Profesionalni rokoborci in igralci akcijskih filmov zelo dobro ustvarijo grozljiv vtis že s poskakovanjem pec, tako da se prsne mišice trzajo kot Hulk Hogan in Arnold Schwarzenegger. Če želite vedeti, kako odskočiti in zgraditi prsne mišice, preberite naprej!
Korak
1. del od 2: Skrčite prsne mišice
Korak 1. Izvedite gibe, ki pospešijo pretok krvi
Če želite skrčiti prsne mišice, naredite 20 sklec na tleh. S to vajo se prsne mišice razširijo, tako da se zlahka skrčijo in gibanje je jasno vidno. Zato si vzemite čas in 1 minuto vadite sklece na tleh. Zaradi pretoka krvi, ki vstopa v mišice, se povečajo prsne mišice in njihovo krčenje je jasno vidno.
Ko končate z vadbo, je to najboljši čas, da se pogledate v ogledalo in ugotovite, ali se lahko znebite ali ne. Mišice se bodo povečale in jih je mogoče počasi premikati, če jih dosledno vadite
Korak 2. Stojte pred ogledalom
Pravzaprav morate pri odbijanju prsnega koša skrčiti le prsne mišice, vendar morajo biti mišice dovolj velike, da je gibanje vidno. Pred vadbo se postavite pred ogledalo in slecite srajco, da boste v ogledalu videli svoje prsne mišice.
Za izgradnjo mišičnega spomina si naredite navado, da se gledate v ogledalo, tako da lahko združite gibanje mišic s fizičnim občutkom, ki ga čutite, ko se mišice skrčijo, da dosežete želeni rezultat. Trenutno se morda počutite, kot da izgledate kot Arnold, vendar je drugačne postave
Korak 3. Skrčite prsne mišice
Po ogrevanju prsnih mišic stojite pred ogledalom, medtem ko poravnajte roke ob straneh in poskušajte skrčiti prsne mišice. Ta korak je lažje narediti, če ste pravkar ogreli prsne mišice. Poleg tega lahko ugotovite, ali je pravi način treniranja, ko se aktivira nova mišica, ali ne.
- Prinesite nadlakti (humerus) na prsi, da občutite krčenje prsnih mišic. To je ena od funkcij velike prsne mišice, in sicer vrtenje nadlakti.
- Ne skrbite, če vaše prsne mišice niso simetrične. Poskusite hkrati premikati prsne mišice, čeprav to za začetnike ni lahko.
- Morda ne boste mogli premakniti prsnih mišic, ko začnete z vadbo, toda ko veste, katere mišice premikati in kako jih premikati, je ta vaja tako enostavna kot premikanje bicepsa.
Korak 4. Izvajajte izolacijske gibe, da enega za drugim razgibate prsne mišice
Čim pogosteje vadite premikanje prsnih mišic, prej boste odkrili, kakšen je občutek premikati mišice eno za drugo. Najprej naredite izolacijske gibe, da razgibate prsne mišice, nato pa jih skrčite enega za drugim. Če že lahko premikate prsne mišice, vajo izvajajte dosledno, dokler gib ne izgleda kot grah, ki skače gor in dol.
Redno pridno vadite. Običajno je možno odbijanje pecs po rednem dvigovanju uteži kar nekaj časa. Vendar ste dobro vadili, čeprav lahko le pečke poskakujete eno za drugo
Korak 5. Vajo dosledno nadaljujte
Če že veste, kako se odbijajo prsi, ne pozabite vaditi, da bodo vaše prsne mišice močne in velike. Poleg vadbe je tudi odbijanje pecja lažje, če so prsne mišice zelo velike in zabuhle. Če že zmoreš odskočiti, čestitam, a ne prenehaj vaditi!
2. del 2: Povečajte prsne mišice
Korak 1. Navadite se redno vaditi prsne mišice
Če ne morete odskočiti, kot je Hulk Hogan, morda vaše prsne mišice niso dovolj velike, da ne vidite gibanja. Ne obupaj! Prsne mišice morate povečati, tako da se lahko skrčijo, tako da je gibanje impresivno, kot bi se odbijal pec bodybuilderja. Še vedno želite, da pecs bounce? Uresničite sanje tako, da nadaljujete z vadbo.
Med vadbo dvigovanja uteži si vzemite čas za treniranje prsnih mišic. Tudi če je to le enkrat na teden, se bodo vaše prsne mišice v nekaj tednih povečale, če boste pridno vadili
Korak 2. Naredite stiskalnico
Učinkovit način za povečanje prsnih mišic pri odbijanju prsnega koša je treniranje mišic nadlakti in prsnega koša, na primer s stiskanjem klopi. Za najboljše rezultate uporabite uteži čim več in naredite čim več ponovitev.
- Glede na izkušnje z dvigovanjem uteži bi morali začetniki uporabljati lahke uteži. Dviganje uteži bi moralo biti zahtevno, vendar ne uporabljajte pretežkih uteži, da vsak gib izvedete s pravilno držo in tehniko. Naredite stiskalnico v 3 sklopih, 10-15 krat na niz. Pred naslednjim nizom si vzemite odmor.
- Stisnite klop z dvignjenimi prsmi od trebuha, da razgibate mišice zgornjega dela prsnega koša. Če želite razgibati spodnje prsne mišice, postavite prsni koš tako, da je nižji od trebuha. Pri vadbi pazite, da sta teža bremena in število ponovitev gibanja enaka, da bodo prsne mišice simetrične.
Korak 3. Naredite sklece
Če nimate klopi za dvigovanje uteži, sledite stopinjam Georgea Foremana, ki je s sklecami delal na prsnih mišicah. Pliometrični gibi, kot so skleci, pri katerih se kot teža uporablja vaša telesna teža, so učinkovit način za izgradnjo prsnih mišic in sprožanje trzanja kot odziv na odskok prsnega koša. Vadbo začnite tako, da naredite sklece čim večkrat, medtem ko se počasi premikate, da povečate intenzivnost vaje.
Skleki med raztezanjem dlani širše od ramen ali postavitvijo prsnega koša nad trebuh so uporabni za vadbo različnih mišičnih delov. Če želite ohraniti prsne mišice trdne in močne, vsakič, ko vadite, naredite različne sklece
Korak 4. Uporabite bučke za razširitev prsnih mišic
Eden od zanesljivih nasvetov za povečanje prsnih mišic je vadba z držanjem bučic. Lezite na klop in držite 1 bučico v desni roki, drugo pa z levo. Izravnajte roke navzgor in jih spustite na strani vzporedno z rameni, pri tem pa rahlo upognite komolce. Ponovno poravnajte roke, da naredite 1 ponovitev. Uporabite dovolj težke bučke, da bo vaja zahtevnejša.
Če lahko telovadite v telovadnici, vadite to gibanje, medtem ko sedite s strojem za stiskanje prsnega koša
5. korak. Navadite telo, da trenira kot celoto
V okviru redne vadbe poskrbite, da trenirate prsne mišice, tako da telo kot celoto trenirate, da boste dosegli največje rezultate.
Ne preobremenjujte prsnih mišic. Ko trenirate z utežmi, bi morali delati vse mišične skupine, ne le prsnih mišic. Če trenirate le 2 uri, ne morete odskočiti kot Arnold
Korak 6. Jejte vire beljakovin brez maščob
Vaja in prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin, ki je koristna za izgradnjo mišic, sta pomemben vidik pri izgradnji prsnih mišic. Poskrbite za prehrano, ki daje prednost uživanju piščanca brez maščob, stročnic, zelenjave, ki vsebuje veliko vitaminov, in polnozrnate žitarice.
S prsnimi mišicami lahko delate, kakor želite, če pa še vedno jete cheeseburgerje in pico vsak dan, se prsne mišice razširijo pod maščobno plastjo, tako da se prsni koš zaokroži in odskočni peki niso vidni
Nasveti
- Ko začnete z vadbo, dvignite roke in jih upognite pred prsmi, da boste po vadbi olajšali krčenje prsnih mišic. Roke počasi spuščajte, ko se vaše prsne mišice povečajo in okrepijo. Odskok z miško lahko uspešno izvedete, če lahko skrčite prsne mišice, medtem ko poravnate roke ob straneh.
- Ko izvajate sklece, vam ni treba uporabljati podpornih naprav, na primer "The Perfect Pushup Stands". Čeprav lahko večkrat ponovite gibanje, lahko skleči kot običajno povečajo in okrepijo prsne mišice.
