Herkie (pisano tudi kot Hurkie) je nekakšen začetni korak v navijanju, poimenovan po Lawrenceu Herkimerju, ki je bil inovator in izumitelj pomponov v svetu navijačic. Herki skoke je mogoče hladno narediti kot eno samo potezo ali kot vrhunec zapletene rutine navijanja. Lahko pa zlahka pozabimo, da to gibanje zahteva stopnjo atletike, ki zahteva veliko vaje in časa, še posebej, če opazujemo nekoga, ki z lahkoto naredi herki. Za začetek se naučite 1. koraka spodaj!
Korak
1. del od 2: Narediti neverjetno herkijo
Korak 1. Ogrejte se
Tako kot pri vseh vrstah vadbe se morate pred začetkom navijanja ogreti. Ogrejte se z lahkim kardio vadbo in raztezanjem. Povečanje srčnega utripa pred začetkom rutine bo zagotovilo, da se bo postopoma dvignilo na raven vašega vadbenega stanja. Poleg tega bo raztezanje mišic povečalo njihovo prožnost med izvajanjem in vas lahko zaščitilo pred poškodbami, ki bi lahko nastale zaradi prekomerne uporabe mišic (čeprav se o tem razpravlja v zadnjih letih). Ogrejte se za pripravo na herki z raztezanjem (osredotočite se predvsem na spodnji del telesa in jedro, ki so mišice, ki vas bodo najbolj podpirale), čemur sledijo skakalne vaje ali tekaške vaje za povečanje srčnega utripa.
-
En raztežaj, ki je še posebej uporaben za navijačice, ki želijo preizkusiti herkije, je poteza, imenovana herkijski raztežaj. V tem raztežaju bo navijačica posnemala položaj gibanja herki v zraku, ko je na tleh (ne skače). Zavedajte se, da morate zaradi tega raztezanja narediti delitve, zato, če niste dovolj prilagodljivi, boste morda morali postopoma povečati svojo prožnost z rednimi razteznimi sejami. Če želite raztezati herkie, sledite spodnjim korakom:
- Sedite na tla z ravnim hrbtom in visoko dvignjeno glavo.
- Močnejšo, prožnejšo nogo usmerite pred telo. To naredite hkrati s premikanjem druge noge, tako da je ta noga upognjena na stran telesa.
- Poskusite počasi doseči prste stopala pred seboj. Držite ta položaj 30 sekund in med tem občutite rahlo raztezanje.
- Zamenjajte noge. Ko naredite herki, raztegnete svojo močnejšo in prožnejšo nogo (ki je pred vašim telesom), vendar je raztezanje druge noge koristno tudi za povečanje vaše splošne prožnosti in da se vaše mišice počutijo, kot so bile raztegnjeno "enakomerno".
Korak 2. Stojte naravnost
Ko ste pripravljeni narediti herkie, se postavite v pravilno, pokončno držo. Stojte z nogami v širini ramen in hrbet naravnost. Brado držite navzgor in ramena nazaj v sproščenem potegnjenem položaju.
Ne pozabite se nasmehniti! Biti navijačica ne gre samo za vaše atletske sposobnosti - gre tudi za vašo sposobnost ustvarjanja čustvene povezave z občinstvom. Ohranjanje veselega in privlačnega izraza na obrazu med nastopom bo to čustvo delilo z občinstvom. Zastavite si vprašanje: katera bo bolj pritegnila pozornost občinstva - poteza skupine navijačev žalostnega obraza ali tista, ki izgleda navdušeno?
Korak 3. Začnite šteti v osmih dotikih
Tako kot mnoge druge navijaške poteze se herki izvaja v določenem ritmu. Začnite šteti "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8" z enakimi presledki med vsako številko. Ko dosežete število 8, se vrnite na 1 in ponovite. Vaše število osmih naj se ponovi kot "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 1, 2, 3, 4 …". Ko naredite herkie, boste svoje poteze uskladili s tem ritmom in tako zagotovili, da bo vaša rutina ritmično usklajena. To je še posebej pomembno, če imate soigralce, saj bodo neusklajeni člani skupine med nastopom videti kot zbirka ljubiteljskih navijačic.
Če imate med premikanjem težave s štetjem, si privoščite spremljavo! Večina sodobnih plesnih spremljav s klubskim plesnim občutkom običajno vsebuje enakomeren štiritaktni utrip in je primerna za vadbo
Korak 4. Ploskajte z obema rokama pri štetju "1"
Ko obvladate bit in ste pripravljeni poskusiti herkie, preštejte "… 5, 6, 7, 8, 1 …". Ko štejete do "1", ploskajte z rokami pred seboj. Roke naj bodo v navpičnem položaju, roke pa skupaj pred brado ali zgornjim delom prsnega koša.
Ohranite ta položaj za štetje "1" in "2"
Korak 5. Premaknite roke, da oblikujete visok V v števcu na "3"
Obstaja nekaj pogostih različic gibanja rok, ki jih lahko naredite kot del svojega herkie skoka. Skoraj vsi pa zahtevajo, da naredite visok V, saj lahko z zamahom rok v ta položaj pridobite zagon za svoj skok. Če štejete 3, takoj premaknite roke pred telesom v trdno obliko V in vsako roko raztegnite diagonalno po telesu.
- Ohranite ta položaj pri štetju na "3" in "4".
- Hitro in vztrajno premikajte obe roki. Naj bosta oba ravna. Pretvarjajte se, da ste zunaj v javnosti - poskrbite, da boste videti optimistični in energični, ne pa šepavi.
Korak 6. Zamahnite z rokami navzdol in upognite kolena na število 5
Nato še vedno pri tem številu pet zamahnite z rokami navzdol po telesu. Roke naj se križajo na zapestju in tvorijo X. Pri tem upognite kolena v pripravi na skok.
Izogibajte se upogibanju pasu med izvajanjem te poteze - to je pogosta napaka začetnikov. Poskrbite, da bo vaša drža ves čas gibanja herkie ravna in ravna (razen ko ste v zraku). Ne pozabite, da morate skakati z obema nogama, ne s pasom ali spodnjim delom hrbta
Korak 7. Če štejete "6", skočite v pozo
Z zadnjico in stegni se dvignite v zrak čim višje, pri tem pa se z blazinic na podplatih dvignite s tal. Ko se začnete odmikati od tal, poravnajte močnejšo nogo naprej, tako da je notranjost vzporedna s tlemi (če ste dovolj prilagodljivi, poskusite nogo rahlo premakniti navzgor in izven telesa, namesto naravnost). Drugo nogo premaknite pod in za telesom. Naredite pozo z obema rokama hkrati. Za to gibanje rok obstaja več možnosti. Najpogostejši so:
- Zavrtite obe roki navzgor, da oblikujete visok položaj "V".
- Roke "usmerite" naravnost navzgor.
- Roke iztegnite vstran, tako da so vzporedne s tlemi. To gibanje bo povzročilo obliko "T".
- Na strani upognjene noge pod telesom stisnite pest in jo položite na bok. Drugo roko dvignite nad glavo v hladnem položaju "touchdown".
Korak 8. Ponovno pristanite tako, da upognete obe koleni pri štetju "7"
Potem, ko ste za kratek čas izvajali pozo v zraku, zavrtite noge nazaj navzdol in roke nazaj na bok. Ko se dotikate tal, rahlo upognite kolena. To je pomembno, da se izognete poškodbam. Roke naj bodo naravnost ravne, ob bokih. Odšteti morate nazaj na "7".
- Ko pristanete, ohranite ta položaj s pokrčenimi koleni in rokami ob straneh za štetje "7" in "8". Vrnite se v začetni položaj s telesom naravnost na štetje do "1". Varno! Dokončali ste svojo herki.
- Med pristankom naj bo hrbet naravnost. Ko udarite v tla, ne padajte v upognjen ali skrčen položaj. Kolena in roke rahlo upognite ob straneh, vendar ne upogibajte pasu, telesa ali glave.
Korak 9. Združite vse skupaj
Ko ste obdelali vse posamezne dele te herkie poteze, da ste dobri v tem, jih združite v eno gladko potezo. Če želite to narediti, prilagodite svoja dejanja tem osmim točkam:
- … 5, 6, 7, 8 (neobvezno): Število ogrevanj. To število se seznani z enakomernim utripom za štetje osem utripov po njem.
- 1: Ploskajte z rokami pred telesom.
- 2: Zagovarjajte svoj položaj.
- 3: Z obema rokama premaknite visoko črko V nad telo.
- 4: Zagovarjajte svoj položaj.
- 5: Zamahnite z rokami po telesu in upognite noge.
- 6: Skočite in položite herkie v zrak.
- 7: Pristanite s pokrčenimi koleni.
- 8: Ohranite ravnotežje in položaj telesa.
- 1: Vrnite se v začetni položaj.
2. del 2: Vaje za pripravo na potezo Herkie
Korak 1. Vadite
Nihče se ne rodi s sposobnostjo popolnega herkiranja - niti Lawrence Herkimer. Če želite priti do stopnje, ko lahko brez težav in na naraven način naredite herkie, potrebujete veliko vaje in navajanje na svoje telo. Bodite odločni - tudi če imate sprva težave s skakanjem, boste sčasoma lahko herkirali, če boste še naprej vadili. V tem razdelku vam pokažemo nekaj idej za razvoj moči in prilagodljivosti, potrebne za izvedbo poteze herkie. Vendar pa je edini način, da postanete vešč pri potezah herkie, da poskusi, zato vadite od danes!
Ohranjanje smisla za humor med vadbo vam lahko pomaga tudi pri motiviranju. Ne pozabite, da je navijanje med množico zabavno, vendar morate svoje sposobnosti navijanja vaditi tudi za osebno uživanje in zadovoljstvo
Korak 2. Raztegnite se za izgradnjo prožnosti
Poleg tega, da herki potrebujejo veliko mišično moč, potrebujejo tudi dobro prožnost. Če želite mišice raztegniti za optimalno delovanje, začnite vaditi statične tehnike raztezanja. Ker herkie poteze vključujejo skakanje in gibanje nog, medtem ko ste v zraku, dajte prednost raztezanju spodnjega dela telesa in jedra. Na primer, herkie stretch (opisan zgoraj) je odlična poteza za vključitev v vašo rutino usposabljanja za prilagodljivost. Vendar to ne pomeni, da pozabite na raztezanje zgornjega dela telesa. Spodaj je primer raztezne rutine, ki jo lahko uporabite. Naredite to vsak dan z raztezanjem za 20-30 sekund v vsakem nizu in ponovite za tri sklope.
- Herkie stretch (glej razlago zgoraj)
- Raztezanje tetive (ali naj se stegna raztegne ob steno)
- Raztezanje kolka (raztezanje upogibnih mišic v kolku)
- Raztezanje dimlja (raztegnite metulja)
- Raztezanje spodnjega dela hrbta (mačja poza v pozi joge)
- Raztezanje stegen (raztegnite stegenske mišice stoje)
- Ramena se raztezajo (mišice ramen se raztezajo nazaj)
Korak 3. Razvijte moč spodnjega dela telesa in jedra za močan skok
Visoki herkiji zahtevajo močne mišice. Če želite izboljšati čas drsenja v zraku ter hitrost in moč metanja, začnite izvajati vaje za moč, ki ciljajo na spodnji del telesa in jedro. Medtem ko je moč mišic v spodnjem delu telesa najpomembnejši dejavnik moči vašega skoka, morate tudi trenirati svoje osrednje mišice, ker so pomembne za ohranjanje ravnovesja in stabilnosti ter preprečevanje poškodb. Tukaj je nekaj vrst vaj, na katere se morate osredotočiti, če želite izboljšati svoje poteze herkie:
- Naredite počepe. Ta vaja bo predstavljala jedro spodnjega dela telesa, saj počepi delujejo na več mišičnih skupinah, ki se uporabljajo pri gibanju herki. Pri tem pazite, da se ne poškodujete. Vprašajte izkušenega trenerja, če počepov ne obvladate varno.
- Naredite udarce. Različni gibi udarcev (kot so stranski udarci, udarci pri hoji itd.) Lahko pomagajo povečati moč nog. Torej so te vaje odlične za izboljšanje potez herkijev, še posebej, če nimate pri roki orodij za vadbo.
- Naredite mrtvo dvigovanje. Ta vaja ne bo samo povečala moči spodnjega dela hrbta, gluteusnih mišic in jedra, ampak bo tudi raztegnila mišice zadnjice. Vendar pa lahko, tako kot počepi, ta vaja povzroči nepravilno ravnanje. Zato vprašajte izkušenega trenerja, če ne veste, kako narediti mrtvo dvigovanje.
- Naredite škrtanje. Ta standardna vadba za trebuh je dobra vaja za razvoj osnovne moči, ki je pomembna za vaše ravnovesje in varnost pri izvajanju drugih telesnih vaj. Poleg tega imajo drobtinice najrazličnejše različice, ki vam omogočajo, da izberete, na katerih mišičnih skupinah boste delali.
Korak 4. Izboljšajte ravnotežje z vajami za ravnotežje
Ker herkiji zahtevajo skok v višino, izrazite demonstracijske gibe v zraku in popoln pristanek, je ravnotežje pomembno ne le zato, da bi vaš videz izgledal najbolje, ampak tudi za preprečevanje poškodb. Občutek ravnotežja je pri vseh drugačen. Če se po tem, ko ste naredili herkie, počutite nestabilno, izboljšajte ravnotežje s pravimi vajami. Tu je nekaj vaj, ki jih lahko upoštevate za izboljšanje ravnotežja:
- Stojte na eni nogi. Za težji izziv naredite počepe z eno nogo, ko se poveča moč nog!
- Naredite osnovne vaje z vadbeno žogo.
-
Ko zavijate bicepse, zaprite oči in združite noge. To vas bo prisililo, da pri premikanju uteži v rokah uporabljate svoje osrednje mišice.
Med izvajanjem te vaje vzdržujte pokončno in pravilno držo, ne nagibajte se nazaj. Ta slaba drža vas ne bo samo spravila iz ravnotežja, ampak lahko povzroči tudi poškodbe
Nasveti
- Preden naredite vse poteze v tem članku, vi mora raztegniti!!
- Prav tako bi morali sedeti v položaju herkie, nato pa poskusiti doseči prste.
- Naredite majhen raztežaj, preden se resnično raztegnete. mišice je treba najprej ogreti!
- Ko izvajate kakšno navijaško dejavnost, vedno nosite kakovostna oblačila.
- Prepričajte se, da ne poskusite nobenih trikov, preden se jih naučite. Lahko se resno poškodujete.
- Morate piti vodo, sicer lahko dehidrirate. Takoj, ko nastopi dehidracija, mišice krčijo in se lahko raztrgajo.
Opozorilo
- Ne pijte preveč vode: lahko vas zaboli želodec!
- Ne pretiravajte; Lahko se poškodujete!
- Ne poskušajte narediti herkie samo zato, ker želite, morate to najprej obvladati. V nasprotnem primeru se lahko resno poškodujete!
