Ljubitelje dvigovanja uteži in zaposlene, ki ves dan sedijo pred računalnikom, lahko enako motijo tudi mišični vozli na hrbtu. Mišični vozli, znani tudi kot "sprožilne točke", pogosto povzročajo bolečino in bolečino v hrbtu. To se zgodi, ker se mišična vlakna ne sprostijo in otrdijo, ker so preveč napeta. Mišični vozli se običajno tvorijo v trapezu, ki je velika mišica, ki sega od zatilja do hrbta in sega do ramen. Če želite odstraniti mišične vozle, naredite naslednje ali za pomoč prosite poklicnega terapevta.
Korak
Metoda 1 od 3: Masiranje mišičnih vozlov
Korak 1. Ugotovite položaj mišičnih vozlov
Mišični vozli se običajno tvorijo v zgornjem delu hrbta in ramenih. Zaradi vozla se mišica počuti trše in gostejše od okoliške mišice, kot vozel v vrvi (kot pove že ime). Mišični vozli so običajno trdni in napeti, vendar zelo boleči mišični vozli niso nujno trdi. Namesto da iščete napete mišice, ne pozabite, da bodo mišični vozli boleli, ko jih pritisnete.
Stisnjena mišica je lahko boleča, če natančno pritisnete na mišični vozel. Zato lahko določite, kje je sprožilna točka. Nežne mišice so običajno neboleče ob pritisku
Korak 2. Masirajte mišične vozle tako, da jih nežno pritisnete
S konicami prstov masirajte mišične vozle z nežnimi krožnimi gibi med pritiskom, vendar ne do bolečine. Ta metoda je uporabna za sprostitev napetih mišičnih vlaken.
- Poleg tega je masaža s pritiskom na mišične vozle koristna za lajšanje bolečin. S konicami prstov pritiskajte mišične vozle približno 1 minuto.
- Vprašajte nekoga drugega za pomoč, če vaše roke ne morejo doseči ali masirati mišičnih vozlov.
Korak 3. Uporabite teniško žogo
Masažo s teniško žogico lahko izvajate stoje ali leže. Žogo postavite med območje, ki ga želite masirati, in trdo površino, na primer steno ali tla. Poskrbite, da postavite žogo na vozel mišice, ki jo želite masirati. Sprva se lahko zaradi te terapije počutite neprijetno, vendar se bo postopoma zmanjševalo, če to počnete redno.
- Teniško žogico položite ob mišične vozle in pritisnite žogo na trdo podlago, dokler bolečina ne popusti. Spustite žogo, če je mišica zelo boleča. Pri prvi terapiji boste morda zdržali le nekaj sekund. Mišične vozle lahko pritisnete dlje, če terapijo izvajate redno.
- Uporabite lahko katero koli drugo žogo, toda trša žoga, na primer žoga za namizni tenis, bo pritisnila mišico tako globoko, da bo bolela, vsaj pri prvem tretmaju.
Korak 4. Uporabite cev iz stiropora za lajšanje napetosti in togosti v mišicah
Cevi iz stiropora imajo enako funkcijo kot teniške žogice, da pokrijejo širše območje. Na splošno so cevi iz stiropora dolge 50-60 cm in imajo obliko zelo debelih rezancev.
- Prvo terapijo naredite glede na sposobnosti. Predolg pritisk na boleč mišični vozel lahko poškoduje mišico, še posebej, če ne veste, kako uporabljati cev iz stiropora. Masirajte mišične vozle 15-30 sekund in nato postopoma povečujte čas.
- Cev iz stiropora postavite vodoravno na tla, nato pa ležite pravokotno na cev. Prepričajte se, da cev pritisne na bolečo mišico, nato pa telo počasi premikajte naprej in nazaj po cevi. Vsako terapijo naredite masažo največ 3 minute.
- Ne uporabljajte stiroporne cevi za masažo spodnjega dela hrbta, ker lahko poškodujete živce.
- Najpomembnejša stvar, ki jo morate vedeti: ne pritiskajte na stiroporno cev s spodnjim delom hrbta, medtem ko ležite na hrbtu na tleh, saj boste tako preobremenili spodnji del hrbta, povzročili poškodbe sklepov in povzročili bolečino.
Korak 5. Uporabite druga orodja
Da lahko z rokami masirate predele telesa, ki jih težko dosežete, uporabite dežnik z ukrivljenim ročajem ali posebno oblikovano pomožno napravo za masažno terapijo, na primer Body Back Buddy.
- Če želite masirati mišične vozle na vrhu ramen, položite konec ročaja dežnika neposredno na mišične vozle, nato pa dežnik povlecite navzdol, da stisnete mišične vozle. Tako kot pri uporabi teniške žoge pritiskajte nekaj sekund, dokler mišica ne zaboli.
- Mišične vozle lahko odstranite brez uporabe rok, da preprečite obremenitev rok, na primer s pomočjo čarovnika za mišice.
Metoda 2 od 3: Raztezanje
Korak 1. Raztegnite se, da podaljšate mišice
Raztezne vaje ne morejo odstraniti mišičnih vozlov, lahko pa lajšajo bolečine in preprečujejo nastanek mišičnih vozlov. V ta namen naredite naslednje gibe.
Korak 2. Naredite zvijanje z ramo
Ta vaja je uporabna za lajšanje napetosti v mišicah vratu in ramen, ki so deli telesa, ki imajo pogosto mišične vozle.
- Sedite na stol z navpičnim naslonom, tako da boste lahko sedeli naravnost s hrbtom. Lahko sedite na tleh ali stojite, vendar z dobro držo.
- Prinesite ramena k ušesom, jih zavrtite naprej in jih spustite v začetni položaj.
- Naredite enako gibanje v nasprotni smeri: navzgor, nazaj, navzdol.
- Naredite to gibanje 2-4 kroge večkrat na dan.
Korak 3. Izvedite raztezanje ramen s premikanjem komolcev
Ta odsek je uporaben za povečanje pretoka krvi v zgornji del hrbta, ki ima pogosto mišične vozle.
- Vajo začnite tako, da držite ramena. Desna roka drži desno ramo, leva roka pa levo ramo.
- Komolce zložite skupaj, medtem ko še vedno držite ramena. Na tej točki lahko začutite rahlo raztezanje v ramenih in zgornjem delu hrbta.
- Med globokim dihanjem zadržite 3-5 sekund in nato sprostite obe roki. To gibanje naredite večkrat na dan.
Korak 4. Združite dve lopatici skupaj
Poleg lajšanja napetosti v mišicah je to gibanje uporabno za raztezanje zgornjega dela hrbta in ramen.
- Sedite ali stojte z sproščenimi rokami ob straneh. Zložite lopatice skupaj, držite nekaj sekund in se nato znova sprostite. To gibanje naredite večkrat na dan.
- Namesto, da bi samo napihnili prsni koš, si predstavljajte, da kos vrvice potegne vaše lopatice nazaj in navzdol.
Korak 5. S svojimi rokami iztegnite ramena
Ta vaja je uporabna za raztezanje in lajšanje napetosti v ramenih.
- Levo roko prekrižajte pred prsmi, hkrati pa roko iztegnite čim bolj desno.
- Z desno roko pritisnite levi komolec na prsni koš.
- Držite 30 sekund, nato sprostite obe roki.
- Naredite enako gibanje, ko prekrižate desno roko pred prsmi.
Korak 6. Izvedite gibanje "tuck and rolls"
Ta vaja je uporabna za raztezanje spodnjih hrbtnih mišic, manj pa uporabna za raztezanje zgornjega dela hrbta in ramen.
- Lezite na hrbet na tleh, upognite kolena in stegna približajte prsnim košem.
- Objemite noge in zamahnite s telesom naprej in nazaj, da raztegnete spodnji del hrbta.
Korak 7. Raztegnite se tako, da kolena približate prsnim košem
Ta vaja je uporabna za lajšanje napetosti v spodnjem delu hrbta. Če vas hrbet bolj boli, prenehajte z vadbo.
- Ležite na hrbtu na tleh na podlogi za jogo.
- Upognite desno koleno, medtem ko nogo položite na tla in poravnate levo nogo.
- Desno koleno primite z obema rokama in ga približajte prsnemu košu. Držite 15-30 sekund, nato sprostite desno nogo. Poskrbite, da bo vaš spodnji del hrbta ves čas vaje v stiku s tlemi.
- Enako gibanje naredite tako, da upognete levo koleno. Naredite to gibanje 2-4 krat za vsako stran.
Korak 8. Naredite nekaj pilates gibov
Ta vaja je uporabna za sprostitev napetih hrbtnih mišic, tako da nastanejo mišični vozli. Serije držanja sedenje ali držanje otrok, držanje mačk in držanje kamel so zelo koristne pri lajšanju mišične napetosti.
- Začnite vaditi z držo za mizo. Vdihnite in nato med izdihom zadnjico pripeljite do pete. Izravnajte roke pred seboj in glavo spustite na tla. V tem času delate ležečo držo, ki je uporabna za raztezanje spodnjega dela hrbta.
- Iz drže za sedenje med vdihom ponovno naredite držo mize. Upognite hrbet navzgor, hkrati pa prinesite brado na prsni koš in aktivirajte trebušne mišice. Trenutno delate mačjo držo, ki raztegne hrbtne mišice.
- Ko se držite mačke, pokleknite, upognite hrbet in poglejte navzgor. Trenutno opravljate držo kamele, ki vam raztegne zgornji del hrbta.
- Sedite na pete in naredite položaj za sedenje. Izvedite zaporedje gibov več kot 5 -krat.
Korak 9. Prepletite prste in poravnajte roke pred seboj
Komolce držite naravnost, zgornji del hrbta upognite naprej. Dlani usmerite navzgor in jih nato znova obrnite. Držite 20-30 sekund.
Korak 10. Raztegnite vratne mišice
Nagnite glavo na desno ramo in jo držite z desno roko. Na tej točki lahko začutite rahlo raztezanje v vratu, vendar brez bolečin. Držite 30 sekund in nato dvignite glavo. Enako gibanje naredite tako, da glavo nagnete v levo.
Brado držite blizu prsnega koša, dokler ne začutite raztezanja na zadnji strani vratu in jo držite 20-30 sekund
Metoda 3 od 3: Uporaba dobrih navad
Korak 1. Na mišični vozel prilepite hladen predmet
Če se zaradi poškodbe pojavi mišični vozel, ga takoj zdravite tako, da na vozel mišice položite hladen predmet. Pripravite plastično vrečko, napolnjeno z ledenimi kockami, zavito v brisačo ali krpo in jo prilepite 15-20 minut vsaj 3-krat na dan. Izvedite terapijo prve 2-3 dni po poškodbi.
- Pripravite plastično vrečko, ki jo lahko tesno zaprete, nato pa nalijte 3 skodelice vode in 1 skodelico 70% alkohola. Ne pozabite izprazniti zraka iz vrečke pred zamrzovanjem.
- Uporabite lahko tudi vrečko zamrznjene zelenjave. Izberite zelenjavo, ki je majhne in enotne oblike, na primer grah ali klasovi. Ne pozabite, da zamrznjene zelenjave, ki je bila uporabljena kot hladilnik, ne smete zaužiti, ker je bila že odmrznjena.
Korak 2. Ogrejte bolečo mišico, da sprostite mišico
Za lajšanje ponavljajočih se ali kroničnih bolečin je toplotna terapija učinkovitejša od hladne. Naredite terapijo s toplo blazino, namočite v topli vodi ali se toplo tuširajte.
- Toplotno terapijo izvajajte največ 15-20 minut največ 3-krat na dan. Ne več kot 20 minut!
- Če se toplotna terapija z vlažnim predmetom počuti bolj udobno, segrejte mokro brisačo v mikrovalovni pečici 30 sekund. Ne pregrevajte, da ne opečete kože. Pri toplotni terapiji s paro bodite previdni, saj lahko povzroči hude opekline.
Korak 3. Ohranite dobro držo
Slaba drža, zlasti pri daljšem sedenju, lahko povzroči bolečine v hrbtu in mišične vozle. Poskusite ohraniti svojo držo, da se ne pokrčite, ker pokrčeno telo pritiska na mišice.
- Če delate za mizo, si vzemite čas, da zapustite svoj sedež, da se sprehodite in se raztegnete vsakič, ko delate približno eno uro.
- Ne dovolite, da se glava nagne naprej, ko stojite ali sedite. Ta drža lahko obremenjuje ramena in hrbet, kar povzroči nastanek mišičnih vozlov.
- Pri vadbi z utežmi spremljajte držo. Če shujšate prehitro, se mišice nenadoma skrčijo in skrajšajo.
Korak 4. Navadite se vaditi jogo
Položaji joge so najprimernejši način za krepitev hrbta. Poleg tega lahko lajšate bolečine in povečate prožnost hrbta z naslednjimi položaji joge.
- Drža hriba je koristna za treniranje spodnjega dela hrbta z raztezanjem mišic iztegovalcev hrbta, ki nam omogočajo, da vstanemo in dvignemo predmete. Začnite vaditi držo za mizo tako, da držite mizo. Kolena naj bodo neposredno pod boki, dlani pa pod rameni, nato pa se rahlo pomaknite naprej. Pri izdihu dvignite boke čim višje, pri tem pa poravnajte kolena in potisnite pete v tla. Ne poravnajte kolen, medtem ko poravnate noge. Na tej točki bi moralo biti vaše telo videti kot obrnjen V.
- Otroška drža je koristna za raztezanje hrbtnih mišic. Začnite vajo z držo za mizo in sedite na pete. Spustite glavo na tla, hkrati pa iztegnite roke pred seboj.
- Drža goloba razteza rotatorje in upogibalke kolka. Včasih pozabimo, da so vsi deli telesa povezani in slab položaj kolka lahko moti zdravje hrbta. Lezite na hrbet na tleh in upognite kolena. Levi gleženj položite na desno stegno. Z obema rokama primite desno stegno in desno koleno približajte prsnim košem. Zadržite se za trenutek, vendar pustite, da se zgornji del telesa sprosti. Naredite enako gibanje tako, da desni gleženj položite na levo stegno.
- Trikotna drža je uporabna za krepitev hrbta in nog ter raztezanje prsnih in stranskih bočnih mišic. Stojte na podlogi za jogo z razmaknjenimi nogami, tako da tvorijo enakostranični trikotnik s tlemi. Desno stopalo usmerite naprej, tako da bo navpično s kratko stranjo preproge. Poskrbite, da vaše pete tvorijo ravno črto, vzporedno z dolgo stranjo preproge. Iztegnite obe roki na straneh, vzporednih s tlemi. Nagnite se v desno, medtem ko poskušate z desno roko držati desni gleženj. Preživite, dokler lahko. Enako gibanje naredite na drugo stran.
Korak 5. Vadite aerobiko
Redna aerobna vadba zmerno intenzivnostjo preprečuje nastanek mišičnih vozlov. Če želite to narediti, začnite redno vaditi aerobiko, na primer plavanje, uporabo eliptičnega stroja ali skoke z zvezdico, da hkrati trenirate roke in noge.
Vadite aerobiko z zmerno intenzivnostjo vsaj 30 minut na dan
Korak 6. Vzemite zdravilo proti bolečinam brez recepta
Acetaminophen (Tylenol) je najprimernejše zdravilo proti bolečinam, saj ima najmanj stranskih učinkov v primerjavi z drugimi podobnimi zdravili. Če to ne deluje, vzemite nesteroidna protivnetna zdravila, kot so ibuprofen (Advil), naproksen (Aleve) ali aspirin.
- Ne vzemite več kot odmerek, ki je naveden na ovojnini. Če so zlorabljeni, so stranski učinki nesteroidnih protivnetnih zdravil in acetaminofena zelo nevarni za zdravje.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom, če jemljete zdravila proti bolečinam brez recepta več kot en teden, vendar bolečine v hrbtu ne izginejo. Ta zdravila so slaba, če jih jemljemo dolgoročno. Morda potrebujete močnejše zdravilo in se morate posvetovati z zdravnikom.
Korak 7. Povejte svojemu zdravniku, da imate kronične bolečine v hrbtu
Posvetujte se z zdravnikom, če ste imeli bolečine v hrbtu v zadnjih nekaj tednih ali če so bile zelo dolge. Morda boste potrebovali močnejšo terapijo ali zdravila.
- Včasih zdravniki kot prvo rešitev priporočajo fizioterapijo. Fizioterapevti vam lahko svetujejo glede gibov in tehnik za lajšanje bolečin in izboljšanje zdravja hrbta. Obstajajo tudi fizioterapevti, ki so usposobljeni za igle za zdravljenje bolečin v hrbtu z odstranitvijo sprožilca.
- Če bolečine v hrbtu ne izginejo ali ne izginejo, vam bo zdravnik morda predpisal zdravila za sprostitev mišic. Ker je zasvojenost, jemljite zdravilo v skladu z odmerkom, ki vam ga je predpisal zdravnik.
- Injekcije so zadnja možnost in se izvajajo le, če se bolečina razširi na druga področja telesa. Občasno zdravniki vbrizgajo kortizon v epiduralno votlino (blizu hrbtenice), vendar koristi injekcije trajajo le nekaj mesecev.
- Zdravnik vam bo kot alternativno rešitev predlagal operacijo, če je bolečina v hrbtu posledica resnejše težave in ne mišičnega vozla.
Korak 8. V nujnih primerih poiščite zdravniško pomoč
Včasih so bolečine v hrbtu znak zdravstvene težave, ki jo je treba takoj odpraviti. Pokličite rešilca ali urgenco v najbližji bolnišnici, če imate katerega od naslednjih stanj:
- Bolečini v hrbtu sledijo drugi simptomi, kot so nelagodje v prsih, zasoplost ali potenje, ker so ta stanja simptomi srčnega napada.
- Bolečine v hrbtu zaradi travme, na primer po prometni nesreči, padcu ali poškodbi med športom.
- Bolečinam v hrbtu sledijo težave pri odvajanju blata ali uriniranju.
- Bolečine v hrbtu, ki jim sledi vročina in/ali nočno znojenje.
Nasveti
Redno se raztezajte in masirajte 3-5 krat na dan, da boste imeli koristi
Opozorilo
- Ne pritiskajte neposredno na hrbtenico!
- Ne premikajte se v smeri, ki povzroča hude bolečine. Raztezanje je dobra stvar; bolečina je slaba stvar.
