isto osebo, lahko to postane preveč breme. Pazite, da osebe, s katero se pogovarjate, ne obremenjujete preveč.
- Če se spopadate z veliko tesnobo, razmislite o obisku psihologa. Po potrebi lahko razpravljate o vprašanjih, saj so za to pripravljeni usposobljeni strokovnjaki.
Metoda 3 od 3: Medicinsko obvladovanje tesnobe
Korak 1. Obiščite psihologa ali psihiatra
Vedite, kdaj morate poklicati svojega zdravnika. Če imate kronično anksioznost in sumite, da imate anksiozno motnjo, se dogovorite za sestanek s psihologom ali psihiatrom. Anksiozne motnje je zelo težko zdraviti brez pomoči zdravnika. Prej ko obiščete zdravnika, prej se boste počutili bolje.
- Čeprav se lahko "diagnoza" sliši zastrašujoče, bo diagnoza duševne motnje, na primer anksiozne motnje, pomagala psihologu ali psihiatru, da se z njo loti posebej.
- Če želite najti psihologa, se najprej posvetujte s splošnim zdravnikom. Vaš zdravnik vam bo verjetno priporočil dobrega zdravnika za duševno zdravje. V ZDA lahko na spletnem mestu ADAA (Ameriško združenje za tesnobo in depresijo) najdete tudi bližnjega psihologa ali psihiatra.
- Zaupati morate psihologu ali psihiatru in se z njimi počutiti udobno in sproščeno. Preden poiščete psihologa ali psihiatra, boste morda morali ugotoviti, ali stroške zdravljenja krije zdravstveno zavarovanje.
2. korak Zdravniku razložite svojo tesnobo
Čim bolj podrobno delite svoje simptome tesnobe s psihologom ali psihiatrom. Tam so, da vam pomagajo in dobro poznajo simptome psihiatričnih in anksioznih motenj. Če kaj posebnega sproži vašo tesnobo, jo delite tudi vi. Anksiozne motnje se dobro odzivajo na zdravljenje, pod pogojem, da psiholog ali psihiater od vas dobi dovolj informacij. Poskusite posredovati stvari, kot so:
- "Običajno sem v redu, toda vsakič, ko sem v množici, se dihanje in srčni utrip pospešita in nenadoma se počutim zelo tesnobno."
- "Obstaja toliko misli, zaradi katerih sem zaskrbljen do te mere, da težko opravljam svoje vsakodnevne dejavnosti."
Korak 3. Razmislite o jemanju zdravil proti anksioznosti
Če imate dolgotrajno tesnobo, ki dolgo časa vpliva na vaše vzorce spanja in dnevne aktivnosti, vprašajte psihiatra o zdravilih za zmanjšanje tesnobe. Vendar pa imajo številna zdravila proti anksioznosti negativne stranske učinke ali povzročajo zasvojenost, zato se pred uporabo prepričajte, da poskusite z zdravljenji, kot so terapija, vadba in miselne strategije.
Napade panike, skrajno socialno tesnobo in druge simptome je mogoče učinkovito obvladati z zdravili na recept, ki ustrezajo vašim potrebam
Korak 4. Preizkusite naravna zdravila
Nekatera zelišča, čaji in dodatki naj bi zmanjšali simptome tesnobe. Čeprav homeopatske metode niso medicinsko dokazane, lahko za pomiritev uporabite čaje in zelišča. Poskusite nekaj od teh možnosti:
- Cvetovi kamilice se tradicionalno uporabljajo za zdravljenje tesnobe, stresa in želodčnih bolečin. Ta cvet ima lastnosti, podobne antidepresivom. Lahko ga skuhate kot čaj ali ga vzamete kot dodatek.
- Ginseng naj bi pomagal zmanjšati stres. Poskusite jemati dnevni dodatek ginsenga, da izkoristite njegove učinke proti anksioznosti.
- Kava kava je polinezijska rastlina, ki naj bi imela pomirjevalni učinek, ki zmanjšuje tesnobo. Obiščite lokalno trgovino z zdravo hrano, da jo kupite, ali naročite na spletu.
- Koren baldrijana se zaradi svojih pomirjevalnih lastnosti pogosto uporablja v Evropi. Če vaša tesnoba ne mine, poskusite uporabiti korenino baldrijana.
Nasveti
- Zavedajte se, da tesnoba ne mine čez noč. Usposabljanje telesa in duha za spopadanje z občutki tesnobe traja nekaj časa.
- Bodite potrpežljivi do sebe. Anksioznost je zelo pogosto čustvo in s tem se vam ni treba spoprijeti sami.
- Ne skrivajte svoje tesnobe pred drugimi ljudmi. Povejte tistim, ki jim zaupate, in se s temi občutki spopadajte skupaj, ne pa sami.
- Puhati mehurčki. Pihajoči mehurčki vam lahko pomagajo, da se osredotočite na tok dihanja, tako da se lahko pomirite, ko imate napad tesnobe.
Opozorilo
- Hudo tesnobo in depresijo mora zdraviti zdravstveni delavec. Če vas skrbi vaše stanje, pojdite k zdravniku.
- Ne uporabljajte zeliščnih dodatkov brez predhodnega posvetovanja z zdravnikom.
