Atkinsov program prehrane se močno osredotoča na uravnavanje vnosa ogljikovih hidratov. Naučiti se morate šteti število ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete vsak dan in v vsakem obroku, da lahko pravilno sledite dietnemu programu. Poleg izračuna dnevnega vnosa ogljikovih hidratov boste v svojo prehrano postopoma znova uvajali ogljikove hidrate v posebnem vrstnem redu, imenovanem ogljikova lestev.
Korak
1. del od 3: Izračun neto ogljikovih hidratov
Korak 1. Razumeti pojem neto ogljikovih hidratov
Atkinsova dieta se osredotoča na zmanjšanje števila ogljikovih hidratov, zato se morate naučiti spremljati količino zaužitih ogljikovih hidratov. Če želite to narediti, morate razumeti neto ogljikove hidrate. Neto ogljikovi hidrati predstavljajo skupno količino ogljikovih hidratov v hrani po odštetju količine vlaknin in sladkornih alkoholov.
- Izračunati morate le neto ogljikove hidrate, ker ti pomembno vplivajo na raven sladkorja v krvi.
- Živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov nimajo velikega vpliva na raven sladkorja v krvi in verjetno ne bodo vplivala na izgubo teže.
- Živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključujejo sadje in zelenjavo, bogato s hranili.
Korak 2. Naučite se formule za izračun neto ogljikovih hidratov
Formula za izračun neto ogljikovih hidratov je precej preprosta. Od skupnih ogljikovih hidratov morate odšteti le količino prehranskih vlaknin in sladkornega alkohola. Dobljeno število je osnovno število, ki ga lahko uporabite za spremljanje vnosa ogljikovih hidratov med dieto Atkins. Formula za izračun neto ogljikovih hidratov je:
- Neto ogljikovi hidrati = skupni ogljikovi hidrati - prehranske vlaknine - sladkorni alkohol.
- Ta formula je preprosta, vendar jo je mogoče zelo dobro uporabiti za prehranske namene in si je ne bi smeli zapomniti.
Korak 3. Na etiketi hranilne vrednosti poiščite skupno količino ogljikovih hidratov
Najlažji način za izračun neto ogljikovih hidratov s to formulo je preveriti podatke na oznaki hranilne vrednosti živila. Vsa pravilno zapakirana živila bodo vsebovala oznako hranilne vrednosti in vam dala podatke, ki jih potrebujete za določitev neto števila ogljikovih hidratov.
- Začnite z iskanjem skupne količine ogljikovih hidratov v hrani na oznaki hranilne vrednosti.
- Podatki o skupnih ogljikovih hidratih so običajno na vrhu etikete za podatki o vsebnosti natrija v izdelku.
Korak 4. Zmanjšajte količino vlaknin
Zdaj poiščite količino vlaknin v hrani. Prehranska vlakna so pogosto navedena kot podnaslov pod skupno količino ogljikovih hidratov. Od skupne količine ogljikovih hidratov odštejte količino prehranskih vlaknin.
Korak 5. Zmanjšajte količino sladkornega alkohola
Sladkornega alkohola telo ne absorbira zlahka, zato ne šteje kot del skupnih neto ogljikovih hidratov. Če oznaka na živilih navaja količino sladkornega alkohola, lahko poleg skupnega števila ogljikovih hidratov odštejete vsebnost sladkornega alkohola, poleg tega pa zmanjšate količino prehranskih vlaknin.
- Obstaja nekaj razprav o vplivu sladkornih alkoholov na krvni tlak, zato ne smete domnevati, da ne bo težav zaužiti velikih količin le, ker sladkorni alkoholi ne prispevajo k neto številu ogljikovih hidratov.
- Sladkorni alkoholi prispevajo kalorije in imajo lahko odvajalni učinek, če jih uživamo v velikih količinah.
Korak 6. Bodite pozorni na neto število ogljikovih hidratov
Ko od celotnih ogljikovih hidratov odštejete količino vlaknin in sladkornega alkohola, boste dobili neto vrednost ogljikovih hidratov. Zapišite to številko in je ne pozabite prilagoditi glede na to, koliko gramov porabite.
Morda boste videli nekatera živila, ki se zdaj oglašujejo z oznakami, ki trdijo, da imajo malo ogljikovih hidratov. Ni pravne definicije neto ogljikovih hidratov. Zato morate izračune narediti tudi sami
Korak 7. Če embalaža ne vsebuje oznake hranilne vrednosti, uporabite priročnik za izračun ogljikovih hidratov
Izračun neto ogljikovih hidratov v živilih, ki na embalaži ne natisnejo podatkov o hranilni vrednosti, je lahko nekoliko težavno. Še vedno morate uporabiti isto osnovno formulo za izračun neto ogljikovih hidratov. (Neto ogljikovi hidrati = skupni ogljikovi hidrati - prehranske vlaknine - sladkorni alkohol). Če želite izračunati, boste morali najprej najti skupne ogljikove hidrate, vsebnost vlaknin in sladkorne alkohole v hrani. Najdete lahko veliko vodnikov za hrano, ki vsebujejo vse pomembne informacije, ki so običajno vključene na nalepkah o hranilni vrednosti.
- Ta priročnik lahko kupite na spletu in v knjigarnah. Obstajajo tudi priročniki, ki jih lahko brezplačno prenesete z interneta.
- Ta priročnik bo še posebej koristen, če naletite na živila, ki niso označena s prehrano, in dobro je, če imate takšno, če želite poskusiti Atkinsovo dieto.
- Sčasoma boste ugotovili neto število ogljikovih hidratov v različnih živilih, zato vam ni treba vsakič preverjati vodnika.
- Vodič vsebuje tudi druge koristne prehranske informacije, ki vam lahko pomagajo pri prepoznavanju živil, ki se jim je na splošno treba izogibati.
2. del od 3: beleženje neto vnosa ogljikovih hidratov
Korak 1. Razmislite o uporabi aplikacije za telefon
Ko razumete, kako izračunati svoj neto vnos ogljikovih hidratov, morate zabeležiti, koliko ogljikovih hidratov jeste, da se izognete prehrani Atkins. Pri tem vam lahko pomaga več različnih tehnik in tehnologij. Ena dobra možnost je, da na svoj pametni telefon naložite aplikacijo za števec ogljikovih hidratov.
- Ena od prednosti tovrstnih aplikacij je, da jih je enostavno nositi s seboj, saj je ponavadi vaš telefon ves dan v vaši bližini.
- Sledite lahko tudi drugim prehranskim informacijam, odvisno od izbrane aplikacije.
- Aplikacija bo za vas naredila izračune in vam dala jasno in posodobljeno število vaše neto porabe ogljikovih hidratov.
Korak 2. Poskusite digitalni sledilnik v računalniku
Druga digitalna možnost je, da prenesete aplikacijo za sledenje ogljikovih hidratov za svoj računalnik ali prenosni računalnik. Tako kot druge podobne aplikacije bo za vas naredil izračune in bo verjetno imel druge funkcije, ki vam lahko pomagajo bolj natančno spremljati, kaj porabite. Z uporabo enega od teh programov lahko pogosto dobite popolnejšo predstavo o svoji prehrani.
Za razliko od aplikacij za mobilne telefone, računalniških aplikacij ni mogoče nositi ves dan. Zato ga ne morete ves dan posodabljati
Korak 3. Ročno zapišite svoje izračune
Tradicionalni in praktičen način zapisovanja je ročno zapisovanje vašega neto vnosa ogljikovih hidratov med vsakodnevnimi aktivnostmi. Prenosni računalnik po meri lahko kupite in ga imate pri sebi. Zapisovanje napredka je lahko odličen način, da resnično prevzamete nadzor nad svojo prehrano in ustvarite občutek uspešnosti, če se je dobro držite.
- Dodatne analize in informacij ne boste dobili, če jih sami izračunate in zapišete.
- Lahko pa po koncu prehrane listate strani, da se spomnite svojega napredka.
3. del 3: Vedeti, koliko ogljikovih hidratov je treba zaužiti med dieto
Korak 1. V fazi indukcije porabite le 20 g neto ogljikovih hidratov
Na stopnji indukcije ne smete zaužiti več kot 20 gramov čistih ogljikovih hidratov na dan. V poznejši fazi lahko zaužijete več, če količina ne moti hujšanja. Začnite z uživanjem 12-15 gramov čistih ogljikovih hidratov, ki jih dobite z uživanjem osnovne zelenjave.
- Osnovna zelenjava vključuje zeleno listnato zelenjavo, brokoli, cvetačo in šparglje.
- Poraba nizkokaloričnih mlečnih izdelkov z visoko vsebnostjo maščob v fazi indukcije za izpolnitev preostalih potreb po ogljikovih hidratih. Primeri vključujejo trdi sir, smetano in kislo smetano.
Korak 2. Postopoma povečujte vnos ogljikovih hidratov
Na drugi stopnji, OWL (Nenehno hujšanje), lahko svoji prehrani vsak teden dodate 5 gramov čistih ogljikovih hidratov. Ko še naprej hujšate, lahko v svojo prehrano postopoma dodajate več ogljikovih hidratov. Če proces hujšanja stagnira, lahko zmanjšate količino ogljikovih hidratov, dokler teža ne začne znova padati. Spet začnite jesti različne oreščke in semena. Izogibajte se kostanju, ki vsebuje preveč neto ogljikovih hidratov.
- Naslednji teden dodajte sadje. Lahko jeste jagode, češnje in melone.
- Poraba mlečnih izdelkov je različna. Po dodajanju sadja lahko dodate mlečni jogurt in sveže sire, vključno z rikoto in skuto.
- Nato dodajte fižol (stročnice), vključno s čičeriko, lečo, arašidi in fižolom.
Korak 3. Med tretjim in četrtim korakom vsak teden dodajte 10 g neto ogljikovih hidratov
Ta faza, znana kot predhodno vzdrževanje in vzdrževanje, se osredotoča na iskanje pravega ravnovesja za vzdrževanje izgube teže. Poskušate najti Atkinsovo ravnotežje ogljikovih hidratov (ACE). ACE je neto količina ogljikovih hidratov, ki jo lahko zaužijete vsak dan, ne da bi povzročili povečanje telesne mase.
- Jejte razno sadje. Uživajte v jabolkih, agrumih in drugem sadju z nizko vsebnostjo sladkorja, vendar z veliko vlakninami.
- Spet začnite jesti visoko kalorično zelenjavo. V svojo prehrano lahko dodate buče, grah in korenje, vendar se izogibajte običajnemu krompirju.
- Po dodajanju zelenjave z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov dodajte cela zrna. Osredotočite se na polnozrnate izdelke in se izogibajte rafiniranim zrnom, kot sta beli kruh in riž.
Nasveti
- Poleg spremljanja telesne teže bodite pozorni na zasvojenost, ki jo čutite. Če začnete hrepeneti po več ogljikovih hidratov, potem ko ste v svojo prehrano dodali dodatne neto ogljikove hidrate, obstaja velika verjetnost, da jeste preveč ogljikovih hidratov.
- Med vsako stopnjo Atkinsove prehrane ne pozabite zaužiti 12-115 g ogljikovih hidratov na dan iz osnovne zelenjave.
