Tek je eden najlažjih športov na svetu, s katerim se lahko ukvarja skoraj vsak. Za začetek potrebujete le sončen dan in dober par tekaških copat. Ampak še vedno se morate pripraviti, da boste od te športne dejavnosti kar najbolje izkoristili. Če se pravilno pripravite na tek, zmanjšate tveganje za poškodbe in postanete boljši tekač, ne glede na cilje glede telesne pripravljenosti.
Korak
Metoda 1 od 3: Priprava na tek
Korak 1. Hidrirajte ves dan
Vaše telo potrebuje čas za shranjevanje vode. Spuščanje steklenice vode tik pred tekom ni učinkovito in želodcu povzroča nelagodje. Poskusite vsako uro pred tekom popiti en kozarec vode. Za hidracijo in energijo morate piti vodo.
Približno 1-2 uri pred tekom poskusite popiti 240-480 ml vode
Korak 2. Jedite preprost obrok približno 2-3 ure pred tekom
Ni vam treba jesti veliko, razen če nameravate preteči več kot 19-20 km. Košček bagela z medom ali sadno marmelado (marmelado), granola s sadjem ali sendvič z arašidovim maslom in želejem (žele) zagotavlja dovolj goriva, da ga telo lahko hitro prebavi. Izogibajte se živilom, ki se dolgo prebavijo, kot so debele omake iz testenin, ocvrta hrana ali sir.
Poskusite jesti kombinacijo preprostih ogljikovih hidratov (bageli, toast, granola, ovsena kaša), naravnih sladkorjev (žele, banane, jabolka, med) in beljakovin (arašidovo maslo, jogurt, piščanec na žaru)
Korak 3. Postavite realne cilje
To je zelo pomembno za tiste, ki šele začenjate redno teči. Za načrtovanje poti, ki jo lahko uresničite, uporabite zemljevide ali namensko aplikacijo, kot je MapMyRun. Kot dober začetek v prvih tednih teči 20-30 minut na 3-5 km.
Ko se izboljšujete, poslušajte svoje telo - če vas po vsakem teku bolijo mišice in sklepi, upočasnite in premagajte krajše razdalje, dokler se ne pripravite bolje
Korak 4. Oblecite športna oblačila
Nosite lahka, ohlapna oblačila, ki morajo vpijati znoj. Če ne bežite daleč, je prav, da oblečete bombažno majico. Toda za dolge proge bi morali nositi sintetična športna oblačila.
Vaša telesna temperatura se bo povečala za 10-15 stopinj, zato se oblecite, kot da bi bilo 10-15 stopinj topleje
Korak 5. Kupite tekaške copate
Prepričajte se, da se čevlji pravilno prilegajo, tako da jih preizkusite med tekom. Če so na stopalih mehurčki ali se vam odrežejo prsti, boste potrebovali čevlje, ki se bolje prilegajo.
- Peta naj se še vedno tesno prilega čevlju.
- Nekaj prostora bi moralo biti za premikanje prstov.
- Sprednji del stopala in lok stopala morata biti udobna, vendar ne utesnjena.
- Trenutno se gibanje za tekanje bosi razvija, ker velja za koristno za zdravje. Vsekakor pa poskusite le, če ste prepričani, da ne boste stopili na kaj nevarnega.
Metoda 2 od 3: Priprava na dirko ali dolgo vožnjo
Korak 1. Zmanjšajte urnik treningov teden dni pred dirko
Takrat zmanjšate trening pred tekmo, da bodo vaše mišice imele dovolj časa za okrevanje. Naredite krajše, počasnejše teke in preklopite na druge rutinske dejavnosti, na primer kolesarjenje ali plavanje (to ni nič novega) približno 2-3 dni pred dirko, da počivate določene mišice, ki se uporabljajo za tek. Uprite se želji, da bi v zadnjem trenutku trdo trenirali - v nasprotnem primeru bi lahko bili na dan dirke "manj" učinkoviti.
- Lahko traja tudi do 6 tednov, preden telo začuti prednosti intenzivne vadbe. Tako da trd trening v dveh dneh pred dirko ne pomaga nič.
- Maratonci včasih zmanjšajo trening približno 3-4 tedne pred dirko, pri čemer razdalje treninga skrajšajo na 16 km na teden.
- Izbirajte med polnim počitkom ali sprostitvijo dan pred dirko.
2. korak Spremljajte vnos hrane vsaj tri dni pred dirko
Za učinkovito delovanje vaše telo potrebuje pravo gorivo, pri zaužitju nezdrave hrane pa približno 2-3 dni pred dirko se lahko počutite počasno in nemočno. Izogibajte se mastni in maščobni hrani, kot so krofi in slanina, vsaj tri dni pred dirko, za pripravo pa poskusite jesti več ogljikovih hidratov (testenine, kruh itd.). Vaše telo lahko shrani skoraj 2000 kalorij ogljikovih hidratov in potrebujete jih za učinkovito delovanje.
-
1. dan:
Jejte veliko kompleksnih ogljikovih hidratov-škrobna živila, kot so testenine in polnozrnati kruh, ovsena kaša in kvinoja. Ta živila bodo v naslednjih dneh vaše telo popolnoma prebavila.
-
2. dan:
Začnite nadomeščati uživanje preprostih ogljikovih hidratov, kot so sadje, testenine in beli kruh. Od zdaj nehajte jesti nobene prehranske hrane.
-
3. dan:
Še naprej jejte preproste ogljikove hidrate, na primer velik krožnik testenin z omako marinara. Poskusite pojesti zadnji obrok približno 12-15 ur pred dirko.
- Poskusite ta živila nekaj dni pred vadbo, da vidite, kako se vaše telo odziva na različna živila.
Korak 3. Spite vsaj 8 ur noč pred dirko
Počitek daje mišicam energijo za daljše in hitrejše gibanje. Poskusite normalno spati - nočete spati 12 ur in se zbuditi počutite se počasno.
Korak 4. Hidrirajte, hidrirajte, hidrirajte
Pomen hidracije se vedno znova poudarja, ne le zaradi videza, ampak tudi zaradi vašega zdravja in varnosti. Vsaj dva dni pred dirko morate vsako uro popiti 120-240 ml vode, skupaj z živili, bogatimi z elektroliti (banane in preste so odlične). Nekaj ur pred dirko v pripravah popijte 480 ml vode.
Ne "pretiravajte" s pitjem veliko vode tik pred dirko - vaše telo nima časa, da bi jo absorbiralo in počutili se boste napihnjene
5. korak Na dan dirke pojedite preprost zajtrk z nizko vsebnostjo vlaknin
Hrana mora hitro preiti skozi prebavni sistem, a vseeno proizvesti energijo za vas. Toast s sadjem ali arašidovim maslom, ovseni kosmiči z malo sadja ali granola in jogurt lahko zagotovijo dolgotrajno energijo, ne da bi se počutili sito. Poskusite jesti približno 2-3 ure pred dirko.
Korak 6. Nosite lahka oblačila
Vaša telesna temperatura se bo dvignila za 10-15 stopinj, zato se oblecite, kot da je temperatura 10-15 stopinj toplejša. Prekomerno nošenje oblačil lahko povzroči utrujenost zaradi vročine in dehidracijo zaradi pretiranega znojenja.
Korak 7. Pravilno se ogrejte z dinamičnimi vajami
Številne študije so pokazale, da klasično ogrevanje »drži in drži«, ko je končano, dejansko poslabša videz. Mešajte lahkotno raztezanje z "dinamičnimi raztezki", ki so majhne vaje, ki povečajo pretok krvi in sprostijo mišice.
- Tecite 10-15 minut, počasi povečujte hitrost.
- Izvedite lahke raztezanja na vsaki mišici in raztegnite vsako mišico za največ 10 sekund.
- Počasi tecite še 10 minut.
- Zmešajte 3-5 udarcev, počepov, majhnih skokov in visokih skokov, da ogrejete določene mišice.
Metoda 3 od 3: Učinkovito segrevanje
Korak 1. Tecite ali tecite 5-10 minut
Ne glede na to, kako dolgo tečete, nikoli ne začnite pri največji hitrosti. Mišice potrebujejo čas, da se sprostijo in postanejo prilagodljive, da lahko učinkovito delujejo in se izognejo poškodbam. Kot ogrevanje tecite s hitrostjo 40-50%.
Korak 2. Kombinacijo visokih kolen, zadnjic in premešanih korakov kombinirajte med ogrevanjem
To je vrsta teka, ki ogreje določene mišice in pomaga pri pripravi obeh nog na neovirano gibanje. Vsak od teh "dinamičnih odsekov" delajte vsaj minuto ali pa poskusite narediti tudi majhne skoke.
-
Visoka kolena:
Z vsakim korakom dvignite vsako koleno do višine pasu.
-
Zadnji udarci:
Dvignite noge nazaj, dokler se pete ne dotaknejo zadnjice.
-
Koraki za naključno mešanje:
Stojte bočno in se 3-4 korake premikajte vodoravno. Zavrtite s sprednjo nogo v drugo smer, premešajte 3-4 korake, preden znova zamenjate položaj.
Korak 3. Ogrejte mišice pasu
Te pogosto pozabljene mišice je treba sprostiti, da lahko izvajate nemoten tek. Pripravite si čas za odpiranje in odpiranje kolkov.
-
Odpirači za kolke:
Hodite bočno (od strani do strani), dvignite sprednje koleno do višine kolena in ga nato počasi upognite navzven, tako da telo obračate v drugo smer. Ponovite z drugo nogo.
-
Zapiralci kolkov:
Hodite bočno, dvignite zadnjo nogo in jo upognite pred trupom. Zavrtite z uravnoteženo nogo, tako da ste obrnjeni v drugo smer, nato ponovite.
Korak 4. Izvedite udarce, da pripravite kvadricepse in tetive
Stegenske mišice in zadnjica so bistveni del teka, zlasti teka v klanec. Ogrejte te mišice tako, da naredite udarce:
- Na eni nogi stopite naprej, koleno upognite pod kotom 90 stopinj.
- Počivajte na konicah hrbtnih prstov.
- Spustite pas proti tlom in držite sprednje koleno pod kotom 90 stopinj.
- Med spuščanjem pasu naj bo hrbet raven.
- Dvignite zadnjo nogo in naredite korak naprej, ponovite na drugi strani telesa.
- Ponovite 10-15 krat na vsaki strani.
Korak 5. Upognite in upognite sklepe in kite kot del ogrevanja
Ko se upognete, izdihnite, hrbet upognite naprej in sezite do tal. Vrnite se v stoječi položaj in upognite telo nazaj ter dvignite trebuh. Nekajkrat se obrnite od pasu na obe strani, nato pa se upognite v levo in desno, hkrati pa držite obe nogi na tleh. Ti raztezaji sprostijo mišice in sklepe v hrbtenici, da jih pripravijo na tek.
Korak 6. Izogibajte se močnim statičnim raztezanjem
Pri statičnem raztezanju je mišljeno klasično raztezanje »drži in drži 10 sekund«. Številne študije so pokazale, da lahko statično raztezanje povzroči izgubo videza zaradi raztrganja mišičnega tkiva. Po ogrevanju le rahlo raztegnite 10-15 sekund na še trdih mišicah.
Raztezanje ne bi smelo biti boleče - zato se ne potiskajte in počutite se, kot da ste naredili "boljši" raztežaj
Nasveti
- Lahko preštejete čas izvajanja in ga zapišete, da vidite, ali je prišlo do izboljšanja ali ne.
- Poslušajte glasbo, da boste navdušeni nad tekom.
- Med tekom lahko poslušate glasbo.
