Zdi se, da je hoja eden najnovejših trendov fitnesa, ki naj bi zniževal krvni tlak, holesterol in sladkorno bolezen ter povzročil tudi manj poškodb kot tek. In prej ko to storite, več koristi boste imeli. Če želite, da vaš naravni tempo doseže stopnjo telesne pripravljenosti za hojo, potrebujete pravilno držo, voljo do treninga in 30 minut do ene ure 4 dni na teden. Si pripravljen?
Korak
1. del od 3: Imejte dobro držo
Korak 1. Ohranite pravilno držo
Ko hodite, naj bo brada navzgor, oči gledajo naravnost pred vami, hrbet naravnost, prsni koš dvignjen in ramena sproščena. Če se pretvarjate, da hodite po ravni črti, vam lahko pomaga ohraniti telo v pravilnem položaju.
Če se za minuto predhodno ogrejete, se boste lažje zavedali svojega telesa-in to bo pomagalo preprečiti poškodbe. Tudi hlajenje iz istega razloga
Korak 2. Uporabite roke
Roke naj bodo ob straneh, upognjene pod 90 stopinj. Nežno upognite roke - ne stiskajte jih v pesti - in jih zavrtite od spredaj nazaj, ne od strani do strani. Roke naj bodo pred vami, ne prekrižane.
Z rokami izboljšajte vadbo in pomagajte pri porabi več kalorij. Več mišičnih skupin, ki jih uporabljate, več koristi boste imeli od vadbe
Korak 3. Naredite majhne korake
Pogosto je napačno prepričanje, da vam bodo daljši koraki pomagali pri hitrejši hoji, čeprav se na prvi pogled zdi to smiselno. Vendar vas to dejansko upočasni. Kako hitro se lahko vaše noge dotaknejo tal, če naredite velike korake? Ne preveč. Naredite krajše, manjše in hitrejše korake in dejansko boste hitreje prišli tja, kamor želite.
Pri tem ne delajte kompromisov pri svoji formaciji. Morda vas bo zamikalo podaljšati korak (to je naravno in morda tako običajno hodite), vendar se borite. Ohranite dobro držo, z rokami in nogami stopite pod vas
Korak 4. Potisnite s prsti na nogah
Ko stopalo udari o tla, morate stopalo obrniti od pete do prsta. Začnite s podplati in se premaknite naprej, kot bi brisali gumo izpod čevljev. Potiskanje s prsti pritegne tudi mišice nog in zadnjice ter zagotavlja boljšo vadbo.
Naravni skok telečjih mišic bo vaše telo pognal naprej in ohranil vaš zagon. Ta težnja je naravna in zato se vaše noge želijo dotakniti tal - izogibajte se temu in tvegate se poškodovati
Korak 5. Zategnite trebuh in zadnjico
Med hojo poravnajte hrbet in nagnite medenico (boke), tako da je nekoliko naprej. Če skrbite za svoje mišice in bodite pozorni na svoje mišice, boste imeli temeljitejšo vadbo in celotno telo bo pripravljeno za hitrejši tek.
Korak 6. Ne mislite na to kot na "hojo z močjo"
Ko večina od nas pomisli na "hojo po moči", si predstavljamo ljudi, ki zamahnejo z rokami in naredijo široke, skoraj neumne korake. To ne bi smel biti vaš cilj. Želite, da bi bilo kot drsenje po tleh, namesto da bi stopili brezskrbno.
Nekateri strokovnjaki so začeli kovati frazo "hoja." To je smiselno - hitra hoja lahko porabi toliko kalorij kot tek in naredi veliko manj škode za vaše mišice
2. del 3: Naj bo zanimivo in zabavno
Korak 1. Izberite dober par čevljev
V zadnjem času je bilo veliko raziskav, ki nasprotujejo prevladi oblazinjenih čevljev. Najboljši čevlji za vaša stopala so pravzaprav tisti z minimalno oblazinjenostjo in fleksibilni spredaj. Zakaj? Ko udari o tla, podplat išče trdo podlago. Preveč ležaja in bo veliko težje udaril v tla, kot bi moral biti, da bi našel želeno površino. Skratka, če je neizogibno, lahko povzroči poškodbe.
In čeprav vas morda mika, da bi za dobre čevlje porabili kup denarja, raziskave pravijo, da tega ne bi smeli. Čevlji z nizkimi in srednjimi cenami so pravzaprav enako dobri, če ne celo boljši, kar zadeva udobje in zmogljivost
Korak 2. Poiščite dobro mesto
Pomembno je, da poiščete ravna, trdna tla za noge, sicer se boste zlahka utrudili - ali še huje, poškodovali. Če ne veste, kam iti, se odpravite do najbližje poti, šole, parka, naravnega parka ali celo nakupovalnega središča, ko je malo nakupovalcev.
Poti so kot nalašč za čist zrak in ni vam treba skrbeti za prečkanje cest in prometa. Če pa pol leta živite na hladnem, morate hoditi nekam v zaprtih prostorih. V tem primeru so vaše najboljše stave nakupovalna središča (običajno se za pešce odprejo prej) in telovadnice v zaprtih prostorih
Korak 3. Prinesite glasbo
Včasih lep, miren sprehod dobro vpliva na vaše razpoloženje, včasih pa boste potrebovali hitro glasbo, da se bodo noge premikale. S seboj prinesite vse glasbene naprave, slušne naprave (slušalke) in opazujte, kako vas vodijo. Poskrbite, da bo glasba energična in poživljajoča - prava glasba vas lahko navduši.
Če se počutite zelo zaposleni, naredite seznam skladb s tempom (Beats Per Minute) pod 75-130. To bo postal seznam priljubljenih, zaradi katerih boste želeli nadaljevati s plesom. In če boste sledili tempu, vam bodo nekatere pesmi dvignile razpoloženje, nekatere pa duha, vendar se boste vedno hitro gibali
Korak 4. Pojdi ven s prijateljem
To je malo bolje kot nekdo drug, ki ti visi ob strani, da te drži naprej - nočeš, da ostaneš zadaj, kajne? Poleg tega, da vam pomaga pri nastavljanju in ohranjanju tempa, se lahko pogovarjate, če ste v dobri formi. Če ne, si lahko postavite cilj, da boste lahko spremljali svoj napredek.
Poskusite tudi občasno iti s prijateljem kot variacijo. Morda boste ugotovili, da je včasih hoja sama bolj podobna temu, kar želite. In občasno lahko pripeljete prijatelja, v nasprotju z delom vaše običajne dnevne rutine
Korak 5. Poskusite hoditi ob različnih urah in na različnih mestih
Če želite ohraniti to zdravo navado, morate najti idealen čas in kraj za hiter sprehod, zato eksperimentirajte. Ali imate raje sprehajalne poti ali telovadnice? Sončni vzhod, sončni zahod ali vmes?
In ko najdete svojega najljubšega, ga lahko še vedno zmešate. Morda se boste navadili na pokrajino okoli sebe in ne boste več opazili, kako lepa je. Če se sprehodite po nakupovalnem središču, se vam bo morda zdelo, da prvič po tem, ko ste odšli, ponovno pogledate rože
3. del 3: Bodite (in ostanite) motivirani
Korak 1. Postavite si cilje
Če nimamo česa usmerjati svojega dela, se težko karkoli držimo. Ne glede na to, ali gre za službo, prehrano ali novo navado, ki jo poskušate razviti (ali staro navado, ki jo poskušate prekiniti), vam lahko cilji pomagajo ostati na pravi poti. Tu je nekaj primerov:
- Preštejte, koliko korakov naredite v eni minuti. Naredite to trikrat na dan (več kot to in morda se boste naveličali) in opazite, da se številke počasi povečujejo.
- Prilagodite hitrost z najhitrejšimi skladbami na seznamu predvajanja in nadaljujte eno za drugo.
- Za hitro hojo uporabite oznake. Vidiš tam klop? Močno boste hodili vse do klopi in se uprli želji po upočasnitvi.
Korak 2. Nosite merilnik srčnega utripa ali pedometer
Hoja, zlasti zaradi fitnesa ali hujšanja, je lahko učinkovitejša, če spremljate svoj napredek in srčni utrip. Pedometer vam lahko pokaže, koliko korakov ste naredili. Verjeli ali ne, na dan bi morali hoditi kar 12.000-15.000 korakov.
- Kar zadeva vaš srčni utrip, je to odvisno od vaše telesne pripravljenosti in starosti. Na spletu je na voljo veliko grafikonov (na spletu); kakšen je vaš srčni utrip med vadbo?
- Vsak teden povečajte čas vadbe za 10%. Če hodite 30 minut 4 dni na teden (dober začetek), preklopite na 33 minut na sejo. To je zdrav odstotek, ki vam ne bo povzročil poškodb ali utrujenosti.
Korak 3. Spremljajte svojo hitrost
Če nimate načina elektronskega merjenja napredka (na primer prek aplikacije v telefonu) in niste na poti, kjer bi krog lahko meril vašo razdaljo in izračunal vaš čas, začnite šteti korake. Koliko lahko naredite v 20 sekundah? Nato pomnožite s tremi. Če plovite s 120 koraki na minuto (40 korakov v 20 sekundah ali 2 koraka v eni sekundi), je to 5 km/h, kar je najmanjši korak, ki se šteje za fitnes hojo.
V idealnem primeru boste dosegli hitrost okoli 6 do 7 km/h. Hitreje kot hodite, več koristi za zdravje boste imeli
Korak 4. Vsakih nekajkrat se ustavite za nekaj treninga moči
Če želite od hoje še bolje izkoristiti, se vsakih 5 ali 10 minut ustavite, da naredite nekaj sklec ali upogib kolena. Dodatna vadba je enaka intervalnemu treningu, ki preseneti vaše telo z uporabo več mišičnih skupin in pospeši izgorevanje kalorij.
Prav tako lahko podaljšate hojo. Po nekaj sklečih in skokih lahko vaše telo pozdravi osvežilno sprostitev hitre hoje
5. korak. Vedite, da morate za uživanje koristi za zdravje hoditi hitro
V zadnjem času je bilo veliko raziskav, ki pravijo, da je hoja enako dobra, če ne celo boljša od teka. Čeprav je to res, se zdi res le, če hodite s hitrostjo ali približno 6 km/h. Koristi se zmanjšujejo (in v nekaterih primerih sploh ne obstajajo) počasneje.
Prej je veljalo, da če hodite s hitrostjo, recimo 3 km/h, vendar dvakrat toliko časa, je to skoraj enako kot vadba. Zdaj se je pokazalo, da čeprav lahko porabite enako število kalorij, vaše mišice ne delujejo, kot bi morale, da bi ohranile telo v formi
Nasveti
- Med hojo lahko poslušate glasbo s predvajalnikom MP3 ali CD.
- Ob vikendih ali praznikih poskusite čas hoje povečati na eno uro ali več.
- Nosite obsežne ali raztegljive hlače, da vam bo udobno.
Opozorilo
- Med hojo se zavedajte svoje okolice.
- Če je mogoče, se izogibajte prometnim hlapom, da se izognete draženju pljuč.
- Ne pozabite, da ne bežite. Tehnično pravilo hoje je, da se vsaj ena noga ves čas dotika tal.
- Nosite preprosta oblačila.
- Če imate zdravstvene in/ali starostne težave, pridobite dovoljenje zdravnika.
