Naše telo vsebuje veliko kemikalij, kot so hormoni, encimi in nevrotransmiterji. Kemična neravnovesja nastanejo zaradi bolezni, poškodb, staranja, kroničnega stresa in podhranjenosti. Ko pa ljudje govorijo o kemičnem neravnovesju - zlasti zdravniki in raziskovalci - mislijo na neravnovesje nevrotransmiterjev ali kemičnih prenašalcev v možganih. Obstaja splošna medicinska teorija, da depresijo, shizofrenijo in številne motnje razpoloženja/vedenja povzročajo neravnovesja nevrotransmiterjev, kot so serotonin, dopamin in norepinefrin. Zdravniki na splošno priporočajo psihotropna zdravila, da poskušajo uravnotežiti nevrotransmiterje in izboljšati razpoloženje, čeprav obstaja veliko naravnih metod za vzpostavitev in vzdrževanje zdrave možganske kemije, ki ne povzročajo resnih stranskih učinkov.
Korak
1. del 2: Naravno uravnoteženje možganske kemije
Korak 1. Veliko telovadite
Ko ste zaskrbljeni ali depresivni, vadba morda nima najvišje prioritete, vendar raziskave kažejo, da lahko vadba močno vpliva na vaše razpoloženje s spodbujanjem in/ali uravnoteženjem številnih kemičnih elementov in nevrotransmiterjev v telesu. Teoretično redna vadba pomaga pri lajšanju depresije in tesnobe na več načinov, vključno s sproščanjem možganskih kemikalij za dobro počutje (nevrotransmiterji, endorfini in endokanabinoidi), zmanjšanjem kemikalij imunskega sistema, povezanih s poslabšanjem depresije, in zvišanjem telesne temperature, kar se na splošno zdi imajo pozitiven učinek, pomirjujoč učinek.
- Raziskava, objavljena leta 2005, je pokazala, da je hitra hoja približno 35 minut na dan petkrat na teden ali 60 minut dnevno trikrat na teden pomembno vplivala na blago do zmerno depresijo.
- Druge vrste kardiovaskularnih vadb, ki lahko prinesejo podobne koristi, vključujejo plavanje, kolesarjenje, tek in ples.
Korak 2. Zaužijte več omega-3 maščobnih kislin
Omega-3 maščobne kisline so sprejete kot esencialne maščobe, kar pomeni, da jih telo (zlasti možgani) potrebujejo za normalno delovanje, vendar jih telo ne more proizvajati. Zato ga morate dobiti s hrano ali dodatki. Maščobe omega-3 so koncentrirane v možganih in so pomembne za kognicijo (spomin in delovanje možganov) in vedenje. Po nekaterih študijah lahko dodatne omega-3 maščobne kisline (med 1.000 in 2.000 mg na dan) pomagajo pri lajšanju simptomov depresije, bipolarne motnje, shizofrenije ter motnje pozornosti in hiperaktivnosti (GPPH).
- Maščobne kisline omega-3 najdemo v maščobnih ribah (losos, skuša, tuna, morska plošča), morskih sadežih, kot so kozice, alge ter nekaterih oreščkih in semenih (orehi, laneno seme).
- Za dodatke upoštevajte ribje olje, olje krila in/ali laneno olje.
- Simptomi pomanjkanja omega-3 maščobnih kislin vključujejo slab spomin, nihanje razpoloženja in depresijo.
- Po študijah lahko 10 gramov ribjega olja na dan pomaga pri simptomih, ki jih doživijo bipolarni bolniki.
Korak 3. Poskrbite, da vam ne primanjkuje vitamina D
Vitamin D je pomemben za različne telesne funkcije, vključno z absorpcijo kalcija, imunskim odzivom in normalnimi nihanji razpoloženja. Pravzaprav vitamin D deluje bolj kot hormon kot kateri koli drug vitamin in pomanjkanje vitamina D je povezano z depresijo in drugimi duševnimi motnjami. Na žalost veliko ljudi primanjkuje vitamina D, kar je vzrok za skoraj 15 milijonov primerov depresije med odraslimi v Ameriki. Vitamin D proizvaja koža kot odziv na sončno svetlobo in ga najdemo v več živilih.
- Ta težnja po izogibanju soncu lahko pojasni, zakaj mnogim ljudem primanjkuje vitamina D. Vprašajte svojega zdravnika za krvni test, da ugotovite, ali vam primanjkuje vitamina D.
- Vitamin D je shranjen v telesu, zato lahko ljudje v štirih letnih časih sončno svetlobo, ki jo dobijo poleti, zdržijo pozimi.
- Za dodatke v obliki vitamina D3 in vzemite med 1.000 in 4.000 ie na dan (ta največji odmerek 4.000 se je izkazal za varnega).
- Živila, ki vsebujejo vitamin D, vključujejo maščobne ribe (losos, tuna, skuša), olje iz ribjih jeter, goveja jetra in rumenjake.
- Ne pozabite, da je vitamin D topen v maščobah, kar pomeni, da se bo vsak presežek shranil v telesu (za razliko od vitaminov, topnih v vodi, ki se izločajo z urinom) in odpre možnost prevelikega odmerjanja. Medicinski inštitut ugotavlja, da je zgornja meja vnosa vitamina D pri zdravih odraslih 100 mcg ali 4000 ie na dan.
Korak 4. Razmislite o jemanju zdravil rastlinskega izvora
Če se počutite depresivno ali zaskrbljeni in opazite, da so vaše misli in vedenje nezdravo, razmislite o rastlinskih terapijah za uravnoteženje možganske kemije. Izkazalo se je, da bolj kot Američani, ki trpijo zaradi napadov panike ali hude depresije, uporabljajo kakšno vrsto zeliščnega zdravljenja. Korenina baldrijana, pasijonka, kava kava, korenina ašvagande, sv. Šentjanževka, L-teanin, 5-HTP, ginseng in kamilica se zaradi svoje sposobnosti vplivajo na možgane ter zmanjšujejo stres in tesnobo, se uporabljajo kot naravni pomirjevalci ali antidepresivi.
- Koren baldrijana vsebuje fitokemikalijo, ki sodeluje z možgansko kemikalijo, GABA, ki sodeluje pri uravnavanju tesnobe, depresije in s tem povezanih čustev (zdravila, kot sta Valium in Xanax, delujeta na podoben način), velja za pomirjevalo in pomaga pri spanju.
- Sv. Šentjanževka zmanjšuje simptome blage do zmerne depresije, vendar ne hude. Po raziskavah deluje kot Prozac in Zoloft.
- L-teanin (najdemo ga v zelenem čaju in drugih rastlinah) poveča raven dopamina in GABA v možganih ter povzroči psihoaktivne spremembe, vključno z anksioznostjo, izboljšanjem kognicije in uravnoteženim razpoloženjem.
- 5-hidroksitriptofan (5-HTP) je aminokislina, ki se v možganih pretvori v serotonin (kar povzroča občutek užitka).
Korak 5. Poskusite z akupunkturnimi tretmaji
Akupunktura se izvaja z vstavljanjem zelo tankih igel v določene energijske točke v koži/mišicah za zmanjšanje bolečin, boj proti vnetjem, spodbujanje celjenja in uravnoteženje telesnih procesov. Nedavne raziskave so pokazale, da je akupunktura enako učinkovita kot antidepresivi pri zdravljenju depresije in drugih težav, povezanih z razpoloženjem, vendar brez stranskih učinkov. Temelji na načelih tradicionalne kitajske medicine, akupunktura deluje tako, da sprošča različne snovi, kot sta endorfin in serotonin, ki zmanjšata bolečino in izboljšata razpoloženje.
- Rečeno je tudi, da akupunktura spodbuja pretok energije ali chi, ki sodeluje tudi pri uravnavanju možganske kemije.
- Akupunkturne točke, ki lahko zdravijo kemična neravnovesja, so raztresene po telesu, vključno z glavo, rokami in nogami.
- Akupunkturo izvajajo različni zdravstveni delavci, vključno z zdravniki, naturopati in psihologi. Akupunkturist, ki ga izberete, mora imeti licenco.
2. del od 2: Pomoč pri zdravstvenem delavcu
Korak 1. Posvetujte se s strokovnjakom za duševno zdravje
Če stres, tesnoba in/ali depresija negativno vplivajo na vaše življenje, se pogovorite s strokovnjakom za duševno zdravje. Psihiater, psiholog ali svetovalec lahko posreduje informacije o vaši težavi in poskuša odpraviti vzrok neravnovesja. Strokovnjaki za duševno zdravje včasih uporabljajo tehnike in terapije brez zdravil, na primer psihoterapijo in kognitivno vedenjsko terapijo. Ni jasno, ali lahko psihoterapija ali kognitivno vedenjska terapija uravnovesita kemijo možganov, vendar imata oba uspeha pri zdravljenju depresije in tesnobe, čeprav običajno trajata tedne ali mesece.
- Psihoterapija je vrsta svetovanja, ki je namenjena čustvenemu odzivu na duševno bolezen. Bolnike spodbujamo, da se pogovarjajo o strategijah za razumevanje in obvladovanje svoje motnje.
- Kognitivna vedenjska terapija od pacientov zahteva, da se naučijo prepoznati in spremeniti miselne vzorce in vedenja, ki povzročajo moteče občutke.
- Na žalost ni krvnega testa, ki bi neposredno meril ravni nevrotransmiterjev v možganih. Vendar pa je mogoče s krvnimi preiskavami odkriti hormonska neravnovesja (na primer inzulin ali ščitnični hormon) in so lahko povezana z nihanji razpoloženja. Druge sestavine, ki jih je mogoče izmeriti v krvi in so povezane z depresijo, so zelo visoke ravni bakra, preveč svinca in nizke ravni folata.
Korak 2. Vprašajte svojega zdravnika o SSRI
Nevrotransmiterji serotonin, dopamin in norepinefrin so močno povezani z depresijo in tesnobo, zato je večina zdravil proti depresiji zasnovana tako, da vpliva na te kemikalije. Pri depresiji zdravniki običajno začnejo s predpisovanjem selektivnih zaviralcev ponovnega privzema serotonina (SSRI), ker so ta zdravila relativno varnejša in povzročajo manj resnih stranskih učinkov kot druge vrste antidepresivov. SSRI lajšajo simptome z blokiranjem reabsorpcije serotonina v nekaterih živčnih celicah, tako da je za izboljšanje razpoloženja več serotonina.
- SSRI vključujejo fluoksetin (Prozac, Selfemra), paroksetin (Paxil, Pexeva), sertralin (Zoloft), citalopram (Celexa) in escitalopram (Lexapro).
- SSRI veljajo za relativno učinkovite pri zdravljenju vseh anksioznih motenj, vključno z depresijo in obsesivno-kompulzivno motnjo (OCD).
- Pogosti neželeni učinki SSRI so nespečnost (nezmožnost spanja), socialna disfunkcija in povečanje telesne mase.
- Čeprav se SSRI običajno dajejo bolnikom, za katere se domneva, da imajo kemično neravnovesje serotonina, lahko njihova uporaba včasih sproži serotoninski sindrom, stanje, pri katerem so ravni serotonina zelo visoke.
- Simptomi serotoninskega sindroma so zardevanje kože, povečan srčni utrip, zvišana telesna temperatura, zvišan krvni tlak, bruhanje in driska. Če jemljete SSRI in opazite katerega od teh simptomov, se nemudoma posvetujte z zdravnikom.
- Če imate težave s stranskimi učinki SSRI, se posvetujte z zdravnikom ali psihiatrom. Znotraj vsakega zdravila obstajajo različni profili in vsako zdravilo ima svoje prednosti in slabosti. Zdravnik bo vedel, katero zdravilo je najbolje predpisati.
Korak 3. Upoštevajte SNRI kot alternativo
Zaviralci ponovnega privzema serotonin-norepinefrina (SNRI) so podobni SSRI, vendar imajo dvojni mehanizem delovanja, in sicer zvišanje ravni serotonina in norepinefrina z zaviranjem njihove absorpcije v možganske nevrone. Zdravila SNRI veljajo za enako učinkovita kot SSRI, zato so tudi prvo zdravljenje, ki ga zdravniki na splošno predpisujejo, zlasti za zdravljenje generalizirane anksiozne motnje.
- SNRI vključujejo duloksetin (Cymbalta), venlafaksin (Effexor XR), desvenlafaksin (Pristiq, Khedezla) in levomilnacipran (Fetzima).
- Pogosti neželeni učinki SNRI so nespečnost, bolečine v trebuhu, prekomerno znojenje, glavoboli, socialna disfunkcija in hipertenzija (visok krvni tlak).
- Več vrst SNRI, kot je Cymbalta, je odobrenih za zdravljenje depresije pri ljudeh s kronično bolečino. Zdravila, kot je Effexor, se lahko uporabljajo pri ljudeh s splošno anksiozno motnjo in depresijo.
- Uporaba SNRI lahko sproži tudi neravnovesje ravni serotonina v možganih, imenovano serotoninski sindrom.
Korak 4. Bodite previdni pri uporabi benzodiazepinov in tricikličnih antidepresivov
Benzodiazepini so starejši razred zdravil, ki se še vedno uporabljajo za kratkotrajno obvladovanje tesnobe. To zdravilo je zelo učinkovito za sprostitev, zmanjšanje mišične napetosti in druge telesne simptome, povezane z anksioznostjo, s povečanjem učinkov nevrotransmiterja GABA. Benzodiazepinov ni mogoče uporabljati dolgoročno, ker imajo resne stranske učinke, kot so agresija, kognitivne motnje, odvisnost in poslabšanje depresije. Zaskrbljenost glede dolgotrajne uporabe benzodiazepinov je mnoge psihiatre in zdravnike pripeljala do tega, da so dali triciklične antidepresive, preden so se pojavili SSRI in SNRI. Tricikli so relativno učinkoviti pri spopadanju z anksioznostjo, saj lahko povečajo raven serotonina v možganih, vendar so pri dolgotrajni uporabi tudi problematični. Zaradi tega triciklični antidepresivi običajno niso predpisani, razen če ste uporabili SSRI in ne deluje.
- Benzodiazepini vključujejo alprazolam (Xanax, Niravam), klonazepam (Klonopin), diazepam (Valium, Diastat) in lorazepam (Ativan).
- Triciklični antidepresivi vključujejo imipramin (Tofranil), nortriptilin (Pamelor), amitriptilin, doksepin, trimipramin (Surmontil), desipramin (Norpramin) in protriptilin (Vivactil).
- Triciklični antidepresivi imajo kardiotoksični potencial in jih je treba pri bolnikih s srčnimi boleznimi uporabljati previdno.
Nasveti
- Serotonin pomaga uravnavati razpoloženje, spanje in apetit ter zavira bolečino. Zelo nizke ravni serotonina v možganih so povezane z visokim tveganjem za samomor.
- Dopamin je pomemben za gibanje, vpliva na motivacijo in igra vlogo pri dojemanju resničnosti. Nizke ravni dopamina so povezane s psihozo (motnjami v umu, za katere so značilne halucinacije in blodnje).
- Norepinefrin zožuje arterije in zvišuje krvni tlak ter pomaga določiti motivacijo. Zelo visoke ravni lahko sprožijo tesnobo in povzročijo občutek depresije.
- Zadostno spanje (po trajanju in kakovosti) in zmanjšanje stresa (zaradi dela in odnosov) bosta pozitivno vplivala na nevrotransmiterje in pomagala uravnotežiti kemijo možganov.
