Povečanje čiste mišične mase/mase brez maščob, znane kot LBM (pusto telesno maso), ni tako enostavno kot obračanje dlani; Potrebne so spremembe v prehrani, vzorcih vadbe in življenjskem slogu. Povečanje LBM pomeni zmanjšanje celotnega odstotka maščob, da boste shujšali, a povečali mišično maso. Vas to zanima? Začnite z najosnovnejšo metodo izboljšanja prehrane in vzorca vadbe.
Korak
1. del od 3: Zmanjšajte skupno maščobno maso
Korak 1. Jejte beljakovine brez maščob
Hranjenje telesa z zadostno količino beljakovin je zelo pomembno za začetek prehranskih izboljšav, hujšanje in povečanje mišične mase. Poskrbite, da boste v zadostnih količinah zaužili prave beljakovine, da boste dosegli cilj povečanja LBM.
- Količina beljakovin, ki jih potrebuje vsaka oseba, je odvisna od spola, starosti in stopnje aktivnosti. Če vas zanima povečanje mišične mase, pojejte vsaj 1 gram beljakovin na vsak kg telesne teže.
- Poskrbite, da boste uživali nizkokalorične beljakovine, kot so perutnina, jajca, pusto svinjino ali goveje meso, predelani morski sadeži, tofu in fižol.
- Dodajte vsakemu svojemu "velikemu" obroku in prigrizku 1-2 obroka beljakovin (1-2 obroka beljakovin je enako 85-113 gramov ali špil kart).
Korak 2. Vsak dan zaužijte 5-9 obrokov sadja in zelenjave
Oba vsebujeta vrsto pomembnih hranil, ki so koristna za vaše zdravje in lahko zmanjšajo vašo težo. Če ste uravnoteženi z uživanjem hrane z visoko vsebnostjo beljakovin in redno vadbo, boste zagotovo svoj cilj povečati LBM dosegli v krajšem času.
- Sadje in zelenjava sta dve vrsti hrane, ki vsebuje veliko vlaknin, malo kalorij in vsebuje različne vrste vitaminov, mineralov in antioksidantov, ki jih telo potrebuje. Z drugimi besedami, sadje in zelenjavo lahko uvrstimo med živila, bogata s hranili.
- Če želite doseči cilj, da vsak dan zaužijete 5-9 obrokov sadja in zelenjave, morate vsakemu "velikemu obroku" in prigrizku dodati 1-2 obroka sadja in zelenjave. 1 porcija sadja ustreza 90 gramom, ena porcija zelenjave pa 150 ali 300 gramov zelenjavne solate.
Korak 3. Zaužijte omejene količine celih zrn
Omejevanje ogljikovih hidratov vam pomaga zmanjšati skupno maso maščob, hkrati pa ohraniti telesno mišično maso. V kombinaciji s pravilno vadbo se bo vaš LBM zagotovo povečal.
- Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se je izkazala za učinkovito pri hujšanju in zmanjšanju skupne maščobne mase.
- Zrna najdemo v različnih živilih, na splošno pa jih lahko najdete v živilih, ki temeljijo predvsem na žitih (na primer kruh, riž ali krekerji iz polnozrnatih žit). Ta živila dejansko vsebujejo manj hranil kot druga živila z ogljikovimi hidrati, kot so mlečni izdelki in sadje.
- Če se odločite za polnozrnate izdelke, omejite porcijo na 28 gramov na dan.
- Če je mogoče, izberite prehrano, sestavljeno iz 100% celih zrn. Poleg tega, da so bogate z vlakninami, so te vrste živil bogatejše s hranili kot predelana žita (na primer beli kruh ali beli riž).
Korak 4. Pred in po vadbi jejte prigrizke
Pravi prigrizki lahko telesu zagotovijo energijo, ki jo potrebuje za vadbo, telesu pa tudi hitreje "okrevajo" po vadbi.
- Če vaše telo ne dobi dovolj goriva pred in po vadbi, verjetno ne boste mogli doseči največjih rezultatov.
- Pred vadbo poskusite pojesti prigrizek, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate. Kompleksna hrana z ogljikovimi hidrati je učinkovita pri oskrbi telesa z dovolj energije za vadbo. Poskusite jesti krožnik sadja, majhen obrok jogurta ali skledo ovsene kaše.
- Ko končate z vadbo, jejte živila, ki vsebujejo beljakovine in ogljikove hidrate. Poleg obnavljanja izgubljene energije med vadbo je vnos beljakovin učinkovit tudi pri popravljanju mišic vašega telesa. Poskusite jesti banane in arašidovo maslo, mešanico sledi (mešanico suhega sadja, oreščkov in semen) ali grški jogurt s sadjem.
- "Veliki obrok" lahko uporabite tudi kot gorivo pred in po vadbi. Na primer, če ste vajeni zjutraj, poskrbite, da boste jedli zdrav meni za zajtrk in lahko povečate energijo pred vadbo.
Korak 5. Omejite uživanje sladke, maščobne, živil z visoko vsebnostjo natrija in alkohola
Živila, ki vsebujejo veliko sladkorja ali maščob - in alkohol - bodo vaše telo požgali v odvečnih kalorijah. Raziskave tudi kažejo, da imajo sladka, maščobna hrana z visoko vsebnostjo natrija in alkohol pomembno vlogo pri povečanju telesne maščobe (zlasti v trebuhu).
- Čim bolj omejite porabo teh živil. To vam bo resnično pomagalo zmanjšati težo in odstotek telesne maščobe.
- Dodana sladila v živilih, kot so sladkarije, zapakirane pijače, peciva, konzervirano sadje in različne sladice, bodo le dodala kalorije in ne bodo zagotovila bistvenih hranil, ki jih vaše telo potrebuje.
- Omake in omake imajo pogosto tudi veliko sladkorja in/ali natrija. Če ga dodate v svojo prehrano, boste morda zaužili dodatne kalorije, ne da bi se tega zavedali. Če jeste solato, prosite, da preliv odstavite (ali pa sploh ne prosite za preliv).
- Omejite porabo alkohola. Za ženske je običajna količina alkohola ena pijača na dan. Medtem za moške priporočeni odmerek ne presega 2 kozarcev na dan.
6. korak Naredite vsaj 150 minut na teden za kardiovaskularne vaje
Ta vrsta vadbe ni pomembna le za ohranjanje splošnega zdravja telesa, ampak tudi za povečanje LBM. Čeprav niso posebej namenjene povečanju mišične mase, lahko vsaj kardiovaskularna vadba znatno zmanjša odstotek telesne maščobe.
- Splošno priporočilo je, da naredite vsaj 150 minut kardiovaskularne vadbe na teden; kar pomeni, da bi morali telovaditi vsaj 30 minut na dan (razen vikendov). Izberite vadbo z zmerno intenzivnostjo, ki vam lahko poveča srčni utrip, se znojite in celo pustite dihati.
- Srčno -žilne vaje, ki jih je vredno preizkusiti: tek/tek, plavanje, tečaj aerobike ali kolesarjenje.
- Poskusite vključiti HIIT (visoko intenzivni intervalni trening) v svoje kardiovaskularne vadbe. HIIT je proces intenzivne telesne vadbe, ki temelji na ponavljanju. Raziskave kažejo, da je tovrstna vadba veliko učinkovitejša pri zmanjševanju telesne maščobe kot standardna kardiovaskularna vadba (npr. 30 -minutni tek). Poleg naravnega kurjenja kalorij bo HIIT znatno povečal tudi vaš metabolizem.
2. del 3: Povečajte mišično maso z vadbo
Korak 1. 2-3 dni na teden preživite na treningu moči
Zmogljiv trening moči gradi in krepi mišično maso vašega telesa.
- Poleg zmanjšanja skupne maščobne mase morate za povečanje LBM opraviti tudi trening moči in upora. Kardiovaskularna vadba in prehrana samo ne bo mogel povečati vaše mišične mase.
- Poleg povečanja mišične mase vadba za moč ponuja številne druge koristi za vaše zdravje, kot so preprečevanje izgube kosti in povečanje telesne presnove.
Korak 2. Gibanje čim bolj ponovite
Če dvigujete uteži, se lahko odločite, da gib ponovite tolikokrat, kot želite. Veliko ali nekaj ponovitev, oba zagotavljata različne koristi za vašo telesno maso in moč.
- Če želite zgraditi mišično maso, je zelo priporočljivo narediti več ponovitev za vsako gibanje. Vsako gibanje naredite vsaj 8-12, namesto 4-6 ponovitev./
- Veliko število ponovitev spodbudi vaše mišice k daljšemu delovanju pod stresom. Zato se pri povečanju mišične mase poveča telesna teža.
- Manj ponovitev je zelo koristno za krepitev mišične moči. Običajno bo manj ponovitev izravnano z večjimi utežmi; ta metoda bo vaše mišice hitreje utrudila in povečala mišično moč.
Korak 3. Naredite bolj kompleksne vaje in izolacijske gibe
Oboje ponuja različne koristi za tiste, ki želite trenirati mišično moč. Večina ljudi se odloči združiti oboje; če pa je vaš cilj povečati LBM, je najbolje, da začnete s kompleksnimi vajami.
- Sestavljeni trening je metoda za delo z več mišičnimi skupinami. Ta metoda vadbe je uporabna za krepitev in povečanje mase več mišičnih skupin hkrati. Za tiste, ki nimate veliko časa za vadbo, je zelo priporočljivo izvajati kompleksne vaje, ker je potreben čas relativno krajši.
- V nasprotju s tem se izolacijske vaje osredotočajo le na izgradnjo ene posebne mišične skupine. Ta vrsta vadbe je bolj namenjena izgradnji določenih mišic (na primer bicepsa), ne pa povečanju celotne mišične mase.
3. del 3: Ohranjanje čiste mišične mase
Korak 1. Redno merite mišično maso
Za spremljanje svojega napredka in njegovo ohranitev, če so bili cilji doseženi, je seveda potrebno nenehno prizadevanje. Redno merjenje mišične mase vam lahko pomaga nadzorovati in ohraniti pozitivne rezultate, ki ste jih dosegli.
- Za povečanje čiste mišične mase morate zmanjšati odstotek telesne maščobe; zato se redno tehtajte, da spremljate svoj napredek.
- Ne pozabite: če se vaša mišična masa hitro povečuje, je verjetnost, da se boste z naraščanjem mišične mase povečali (še posebej, ker mišica tehta več kot maščoba). Kako torej ugotovite razliko med povečano mišično in maščobno maso? Za natančnejše rezultate priporočamo, da uporabite drugo posebno metodo merjenja.
Korak 2. Spremljajte odstotek telesne maščobe
Obstaja več načinov za merjenje telesne maščobe, na primer s preskusom kožne gube (metoda za oceno količine maščobe, ki je pod kožo s posebnim orodjem, imenovanim čeljust) in preskusom električne impedance (metoda za merjenje sestava telesa z orodjem, kot je tehtnica). ki lahko prevaja električni tok v telo). Oba načina lahko preizkusite s pomočjo zdravnika ali osebnega trenerja v fitnesu.
- Med spremljanjem telesne teže opazujte odstotek telesne maščobe. Vaš glavni cilj je zmanjšati telesno maščobo (in težo) in povečati LBM.
- Ni vam treba skrbeti, če ne izgubite ali celo pridobite na teži; Če se vaš odstotek telesne maščobe zmanjša, je to znak, da ste na pravi poti.
Korak 3. Poskrbite za vzorec spanja
Raziskave kažejo, da imajo ljudje s kronično pomanjkanjem spanja večje tveganje za kopičenje telesne maščobe in prekomerno telesno težo.
- Vsako noč spi vsaj 7-9 ur.
- Poleg zmanjšanja in nadzora telesne teže ima spanec še številne druge prednosti, kot so pomoč pri koncentraciji, stabilizacija razpoloženja in podpora imunskemu sistemu.
Korak 4. Obvladajte stres
Tako kot pri motnjah spanja je tudi kronični stres na nizki ravni povečal odstotek telesne maščobe in verjetnost debelosti. Oba sprožita proizvodnjo hormona kortizola, ki lahko prepreči izgorevanje maščob v trebuhu.
- Vzroki za stres so zelo različni. Stres, ki ga ne obvladamo pravilno, lahko povzroči različne negativne stranske učinke, kot so drastične spremembe razpoloženja, utrujenost in kronične motnje spanja. Poleg tega vam bo stres otežil nadzor in/ali uresničitev trenutne telesne teže.
- Delajte zabavne dejavnosti, ki vas lahko osvobodijo stresa, na primer branje knjige, toplo kopel, klepet z najbližjimi ali sprehod na prostem.
Nasveti
- Preden spremenite prehrano ali rutino, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom.
- Povečanje LBM zahteva, da zmanjšate ali ohranite odstotek maščobe v telesu, medtem ko nadaljujete z delom na mišicah.
- Čiste mišične mase ne morete povečati čez noč. Za dosego teh ciljev je potreben proces, vztrajnost in potrpljenje.
- Najboljši način za povečanje LBM je kombinacija pravilne prehrane, redne vadbe in zdravega načina življenja.
