Anksioznost pri javnem nastopanju je pogosta »bolezen«, s katero se srečujejo mnogi ljudje, še posebej, če jih prosijo za govor ali predstavitev pomembnega vprašanja. si ti eden izmed njih? Če ne veste, kako to obvladati, lahko anksiozna motnja resnično vpliva na vašo samozavest; posledično bo vaš govor na koncu popačen. Odpraviti to tesnobo v celoti ni enostavno. A verjemite mi, če se želite naučiti razumeti tesnobo, se bolj potruditi in skrbeti zase, se bo tesnoba, ki jo čutite, zagotovo znatno zmanjšala.
Korak
Metoda 1 od 6: Obvladovanje tesnobe
Korak 1. Zapišite vse razloge za svojo tesnobo
Da bi ga razbremenili, je najpomembnejše, da razumete tesnobo. Zapišite nekaj razlogov za govorno tesnobo; poglobiti v posebne razloge.
Na primer, če se bojite videti neumni pred ljudmi, ugotovite, zakaj tako mislite. Se bojite posredovanja napačnih podatkov? Ko ugotovite vzrok, lahko daste več časa za poglobitev v temo in druge pomembne informacije
2. korak Utišajte svoje negativne misli in kritike
Nenehno negativno razmišljanje o sebi in svojem nastopu bo samo spodbudilo to tesnobo. Če ne verjamete vase, kako vam bo potem verjelo vaše občinstvo? Kadar koli začnete razmišljati negativno, utišajte te misli in jih nadomestite z bolj pozitivnimi.
Na primer, lahko pomislite: "Ko sem bil na odru, bi pozabil, kaj naj rečem." Ugasnite negativno misel in jo nadomestite z: »Poznam temo, o kateri bom govoril. Naredil sem obsežno raziskavo, gradivo za moj govor je dobro napisano in ga lahko kadar koli pokukam. Če stvari ne bodo šle po načrtih, bom še v redu."
Korak 3. Vedite, da niste sami
Strah ali tesnoba pred javnim nastopanjem je znana tudi kot glosofobija; ne skrbite, približno 80% prebivalstva to doživi. Ljudje v skupini so bili pogosto nervozni in nemirni, srčni utrip se jim je povečal, roke pa so se znojile, ko so morali govoriti v javnosti. Zavedajte se, da je normalno, da se tako počutite, preden govorite.
Občutek, da je neprijetno. A zavedajte se, da boste zagotovo preboleli in vse bo spet v redu. Ne pozabite, da so izkušnje najdragocenejši učitelj. Sčasoma se boste tega navadili in bolje govorili
Metoda 2 od 6: Priprava na govor
Korak 1. Spoznajte svoje smernice za govorjenje
Ljudje so ponavadi zaskrbljeni zaradi stvari, na katere nimajo nadzora. Ne morete nadzorovati vseh vidikov govora ali predstavitve, vendar se lahko osredotočite vsaj na stvari, ki jih lahko nadzirate. Če vas prosijo, da govorite, ugotovite pričakovanja stranke ali osebe, ki vas prosi za govor.
- Na primer, kaj je tema vašega govora? Kdo ima pravico izbrati temo? Kako dolgo boste govorili? Koliko časa imate za pripravo govornega gradiva?
- Poznavanje stvari od začetka vam lahko olajša tesnobo.
Korak 2. Spoznajte svojo temo
Bolj ko boste seznanjeni s temo, o kateri se bo razpravljalo, manj boste zaskrbljeni.
- Izberite temo, ki vam je všeč in jo razumete. Če nimate pooblastil za izbiro teme, izberite vsaj stališče, ki vam je všeč in ga dobro razumete.
- Poiščite čim bolj popolne informacije. Seveda ne boste prenesli vsega, kar ste prebrali, a vsaj ta zaloga znanja vam bo pri govoru povečala zaupanje.
Korak 3. Spoznajte svoje občinstvo
Poznavanje občinstva je ključnega pomena za kvaliteten in uporaben govor. Na primer, govor, ki ga imate za okoljevarstvenike, je vsekakor drugačen od tistega, ki ga govorite skupini srednješolcev, ki študirajo biologijo.
Korak 4. Napišite govor, ki ustreza vašemu slogu govora
Ne poskušajte sprejeti govornega sloga, ki je za vas nenaraven ali neprijeten. Vaše nelagodje med govorjenjem bo zelo vidno iz vašega načina dostave.
5. korak Dobro pripravite svoj govor
Bolj ko se počutite pripravljeni, manj boste zaskrbljeni. Pred časom napišite celoten govor, poiščite prave ilustracije in primere, ki jih želite predstaviti občinstvu, in svoj govor dopolnite z ustvarjalno in učinkovito predstavitvijo.
Navedite rezervni načrt. Pomislite, kaj bi storili, če bi se zgodilo kaj nepričakovanega (na primer prenosni računalnik se nenadoma ne vklopi ali pa nenadoma zmanjka energije). Na primer, dobro bi bilo zagotoviti tiskane govorne materiale. Odločite se tudi, kaj boste storili, da boste minili čas, če se videoposnetek, ki ga želite prikazati, nenadoma zlomi
Metoda 3 od 6: Razumevanje vsega o vašem govoru
Korak 1. Določite lokacijo svojega govora
Če že poznate lokacijo, si lahko predstavljate, kako bi bilo govoriti na tej lokaciji. Poiščite posebno sobo, kjer bo vaš govor, predstavljajte si občinstvo in ugotovite, kje so najbližja stranišča in razdelilniki vode.
Korak 2. Ugotovite podrobnosti glede časa vašega govora
Ugotovite, kdaj se boste začeli pogovarjati. Ugotovite tudi, kdo so govorniki; si edini govornik ali ne? Boste govorili na začetku, sredi ali koncu dogodka?
Če imate izbiro, določite čas govora, ki vam najbolj ustreza. Se zjutraj počutite bolj udobno? Ali pa ponoči?
Korak 3. Spoznajte tehnologijo, ki jo potrebujete
Če nameravate uporabiti dodatne video ali zvočne posnetke, preverite, ali lahko vaša govorna lokacija nudi potrebno tehnologijo.
- Posredujte svoje potrebe in želje odboru. Če na primer raje uporabljate brezžični mikrofon, jim to povejte. Povejte tudi, če za prikaz materiala potrebujete stol, mizo, podij ali majhen prenosni računalnik. Pred začetkom govora se o vsem podrobno pogovorite z organizacijskim odborom.
- Če je mogoče, vsaj nekaj ur pred svojim govorom preverite stanje opreme, ki jo boste uporabljali. Če vaši predstavitveni pripomočki ne delujejo med govorom, se bo vaša tesnoba verjetno znatno povečala. To stanje preprečite tako, da vnaprej preverite stanje svojih predstavitvenih pripomočkov.
Metoda 4 od 6: Vadite svoj govor
Korak 1. Vadite sami
Pogosto nas skrbi, da so stvari neznane. Zato si vedno vzemite čas za vadbo. Ni se vam treba spomniti vsake besede v svojem govoru, le opredelite glavne premise, uvodne odstavke, menjavanje odstavkov, zaključke in primere, ki ste jih naredili. Vadba v zasebni sobi je najboljši korak. S tem boste imeli možnost odpraviti vse pomanjkljivosti, ki jih odkrijete, ne da bi se počutili nerodno ali nerodno. Preberite svoj govor na glas in se navadite slišati svoj glas. Izgovorite izbrane dikcije in se prepričajte, da ste zadovoljni z izbiro besed.
Nato vadite pred ogledalom ali se posnemite. Tako lahko med govorjenjem vidite govorico telesa in mimiko
Korak 2. Osredotočite se na uvodni ali uvodni odstavek
Če vam uspe dobro začeti govor, obstaja velika verjetnost, da se bo vaša tesnoba znatno zmanjšala. Po tem se boste zagotovo počutili veliko bolj udobno in sproščeno.
Čeprav se vam ni treba spomniti celotnega govora, se vsaj spomnite, kako ste govor začeli. Poskrbite, da boste lahko govor začeli z nadzorom in samozavestjo
Korak 3. Vadite pred drugimi ljudmi
Poiščite prijatelja, sodelavca ali sorodnika, ki vas bo poslušal pri vadbi. Nato jih prosite, naj podajo konstruktivno kritiko in predloge. Čeprav je težavna, je ta metoda učinkovita pri zagotavljanju ustrezne slike o tem, kakšen je občutek govoriti pred občinstvom. Ne skrbite, recimo, da vadite pred dnevom D.
Korak 4. Vadite na mestu svojega govora
Če je mogoče, vadite v posebni sobi, kjer bo vaš govor. Med pogovorom bodite pozorni na strukturo prostora, obliko odra in zvočno kakovost prostora. Stojte pred stopničkami ali na odru in si ustvarite udobje. Konec koncev je to mesto dejanska lokacija vašega govora.
Metoda 5 od 6: Bodite previdni pred svojim govorom
Korak 1. Počivajte dovolj ponoči
Če se boste dobro naspali noč pred predstavitvijo, boste naslednji dan razmišljali bolj osredotočeno in jasno. Poleg tega ste lahko prepričani, da se med govorom ne boste počutili utrujeni. Vsaj spite 7-8 ur, da boste naslednji dan videti izvrstno.
Korak 2. Jejte zdravo hrano in redno jejte
Zdrav zajtrk vam lahko ob govoru da več energije. Pogosto lahko prekomerna tesnoba ali strah dejansko zmanjšata apetit; vendar se prepričajte, da vseeno jeste, preden govorite. Zdrava in okusna hrana, kot so banane, jogurt ali granola, je odlična izbira za lajšanje slabosti, ki jo povzroča pretirano živčnost.
Korak 3. Nosite primerna oblačila
Izberite oblačila, ki ustrezajo lokaciji, temi dogodka in vašemu občinstvu. Na splošno je najvarnejša izbira formalno in skromno oblačilo.
- Nosite udobna oblačila, ki vam bodo okrepila zaupanje. Zagotovo se ne želite osredotočiti na boleče pete ali srbeč vrat zaradi napačne izbire oblačil, kajne?
- Če niste prepričani, kakšna oblačila so primerna, vprašajte organizatorje, ali bi morali nositi svečana ali priložnostna oblačila.
Korak 4. Globoko vdihnite
Globoko dihanje vam lahko pomaga umiriti um, olajša srčni utrip in sprostiti mišice.
Preizkusite metodo 4-7-8: vdihnite skozi nos za štiri, zadržite dih za sedem, nato izdihnite za osem
Korak 5. Poskusite meditirati
Meditacija je močan način za pomiritev uma in povrnitev pozornosti. Ta metoda je učinkovita pri lajšanju tesnobe, saj vas drži stran od stvari, ki povzročajo tesnobo. Morali se boste bolj osredotočiti na dogajanje v tem trenutku in pozabiti na strašljiva vprašanja "kaj če". Preizkusite te preproste metode meditacije:
- Poiščite mesto, ki je priročno in brez motenj.
- Sprostite se in zaprite oči.
- Začnite globoko dihati; Vdihnite za štetje štirih in izdihnite za štetje štiri. Osredotočite se na svoj vzorec dihanja.
- Če vam koncentracija začne uhajati, se zavedajte moteče misli in jo takoj pustite. Nato se ponovno osredotočite na svoj vzorec dihanja; vdihni izdihni.
- Poskusite vsak dan 10 minut meditirati, da popolnoma odpravite tesnobo. Poskrbite, da boste dan D začeli tudi z meditacijo.
Korak 6. Uporabite vizualizacijske vaje
Če mislite, da ste uspešen govornik, vam lahko pomaga, ko to dejansko storite. Poglejte svoj govor in si predstavljajte odzive občinstva na različne odseke. Pomislite na različne reakcije, kot so jeza, smeh, občudovanje, aplavz itd. Globoko vdihnite, medtem ko si predstavljate reakcije.
Korak 7. Pred začetkom govora se sprehodite
Črpanje krvi in kisika po telesu poteka s sprehodom ali rahlo vadbo, preden govorite. Poleg lajšanja stresa bo vadba pomagala tudi za trenutek preusmeriti pozornost.
Korak 8. Izogibajte se kofeinu
Kofein lahko sproži tesnobo, kar bo samo povečalo vašo tesnobo. Ko se počutite tesnobno, kofein v kavi ali brezalkoholnih pijačah dejansko deluje kot "gorivo", ki bo povečalo tesnobo.
Namesto tega poskusite zeliščne čaje, ki delujejo pomirjujoče, na primer čaj iz kamilice ali poprove mete
Metoda 6 od 6: Izvajanje govora
Korak 1. Pomislite na svojo tesnobo kot na val navdušenja
Namesto da se osredotočite na to, kako živčni ste, poskusite razmišljati o svoji živčnosti in tesnobi kot o svojem navdušenju. Recimo, da ste navdušeni nad možnostjo, da svoje stališče in znanje o določeni temi delite z drugimi.
Ko govorite, uporabite svojo živčnost kot vir energije, ki se oddaja skozi gibanje telesa. Kljub temu pazite, da še vedno prikazujete naravno govorico telesa in ne pretirano. Spreminjanje položaja (ali malo sprehajanje) med govorom je naravna gesta, vendar pazite, da ne hodite brez cilja
Korak 2. Govorite samozavestno
Anksioznost pri javnem nastopanju je najpogostejša fobija. Na srečo pa mnogi ljudje dobro skrivajo svojo tesnobo pred občinstvom. Ne pozabite, svoje nervoze ali tesnobe nikoli ne pokažite občinstvu. Če vas občinstvo vidi kot pozitivnega in samozavestnega, bodo njegova pričakovanja zagotovo vplivala na vašo uspešnost.
Korak 3. V občinstvu poiščite prijazne obraze
Mnogi ljudje neradi vzpostavljajo očesni stik z občinstvom, ker menijo, da bo to povečalo njihovo tesnobo. Pravzaprav gledanje občinstva v oči lahko dejansko ublaži vašo tesnobo in živčnost. Poskusite najti prijazen obraz v svojem občinstvu in si predstavljajte, da se pogovarjate z njim. Med svojim govorom naj bo njihov nasmeh vir energije in navdušenja.
Korak 4. Pozabite na napake, ki ste jih naredili
Napake lahko naredi vsak, tudi profesionalni govorci. Ne utapljajte se v napakah, ki ste jih naredili v svojem govoru. Lahko zamucnete ali napačno izgovorite ime organizacije, vendar ne dovolite, da te napake uničijo celotno vsebino vašega govora. Postavite si realna pričakovanja in ne preklinjajte sebe, če naredite nenamerno napako.
Nasveti
- Pridružite se klubu Toastmasters, ki je na voljo v vašem mestu. Toastmasters je organizacija, ki se osredotoča na razvoj sposobnosti komuniciranja v javnosti.
- Če vaše delo od vas zahteva, da redno govorite v javnosti (in če ste nenehno zaskrbljeni zaradi tega), razmislite o tem, da za pomoč zaprosite zaupanja vrednega strokovnjaka za duševno zdravje.
