Hoja je ena izmed lahkih udarnih telesnih vaj, ki so koristne za zdravje. Poleg tega, da lahko izboljša razpoloženje, hoja pomaga tudi pri premagovanju depresije. Raziskave kažejo, da je stopnja debelosti v državah, kjer ljudje običajno hodijo, nižja kot v državah, kjer se ljudje zanašajo na avtomobile kot prevozno sredstvo. Z drugimi besedami, s hojo ste srečnejši in bolj zdravi. Najprej preberite ta članek, izklopite računalnik, obujte športne copate in začnite hoditi!
Korak
1. del 3: Hoja po pravi poti
Korak 1. Navadite se hoditi s pokončnim telesom
Čeprav ima vsak edinstven način hoje, obstaja veliko stališč, ki jih mnogi sprejmejo pri hoji, zlasti ko gre za držo. Navadite se hoditi z ravnim hrbtom in dvigniti brado tako, da je vzporedna s tlemi. Z ohranjanjem te drže med hojo lahko dihate svobodneje, ker je hrbtenica ravna, zato ne pritiska na diafragmo.
Ne hodite z glavo navzdol ali pokrčeno, ker bo slaba drža sčasoma povzročila bolečine v hrbtu, otrdel vrat in še hujše pritožbe
Korak 2. Za pravilno hojo uporabite tele, stegnenice in kvadricepse
Učinkovita hoja vključuje skoraj vse mišice nog, ne le ene. Predstavljajte si, da trenutno tečete. Desno nogo stopite naprej s peto na tleh, nato s tetivami in kvadricepsi leve noge premaknite telo naprej, dokler leve pete ne premaknete naprej. Navadite se stopiti z valjanim gibanjem podplatov, in sicer z dvigovanjem podplatov od pete do prstov v smeri naravnost naprej. S tem boste aktivirali telečje mišice, tako da bodo podplati vaših stopal pri vsakem koraku naredili pravilen kot, ko se bodo dvignili s tal.
Korak 3. Ramena rahlo potegnite nazaj, vendar jih pustite, da se sprostijo
Pri hoji se boste bolj zanašali na mišice nog in trebušne mišice. Vseeno morate biti pozorni na držo zgornjega dela telesa. Če rahlo potegnete ramena v sproščenem stanju, boste imeli veliko koristi. Ta drža ohranja vaše telo močno in stabilno, ko poravnate hrbet od vratu do bokov. Izvajanje te drže med poravnavo hrbta in dviganjem brade bo preprečilo obremenitev hrbta in preprečilo poškodbe. Poleg tega vam ta metoda pomaga oblikovati dobre sprehajalne navade, da se vaše telo ne pogrbi, kar povzroča bolečine v ramenih in obremenitve.
Nazadnje boste z rahlim odmikom ramen izgledali bolje, saj ta drža kaže zaupanje in moč. Čeprav se zdi trivialno, je to zelo pomembno. Zakaj bi se med hojo želeli počutiti ležerno, če bi lahko ohranili dobro držo in se zaščitili pred poškodbami?
Korak 4. Med hojo zamahnite z rokami
Nihanje rok je običajno za mnoge ljudi. Obe roki naj naravnost visita. Ko začnete hoditi, bodo vaše roke rahlo zanihale. Hitreje kot hodite, širši je zamah. Nihanje z rokami je naravno, ko hodite. Raziskave kažejo, da lahko ta metoda poveča učinkovitost vsakega vašega koraka. Hoja med nihanjem rok vam pomaga, da greste širše z enako količino presnovne energije, kot če ne bi mahali z rokami. Zato se ne bojte zamahniti z rokami med hojo. Ne skrbite, ne boste videti kot bojevnik.
Če ni prehladno, ne dajajte rok v žepe, da boste lahko zamahnili z rokami. Na ta način boste imeli koristi od hitrejše in daljše hoje
Korak 5. Začnite hoditi s segrevanjem med nastavljanjem tempa
Prvih nekaj minut nastavite udoben tempo hoje, da se ogrejete. Predpostavimo, kako hitro lahko hodite brez teka, nato pa začnite hoditi pri 50-60% te največje hitrosti. Kot pravilo, se boste še vedno lahko pogovarjali ali klepetali kot običajno, ne da bi vam med ogrevanjem zmanjkalo sape.
Čeprav se še vedno razpravlja, se je pokazalo, da temeljito ogrevanje izboljša zmogljivost med kardiovaskularno vadbo
Korak 6. Po ogrevanju povečajte hitrost hoje na zmerno intenzivnost
Ko se počutite udobno, znova povečajte hitrost na 70-80% največje hitrosti. Ko pospešujete, pazite na svojo držo. Ko boste hitrejši, bo vaše dihanje postalo težko, vendar ne zadihajte. Doslej bi morali še vedno voditi običajen pogovor, čeprav to ni tako enostavno kot nekoč.
- Ne povečujte hitrosti s preširokim korakom. Podaljšanje koraka bo raztegnilo mišice nog in destabiliziralo vaše jedro, zaradi česar se boste sčasoma počutili neprijetno.
- Za izboljšanje zdravja srčno -žilnega sistema se ogrejte in si navadite hoditi s tem tempom vsaj 30 minut 5 -krat na teden. Raziskave kažejo, da bodo rezultati enaki, če bo 30-minutna vadba razdeljena na več kratkih sej na dan, če je čas enak.
Korak 7. Ohladite se, ko končate s hojo
Ko 30 minut (ali več) hodite s povečanim tempom, upočasnite, dokler se ne počutite, kot da se ogrejete. Hodite s tem tempom 5-15 minut. Ohlajevalna seja po intenzivnem sprehodu je način za postopno (ne nenadno) vrnitev srčnega utripa, da se vaše telo počuti bolj udobno.
To zadnjo točko je vredno razmisliti. Če se po vadbi počutite bolje, boste bolj verjetno hodili enakomerno. Tako vam ohladitvena seja pomaga, da s to vajo pridobite dolgoročne koristi
2. del 3: Povečanje motivacije
Korak 1. Nosite udobne čevlje za hojo
Če želite začeti hoditi vsak dan in še nimate čevljev, kupite čevlje, namenjene posebej za hojo. Če nosite dobre čevlje, boste izboljšali svojo zmogljivost, saj lahko dlje hodite in udobneje trenirate. Za hojo izberite posebne čevlje, saj lahko ohranijo stabilnost, tako da vaši koraki ostanejo ravni. Poleg tega bo notranja podloga čevlja zaščitila vašo peto in gleženj, ko stopite, da se ne boste zlahka poškodovali. Prodajalec čevljev v trgovini s športno opremo vam lahko pomaga pri izbiri.
Ne odlašajte s hojo, ker nimate superg. Čeprav je nošenje čevljev za hojo bolj koristno, lahko nosite vse vrste čevljev, če le dolgo ostanejo udobni, ne da bi povzročali bolečino ali mehurje
Korak 2. Nosite oblačila, ki so primerna za hojo
Pri izbiri oblačil, preden začnete hoditi, morate upoštevati več stvari. Pripraviti se morate, ker se pri tej vaji nekoliko potite. Izberite bombažno majico, ki absorbira znoj, da bo vaše telo udobno. Ne nosite hlač, ki vam otežujejo hojo. Nosite telovadne hlače, kratke hlače, tekaške hlače ali celo udobne kavbojke. Na koncu izberite oblačila, primerna za vse vremenske razmere, da vam ne bo treba prenehati hoditi, ker jih ovirajo veter, dež ali vročina. Če je vreme hladno, si pripravite plašč ali jakno. Če je vreme vroče, nosite kratke hlače in kratke rokave.
Ne silite se v nakup športne opreme samo zato, ker želite hoditi. Na primer, trenerka iz lykre bo enaka kot katera koli druga majica, razen če se resno ukvarjate s telovadbo, zato vam ni treba kupovati nove
Korak 3. Naredite načrt vadbe tako, da določite želeni cilj
Lokacija vadbe bo vplivala na to, koliko koristi boste imeli od hitrosti hoje. Začnite trenirati pri lahki intenzivnosti. Ko se počutite bolj samozavestno, se izzivajte po težji ali daljši poti.
Hoja po hribih navzgor in navzdol je učinkovit način vadbe. Vendar lahko ta vaja povzroči napetost v mišicah in sklepih, zlasti v gležnjih. Zato pri hoji nosite čevlje, ki vam lahko zaščitijo gležnje. Na strme hribe pomislite kot na vadbo z utežmi v telovadnici. Do cilja prihajajte postopoma, ne pritiskajte se
Korak 4. Pred hojo izvedite raztezne vaje
Medtem ko hoja ni tako naporna kot tek, dvigovanje uteži ali plezanje, so možne poškodbe. Da bi zmanjšali tveganje poškodb in povečali prilagodljivost, pred in po hoji izvajajte raztezne vaje. Z raztezanjem nog in rok 5-10 minut pred začetkom vadbe bo vaše telo bolj udobno in zdravo.
- Zavedajte se, da se bodo koristi raztezanja (in posledice neraztezanja) povečale, če imate kronično telesno stanje, na primer bolečine v hrbtu ali artritis.
-
Ker se med hojo največ uporabljajo mišice nog, dajte prednost raztezanju spodnjega dela telesa, čeprav je raztezanje mišic jedra in zgornjega dela telesa koristno, še posebej, če ste na teh področjih nagnjeni k bolečinam. Obstaja več vaj za raztezanje, na primer:
- Raztezanje stegenskih mišic stoje
- Raztezanje stegenskih mišic med hribovsko držo v jogi
- Raztezanje telečjih mišic
- Raztezanje hrbtnih mišic med držo mačk ali držo kobre v jogi
- Raztezanje ramen
Korak 5. Postopoma povečujte hitrost hoje in kilometrino
Ko boste začeli redno hoditi, bodo koristi takoj vidne, če prej niste vajeni, na primer: razpoloženje se izboljša, se počuti bolj energično in izgubi težo (ob predpostavki, da ne jeste več, da bi nadomestili energijo, porabljeno med vadbo). Te prednosti lahko znova povečate, če hodite dlje, hitreje, najboljša pa je kombinacija obojega. Pomislite, da bi hodili kot katera koli druga vadba, tako da postopoma povečate obremenitev, dokler nekega dne ne boste doživeli velike spremembe v svojem videzu in razpoloženju.
3. del 3: Redna hoja
Korak 1. Navadite se hoditi med potovanjem
Hoja samo zato, ker želite telovaditi, je v redu, vendar lahko vsak dan dlje delate s hojo, kamor koli greste. Poleg tega, ker lahko izboljša vaše razpoloženje, se po hoji počutite bolj energično, osveženo in pripravljeni na dobro delo, ko pridete na cilj. Če redno hodite vsak dan, vam ni več treba namenjati posebnega časa za vadbo! Izkoristite naslednje priložnosti za hojo:
- Potujte domov in od doma. To je najboljša priložnost za sprehod. Namesto osebnega vozila hoja na delo in z dela (ali na postajo javnega prevoza) ni le priložnost za vadbo in se izogniti dolgčasu med potovanjem zjutraj in zvečer, ampak bo zmanjšala onesnaženje okolja zaradi onesnaženja.
- Izlet v trgovino. Mnogi ljudje večkrat na teden redno nakupujejo živila ali druge potrebščine. Če izkoristite to priložnost, se lahko sprehodite peš in med prevozom živil na poti domov opravite bonus vadbo.
- Izlet do prijateljeve hiše. Če želite iti k prijatelju, namesto s svojim vozilom izkoristite to priložnost za sprehod. Tako se boste počutili bolj navdušeni in navdušeni nad zabavo, ko pridete do prijatelja.
Korak 2. Izkoristite hojo kot način rekreacije
Kot je razloženo zgoraj, je hoja, da pridete tja, kamor greste, dober razlog, vendar ne potrebujete izgovora, če res kot peš. Poleg tega, da je način vadbe, bo hoja zabavna (če je vreme lepo), saj lahko opravljate dejavnosti zunaj doma, dihate svež zrak in uživate v lepoti narave. Namesto da svoj prosti čas preživljate v zaprtih prostorih, uporabite prosti čas za sprehod. Boste imeli več koristi kot samo gledanje televizije.
Eden od načinov sprostitve med hojo je izkoristiti to priložnost za odkrivanje novih stvari. Ko se sprehajate po cestah, do katerih običajno hodite v službo ali šolo, in nazaj, boste odkrili stvari, ki ste jih vedno zamudili, bližnjice in nove lokacije, za katere niste vedeli
Korak 3. Uporabite hojo kot družabno priložnost
Če cel dan ostanete v zaprtih prostorih, ne morete spoznati novih ljudi, zato poiščite priložnosti za dejavnosti na prostem! Hoja po javnih mestih, kot so nakupovalna središča, nakupovalni prehodi in prometne ulice v središču mesta, je način srečanja z drugimi ljudmi in novih prijateljev. V skupnosti lahko tudi bolj sodelujete tako, da se udeležujete sestankov ali skupaj opravljate dejavnosti. Če nikoli ne potujete, boste pozabili na majhne užitke v interakciji z drugimi ljudmi, zato se pripravite in naredite nekaj aktivnosti na prostem!
Hoja je odličen način za izhod iz območja udobja, če ste sramežljivi. Čeprav obstajajo drugi, učinkovitejši načini za pridobivanje novih prijateljev, je hoja dobra izbira za ljudi, ki so že dolgo sami in želijo zgraditi novo družabno življenje. Če se med hojo po nesreči začnete pogovor z novo osebo, se boste zaradi koristi hoje seveda počutili bolj energično
Korak 4. Navadite se hoditi, da ohranite videz
Ohranjanje dobre drže med hojo bo vašemu videzu prineslo več koristi. Za začetnike bo hoja zagotovo izboljšala splošno zdravje. Tako kot pri drugih športih bo tudi vaše telo bolj vitko in vitko, da bo videti privlačnejše. Druga korist je oblikovanje novih dobrih navad, in sicer navade ohranjanja drže pri hoji. Ljudje so videti bolj privlačni, ko stojijo naravnost, kot če so pogrbljeni.
- Pri moških bo ohranjanje dobre drže z izravnavo zgornjega dela telesa in vlečenjem ramen nazaj poudarilo vaše prsne mišice in aktiviralo trebušne mišice, zaradi česar boste videti bolj mišičasti. Ženske so poleg zgoraj naštetih ugodnosti videti rahlo napihnjene tudi v prsih.
- Naj se vam ne zdi izguba vlagati čas, misli in energijo v to, da izgledate dobro. Fizična privlačnost je pomemben vidik, ki igra veliko vlogo pri iskanju življenjskega partnerja.
Korak 5. Bodite dosledni
Kakor koli se boste odločili, da boste navado redno hodili, ne pozabite, da to res morate. Rezultati bodo vidnejši, če se rutina izvaja redno. Večkratna hoja na dolge razdalje in nato ustavitev za en mesec ne vplivata na zdravje, občutek in videz. Vendar pa je hoja 45 minut 5 -krat na teden vsekakor koristna. Vzpostavite rutino hoje in to storite dosledno, ker ste dolžni dati vse od sebe, tako da uporabite svoje sposobnosti.
-
Napeti urnik dela, študija in/ali skrbi za družino vam včasih lahko oteži vsak dan, da se sprehodite. Če obstajajo ovire, zaradi katerih ne morete redno hoditi, jih poskusite nadomestiti z iskanjem priložnosti za kratke sprehode med vsakodnevnimi aktivnostmi, na primer:
- Med odmorom za kosilo ali med odmorom
- Po službi ali po šoli
- Zjutraj pred odhodom v službo ali v šolo
- Po večerji
Nasveti
- Ne hodite med nošenjem neudobnih čevljev, zlasti na dolge razdalje, ker lahko povzročijo mehurje, mehurje in napetost mišic nog. Še huje, bolečina v nogah lahko povzroči negativne povezave pri hoji, ki bodo zmanjšale motivacijo.
- Če ste prisiljeni nositi lepe, a neudobne čevlje, jih uporabite za hojo, kolikor je potrebno, ali pa nosite rezervne čevlje v torbi ali nahrbtniku.
- Ne nosite težkih torb ali nahrbtnikov, ker lahko povzročijo zelo škodljivo napetost mišic hrbta in ramen. Če nosite torbo na eni strani ramena, vaša ramena niso na isti višini, da ohranite ravnotežje, kar vam uniči držo.
Opozorilo
-
Poiščite varno mesto za hojo. Zavedajte se svojega okolja in se izogibajte nevarnim situacijam. Če je potrebno, pripravite stvari, ki so potrebne za vašo varnost.
Če vaša soseska ni varna, poiščite drugo mesto, ki je bolj udobno. Poleg tega boste imeli na voljo več drugih možnosti za sprehod
