Zdravstveni strokovnjaki trdijo, da najstniki vsako noč spijo osem do deset ur. Nacionalna fundacija za spanje v Združenih državah ugotavlja, da le 15% najstnikov v ZDA v šolskih dneh ponoči spi osem ur in pol. Negativni stranski učinki pomanjkanja spanja pri najstnikih vključujejo povečano depresijo, kronične glavobole in težave pri osredotočanju v šoli. Zato je kot najstnik pomembno, da v srednji šoli in na fakulteti razvijate in vzdržujete zdrave navade spanja.
Korak
1. del od 4: Preprečevanje pomanjkanja spanja
Korak 1. Očistite sobo
Na čistem in privlačnem mestu lahko bolj udobno spimo. Več študij je pokazalo, da okrasitev spalnice s cvetjem pozitivno vpliva na razpoloženje, ko se zbudite. Poskrbite, da bo vaše sobno okolje hladno in pomirjujoče.
Korak 2. Načrtujte ritual pred spanjem
Zaradi zasedenega življenja najstnikov je vzpostavitev rituala pred spanjem pomembna, da zagotovite dober spanec. Pri načrtovanju rituala pred spanjem lahko poskusite narediti nekaj:
- Ugasni luči. Odsotnost svetlobe vas opomni, da je noč, in sproži cirkadiani ritem, zaradi katerega lahko zaspite. Popoldne ali zvečer nosite sončna očala, da zmanjšate izpostavljenost preveč močni svetlobi.
- Privoščite si malico. Zaradi lakote lahko ponoči težko spite. Po drugi strani pa preveč jesti otežuje tudi spanec, ker želodec prebavlja hrano. Poskusite popiti kozarec mleka ali pojesti kos kruha. Poskrbite, da boste lakoto odpravili, vendar se tudi ne počutite siti.
- Nosite primerna oblačila. Če je vreme hladno, nosite oblačila za spanje, v katerih vam bo toplo. Če je vreme vroče, oblecite bombažno majico in hlače. Ne nosite oblačil, ker lahko ovirajo gibanje telesa. Poleg tega se morate tudi zbuditi iz spanja, da odstranite oblačila (če vam je kdaj vroče).
- Naj bo vaša soba hladna. Bolje bo, če bo vaša soba bolj hladna kot topla. Hladna sobna temperatura spodbuja hladilni cikel v telesu med spanjem.
- Izogibajte se uživanju sladke hrane pred spanjem. Živila, ki vsebujejo sladkor, lahko povzročijo zvišanje ravni sladkorja v krvi, čemur sledi znižanje ravni sladkorja v krvi. Zbudi vas sredi noči.
- Ne telovadite (približno) dve uri pred spanjem. Vadba lahko poveča vaš srčni utrip in presnovo, zato se boste počutili manj zaspani.
Korak 3. Določite čas spanja in čas prebujanja
Čas je odvisen od tega, kdaj morate začeti dan.
- Poskusite spati vsaj osem ur, vendar ne spite več kot 10 ur, ker vam lahko moti urnik spanja in povzroči omotico.
- Ohranite urnik spanja, tudi ob vikendih. Tako boste lažje vzdrževali urnik spanja v šolskih dneh.
Korak 4. Nastavite alarm
Ko se navadite na vzorec spanja, se lahko zbudite brez alarma. Za začetek pa je dobro, da se zbudite pravočasno.
Ljudje, ki so navajeni globokega spanca (in se težko zbudijo), lahko nastavijo več alarmov ali pa postavijo zelo glasen alarm. Za ljudi, ki se lažje zbudijo med spanjem, zadošča uporaba običajne budilke ali alarma za mobilni telefon
Korak 5. Spite na desni strani
Raziskave kažejo, da spanje na desni strani povečuje možnosti za pozitivne sanje in zmanjšuje nihanje razpoloženja naslednji dan.
Kupite vzglavnik za telo, ki ga postavite na levo stran, da ohranite svojo spalno držo. Poleg tega boste še vedno spali in obrnjeni proti desni
Korak 6. Zbudite se sveži in udobni
Kako in kdaj začnete dan, je prvi korak k vzorcu zdravega spanca. Poleg tega vas oba spodbujata, da se bolj zanašate na svoj naravni cirkadiani ritem.
- Ne pritiskajte gumba za dremež. Ko se zbudite, pojdite nazaj spat, nato pa se zbudite nekaj minut kasneje, ustvarite nekakšno disonanco, znano kot vztrajnost spanja. Inercija med spanjem poveča občutek omotičnosti, ki lahko traja do dve uri po tem, ko se zbudite. Da se izognete skušnjavi, da bi pritisnili gumb za dremež, postavite alarm v kot sobe, da morate vstati iz postelje, da ga izklopite.
- Odprite okenske žaluzije. Zjutraj (med 6 in 10 urami) sončna svetloba sproži sproščanje melatonina in ima lahko antidepresivni učinek. Poleg tega jutranja sončna svetloba spodbuja tudi naravni cirkadiani ritem, ki vam pomaga, da se po prebujanju počutite bolj osveženi.
- Vzemite si toplo kopel. Z zvišanjem telesne temperature se bo krvni obtok povečal, zato se boste počutili sveže. Če se vam še vedno malo vrti, po toplem tuširanju sperite telo s hladno vodo.
- Pojej zajtrk. Ne pozabite, da vaše telo osem do deset ur ne dobi hrane. Z zajtrkom se bo vaša budnost povečala in preprečili dnevno zaspanost, ki ponoči povzroči neravnovesje v vzorcih spanja.
2. del od 4: Izogibanje vzorcem slabega spanca
Korak 1. Izklopite elektronske naprave
Svetloba, ki jo oddajajo elektronske naprave, kot so mobilni telefoni, računalniki in televizorji, poveča vašo budnost, zaradi česar težko zaspite. Dajte možganom počitek tako, da vsaj eno uro pred spanjem izklopite elektronske naprave. Čim bolj izklopite ali zmanjšajte elektronske naprave, ki oddajajo svetlobo v prostoru.
Korak 2. Ne spite z vklopljeno lučjo
Kupite zaveso, ki blokira svetlobo, ali si nadenite masko za spanje. Ko spimo ali sanjamo v osvetljeni sobi (bodisi zatemnjeni ali svetli), se ne bomo počutili tako sveže, ko se bomo zbudili in se počutili bolj depresivni kot običajno.
Korak 3. Uživajte v tišini ponoči
Pred spanjem izklopite glasbo. Če drugi zvoki motijo vaš spanec in vas zbudijo, poskusite nositi čepke za ušesa.
Korak 4. Ne pozabite, da je žimnica prostor za spanje
Med spanjem ne berite, ne učite, ne pišite in ne rišite, ker vas te dejavnosti ne spanjajo. Poleg tega boste svojo posteljo povezovali tudi z drugimi dejavnostmi, razen s spanjem.
Korak 5. Izogibajte se dolgim spanjem
Če se še vedno počutite utrujeni, čeprav ste dovolj spali (npr. Osem do deset ur), poskusite 15-30 minutno zadremati. Kolikor je le mogoče, ne dremajte predolgo, ker se lahko utrujenost poveča in ciljne ure spanja ponoči ne bodo dosežene.
Korak 6. Izogibajte se uživanju hrane ali pijače s kofeinom
Kofein (tudi v majhnih odmerkih) lahko prepreči zaspanost, zlasti če ga vzamete po jutru. Če menite, da kofeinski izdelki negativno vplivajo na vaš spanec, zmanjšajte porabo kofeinskih izdelkov ali poskusite uživati samo pijače brez kofeina.
3. del od 4: premagovanje težav s spanjem
Korak 1. Predstavljajte si sproščujoče mesto
Poskusite si predstavljati kraj, ki je zabaven in sproščujoč. Lahko si predstavljate muzej, park ali celo pohodniško pot. Začnite svojo pot tako, da v tišini pripovedujete podrobnosti kraja. Bodite pozorni na barvo, svetlobo, senco in malenkosti okoli vas. Spomnite se občutka, ki ga čutite, ko hodite po tem mestu. Takšne dejavnosti (vizualizacija) vas lahko odvrnejo od trenutne situacije in vam omogočijo počitek, da boste lahko spali.
Korak 2. Poskusite postopno sprostitev mišic
Ta sprostitveni proces razbremeni telesno napetost in umirja um. Začnite s prsti na nogah, nato na teletih, stegnih, zadnjici, trebuhu, ramenih, vratu in obrazu. Zategnite te mišične skupine eno za drugo in jih štejte 30. Po tem se sprostite do 30.
Korak 3. Izvedite dihalno biofeedback terapijo
Biofeedback je vrsta terapije za nespečnost. V tej terapiji se boste naučili, kako premagati anksioznost vašega telesa in jo nadomestiti s pomirjujočo aktivnostjo.
- Lezite in zaprite oči.
- Z rokami naredite obliko obrnjenega trikotnika. Dotaknite se konic palca in kazalca na konicah drugega palca in kazalca. Po tem ga položite na trebuh, pod rebra.
- Dihajte počasi in globoko. Med vdihavanjem štejte do 10.
- Zadržite dih do 10.
- Izdihnite za štetje 10. Ponovite isti postopek. Pri vsakem vdihu se poskušajte osredotočiti na proces dihanja. Dihajte v čim bolj enakomernem in počasnem ritmu. Ko opravljate to dejavnost, se bo vaše telo začelo počutiti sproščeno, zato boste lažje zaspali.
4. del 4: Poznavanje dejstev o pomanjkanju spanja pri najstnikih
Korak 1. Opredelite motnje spanja, ki vplivajo na najstnike
Biološke spremembe pogosto naredijo najstnike ranljive za naslednje motnje spanja:
- Smrčanje in obstruktivna apneja v spanju. To motnjo povzročajo bolezni ali alergije, ki povečujejo adenoide in mandlje.
- Gastroezofagealna refluksna bolezen (GERB ali gastroezofagealna refluksna bolezen).
- Sindrom nemirnih nog. Ta sindrom je motnja gibanja, ki povzroči, da telo uide izpod nadzora, s čimer se prepreči ali moti faza spanja REM (hitro gibanje oči).
- Parasomnija. Najpogostejše oblike motenj spanja so nespečnost, somnabulizem (hoja med spanjem) in nočne groze.
- Močenje postelje. Mokrenje ob postelji je simptom razvojne motnje, ki povzroča tesnobo, zato otroci težko spijo.
- Sindrom zapoznele faze spanja ali sindrom zapoznele faze spanja. Pri tem sindromu pride do zamude pri bioloških ritmih, tako da najstniki, ko poskušajo spati, morda ne bodo mogli spati.
- V adolescenci se cirkadiani ritem telesa (nekakšna notranja ura) ponastavi. Ta biološka ura najstnikom pove, naj gredo pozno spat, nato pa se zbudijo pozno zjutraj. Spremembe cirkadianih ritmov nastanejo zaradi proizvodnje hormona melatonina, ki se pojavi ponoči, kasneje kot proizvodnja hormona melatonina pri otrocih in odraslih. Zato najstniki ponoči pogosto težko spijo. Razen tega se ni dalo ničesar spremeniti.
Korak 2. Prepoznajte simptome pomanjkanja spanja
Poleg vrtoglavice in težav pri vstajanju iz postelje obstajajo nekateri telesni in duševni učinki, ki jih povzroča pomanjkanje spanja, na primer:
- Neravnovesje spomina in učnega procesa.
- Zmanjšano duševno zdravje.
- Zmanjšanje akademskih dosežkov.
- Kratek razpon pozornosti.
- Neravnovesje motoričnih sposobnosti.
- Pojav več mozoljev.
- Zmanjšan metabolizem in tveganje za debelost.
Korak 3. Razumeti dolgoročne učinke pomanjkanja spanja
Pomanjkanje spanja močno vpliva na nevrokognitivno funkcijo, še posebej, če se pojavi dolgoročno in pri mladostnikih. Človeški možgani med 12. in 18. letom razvijejo sposobnost logičnega in sistematičnega razmišljanja. Te sposobnosti se ne uporabljajo le za dokončanje šolskih nalog. Sposobnost reševanja problemov je univerzalna kognitivna sposobnost, ki vpliva na vse vidike življenja. Zato je pomembno, da najstniki (vključno z vami) razvijejo in vzdržujejo zdrave navade spanja, da bo vaš potencial, ko odrastete, optimalen.
Korak 4. Vedite, kdaj potrebujete pomoč
Če se borite in si želite dovolj spati, vam lahko pomaga več virov.
- Pogovorite se s starši. Lahko vam pomagajo slediti korakom, opisanim v tem članku, in vam nudijo pomoč, ki jo potrebujete.
- Pogovorite se z zdravnikom. Lahko opravite pregled, da ugotovite, ali imate motnje spanja.
- Poiščite vire na internetu. Na primer, če živite v Združenih državah, vam Nacionalna fundacija za spanje ponuja vire, ki vam bodo pomagali najti strokovnjaka za spanje v vašem mestu. KidsHealth.org je medtem napisano posebej za najstniške bralce ali obiskovalce in nudi pomoč v zvezi z zdravstvenimi težavami. Za najnovejše znanstvene informacije o zdravju mladostniških vzorcev spanja obiščite Psihološko združenje Združenih držav ali spletno stran APA.
Nasveti
- Ne jejte večerje tri ure pred spanjem, ker ne boste mogli spati in boste ostali budni.
- Ne uporabljajte elektronskih naprav, kolikor je mogoče, eno uro pred spanjem.
- Oblačila in torbe (vključno s šolskimi potrebščinami in knjigami) pripravite vnaprej, da boste lahko udobno spali.
