Zadostna količina vitamina D je pomemben del zdravega načina življenja. Čeprav mnogi ljudje dobijo dovolj vitamina D s hrano in aktivnostmi na prostem, lahko zaužijete dodatke, če živite na območju s pomanjkanjem sončne svetlobe, imate pomanjkanje vitaminov ali želite zagotoviti, da zaužijete dovolj vitamina D. Če jemljete dodatke vitamina D, vam bo ta članek zagotovil veliko informacij, s katerimi boste zagotovili, da boste vitamin D dobili čim bolj učinkovito.
Korak
Metoda 1 od 7: Ali naj uživam dodatke s hrano?
Korak 1. Da, za popolno absorpcijo vzemite vitamin D po obroku
Lahko ga pijete po večerji, kosilu ali zajtrku. Vitamin D je topen v maščobah, kar pomeni, da ga je lažje absorbirati, če imate maščobe na trebuhu. To pomeni, da boste imeli največ koristi, če boste vitamin D jemali takoj po jedi.
- Vaše telo bo učinkoviteje absorbiralo vitamin D, če hrana, ki jo prej jeste, vsebuje maščobe. Potrebnih maščob tudi ni veliko. Zadostujejo vse beljakovine, kuhane v olju, ali majhno pakiranje jogurta.
- Avokado, ribe, oljke, oreški, jajca in sir so odlični viri zdravih maščob.
Metoda 2 od 7: Kdaj naj vzamem dodatke?
Korak 1. Poskusite ugotoviti, kaj vam najbolj ustreza
Ker je vitamin D topen v maščobah in vas ne bo spal ali zbudil, ga lahko vzamete zjutraj, popoldne ali zvečer. Poskusite izmenično po zajtrku, kosilu ali večerji oceniti, kateri čas je najboljši. Če je jutro lažje, super. Če je po večerji lažje, pojdi.
Če vitamine jemljete redno, jih bo morda lažje jemati vsak dan ob istem času
Metoda 3 od 7: Kaj še lahko pomaga pri absorpciji vitamina D?
Korak 1. Ohranjanje črevesja zdravo bo telesu pomagalo pri absorpciji vitaminov
Črevesje je odgovorno za razgradnjo vitaminov, zato bo zdrava prehrana vašemu telesu pomagala pri predelavi vitamina D. Jejte zdravo, uravnoteženo prehrano, sestavljeno iz sadja in zelenjave, ter vključite veliko hrane z veliko vlakninami. Vsako noč dovolj spite, da se prebavni trakt ne preobremeni, in redno vzdržujte, da ohranite zdravo in redno delo črevesja.
Korak 2. Ohranjanje zdravih jeter in ledvic bo pripomoglo tudi k absorpciji
Ledvice in jetra pomagajo pri razgradnji vitaminov, zato je vitamin D lažje absorbirati, ko so ti organi zdravi. Poleg zdravega prehranjevanja in gibanja bo vzdrževanje krvnega tlaka na zdravi ravni dramatično izboljšalo delovanje ledvic in jeter. Prav tako opustite kajenje, če kadite, in ne pijte več kot 1 ali 2 alkoholnih pijač na dan.
Na splošno v enem tednu ne bi smeli zaužiti več kot 14 gramov čistega alkohola. To pomeni približno 14 obrokov pijač
Metoda 4 od 7: Kakšen je prevelik odmerek dodatkov vitamina D?
Korak 1. Več kot 4000 ie je preveč in potrebujete le 600 ie
Najvišji dopustni dnevni vnos vitamina D je 4000 ie, če pa je več kot to, se vam lahko pojavi slabost. Vendar to število precej presega potrebe, saj večina ljudi potrebuje le 600 ie. Ne namerno prekoračite dnevnega odmerka 600 ie, razen po nasvetu zdravnika.
- Odrasli, starejši od 70 let, morajo prejeti najmanj 800 ie.
- IU pomeni mednarodna enota, ki je merska enota, ki se uporablja za merjenje količine vitaminov.
Korak 2. Znaki prevelikega odmerjanja vitamina D so bruhanje, šibkost in pogosto uriniranje
Pojavili se bodo tudi bolečine v kosteh in sklepih ter možne težave z ledvicami. Preveliko odmerjanje vitamina D pa je zelo redko in se pojavi le, če se več mesecev jemlje v odmerkih 60.000 ie na dan.
Ne boste prevelikih odmerkov vitamina D zaradi sončne svetlobe in hrane
Metoda 5 od 7: Ali so dodatki vitamina D učinkoviti?
Korak 1. Da, dodatki so način za pridobivanje vitamina D v odsotnosti sončne svetlobe
Večina ljudi dobi dovolj vitamina D s hrano in sončno svetlobo, pri čemer sonce največ prispeva. Torej v večini primerov ne potrebujete dodatka. Čeprav telo absorbira dodatke vitamina D v vseh oblikah, je tableta najlažja in najučinkovitejša.
Če ste zaskrbljeni, ali vaš vnos vitamina D zadošča ali ne, prosite svojega zdravnika, da odvzame kri in preveri raven vitamina D
Korak 2. Vprašajte svojega zdravnika o možnosti jemanja dodatkov, če ste starejši ali živite daleč od ekvatorja
Starejši ljudje običajno težko dobijo vitamin D, ljudje, ki živijo daleč od ekvatorja, pa tudi sončno svetlobo težko dobijo, zlasti pozimi, ko sonce ne sije. Če sumite na pomanjkanje vitamina D, se posvetujte z zdravnikom. Morda ne boste potrebovali dodatnega vitamina D, vendar je lahko koristno, če vzamete dnevni dodatek.
- Če potrebujete dodatek vitamina D, verjetno ne boste potrebovali več kot 600 ie na dan.
- Znanstvena skupnost se razlikuje glede tega, koliko ljudi resnično potrebuje dodatke vitamina D, ker jih lahko dobimo veliko s hrano. Torej, dokler ne presežete 4000 ie na dan, ni nobenih resnih težav pri jemanju dodatkov.
Metoda 6 od 7: Ali je vitamin D2 ali D3 boljši?
Korak 1. Vitamin D3 je učinkovitejši, vendar je tudi D2 dober
Vitamin D2 (ergokalciferol) se proizvaja v rastlinah in glivah, medtem ko se D3 (holekalciferol) naravno pojavlja pri sesalcih. Obe obliki vitamina D najdemo v hrani in sončni svetlobi, telo pa lahko uporablja in shranjuje oboje. Vendar je vitamin D3 pri ljudeh cenejši in nekoliko učinkovitejši. Zato se odločite za vitamin D3, če kupite dodatek.
Pravzaprav razlika med obema ni tako velika. Vitamin D3 je nekoliko močnejši, vendar to ne pomeni, da vaše telo ne more izkoristiti vitamina D2
Metoda 7 od 7: Kako telo absorbira vitamin D?
Korak 1. Vitamin D vstopi iz kože ali želodca in se shrani v maščobnih celicah
Vitamin D dobite tako, da kožo izpostavite sončni svetlobi, jeste hrano, ki vsebuje naravni vitamin D, ali jemljete dodatke vitamina D. Ko vstopijo v telo, maščobne celice po vsem telesu absorbirajo vitamin D. Vitamin bo tam ostal, dokler ga telo ne potrebuje za razgradnjo kalcija v črevesju.
