Če ste pogosto zaskrbljeni, napeti, mislite negativno ali čutite, da se bo zgodilo kaj slabega, imate morda anksiozno motnjo. Natančen vzrok za anksioznost še vedno ni znan, vendar imajo ljudje s tem stanjem enake dejavnike tveganja, na primer družinske člane, ki prav tako trpijo zaradi tesnobe, doživljajo travme ali imajo druge duševne bolezni. Na srečo lahko zmanjšate simptome in obvladate tesnobo s pravo kombinacijo zdravil, kognitivnimi pristopi in spremembami življenjskega sloga.
Korak
Metoda 1 od 4: Sprejetje zdravega načina življenja
Korak 1. Poiščite socialno podporo, tudi če je ne želite
Ljudje, ki imajo močne družbene odnose, se ponavadi bolj zdravo spopadajo z življenjskimi težavami kot ljudje, ki tega ne storijo. Ustvarite nove družbene odnose, ki vam bodo pomagali pri boju z anksioznostjo. Lahko bi se pridružili skupini za podporo tesnobi, sodelovali v verski ali duhovni organizaciji ali se pogosto družili s prijatelji.
- Občutek pripadnosti in zabave drugih drastično vpliva na splošno zdravje. Dejansko raziskave kažejo, da imajo starejši ljudje brez močne socialne podpore večje tveganje smrtnosti.
- Osamljenost je lahko bolj škodljiva za zdravje kot debelost in lahko skrajša življenje celo kot kajenje 15 cigaret na dan. Zato je pomembno preživeti čas z drugimi ljudmi.
Korak 2. Dajte prednost spanju
Spanje in tesnoba sta tako zapletena kot piščanec in jajce. Pomanjkanje spanja lahko povzroči tesnobo, tesnoba pa povzroči motnje spanja. Zato poskusite vsako noč spati vsaj sedem ur. Poskusite te nasvete za kakovosten spanec:
- Naj se telo navadi spati po ustaljenem urniku.
- Vsak dan pojdite spat ob istem času.
- 1 uro pred spanjem izklopite elektronske naprave.
- Ustvarite spalnico, ki je udobna in samo za spanje.
- Naj bo vaša spalnica hladna in temna.
- Vadite, vendar ne 2-3 ure pred spanjem.
- Ustvarite sprostitveni ritual, ki ga boste izvajali vsak večer.
- Za sprostitev uporabite aromaterapijo, na primer sivko.
- Ne pijte kofeinskih pijač po poldnevu.
- Izogibajte se prehranjevanju tik pred spanjem.
- Vsak dan preživite čas na soncu.
- Prenehajte kaditi (nikotin lahko vpliva na spanje).
- Ne pijte alkoholnih pijač 2 uri pred spanjem.
Korak 3. Vsak dan vadite
Poleg ohranjanja splošnega zdravja ima vadba velik vpliv na duševno zdravje. Fizična aktivnost bo proizvedla endorfine, telesne kemikalije, ki povzročajo občutek užitka. Posledično lahko redna vadba sprosti stres in odvrne pozornost od tesnobe.
Zdravniki priporočajo približno 30 minut vadbe vsak dan v tednu. Lahko hodite, tečete, veslate, kolesarite ali karkoli drugega. Vendar izberite dejavnost, ki jo lahko opravljate vsak dan
Korak 4. Sprejmite uravnoteženo prehrano
Čeprav morda ne razumete povezave med hrano in občutki, obstaja. Nekatera živila in pijače lahko poslabšajo tesnobo, na primer: rafiniran sladkor ali kofein. Pijte veliko vode in jejte uravnotežen del sadja, zelenjave, polnozrnate žitarice, mlečne izdelke in puste beljakovine.
- Zgradite prehrano s svežo hrano, ribami, polnovrednimi žitaricami, stročnicami, polnozrnatimi zrni in zdravimi olji, ki podpirajo vaše duševno zdravje. Poleg tega zmanjšajte predelano hrano in prigrizke, ki lahko negativno vplivajo na duševno zdravje.
- Prebiotiki in probiotiki so pomembni za zdravje prebavil. Čeprav je v redu jemati dodatke, jih lahko najdemo v hrani. Jejte surovo zelenjavo in sadje, bogato z vlakninami, da povečate vnos prebiotikov. Na primer, jejte paradižnik, mango, jabolka in banane. Medtem, da povečate vnos probiotikov, jejte jogurt, ki vsebuje žive ali aktivne kulture, kislo zelje, kimchi, miso juho, kefir, tempeh in kombučo.
- Obstaja veliko študij, ki povezujejo kofein s povečano anksioznostjo. Dokazano je, da kofein povečuje tesnobo, depresijo in občutek nezadovoljstva. Izogibajte se kofeinu v sode, kavi in čaju (izberite sorte brez kofeina), pa tudi čokoladi.
Korak 5. Zmanjšajte porabo alkohola in drugih depresivov
Morda pijete alkohol za lajšanje tesnobe, vendar ga alkohol dejansko poslabša. Sprostite stres in tesnobo na zdrav način, na primer poslušanje glasbe ali pogovor s prijatelji, namesto da bi uživali droge in alkohol.
Korak 6. Pazite nase
Ko se borite proti duševni bolezni, na primer tesnobi, ste morda tako osredotočeni na boljše počutje in izpolnjevanje svojih obveznosti, da pozabite skrbeti zase. Razvajajte se, da zmanjšate stres. Izberite nekaj posebnega, česar se boste veselili vsak dan.
- Enkrat na teden očistite svoj dom, da ne bo preveč grdo. Poleg tega vsak mesec plačajte račune na določen datum.
- Vsak dan načrtujte nekaj zabavnega, na primer klepet s prijateljem, vročo kopel, pitje vaše najljubše skodelice čaja (brez kofeina) ali ogled najljubšega sitcoma. Pomislite na to kot na poseben čas zase.
- Naredite vse, kar morate, da zmanjšate stres, rešitev morda ni za vse enaka.
Metoda 2 od 4: Uporaba globokih dihalnih vaj
Korak 1. Poiščite miren kraj, kjer ste lahko sami brez motenj
Če je mogoče, zaprite vrata. Ko boste imeli navado vaditi svoje dihanje, se boste lahko znebili vseh motenj in globoko vdihnili okoli drugih ljudi.
Korak 2. Sedite naravnost z ravnim hrbtom
Lahko sedete na stolu ali prekrižanih nog na tleh, kar je pomembno.
Lahko ležete, če morate. Vendar ne pozabite, da sedeč naravnost omogoča, da se vaša pljuča napolnijo do največje moči, in to je najboljši način za globoko dihanje
Korak 3. Roke počivajte
Roke položite na naslone za roke ali stegna. Ta položaj sprošča ramena in pomaga sprostiti.
Korak 4. Počasi vdihnite skozi nos
Globoko vdihnite skozi nos za 4 sekunde. Spodnji del trebuha se bo z vdihom razširil.
Korak 5. Držite
Zadržite dih v prsih eno do dve sekundi.
Korak 6. Sprostite
Zdaj izdihnite ves zrak iz pljuč skozi usta. Ko zrak izstopi iz vaših ust, boste zaslišali zvok "hrupa". Bodite pozorni, da se bo želodec z izdihom izpraznil.
Korak 7. Počakajte nekaj sekund
Da se izognete hiperventilaciji, počakajte nekaj sekund, preden ponovno vdihnete.
Korak 8. Ponovite
Enako zaporedje naredite približno pet minut. Globoko dihanje, ki velja za učinkovito za lajšanje tesnobe, je šest do osem ciklov na minuto. Vendar poiščite naravni ritem, ki vam najbolj ustreza.
Korak 9. To vajo izvajajte dvakrat na dan
Vsako vadbo globoko dihajte vsaj dvakrat na dan po pet minut.
Ne pozabite: ne dihajte samo globoko, ko se počutite zaskrbljeni. Uporabite te vaje za obvladovanje simptomov tesnobe in preprečevanje stresa
Korak 10. Združite globoko dihanje z drugimi strategijami sproščanja
To vajo lahko uporabite samostojno ali jo kombinirate z drugimi tehnikami sproščanja za podporo, kot sta meditacija in joga.
Metoda 3 od 4: Reorganizacija uma
Korak 1. Opredelite uničujoče miselne vzorce
Kognitivna izkrivljanja so nezdrave ali iracionalne misli, ki poslabšajo tesnobo in depresijo. Razmislite o naslednjih najpogostejših kognitivnih izkrivljanjih in preverite, ali lahko med pogovorom sami opazite vzorce.
- Da-ali-nič (ali črno-belo) razmišljanje: Absolutno gledajte na primer situacije, da mora biti nekaj dobro ali slabo, pravilno ali narobe, brez edinstvenosti, zapletenosti ali sivih območij.
- Mentalni filter: Pretiravanje negativnega in minimiziranje pozitivnega.
- Na hitro sklepajte: ob predpostavki, da reakcije drugih ljudi povzročate vi, napoveduje, da bo prihodnost negativna.
- Pretiravanje ali podcenjevanje: povečanje ali zmanjšanje pomena situacije
- Prekomerna generalizacija: negativne dogodke dojemajte kot stalne vzorce.
- Izjave "naj": presojajte sebe ali druge glede na to, kaj bi "moralo", "bi moralo", "ne bi smelo", "bi moralo" ali "bi moralo".
- Čustveno razmišljanje: Misli, ki temeljijo izključno na čustvih, na primer: "Počutim se neumno, torej sem neumen."
- Ignoriranje pozitivnega: Podcenjevanje vrednosti lastnih pozitivnih dosežkov ali lastnosti.
Korak 2. Vprašajte, ali je vaše negativno popačenje veljavno
Če želite zmanjšati negativni samogovor, se morate zavedati, ali imate negativno popačenje, nato pa se zavestno potrudite izpodbijati izjavo:
- Najprej prepoznajte negativni jezik: "Vem, da me vsi gledajo in zavedam se, da vsi mislijo, da sem čuden."
-
Nato izpodbijajte to misel z enim od naslednjih vprašanj:
- Kaj bi rekel prijatelju, ki je to rekel?
- Kaj je dokaz, da je to razmišljanje pravilno?
- Kaj je dokaz, da to razmišljanje ni res?
- Ali napačno razlagam "verjetnost" kot "negotovost"?
- Ali te misli temeljijo na mojih občutkih ali dejstvih?
Korak 3. Poskusite uokviriti negativne misli
Glavni poudarek kognitivnega prestrukturiranja je vedeti, kdaj razmišljate o stvareh, ki ne pomagajo, izpodbijati resničnost teh misli in jih spremeniti v pozitivne, poživljajoče misli. Preoblikovanje negativnih misli je eden od načinov za bolj realistično razmišljanje in zmanjšanje tesnobe.
Če vzamemo zgornji primer, lahko misel "Vsi me gledajo in mislijo, da sem čuden" spremenimo, da izboljšamo razpoloženje, ne pa ga uničimo. Poskusite to preoblikovati z izjavami, kot so: "Ne vem, kaj si mislijo o meni, lahko bi bilo dobro ali slabo. Ampak vem, kdo sem, in ponosen sem nase."
Korak 4. Nastavite pol ure "čas za skrb" v enem dnevu
Prosim, skrbite v tem nastavljenem času. Pred spanjem izberite čas, da skrbi in tesnoba ne motijo spanca.
5. korak Prepoznajte in odložite skrbi
Uresničite svojo skrb tako, da bodite pozorni na to, kako se počuti. Če vaše misli napenjajo vaše telo, vam razbija srce, zvijajo roke ali druge znake tesnobe, jih pokličite v skrb. Potem, ko začnete čutiti tesnobo in se zavedate, da ste zaskrbljeni, ugotovite, kaj mislite.
Po potrebi zapišite svoje skrbi na seznam skrbi in povejte, da boste o njih lahko razmišljali pozneje. Poskusite razčistiti glavo in nadaljujte z vsakodnevnimi aktivnostmi
Korak 6. Spustite skrbi ob določenem času
V tem času skrbi ne razmišljajte samo o tem, kaj vas je tisti dan motilo. Vzemite pero in seznam, nato pa razrešite morebitne pomisleke.
Raziskave o terapiji za nadzor dražljajev kažejo, da so štirje koraki za prepoznavanje skrbi, in sicer določanje časa za razmislek o njih, prepoznavanje in odlašanje skrbi ter iskanje rešitev, najboljši načini za zmanjšanje skrbi
Korak 7. Spoznajte moč, ki jo imate, da obvladate negativne misli in skrbi
Sprva se je odlaganje skrbi zdelo nemogoče. Po vadbi pa se boste lahko odločili, kdaj in kje želite skrbeti. Zato vam dan ne bodo pokvarile skrbi.
Metoda 4 od 4: Pridobite profesionalno obravnavo
Korak 1. Dogovorite se za sestanek z zdravnikom
Če anksioznost začne motiti šolo, delo, odnose ali druge dejavnosti, morate obiskati zdravnika. Vaš zdravnik lahko opravi laboratorijske teste in preiskave, da ugotovi vir vaše tesnobe.
- V nekaterih primerih anksioznost ne kaže na duševno bolezen, ampak je predhodnica drugih zdravstvenih težav. Anksioznost je lahko zgodnji opozorilni znak (ali stranski učinek) bolezni srca, sladkorne bolezni, astme in uživanja drog ter v procesu opuščanja drog.
- V drugih primerih je lahko tesnoba stranski učinek zdravil. Pogovorite se s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali je to morda tisto, kar doživljate.
Korak 2. Posvetujte se s strokovnjakom za duševno zdravje
Če vaš zdravnik ne more najti zdravstvenega vzroka, lahko zaprosite za napotnico k psihiatru, psihologu ali psihoterapevtu, ki ima izkušnje z diagnosticiranjem in zdravljenjem anksioznosti. Zdravniki lahko ponudijo zdravila za lajšanje tesnobe, vendar ima kombinacija terapije in zdravil visoko uspešnost.
Korak 3. Prosite terapevta, da pojasni vašo diagnozo
Samo zaključki ne bodo pomagali nič. V okviru motenj duševnega zdravja obstaja razred, katerega glavna značilnost je tesnoba. Psiholog lahko oceni vašo osebno zgodovino, vam da oceno in postavi vprašanja, da določi vrsto tesnobe, ki jo imate.
Obstaja več možnih motenj, kot so anksiozna motnja, panična motnja, fobije, stres po travmatičnem dogodku, obsesivno kompulzivna motnja ali socialna anksiozna motnja
Korak 4. S pomočjo terapevta se odločite, katere možnosti zdravljenja so za vas najboljše
Čeprav lahko tehnike samooskrbe za lajšanje tesnobe doma pomagajo, mora te motnje zdraviti strokovnjak. Strokovnjaki za duševno zdravje običajno uporabljajo eno od treh metod, odvisno od vrste in resnosti.
- Zdravila na recept. Diagnoze tesnobe se običajno zamenjajo z depresijo, ker psihiatri pogosto predpisujejo antidepresive za zmanjšanje simptomov tesnobe. Zdravila, za katera je bilo dokazano, da zdravijo anksioznost, so skupina zdravil, znanih kot zaviralci ponovnega privzema serotonina (SSRI). Druge možnosti so zaviralci ponovnega privzema serotonin-norepinefrina (SNRI), benzodiazepini in triciklični antidepresivi.
- Terapija. Empirično dokazano učinkovito zdravljenje anksioznosti je kognitivno vedenjska terapija, ki se osredotoča na prepoznavanje in spreminjanje nerealnih miselnih vzorcev, ki povzročajo tesnobo. Drugi možni terapevtski pristopi so izpostavljena terapija, terapija sprejemanja in zavezovanja, dialektična vedenjska terapija ter desenzibilizacija in ponovna obdelava gibanja oči.
- Kombinacija obeh.
Korak 5. Bodite potrpežljivi
Mnogi ljudje domnevajo, da je njihovo zdravljenje neuspešno ali da ne deluje, ker ne želijo čakati. Upoštevajte tudi, da mnogi, ki trpijo zaradi tesnobe, preizkusijo več različnih možnosti zdravljenja, preden najdejo eno od tehnik, ki je najučinkovitejša za obvladovanje njihovih simptomov.
- Morda boste morali počakati nekaj tednov, preden boste lahko obiskali psihologa ali psihiatra. Zato ne obupajte.
- Ne pozabite, da lahko za nekatera zdravila traja do 8 tednov, da se pojavijo rezultati.
