Hoja je vadba z nizkim učinkom, ki je zelo koristna za zdravje. Ta vaja je zelo poceni in enostavna za izvedbo. Vendar pa mnogi ljudje hodijo manj kot 50% priporočenega dnevnega cilja za ohranjanje dobrega zdravja. Hoja je koristna pri zmanjševanju tveganja za bolezni srca in raka ter lajša kronične bolečine in stres.
Korak
1. del 3: Izboljšanje hoje
Korak 1. Naredite ogrevalno vajo
Počasno segrevanje pomaga zmanjšati togost mišic, tako da lahko hodite dlje in hitreje. Navadite se na ogrevanje tako, da počasi hodite 5-10 minut, ko začnete telovaditi.
- Ta metoda je uporabna za upogibanje mišic, tako da so pripravljene za uporabo pri vadbi. Kot ogrevalno vajo 30 sekund izvajajte vsako od naslednjih gibanj: zvijanje gležnjev, nihanje nog vstran, izdelavo krogov s boki ali stopali, vrtenje rok, hojo po nogah na mestu, nihanje nog naprej in nazaj.
- Po treningu se ohladite tako, da počasi hodite 5-10 minut in nato rahlo raztezate.
- Dobro ogrevanje pomaga pri preprečevanju poškodb med hojo, na primer zvinov mišic.
Korak 2. Izboljšajte svojo držo med hojo
Med vadbo se med korakom premišljeno premikajte in bodite pozorni na svojo držo. Hodite z dobro pokončno držo in gledajte 4-6 metrov naprej.
- Stopite na noge, medtem ko držite glavo navzgor in gledajte naprej. Ne glejte navzdol, da ne zategnete vratu.
- Sprostite vrat, ramena in hrbet. Čeprav mora biti drža pokončna, ne hodite s togim telesom.
- Zavihajte z rokami med upogibanjem komolcev, če je to prijetno. Aktivirajte trebušne mišice in ne upogibajte hrbta naprej ali nazaj.
Korak 3. Sledite podplatu od pete do prsta
Med hojo stopite z eno nogo naprej, nato pa podplat stopal postavite na tla, začenši od pete do prstov, tako da svojo težo prenesete na kroglo stopala. Z drugo nogo dvignite peto, pritisnite palec, da dvignete stopalo, nato stopite naprej. Med vadbo ponovite isto gibanje.
- Tehnike hoje in teka so različne. Med hojo se podplati nikoli ne dvignejo s tal/tal hkrati.
- Poiščite najbolj udoben način hoje. Počasi, če ne morete dvigniti nog od pete do pete in to gibanje izvajajte dosledno.
Korak 4. Izravnajte noge, če se počutijo trdi boki ali tetive
Ljudje, ki preveč sedijo, med hojo upogibajo kolena, ker so upogibanje kolka in mišice tetive zelo trde. Če želite to odpraviti, poskusite med hojo poravnati noge.
Korak 5. Med poravnavanjem nog ne zaklepajte kolen
Zaklepanje kolena pomeni potiskanje kolena nazaj, ko stojite ali hodite. Nekateri se počutijo udobno, ko zaklenejo koleno, vendar lahko to pritisne na sklep. Pri hoji bodite pozorni na položaj kolen, da niso zaklenjena.
- Navadite se hoditi, medtem ko rahlo upogibajte kolena, še posebej za tiste, ki ste navajeni zaklepati kolena, ko stojite. Takšna hoja se bo sprva morda zdela nerodna, čez čas pa se bodo v kolenih počutila udobno.
- Ko greste po stopnicah, stopite z nogami, medtem ko se počasi premikate s pozornostjo.
- Ne naslanjajte se na pete, ker se bodo kolena zaklenila.
Korak 6. Hodite hitreje
Za največjo korist nekoliko pospešite korake, ne hodite lagodno. Poskusite pospešiti, namesto da bi podaljšali korak.
- Izkoristite hojo kot priložnost za zmerno intenzivno aerobno vadbo. To pomeni, da morate trenirati, dokler se ne znojite in vaš srčni utrip ne bo hitrejši od običajnega.
- Želite vedeti, kako ugotoviti, ali hodite dovolj hitro? Še vedno se lahko pogovarjate, ne morete pa peti, ko hodite.
- Za izboljšanje zdravja telesa se navadite hoditi s hitrostjo 4-5 km / h. Če želite shujšati, povečajte hitrost hoje na 6 km/h ali 1,6 km v 15 minutah.
Korak 7. Oblikujte novo navado
Kolikor je mogoče, si vsak dan vzemite čas za sprehod. Če boste redno vadili, boste bolj zdravi in boste bolje hodili.
- Če je mogoče, si vzemite čas ali del poti v službo na sprehod. Uporabite stopnice, če ste navajeni uporabljati dvigalo. Pustite sedež, da se po 30 minutah sedite po sobi. Če imate kronično bolečino zaradi neunergonomskega stola, jo zdravite tako, da hodite po sobi 5 minut vsakič, ko sedete 30 minut. Ta metoda je uporabna za povečanje dnevnih korakov s samo hojo 5 minut vsakih 30 minut.
- Vozilo parkirajte nekoliko daleč od cilja, da boste prisiljeni hoditi. Po večerji vzemite s seboj prijatelja ali družinskega člana.
- Mnogi si med počitkom za kosilo vzamejo čas za sprehod po nakupovalnem središču ali se v pisarni odpravijo gor in dol po stopnicah, ker nimajo časa za telovadbo ali želijo prihraniti denar.
2. del 3: Redno hodite
Korak 1. Začnite vaditi po svojih najboljših močeh
Tako kot pri začetku katerega koli drugega vadbenega programa lahko tudi telovadbo ustavite, če takoj začnete preveč naporno. Poleg tega se lahko poškodujejo mišice. Pridno vadite in postopoma povečujte, dokler ne boste mogli dlje hoditi.
- Čeprav je hoja lahka udarna vaja, boste morali prilagoditi sposobnost mišic in sklepov stopal za izvajanje novih dejavnosti, da se izognete bolečinam in poškodbam. Če želite dobiti še več energije, ne pozabite, da bo hiter sprehod porabil okoli 400 kalorij, tudi če boste do tja morali prehoditi 8 km.
- Če želite shujšati, zmanjšajte dnevni vnos kalorij in jejte hranljivo, naravno hrano. Ko začnete telovaditi, poskusite vsak dan hoditi 2000 korakov. Korake lahko povečate tako, da namesto z dvigalom spremenite svoj dnevni življenjski slog, na primer po stopnicah v službi.
- Če ne shujšate takoj, lahko vaše telo gradi mišice. To je dobra stvar. Pridno vadite in vsak teden postopoma povečujte število korakov. Čez nekaj časa boste videli rezultate.
Korak 2. Navadite se hoditi 21 minut na dan
Nekaj dni na teden lahko počivate, vendar vadite vsaj 2,5 ure na teden.
- Hoja je zelo praktična vaja, saj ne potrebuje posebne opreme in jo lahko izvajate kjer koli, tudi če ste na dopustu. Za začetek treninga vam ni treba biti v odlični formi.
- V skladu z zdravstvenimi priporočili trenirajte 2,5 ure na teden, hkrati pa povečajte vzdržljivost, da dosežete daljše razdalje. Zdravstveni strokovnjaki priporočajo, da telovadimo 150 minut na teden.
- Kljub razlikam vsi nasveti, kako ostati v formi, nakazujejo isto: hoja nekaj ur na teden je zelo koristna za vaše zdravje, ne glede na to, kako dolgo vsak dan trenirate. Navadite se hoditi 30-45 minut vsakič, ko vadite.
Korak 3. Vzemite si čas za hojo 5-6 dni na teden
Doslednost je najpomembnejši vidik vadbe. Če ne hodite redno, na primer le enkrat na mesec, ne boste imeli veliko koristi. Zato vključite to dejavnost v svoj dnevni urnik.
- Hoja prinaša različne zdravstvene koristi, če se izvaja vsak dan (ali vsaj večkrat na teden), na primer zmanjšuje dejavnike tveganja, ki sprožijo bolezni srca in možgansko kap.
- Hoja lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni do 30% in prepreči diabetes in rak. Pred začetkom katere koli nove telesne dejavnosti se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate zdravstvene težave.
- Redna hoja je koristna za normalizacijo visokega krvnega tlaka, znižanje holesterola in povečanje duševne moči po nizki ceni.
3. del od 3: Priprava potrebnih orodij
Korak 1. Nastavite števec korakov
Kupite pedometer, da vsak dan štejete svoje korake. Poleg tega lahko v telefon prenesete brezplačno aplikacijo, da preštejete, koliko korakov naredite vsak dan.
- Poskusite doseči 10.000 korakov na dan. Mnogi ljudje hodijo 3000 do 4000 korakov na dan samo pri opravljanju svojih vsakodnevnih dejavnosti. Torej, če to storite resno, vam ni težko doseči teh ciljev. Center za nadzor bolezni priporoča, da odrasli ohranijo svoje zdravje tako, da vsak dan hodijo 7.000 do 8.000 korakov.
- Odrasla oseba lahko v 10 minutah prehodi 1000 korakov in razdaljo približno 8 km.
- Zabeležite, koliko korakov naredite vsak dan, nato pa izračunajte dnevno in tedensko povprečje. Izkoristite te podatke za postopnejše korake in hkrati povečajte vzdržljivost.
Korak 2. Kupite dobre športne čevlje za hojo
Čeprav je hoja zelo ekonomična, morate kupiti dobre čevlje. Mnogi čevlji so posebej zasnovani za hojo, lahko pa jih nosite za tek ali aerobiko.
- Nosite čevlje, katerih podplati dobro podpirajo vaša stopala in ne povzročajo žuljev. Izberite čevlje s konveksno podlago, ki podpirajo stopalni lok z debelim, prožnim podplatom, ki absorbira udarce.
- Podplati za čevlje, zasnovani posebej za hojo, bi se morali upogniti v kroglo stopala, vendar je podlaga dovolj močna. Nosite čevlje, katerih podplati niso predebeli.
- Ne nosite čevljev, ki pokrivajo gležnje, razen če so namenjeni pohodništvu ali plezanju.
Korak 3. Nosite udobna oblačila
Izberite oblačila, ki niso pretesna in so narejena iz prožnih materialov, tako da se lahko prosto premikate, koža ne žulja in se ne počuti obremenjujoče.
- Za tek lahko nosite ohlapno majico ali majico brez rokavov in kratke hlače. Če želite, da bo bolj privlačen, oblecite srajco svetlih barv ali pritrdite lepilni trak, ki odseva svetlobo.
- Odvisno od letnega časa in vremena se pazite sonca. Ne pozabite nanesti kreme za zaščito pred soncem, da zaščitite kožo pred soncem. Lahko nosite širok klobuk ali bejzbolsko kapo.
- Če bo mraz ali bo deževalo, ne pozabite obleči suknjiča. Pred hojo preberite vremensko napoved, da se oblačila, ki jih nosite, ujemajo s temperaturo zraka.
Korak 4. Poskrbite, da boste varni
Hoja po avtocesti je lahko nevarna. Zato se prepričajte, da vadite na varen način, da vas avto ne zadene ali pade zaradi spotikanja.
- Ne hodite sanjarjenje. Vedno bodite pozorni in hodite na varnem mestu, na primer po pločniku ali na desni strani ceste, če ni pločnika, tako da lahko vidite prihajajoča vozila.
- S seboj prinesite osebno izkaznico, mobilni telefon, pitno vodo in dovolj denarja, da lahko po potrebi uporabite javni telefon. Nosite oblačila in čevlje, ki odsevajo svetlobo, če hodite po meglenih območjih ali ponoči, da se izognete nevarnosti.
- Bodite previdni, če nosite slušalke, ker ne slišite nobenega zvoka, ki bi vas opozoril na nevarnost. Bolje je, da pokrijete samo eno uho, da se še vedno sliši zvok vozila.
Korak 5. Izberite drugo lokacijo
Medtem ko je hoja lahko zelo sproščujoča in prijetna, vam lahko postane dolgčas, če vsak dan hodite sami po isti poti.
- Poiščite novo lokacijo, na primer v parku, ob reki, na podeželju ali v stanovanjskem območju.
- Izberite pot, na kateri ni kamenja, udarcev in ni nizkih dreves, da se izognete poškodbam. Poslušajte svojo najljubšo glasbo ali pesmi, da se znebite dolgčasa.
- Če želite biti bolj navdušeni, povabite nekoga, ki vas spremlja, na primer družinskega člana, soseda, prijatelja. Ko se pogovarjate s prijatelji, bo bolj zabavno.
Korak 6. Uporabite tekalno stezo
Če živite v hladnem okolju ali vreme ni dovolj prijazno za hojo na prostem, vadite uporabo tekalne steze.
- Če uporabljate tekalno stezo, lahko prilagodite hitrost in naklon podlage, kot če bi hodili na prostem.
- Poleg tekalne steze lahko doma uporabljate tudi v fitnesu.
- Ko hodite na prostem, veljajo vse stvari, ko uporabljate tekalno stezo, vendar vam ni treba biti pozoren na promet in gledati na pločnike ali ceste, ker se ne boste spotaknili.
Nasveti
- Ljudje, ki radi plezajo v gore, običajno kupujejo čevlje z močnimi in vzdržljivimi podplati.
- Po 900 km prehodih zamenjajte čevlje, ker se podplati začnejo obrabljati in ne morejo pravilno podpirati stopal.
- Hoja pomaga izboljšati razpoloženje. Študije kažejo, da lahko hoja in drugi športi pomagajo pri simptomih depresije.
- Prijavite se na tekmovanje v hoji. Če potrebujete razlog za sprehod na prostem, sestavite ekipo ali sodelujte v družabnem akcijskem tekmovanju, medtem ko dosegate svoje cilje vadbe.
