Zagotovo poznate občutek, ki ga prinese govor pred razredom, razgovor za službo ali prvi odhod na zmenek. Anksioznost, zaradi katere kaplja znoj in zadiha. Naj vas ti občutki ne ustavijo pri najboljšem nastopu, tako da naredite naslednje, da se sprostite in si povrnete samozavest.
Korak
Metoda 1 od 6: Umirjanje uma
Korak 1. Zapišite stvari, zaradi katerih ste pod stresom
Poskusite ugotoviti, kaj vas moti. Tako lahko določite pravi način obvladovanja stresa. Sprožilci stresa so lahko zunanji (na primer zaradi zelo kratkih rokov pri delu) in notranji (na primer zaradi občutka manjvrednosti).
Korak 2. Vadite osredotočanje uma
To vajo lahko kadar koli naredite kjer koli. Začnite prakso tako, da si vzamete čas za opazovanje okolice, občutite različne občutke s svojimi petimi čutili in se osvobodite želje po presojanju. Osredotočiti se morate le na to, kar trenutno doživljate, vključno z malenkostmi. Za osredotočanje uma naredite naslednje:
- Pobirajte rože in jih pozorno opazujte. Bodite pozorni na obliko in barvo cvetja. Zavohajte vonj. Občutite tla ob nogah in veter v obraz.
- Jejte, medtem ko se osredotočite na um. Povohajte hrano. Opazujte, kako se vodna para dviga in se vrti v zraku. Občutite, kakšna je tekstura hrane in opazujte njen okus.
- Tuširajte se, medtem ko se osredotočite na misli. Občutite temperaturo vode. Prisluhnite zvoku vode, ki udarja po tleh. Vdihnite paro in začutite, kako vam voda teče po hrbtu.
Korak 3. Meditirajte
Meditacija je način, da se osredotočite na sedanjost, ne da bi razmišljali o preteklosti ali prihodnosti. Zavedanje svojega diha in drže vas osredotoča na to, kar se trenutno dogaja. Meditacijo lahko izvajamo na različne načine, vendar morate vedeti nekaj osnovnih stvari.
- Poiščite miren in zaseben kraj za meditacijo. Poskrbite, da boste lahko neprekinjeno meditirali vsaj 10 minut. Ni vam treba iskati zelo mirnega kraja, ker so zvoki okoli vas (vozila, ljudje, ki govorijo, lajanje psov) del sedanjosti.
- Poiščite udoben položaj za sprostitev. Lahko sedite in gledate v tla pred seboj ali pa ležite na tleh z zaprtimi očmi.
- Osredotočite se na dih. Ko globoko vdihnete, začutite, kako zrak priteče v pljuča, nato pa med izdihom izdihnite z diafragmo. Vdihnite in odštevajte od 10 do 1. Vsakič, ko dosežete 1, začnite znova pri 10.
- Če se med meditacijo pojavijo misli ali občutki, ponovno usmerite pozornost na dih. Če se osredotočite na dih, ne boste ujeti v nobeno posebno misel ali občutek.
Korak 4. Vadite vizualizacijo z vodnikom
Predstavljajte si na primer, da ste na udobnem in sproščujočem mestu, na primer ob morju s toplim soncem, da lahko sprostite um in izboljšate razpoloženje. Poleg preproste vizualizacije je mogoče narediti kjer koli in zahteva le domišljijo. Če želite izvesti vodeno vizualizacijo, naredite naslednje:
- Pripravite se tako, da poiščete udoben položaj telesa in nato zaprete oči. Predstavljajte si, da ste sami na mirnem mestu. Če zaprete oči, lahko preprečite vplive okolja in se osredotočite na to, da si predstavljate, da ste nekje drugje.
- Nekajkrat globoko vdihnite in si nato predstavljajte, da ste na mirnem in sproščujočem mestu, na primer na topli plaži, v senčnem gozdu ali na hladnem in lepem vrtu.
- Dopolnite svojo domišljijo s podrobnostmi. Predstavljajte si, da je sredi gozda ali parka pot. Kakšna so drevesa tam? Ali vidite oblake na nebu? Ali čutite hladen vetrič ob svoji koži? Če si lahko predstavljate stvari, kot da jih dejansko doživljate, bo vsaka fizična napetost (zlasti v ramenih, kolenih in vratu) izginila sama od sebe.
- Mirno dihajte. Ko ste pripravljeni zaključiti vizualizacijo, začnite poslušati zvoke v sobi in zunaj nje ter nato počasi odprite oči.
- Vodeno vizualizacijo lahko naredite sami, le zamislite si, lahko pa tudi poslušate glasovni posnetek, sledite navodilom inštruktorja ali preberete pisni vodnik.
Metoda 2 od 6: Pomirjanje telesa
Korak 1. Poslušajte glasbo
Dokazano je, da klasična glasba ali umirjen jazz pomirja srčni utrip, znižuje visok krvni tlak in zmanjšuje stresne hormone. Skratka, pri zdravljenju je glasba bolj uporabna kot sprožilec za sprostitev kot verbalni stimulansi (ki motijo), saj se glasba v možganih obdeluje le na neverbalnih področjih.
Korak 2. Uporabite aromaterapijo, da se počutite bolj sproščeno
Aromaterapija je eterično olje iz različnih rastlin, sadja, lubja in cvetov, ki pozitivno vpliva na razpoloženje in čustva s povezovanjem vonja in limbičnega sistema v možganih.
- Sivka in limona sta najpogosteje uporabljena olja za sprostitev in lajšanje stresa. Poiščite informacije v internetu ali vprašajte aromaterapevta, če želite izbrati ali zmešati olja z dišavami, ki vam najbolj ustrezajo.
- Pred uporabo za masažno terapijo je treba eterična olja zmešati s topilnimi olji, da jih lahko varno nanesemo na kožo. Topilo je brez vonja ali rahlo diši. Ko se olje segreje od masaže, se bo njegova aroma razpršila v zrak.
- Ogrevalne peči na olje za aromaterapijo je mogoče kupiti in postaviti kjer koli v hiši. Nekatere so nameščene na cevi, nekatere so nameščene nad žarnico in nato vklopljene. Toplota žarnice bo po prostoru razširila aromo eteričnih olj in sprostila um.
Korak 3. Vadite jogo
Obnovitvene drže v jogi, na primer otroška drža ali drža trupla, lahko pomagajo razbremeniti stres, tako da se osredotočijo na dih in sprostijo telo kot celoto. Krepitev drže, kot je drža Garuda, lahko zmanjša stres, saj pomaga vadečim pri jogi, da se osredotočijo na ravnotežje, hkrati pa raztegnejo trdne ramenske in hrbtne mišice.
Korak 4. Plešite sami ali s prijatelji
Med plesom bodo možgani proizvajali endorfine, ki lahko umirjajo um. Poleg tega ima ples tudi številne prednosti, na primer povečanje telesne pripravljenosti, krepitev spomina (pomislite na baletno držo!), In ga lahko uporabite kot sredstvo za druženje. Ko vadite v razredu ali plešete s partnerjem, sodelujete v družbenih interakcijah, ki sprožijo endorfine. Skratka, plesalci, ki se radi družijo, bodo svoje veselje delili med seboj.
Metoda 3 od 6: Obnovitev razpoloženja
Korak 1. Smej se
Vzemite si nekaj minut za smeh sami ali z drugimi ljudmi. Za smeh si oglejte kratek 2-minutni videoposnetek in si oglejte ljubkost mačke v hlačah ali humoristično oddajo. Prednosti smeha:
- Stimulira več telesnih organov. Ko se smejimo, vdihnemo več kisika kot običajno, kar stimulira srce, pljuča in mišice.
- Izboljšajte sposobnost pozitivnega razmišljanja, kar bo zmanjšalo stres in okrepilo imunski sistem v boju proti bolezni.
- Izboljšajte razpoloženje in okrepite medosebne odnose, ko se smejete z drugimi.
Korak 2. Nasmejte se, ko se počutite nervozni
Ko imate negativne občutke ali živčnost, se boste morda težko spopadli z njimi. Poskusite se široko nasmehniti, tudi če je ponaredek. Če želite stvari olajšati, pomislite na nekaj, zaradi česar se resnično želite nasmehniti, nato pa se poskušajte nasmejati. Velik, iskren nasmeh lahko manipulira z vašim umom, tako da ste sposobni razmišljati pozitivno in brez negativnih misli.
Korak 3. Pokažite karizmatično držo
Ta drža je način izražanja zaupanja in prevlade skozi govorico telesa, zaradi česar se počutite bolj sproščeno in samozavestno.
Na primer, ko govorite na sestanku, sedite naravnost in prekrižajte roke na prsih. Če želite skleniti posel, pokažite, da poslušate tako, da se nagnete naprej, položite roke na mizo in vzpostavite očesni stik s stranko ali drugo osebo
Metoda 4 od 6: Obvladovanje tesnobe
Korak 1. Pripravite se čim bolje
Trenutki, ki vodijo do razgovora za službo ali govora pred občinstvom, so lahko stresni trenutki. Če ste nepripravljeni in ne veste, kaj bi rekli, boste bolj pod stresom. Vzemite si čas za pisanje govorov ali odgovorov na vprašanja, ki jih bodoči zaposleni pogosto postavljajo med razgovori za službo.
Pripravite vse, kar potrebujete, preden opravite razgovor za službo ali govorite. Poskrbite, da veste, kje shranite svojo biografijo v torbo, da jo boste lahko predali vodji osebja
Korak 2. Recite si pozitivne stvari
Dajte si zaupanje in potrdite svoje sposobnosti. Recite si: "Uspelo mi bo." Vodite duševni dialog, ki pravi, da ste samozavestni, privlačni in prijazni. Pozitivna okrepitev vam lahko pomaga blokirati negativne misli, zaradi katerih ste bolj nemirni.
Korak 3. Ne hitite
Preden odidete na razgovor ali v novo šolo, si vzemite dovolj časa, da se boste počutili bolj sproščeno. Naučite se poti, ki jo morate ubrati, in predvidejte prometne zastoje. Zapustite se 5 minut pred določenim časom, da vam ne bo treba hiteti zaradi strahu pred zamudo, zato prispete z znojenim telesom in napetim obrazom.
Korak 4. Pokažite zaupanje
Ko ste v zelo stresni situaciji, vas tesnoba naredi nemočnega in začne dvomiti vase. Lahko pa vplivate na druge in nase, da se počutite bolj samozavestni.
Če se vam roke tresejo, skrčite stegenske mišice kot način prenašanja energije iz rok
Korak 5. Ne bojte se slišati slabo
Ko govorite pred občinstvom, želijo slišati vašo izkušnjo. Delite tudi stvari, ki ste jih doživeli, da se boste bolje povezali s svojim občinstvom.
Korak 6. Vedite, kdo bo vaše občinstvo
Če se pripravite na interakcijo s svojim občinstvom, se med pogovorom za službo ali govorom počutite bolj sproščeno. Vaše občinstvo se bo pozitivno odzvalo, če bo razumelo, kaj govorite. Posledično se bo zmanjšala živčnost.
Izvedite veliko o svojem občinstvu, da boste razumeli, kaj pričakuje od vas. Na primer, ugotovite, kdo bo opravil razgovor z vami in njihov naziv delovnega mesta
Korak 7. Bodite taktični
Pogovori, govori ali tekme za delo so za vas pomembni, vendar ne pozabite, da priložnosti ne pridejo enkrat. Odstranite stres s taktičnostjo.
- Ne obžalujte svojih napak, ki ste jih naredili. Vsak lahko naredi napako, še posebej, če počne nekaj novega. Napake izkoristite kot učne priložnosti.
- Če niste zaposleni, pomislite na intervju kot na vajo. Naslednji intervju poskusite narediti bolje.
Metoda 5 od 6: Umirjanje uma z vzpostavljanjem odnosov
Korak 1. Pokličite prijatelja
Če prijatelju poveš, kaj te obremenjuje ali obremenjuje, ti lahko pomaga objektivno razumeti težavo. Težave so naravne, če dobite povratne informacije od prijateljev ali ljubljenih, da se ne počutite sami. Poskrbite, da boste izbrali pravo osebo za pogovor. Če doživljate stres zaradi družinskih težav, delite svoje težave z bližnjim prijateljem, ki mu zaupate.
Korak 2. Objemite hišnega ljubljenčka
Igranje s psom ali mačko lahko poveča raven hormonov serotonina in dopamina, možganskih kemikalij, ki lahko izboljšajo razpoloženje in povzročijo evforijo (dobro počutje ali občutek pretirane sreče). Visok krvni tlak in srčni utrip se bosta vrnila v normalno stanje le, če boš hišnega ljubljenčka nekaj minut pobožala.
Korak 3. Posvetujte se s svetovalcem
Če anksioznost in stres sprožata tesnobo ali vam otežujeta nadzor nad svojimi občutki, obiščite svetovalca, ki bo povedal vaše skrbi.
Vprašajte zavarovalnico, katera tveganja krije vaša polica zdravstvenega zavarovanja
Metoda 6 od 6: Uporaba zdravega načina življenja
Korak 1. Navadite se na redno vadbo
Tek, skoki z zvezdami in vaje z utežmi so koristni za zmanjšanje stresa, saj vadba sproži endorfine, možganske kemikalije, ki izboljšajo razpoloženje, okrepijo imunski sistem in lajšajo bolečine. Z vadbo se tudi počutimo sposobne nadzorovati situacijo, čeprav ne moremo nadzorovati stvari, ki povzročajo stres.
Korak 2. Jejte zelo hranljivo prehrano
Poleg občutka udobja in olajšanja je zdrava hrana uporabna tudi za izboljšanje razpoloženja. Ko doživlja stres, telo proizvaja hormone, ki vplivajo na čustva. Živila, ki vsebujejo vitamine B in folno kislino, lahko lajšajo stres, ker so ti minerali potrebni za proizvodnjo serotonina, kemikalije v možganih, ki povzroča občutek sreče. Za izboljšanje razpoloženja jejte naslednja živila:
- Borovnice vsebujejo veliko vitamina C, ki je zelo koristen za lajšanje stresa. Borovnice zaužijte v soku, z granolo ali jih jejte same.
- Mandlje postrgajte, da odstranite agresivnost. Mandlji vsebujejo veliko vitaminov B2 in E, ki sta enaka vitaminu C, ki se bori proti prostim radikalom, ki povzročajo stres in bolezni.
- Šparglji so visok vir vitaminov B in folne kisline. Zaradi te zelenjave, bogate z vlakninami, je solata in testenine odličnega okusa. Poleg tega so lahko šparglji okusna priloga, če jih poparimo z limoninim sokom in malo soli.
Korak 3. Po potrebi pijte vodo
Dehidracija preprečuje, da bi vaše telo pravilno delovalo, in ste bolj nagnjeni k anksioznosti ali napadom panike. Pijte 9-13 skodelic tekočine na dan. To tekočino lahko dobimo iz sadja in zelenjave, ki vsebuje veliko vode.
Korak 4. Navadite se dobro spati
Telo potrebuje čas za okrevanje in sprostitev mišic. Navadite si spati 7-8 ur vsako noč, ker dovolj spanja vsak dan preprečuje stres, ki sproži tesnobo.
Če ne morete spati, si pred spanjem vzemite toplo kopel ali poslušajte pomirjujočo glasbo
Opozorilo
- Eterična olja je treba pred nanosom na kožo zmešati s topilnimi olji. V nasprotnem primeru lahko eterična olja povzročijo hude alergije.
- Majhni otroci, nosečnice, doječe matere, diabetiki, osebe s hipertenzijo ali srčnimi boleznimi se morajo pred uporabo eteričnih olj posvetovati s strokovnjakom za aromaterapijo, ker lahko povzročijo zaplete.
