Ali obstaja nekaj, česar ne morete ločiti od svojega uma? Se vam začne vmešavati v življenje? Obsesivne misli vas lahko razjezijo več let. Vendar pa lahko naredite različne stvari, da premagate in nadzirate te misli.
Korak
Metoda 1 od 2: Organiziranje lastnih misli
Korak 1. Odvrnite pozornost od motečih misli, na primer z risanjem, igranjem iger, poslušanjem glasbe, plesom ali gledanjem filmov
Z drugimi aktivnostmi se bodo možgani osredotočili na te dejavnosti, tako da ne razmišljate o stvareh, ki vas motijo.
Vendar ne pozabite, da je odvračanje pozornosti le začasen ukrep za premagovanje pretiranega razmišljanja in ni dolgoročna rešitev
Korak 2. Vodite dnevnik
Pisanje je zdrav način izražanja čustev in spremljanja misli. Ko vaše odvečne misli zbledijo, si zapišite! Opomba vas lahko "potegne", da premagate obsedenost. Upoštevajte tudi stvari, zaradi katerih pretirano razmišljate. Ustvarite nov beležnik, ki bo spremljal vaše misli, da si jih boste zlahka zapomnili.
- Z dnevnikom lahko ugotovite, zakaj preveč razmišljate. Poznavanje korenine problema vam bo pomagalo premagati te misli.
- Vendar ne pozabite, da lahko zapisovanje vaših misli znova in znova pomisli na isto. Zato je refleksija pomemben proces za prekinitev kroga. Zastavite si vprašanje, zakaj tako razmišljam? Kaj sem storil, preden mi je ta misel padla na pamet? Kaj lahko storim, da ga spremenim ?.
- Če po pisanju dnevnika začnete pretirano razmišljati, poskusite nehati. Namesto da bi razmišljali o istem, poskusite narediti malo introspekcije. Od kod ta misel? Zakaj o tem neprestano razmišljam?
- Spremenite slabe misli, ko jih spoznate. Na primer, če mislite, da vas nihče ne mara, poiščite podkrepljive dokaze (na primer "Včeraj me je nekdo zavrnil") in zavrnite to misel (na primer "Moja družina in prijatelji me resnično ljubijo. Včeraj sem bil povabljen se dobimo na avtobusni postaji. "avtobus. Moj partner me ima še vedno rad").
Korak 3. Izogibajte se neučinkovitim kratkoročnim strategijam odvračanja pozornosti
Takšne strategije dolgoročno ne morejo premagati motečih misli. Če na primer razmišljate o mučenju živali in se bojite, da vam bo zaradi te misli prišlo do slabega počutja, lahko poskusite narediti nekaj, da se osvobodite misli. Kratkoročne strategije, ki se jim je treba izogniti, ker dolgoročno ne morejo rešiti težav, vključujejo:
- Inšpekcijski pregled. Na primer, preverite, ali so vse vrvi v vaši hiši na varnem mestu, da ne morete narediti tega, kar ste imeli v mislih.
- Izogibanje. Na primer, če se popolnoma izogibate hišnim ljubljenčkom, da ne boste mogli narediti tega, kar imate v mislih.
- Pomiri se. Na primer, svojega ljubljenčka lahko pogosteje kot običajno odpeljete k veterinarju, da se prepričate, da ga ne poškodujete.
Korak 4. Soočite se s svojim strahom
Ena dobra dolgoročna strategija odvračanja pozornosti je preprečevanje izpostavljenosti in odziva (ERP). Ko sledite ERP, boste izpostavljeni scenarijem, ki na splošno povzročajo pretirano razmišljanje. Vendar pa hkrati ne morete uporabiti kratkoročnih strategij za reševanje tega, na primer izogibanje ali preverjanje.
- Najprej ugotovite vzrok svojega pretiranega razmišljanja. Če nadaljujemo z zgornjim primerom, se te misli pojavijo, ko vidite hišnega ljubljenčka, slišite njegov glas ali ste v isti sobi z živaljo?
- Če imate težave pri izogibanju kratkotrajni strategiji, kot je izogibanje, poskusite strategijo odložiti za 30 sekund. Ko boste uspešni, boste lahko za daljši čas odložili uporabo strategije, dokler je na koncu sploh ne boste uporabili.
Korak 5. Upravljajte ravni stresa
Slabo razmišljanje lahko sproži ali poslabša stres. Zato poskusite zmanjšati raven stresa tako, da poskusite naslednje:
- Jejte zdravo hrano, na primer pusto meso, sadje in zelenjavo, v uravnoteženih porcijah.
- Dovolj spite. Vedite, koliko spanja potrebujete, da se zbudite sveži, in poskušajte vsako noč dovolj spati.
- Pridobite podporo prijateljev in družine ter se redno družite.
- Zmanjšajte vnos kofeina in drugih stimulansov. Kofein in različne vrste stimulansov lahko povečajo tesnobo.
- Izogibajte se eskapizmu v obliki alkohola in drog, saj ne bo izboljšal položaja. Alkohol in prepovedane droge lahko celo povzročijo ali poslabšajo tesnobo.
- Poskusite vaje za lajšanje stresa, kot je joga, ali aerobne vaje, kot je tek.
Korak 6. Spoznajte možnost, da se zgodijo slabe stvari
Včasih slabe misli izvirajo iz zelo malo verjetnega. Če se na primer bojite, da bo letalo, v katerem letite, strmoglavilo, se spomnite, da na tisoče drugih letal varno pristane in pristane vsak dan in da so letalske nesreče redke.
Ne pozabite, da novice pokrivajo le letalsko nesrečo, ne pa letala, ki je varno pristalo. Novice lahko vplivajo na vaše misli o možnosti letalske nesreče
Korak 7. Meditirajte
Ko meditirate, boste povabljeni, da sprejmete vsebino svojih misli, namesto da se jim poskušate izogniti. Bistvo meditacije je sprejeti vse misli, ki jim pridejo na misel, ne da bi obsojali. Poskusite gledati na misli z vidika druge osebe.
Drug pomemben vidik meditacije je pozornost na dih. Vdihnite, zadržite nekaj sekund, nato izdihnite. Med mirnim dihanjem bodite pozorni na gibanje telesa
Korak 8. Preizkusite tehniko progresivne mišične relaksacije (PMR)
Včasih se anksioznost poslabša, ko se mišice počutijo otrdele. S sprostitvijo telesa lahko sprostite mišice in zmanjšate tesnobo. Z uporabo postopne tehnike sproščanja mišic se bodo vaše mišice postopoma sproščale. Če želite slediti tehniki PMR, sledite tem korakom:
- Vdihnite, nato se raztegnite ali primite za določeno mišično območje, da pritisnete na to območje.
- Med izdihom zmanjšajte pritisk na mišico, tako da postopoma sprostite oprijem. Če se izvede pravilno, bodo mišice bolj sproščene.
- Enake korake ponavljajte na različnih mišičnih področjih, dokler se ne počutite sproščeno in se zmanjšajo slabe misli.
Korak 9. Določite določen čas, recimo vsak dan 20 minut, da se počutite tesnobno
Koncentrirajte vso svojo tesnobo na ta čas. Da bo ta korak uspel, sklenite pakt sami s seboj, da ne boste čutili tesnobe zunaj vnaprej določenega "časa tesnobe".
Poskusite najti pravi čas za občutek tesnobe. Morda mislite, da je tesnobo bolje občutiti zjutraj ali zvečer
Metoda 2 od 2: Poiščite pomoč
Korak 1. Poiščite strokovno pomoč
Najučinkovitejši način, da se znebite obsedenosti, je pogovor s psihologom ali drugim strokovnjakom za duševno zdravje, na primer s psihiatrom ali svetovalcem z licenco.
- V ZDA lahko psihologa najdete na spletnem mestu
- Prav tako lahko uporabite spletno mesto https://iocdf.org/find-help/ za iskanje licenciranih strokovnjakov za duševno zdravje v ZDA.
Korak 2. Pogovorite se z družino in prijatelji
Včasih vas družina ali prijatelji bolje razumejo kot psiholog, ker vedo, kdo v resnici ste. Ne pozabite, da vam prijatelji in družina morda ne bodo mogli pomagati pri soočanju s pretiranimi mislimi, vendar se boste morda počutili bolj udobno in razumljeno, če svoje srce izlijete ljudem, ki jih poznate.
Korak 3. Sprejmite dejstvo, da je čudno razmišljanje povsem normalno
Raziskave kažejo, da ima večina ljudi včasih čudne ali zaskrbljujoče misli. Če vas skrbi, da so vaše misli čudne ali se ne ujemajo z vašo osebnostjo, ne pozabite, da je to normalno in da ga doživljajo številni ljudje.
Morda se boste počutili sproščeno, če veste, da niste sami
Korak 4. Redno izvajajte terapijo
Znebiti se odvečnih misli ni lahka stvar. Zato sledite terapiji, ki jo priporoča strokovnjak za duševno zdravje, ki ga obiščete do konca.
- Pogoste terapije za tiste, ki pretirano razmišljajo, vključujejo: kognitivno vedenjsko terapijo (CBT), anksiozna zdravila ali antidepresive.
- Če dvomite o terapiji, poiščite mnenje drugega terapevta.
