Učinek nosečnosti na žensko telo se med seboj razlikuje. Koliko kilogramov povečanja telesne mase med nosečnostjo, dojenjem ali ne ter prehrana in telesna vadba močno vplivajo na telo po porodu. Osredotočite se na krepitev trebuha z vadbo in spremembo prehrane, da se bo trebuh zaradi nosečnosti odpravil. Vendar ne kritizirajte svojega telesa. Ne pozabite, da ste bili noseči in rodili, kar je odlično darilo.
Korak
Metoda 1 od 2: Vaje za sploščen želodec
Korak 1. 5 do 7 dni na teden izvajajte 30 ali 40 minut kardiovaskularne vadbe
Večino dni lahko hodite, tečete ali tečete vsaj 30 ali 40 minut. Kardio vadba ne samo pomaga pri odstranjevanju odvečne trebušne maščobe, temveč se počuti tudi bolj samozavestno in polno energije.
- Izberite vajo, ki vam je všeč, da jo boste lahko izvajali redno.
- Intenzivnost spreminjajte z intervalnim treningom, da vaše telo ugiba naslednjo potezo. Na primer, hoja, tek in izmenični tek v eni seji.
Korak 2. Naredite deske za krepitev osrednjih mišic
Pojdite v položaj za sklece s komolci na tleh in kotom 90 stopinj z rokami. Komolce položite neposredno pod ramena in pogled usmerite na tla. Zategnite trebuh in držite ta položaj 30 do 60 sekund (ali dlje, če lahko).
- Začnite s 3 do 4 kompleti 30 -sekundnih desk na dan in dodajte 10 do 15 sekund, ko se vam zdi, da je deska lažja.
- Samo prsti, komolci in podlakti naj se dotikajo tal.
- Telo mora tvoriti ravno črto, ne pustite, da se hrbet upogne navzgor ali navzgor.
Korak 3. Izvedite prečno držanje, da okrepite prečno trebušno mišico
Potegnite popk, kot da bi si želeli obleči ozke kavbojke. Upoštevajte, da bo popek šel proti hrbtenici. Držite 5 do 10 sekund, nato spustite, to je 1 ponovitev. Naredite približno 3 sklope po 10 do 12 ponovitev na dan.
- Ko govorite "ššššš", lahko čutite prečne trebušne mišice.
- To vajo izvajajte sede, stoje ali leže.
Korak 4. Ciljajte na svoje jedro z udarci in počepi
Ne pozabite, da delo na spodnjem delu telesa prispeva tudi k moči srednjega dela. Na enem treningu naredite vsaj 3 sklope udarcev 12 -krat. Pri počepih ciljajte 60 -krat na dan (brez uteži) ali 3 sklope po 12 (s srednjimi utežmi).
- Ko izvajate udarce, imejte sprednje koleno v liniji z gležnjem. Upognite zadnje koleno, dokler ni v skladu z rameni in boki. Ne pozabite zategniti trebušnih mišic navznoter.
- Če želite dokončati počep, imejte hrbet nevtralen (ne obokan), dvignite prsni koš in med počepom potegnite pupek proti hrbtenici.
Korak 5. Izvedite most, da ciljate na zunanji rektus abdominis in poševne
Lezite s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Nato zategnite trebuh in zadnjico, da lahko dvignete boke in trebuh. Zategnite jedro in popek potegnite proti hrbtenici.
- Trebušna mišica se razteza navpično pred trebuhom. Ta mišica lahko tvori šest paketov.
- Zunanji poševni deli so najbolj zunanje trebušne mišice, ki podpirajo hrbtenico in držo.
- Za dodaten izziv poskusite dvigniti eno nogo in hkrati dvigniti bok.
Korak 6. Poiščite fizioterapevta za varno zategovanje trebuha in jedra za primere diastaze recti
Diastasis recti nastane, ko se sprednje trebušne mišice zaradi raztezanja med nosečnostjo nenormalno razcepijo na pol. Preverite sebe tako, da ležite na hrbtu in dvignete glavo, da pogledate v trebuh. Če opazite vrzel med dvema vrstama trebušnih mišic, to pomeni, da res obstaja diastaza rekti. Vprašajte, ali vam lahko zdravnik priporoči pooblaščenega fizioterapevta.
- Fizikalni terapevt vas lahko vodi skozi različne vaje za napetost trebušnih mišic in tudi popravljanje vrzeli v mišicah.
- Izogibajte se škripanju, če imate diastazo rekti, saj lahko poslabšajo razcep trebušnih mišic.
- Diastasis recti se pogosteje pojavi pri ženskah, ki so bile noseče večkrat.
- Ne skrbite, diastasis recti ni resno stanje, lahko pa v naslednjih nekaj letih poveča tveganje za urinsko inkontinenco in motnje medeničnega dna.
Metoda 2 od 2: Spreminjanje prehrane
Korak 1. Za popravilo kože zaužijte kolagen v prahu ali jejte hrano, bogato s kolagenom
Pomagajte elastičnosti kože z uživanjem kostne juhe, želatine in mesa, kuhanega s kostmi. Če imate raje dodatke, dodajte 2,5 žličke. (10 gramov) hidroliziranega prahu kolagena iz živine, ki se prehranjuje z rastlinami, v kavi, smutijih, ovsenih kosmičih, juhah ali jogurtu.
- Pred uporabo kakršnih koli prehranskih dopolnil se vedno pogovorite s svojim zdravnikom.
- Kolagen v prahu je brez okusa. Tako ga lahko zmešate v različne jedi.
Korak 2. Jejte pusto beljakovino za izgradnjo mišične mase in kurjenje trebušne maščobe
Beljakovine vam pomagajo zgraditi mišice po vsem telesu (vključno s trebušnimi mišicami) in pospešijo vaš metabolizem, da porabijo trebušno maščobo. Jejte 0,8 grama na kilogram telesne teže dnevno. Na primer, če tehtate 68 kg, poskusite zaužiti 55 gramov puste beljakovine na dan.
- Viri puste beljakovine so pusto mleto goveje meso, piščanec, puran, ribe, školjke, jajca, jogurt in sir.
- Rastlinski viri beljakovin vključujejo tofu, tempeh, seitan, fižol, lečo, stročnice, kvinojo, divji riž, brstični ohrovt in semena chia.
Korak 3. Zamenjajte nasičene maščobe z zdravimi maščobami, bogatimi z omega 3 maščobnimi kislinami
Namesto kuhanja z maslom in mastjo izberite zdrave možnosti, kot sta kokosovo olje ali olivno olje. Maščobe, bogate z omega 3 maščobnimi kislinami, pomagajo pri izgorevanju maščob in se borijo proti vnetjem, ki lahko po porodu povečajo velikost trebuha.
- Zdrave maščobe lahko dobimo iz avokada, oljčnega olja, lanenih semen, semen chia, oreščkov in arašidovega masla.
- Maščobe niso nizkokalorične. Če je vaš želodec zaradi odvečne teže večji, omejite vnos olja ali arašidovega masla na 2 žlici (6 žlic.) Na dan.
Korak 4. Jejte hrano, bogato z železom, da pospešite presnovo in shujšate
Jejte veliko leče, školjk in kozic, špinače, jeter, rdečega mesa, bučnih semen in kvinoje, da zadostite svojim dnevnim potrebam po železu. Študije kažejo, da lahko pomanjkanje železa zmanjša presnovo. Da bi zmanjšali trebušno maščobo, bi morali čim bolj pospešiti presnovo.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o jemanju dodatkov železa, če ste alergični ali ste na posebni dieti, ki ne dovoljuje vnosa železa iz hrane.
- Priporočeni dnevni vnos železa je 18 mg na dan.
- Zavedajte se, da lahko dodatki železa povzročijo zaprtje, želodčne težave, omotico in slabost. Tega kalcija ne uporabljajte hkrati s probiotiki ali dodatki kalcija.
Korak 5. Dnevno zaužijte 65 do 90 mg vitamina C za podporo elastičnosti kože
Pojejte 130 gramov rdeče paprike, paradižnika, pomaranč, brokolija, guave, jagod ali papaje, da zadostite priporočeni dnevni količini vitamina C. Vitamin C pomaga obnoviti kolagen v koži in izboljša splošno zdravje kožnega tkiva.
Če kadite, dodajte še 35 mg (in prenehajte kaditi)
Korak 6. Jejte živila, bogata z vitaminom A, da ohranite mehko in voljno kožo želodca
Poskusite vsak dan zadovoljiti dnevno potrebo po vitaminu A, ki je 700 do 900 mikrogramov. Vitamin A uči telo, da pošilja v kožo vodo, ki je potrebna za vzdrževanje vlage in voljnosti, ter kolagen za odpravo poškodb.
- Srednji sladki krompir zagotavlja dvakratne priporočene dnevne potrebe.
- 200 gramov zimske buče ali ohrovta bo dovolj.
- Jetra, olje jeter trske, skuše in losos so prav tako dobre možnosti za zadovoljitev dnevnih potreb po vitaminu A.
Korak 7. Vadite nadzor porcij za zmanjšanje trdovratne trebušne maščobe
Zavedajte se, koliko hrane jeste, še posebej, če je vaš trebuh večji zaradi odvečne maščobe. Ko večerjate zunaj, prosite za pol predjedi, ki jo boste odnesli domov, ali prinesite svojo Tupperware. Izmerite del tako, da ga primerjate z roko:
- Kuhana zelenjava, suha žita, narezano ali polno sadje: 1 pest = 225 gramov
- Sir: 1 indeks = 40 gramov
- Rezanci, riž, ovsena kaša: 1 dlan = 115 gramov
- Beljakovine: 1 palma = 85 gramov
- Maščobe: 1 palec = 1 žlica (15 gramov)
Nasveti
- Uporabite losjon za zategovanje kože, da zmanjšate povešeno kožo na trebuhu.
- Nosite oblačila pod srajco, da skrijete velik trebuh.
