Kalcij je pomembno hranilo, ki telesu pomaga ohranjati zdrave kosti. Če menite, da s prehrano ne dobivate dovolj kalcija, boste morda morali nadomestiti pomanjkanje. Vendar pa kalcij iz hrane telo lažje absorbira kot dodatki kalcija. Zato morate poskusiti vse, da se kalcij v dodatku čim bolj absorbira v telesu.
Korak
1. del od 2: Povečajte stopnjo absorpcije kalcija
Korak 1. Povečajte vnos magnezija
Magnezij lahko pomaga pri absorpciji kalcija v telesu. Poleg tega ima magnezij tudi vlogo pri oblikovanju zdravih kosti. Poskrbite, da boste iz vsakodnevne prehrane dobili dovolj magnezija, ki bo pomagal absorbirati dodatke kalcija, ki jih jemljete.
- Če želite povečati vnos magnezija, jejte polnozrnate izdelke, zelenjavo, kot so buče, čičerika, brokoli, kumare in špinača, pa tudi oreščke in semena.
- Odrasle ženske, mlajše od 30 let, potrebujejo 310 mg magnezija dnevno, medtem ko odrasle ženske, starejše od 30 let, potrebujejo 320 mg. Moški, mlajši od 30 let, potrebujejo 400 mg magnezija, moški nad 30 let pa 420 mg. Približno 28 gramov mandljev vsebuje 80 mg magnezija.
2. korak Vzemite dodatke kalcija v majhnih odmerkih
Če po odštevanju vnosa kalcija iz hrane vaše potrebe po kalciju še vedno presegajo 500 mg na dan, razdelite odmerek dodatka kalcija. Telo lahko hkrati predela največ 500 mg kalcija.
Uživanje več kalcija, kot ga potrebujete, je potencialno nevarno, saj lahko poveča možnosti za nastanek ledvičnih kamnov in ima tudi vlogo pri razvoju srčnih težav
Korak 3. Zaužijte dovolj vitamina D ali vzemite dodatke, ki povečujejo vitamin D
Vitamin D ima tudi vlogo pri absorpciji kalcija v telesu. Da bi povečali absorpcijo kalcija v telesu, se vitamin D pogosto doda mlečnim izdelkom.
- Številni mlečni izdelki, kot so maslo, sir in mleko, vsebujejo vitamin D. Okrepljena žita in ribe so tudi dober vir vitamina D.
- Za odrasle, mlajše od 70 let, zadošča 600 ie vitamina D. Odrasli, starejši od 70 let, bi morali zaužiti 800 ie vitamina D. Za izpolnitev priporočene potrebe po vitaminu D približno 56 gramov mečarice vsebuje 566 ie, medtem ko skodelica mleka vsebuje 115 do 124 ie vitamina D v vsaki porciji.
Korak 4. Vzemite kalcijev karbonat s hrano
To lahko dostopno vrsto kalcija je najbolje zaužiti s hrano. Ta kalcij zahteva pravilno absorpcijo želodčne kisline in hrana aktivira želodčno kislino.
Drugih vrst kalcija, kot je kalcijev citrat, ne smete jemati s hrano. Ta vrsta kalcija je običajno dražja od kalcijevega karbonata. Kalcijev citrat je še posebej primeren za ljudi, ki imajo težave z želodcem, na primer sindrom razdražljivega črevesja
5. korak Prihranite uporabo dodatkov kalcija in železa vsaj 2 uri
Enako velja za multivitamine, ki vsebujejo železo.
- Telo predela kalcij in železo na podoben način, zato ju jemljemo hkrati, kar ovira sposobnost vašega telesa, da jih absorbira.
- Ista pravila veljajo tudi za živila in pijače, ki se zaužijejo skupaj z dvema dodatkoma. Kalcijevih dodatkov ne smete jemati s hrano, bogato z železom, kot sta jetra ali špinača. Medtem ko dodatkov železa ne smete jemati skupaj s proizvodi, bogatimi s kalcijem, kot je skodelica mleka.
Korak 6. Izogibajte se uživanju hrane, bogate s fitinsko kislino in oksalno kislino, skupaj s kalcijevimi dodatki
Obe kislini se lahko vežeta na kalcij in zavirata njegovo absorpcijo. Številna živila, bogata s kalcijem, so bogata tudi s temi kislinami. Čeprav je pomembno, da zaužijete ta živila, da dobite magnezij, ki ga potrebujete, se izogibajte uživanju dopolnil s temi živili.
Špinača, veliko oreščkov in semen, rabarbara, sladki krompir, čičerika in zeleno zelje so primeri živil, bogatih s fitinsko kislino in oksalno kislino. Vsebnost teh kislin je visoka tudi v žitih in celih zrnih, vendar učinek ni tako velik kot pri drugih živilih v tej skupini
Korak 7. Ne pijte preveč alkohola
Alkohol lahko zmanjša sposobnost telesa, da absorbira kalcij. Zato alkoholnih pijač ne pijte več kot enkrat na dan.
2. del 2: Poznavanje količine kalcija, ki ga morate popiti
Korak 1. Izračunajte količino kalcija v vaši prehrani
Za izračun količine kalcija v vaši prehrani morate spremljati svojo prehrano tako, da jo zapišete v dnevnik hrane. V bistvu morate le zapisati vso hrano, ki jo zaužijete v enem dnevu, skupaj z velikostjo porcije. Nato lahko izračunate količino porabljenega kalcija.
Na primer, 1 skodelica jogurta vsebuje 415 mg kalcija. Če torej v enem dnevu pojeste eno in pol skodelico jogurta, boste samo iz te hrane dobili 622,5 kalcija
Korak 2. Vedite, koliko kalcija potrebujete
Če ste mlajši od 50 let, potrebujete približno 1.000 mg kalcija na dan. Če ste starejši od 50 let, morate vnos kalcija povečati na 1.200 mg na dan.
Omejite vnos kalcija na manj kot 2.500 mg. Čeprav je v redu, da zaužijete več kalcija od minimalne dnevne potrebe telesa, ne smete zaužiti več kot 2500 mg kalcija niti s hrano niti z dodatki
Korak 3. Posvetujte se z zdravnikom, da ugotovite, ali potrebujete dodatke
Zdravnik bo glede na vašo prehrano razmislil, ali potrebujete dodatke kalcija. Zdravnik vam lahko priporoči tudi pravo vrsto kalcija in preveri njegovo interakcijo z zdravili, ki jih jemljete, ali možnost neželenih učinkov.
Korak 4. Spoznajte svoja tveganja
Nekateri ljudje so bolj odvisni od kalcija. Na primer, če imate osteoporozo ali imate veliko tveganje za to bolezen, bodite bolj previdni pri zadovoljevanju dnevnih potreb po kalciju, kar bo ohranilo kosti zdrave.
Nasveti
- Vaše telo lahko absorbira kalcij iz hrane bolje kot iz prehranskih dopolnil. Če je mogoče, zadostite potrebam kalcija s hrano in ne z dodatki. Poleg tega so živila, ki vsebujejo kalcij, tudi bolj hranljiva, vključno s hranili, ki pomagajo absorbirati in uporabljati kalcij v telesu.
- Živila, bogata s kalcijem, med drugim vključujejo koščene ribe v pločevinkah, kot so sardele, posušen fižol in grah, oves, mandlji, sezam in mlečni izdelki, kot sta sir in jogurt.
- Ne pijte preveč kofeina. Če popijete več kot 2 kozarca pijač s kofeinom, jih morate zmanjšati, ker lahko zmanjšajo količino kalcija v telesu.
Opozorilo
- Če imate okvarjeno delovanje ščitnice, je treba za optimalno absorpcijo uporabljati dodatke kalcija, železa in magnezija vsaj 4 ure skupaj z zdravili za ščitnico.
- Nekateri dodatki kalcija, zlasti kalcijev karbonat, lahko povzročijo nastanek plinov, napihnjenost in zaprtje. Če naletite na to težavo, poskusite preiti na kalcijev citrat.
