Anksioznost je del vsakdana. Če ne pretiravate, vas lahko tesnoba opomni, da bodite pozorni in taktični. Stresniki, ki se še naprej kopičijo, sprožijo kronično tesnobo, ki jo je treba premagati s spremembo miselnosti. Strah in tesnoba, da bi si predstavljali, da se med vsakodnevnim življenjem dogaja nekaj slabega, marsikomu preprečuje, da bi se sprostili in uživali v življenju. Včasih tesnoba izgine sama, ko je vzrok odpravljen. Vendar nenehna mučna tesnoba naredi življenje neprijetno. Prvi korak, da se osvobodite tesnobe, je oblikovanje novih navad psihično in fizično.
Korak
Metoda 1 od 4: Nadziranje fizičnih odzivov, da se umirite
Korak 1. Nekajkrat globoko vdihnite
Vzemite si nekaj minut, da se osredotočite na dih. Med vdihom potisnite zrak v trebušno votlino, namesto da bi le dosegli prsni koš. Nato počasi izdihnite skozi nos. Naredite 5 vdihov in nato dihajte normalno. Ta vaja sprošča prsni koš, zato lahko dihate dlje.
Če želite zagotoviti globoko dihanje, položite dlani na trebuh, da boste čutili, kako se želodec širi
Korak 2. Izboljšajte svojo držo
Anksioznost sproži naravno reakcijo telesa, da se zaščiti, vendar z ravnanjem telesa pošljete sporočilo možganom, da imate nadzor. Za to potegnite ramena nazaj, poravnajte hrbet in dvignite brado. Ta metoda vam pomaga, da se znebite tesnobe in obvladate um, da se počutite mirno.
Korak 3. Sprehodite se
Premikanje telesa vas odvrača od občutka nemira. Poleg tega, da vaš um odvrača pozornost od sprožilcev tesnobe, vaše telo proizvaja hormone, zaradi katerih se med hojo počutite mirno. Če je mogoče, bi morali hoditi na prostem, saj lahko dejavnosti na prostem izboljšajo razpoloženje.
Poleg hoje lahko anksioznost premagate tudi z drugimi telesnimi aktivnostmi
Korak 4. Vzemite si čas za vadbo joge
Redna vadba joge je koristna za lajšanje tesnobe in nadzor telesne reakcije na stres. Prijavite se na tečaj joge ali vadite v skladu z navodili v videu ali knjigi.
Vsako jutro ali zvečer si vzemite čas za vadbo joge 10 minut. Redno prakticiranje jogijskih položajev vam bo olajšalo izvajanje fizičnih gibov, če se boste morali pomiriti, ko se počutite nemirni
Korak 5. Izvedite postopno sprostitev mišic
To sprostitev se izvaja tako, da se mišične skupine krčijo in sproščajo ena za drugo, začenši od prstov na nogah. Nato se sprostite na telečih mišicah, stegnih, nadaljujte do vrha glave. Ta korak sprošča celotno telo.
Ta tehnika sproščanja je še posebej uporabna, če imate težave z zaspanjem
Metoda 2 od 4: Oblikovanje nove miselnosti
Korak 1. Ugotovite, katere sprožilce tesnobe je mogoče odpraviti
Včasih tesnobo povzroča kup nalog, ki jih je treba opraviti. Če ste pozorni eno na drugo, naloge na dnevnem redu niso glavni vzrok stresa. Namesto tega pride do tesnobe zaradi številnih stvari, ki jih je treba narediti. Anksioznost takoj popusti, če enega za drugim odpravite sprožilce.
- Takoj dokončajte preproste zadeve, ki obremenjujejo um, da se ne kopičijo. Pravočasno plačujte račune in pristojbine za okoljsko higieno, položite davke pred iztekom roka, se predčasno prijavite za nov semester, po urniku obiščite splošnega zdravnika ali zobozdravnika itd.
- Ko se počutite zaskrbljeni, da se boste morali spoprijeti z neprijetno situacijo, ne pozabite, da jo lahko spremenite tako, da se nanjo odzovete z drugega zornega kota. Naslednji teden se na primer neradi udeležite družinskega srečanja. Odpravite to tako, da določite, kako dolgo želite biti tam, in poskrbite, da bodo na voljo udobne nastanitve. Če ste še vedno nemirni, se lahko odločite, da ne pridete. Prosto se lahko odločite, kako boste porabili svoj čas.
Korak 2. Spremenite pogled na vire tesnobe, ki jih lahko obvladate
Nekaterih stvari, zaradi katerih ste živčni, ni mogoče premagati v kratkem času, na primer zaradi nesreče, finančnih težav ali spora s partnerjem. Vendar pa lahko stres in tesnobo, ki sprožata tesnobo, odpravite tako, da na stvari pogledate z drugega zornega kota.
- Poskusite težavo rešiti na različne načine. Za rešitev finančnih težav se posvetujte s finančnim svetovalcem. Vzemite si čas za ljubljene, ki so bolni. Peljite svojega partnerja na svetovanje, da obnovite odnos.
- Omejite čas, ki ga porabite za razmišljanje o stvareh, ki sprožijo stres. Če ves čas razmišljate o problemu, ne morete ničesar spremeniti. Naredite nekaj glede tega in si vzemite čas, da razmislite o nečem drugem ali se zabavate, tudi če gre le za lagoden sprehod po parku ali ogled vaše najljubše televizijske oddaje.
Korak 3. Vzemite si čas za vadbo umirjanja uma
Ste kdaj meditirali? Ta vaja je koristna za lajšanje tesnobe za trenutek. Če redno vadite, lahko meditacija spremeni vašo miselnost in izboljša duševno zdravje.
- Za začetnike, ki nikoli niso vadili meditacije, uporabite CD z vodičem za meditacijo ali se pridružite razredu. Trener meditacije vam bo razložil, kako obvladati um, da se umirite, ko začnejo divjati negativne misli.
- Meditacija čuječnosti je prav tako zelo koristna. Ko meditirate, se podrobno osredotočite na sprožilce tesnobe, dokler niste pripravljeni čez dan razmišljati o nečem drugem. Če se ponoči pogosto zbudite in se počutite nemirni, pojdite na miren kraj, da razmislite o vseh stvareh, ki se vam zdijo velike, nato pa ugotovite, kako narediti stvari, ki jih lahko obvladate. Tako ste pripravljeni v miru opravljati vsakdanje življenje, ker že poznate rešitev.
Korak 4. Delite svoje občutke z drugimi
Zanesljiv nasvet za spopadanje z napadi tesnobe je izraziti zadržane občutke. Dobro je, da svoje občutke delite z nekom, ki mu lahko zaupate. Poleg pridobivanja objektivnih povratnih informacij boste morda našli rešitev za svojo težavo.
- Najprimernejši prvi korak je povedati najbližji podporni osebi, na primer staršu, partnerju, sorojencu ali bližnjemu prijatelju. Dobro vas poznajo in so vam pripravljeni dati nekaj tolažilnih nasvetov. Po drugi strani pa so lahko vaši najbližji vir tesnobe.
- Posvetujte se s terapevtom. Poleg tega, da so usposobljeni za objektivne poslušalce, so terapevti plačani, da pojasnijo, kako odpraviti tesnobo. Če imate kronično tesnobo, ki je ne morete obvladati sami, se zdravite.
- Naučite se učinkovito govoriti o tem, kako se počutite, namesto da ga držite, dokler se ne nabere.
Metoda 3 od 4: Spremenite svoj življenjski slog
Korak 1. Izogibajte se hrani in pijačam, ki sprožijo tesnobo
Morda ste nervozni, ker redno uživate hrano ali pijačo, ki povzroča stres. Omejevanje vnosa teh živil in pijač je koristno za umirjanje uma in ohranjanje stabilnega ritma srčnega utripa.
- Omejite porabo hrane na osnovi sladkorja in pšenične moke. Živila, ki spadajo v to kategorijo, na splošno dajejo občutek "udobja", vendar močno povečajo raven sladkorja v krvi in poslabšajo tesnobo.
- Zmanjšajte porabo kofeina. Vsako jutro lahko skodelico kave poveča anksioznost, saj kofein stimulira živčni sistem. Zato ne pijte kave ali omejite 1 skodelico na dan.
- Ne pijte alkohola. Morda želite piti alkohol za lajšanje stresa. Vendar je začasno olajšanje zaradi pitja poslabšalo tesnobo. Alkohol je depresiv, ki poslabša vaše razpoloženje. Poleg tega anksioznost sproži tudi vpliv alkohola na telo, kot so dehidracija, zastajanje tekočine in zdravstvene težave pozneje v življenju.
Korak 2. Jejte hrano, ki uravnava čustva
Poleg ohranjanja dobrega zdravja z uživanjem sadja, zelenjave, celih zrn in pustega mesa se bo vaše razpoloženje izboljšalo, če jeste:
- Acai jagode, borovnice in druga živila z veliko antioksidantov. Razstrupljanje telesa je koristno za zmanjšanje tesnobe.
- Živila z visoko vsebnostjo magnezija in kalija, kot so oreški, nesladkana čokolada in banane, so naravni lajšalci stresa.
Korak 3. Vzemite si čas za redno vadbo
Študije kažejo, da so ljudje, ki redno telovadijo, manj nemirni. Gibanje telesa med vadbo poveča pretok krvi in proizvaja endorfine, zaradi katerih se počutite mirno in srečno. Zato redno izvajajte naslednje vaje.
- Kardio vadba, kot so kolesarjenje, hitra hoja, tek ali plavanje.
- Dvigovanje uteži za izgradnjo in krepitev mišic.
- Vaje za krepitev mišic, kot sta joga in pilates.
Korak 4. Spremenite življenjske ali delovne pogoje
Včasih se tesnoba poslabša zaradi nelagodja v bivalnih ali pisarniških razmerah. Vzdušje, v katerem živite svoje vsakodnevne dejavnosti, močno vpliva na vaše razpoloženje. Za zmanjšanje tesnobe pri vsakdanjem življenju naredite naslednje.
- Navadite si vzdrževati stvari urejene. Snopi knjig in dokumentov, polni koš za smeti ali neuporabljeni predmeti lahko poslabšajo tesnobo. Uredite svoj dom in delovno mesto, da bo vse lepo organizirano in po možnosti v zaprtem prostoru. Navadite si vsak dan pospravljati in odnašati smeti.
- Prenovite 1 ali 2 sobi tako, da spremenite barvo sten spalnice ali dnevne sobe, kupite rjuhe ali blazine in preuredite pohištvo. Doživljanje novega vzdušja med vsakodnevnimi aktivnostmi je koristno pri oblikovanju nove perspektive.
- Obiščite novo lokacijo. Vikend napolnite z izletom ali sprehodom po parku zunaj mesta, da občasno spremenite dnevno rutino. Stimulacija možganov z nečim novim, kot so znamenitosti, zvoki in zvoki, izboljša razpoloženje.
Metoda 4 od 4: Zdravljenje z zdravili
Korak 1. Vzemite naravna zdravila, ki lajšajo tesnobo
Mnogi ljudje, ki uživajo zeliščne ali naravne sestavine, lahko postopoma zmanjšajo tesnobo. Preden vzamete dodatke, se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če ste alergični. Kupite zelišča ali zeliščne dodatke v supermarketih ali lekarnah, na primer:
- Čaj ali izvleček cvetov kamilice. Kupite škatlo čajev, izvlečkov ali dodatkov iz cvetov kamilice, ker blagodejno vplivajo na um. Čaj iz kamilice pa lahko povzroči alergije pri ljudeh, ki so alergični na ambrozijo ali baldrijan.
- Korenina baldrijana. V Evropi se korenina baldrijana pogosto uporablja za lajšanje tesnobe. Bodite previdni, ta rastlina lahko sproži alergije.
- kava kava. Ta polinezijska rastlina ima pomirjevalni učinek za zdravljenje tesnobe.
Korak 2. Vprašajte zdravnika za zdravila
Včasih spremembe duševnega in fizičnega vidika ne morejo premagati tesnobe. Če imate hudo anksioznost ali anksiozno motnjo, se posvetujte z zdravnikom. Vprašajte svojega zdravnika, ali morate jemati zdravila, ki jih je predpisal zdravnik in so bili uspešni pri pomoči številnim ljudem s kronično anksioznostjo.
Nasveti
- Med namakanjem v topli vodi si vzemite dovolj časa za sprostitev. Ta korak je koristen za lajšanje tesnobe.
- Vadite globoko dihanje.
- Če se počutite zaskrbljeni, se bo vaše telo odzvalo, tudi če ne veste, zakaj.
- Anksioznost se običajno pojavi ponoči, ko ste sami. Poslušanje zvokov narave ali sproščujoče glasbe vas lahko odvrne od zvokov, ki povzročajo tesnobo. Poleg tega hitreje zaspite!
