Jedrne mišice so zapletena veriga, sestavljena iz mišic spodnjega dela prsnega koša in segajo do medenice. Jedro se nanaša tudi na nekatere hrbtne mišice in druge mišične skupine po celotnem trupu. Zato je napetost osrednjih mišic enako kot imeti močno in zdravo celo telo. Za toniranje osrednjih mišic se lahko naučite različnih vaj, ki jih lahko izvajate doma ali v telovadnici. Ko dobite moč, ki jo želite, se lahko tudi naučite, kako jo ohraniti.
Korak
Metoda 1 od 3: Krepitev osrednjih mišic doma
Korak 1. Poskrbite, da bodo vaše osrednje mišice ves čas vadbe napete
Samo vadba seveda ni dovolj. Pri vsaki vaji, ki jo naredite, morate svoje jedro tesno držati, da dosežete najboljše rezultate.
- Če želite poiskati področja svojega jedra, se za minuto ali dve držite v položaju za sklece, nato opazite, katere mišice se začnejo počutiti utrujene in običajno ne vaše roke.
- Če izvajate sklece ali druge vaje, ki se osredotočajo na vaše jedro, poskrbite, da boste za vsako ponovitev vedno zategnili trebuh, saj so trebušni mišice eden glavnih delov te vaje.
- Za pravilno izvedbo vaje vdihnite, ko se mišica skrči, in izdihnite, ko se sprostite.
Korak 2. Naredite deske
Deska je preprosto gibanje, ki se osredotoča na osrednje trebušne mišice. Zato je ta vaja odlična za toniranje osrednjih mišic. Če želite narediti desko, položaj nastavite tako, kot bi naredili sklece. Dvignite noge, dokler niso bolj ali manj v skladu z rameni, tako da jih uravnotežite na vadbeni žogi ali klopi. Roke naj bodo prožne, naj jih ne bodo preveč trde in držite položaj z jedrnimi mišicami eno minuto.
- Če še nikoli niste naredili deske, začnite tako, da naredite 2-3 sklope, tako da vsak niz držite vsaj 30 sekund ali kolikor lahko.
- Če želite zahtevnejšo vadbo, prosite svojega trenerja, naj na zadnjo stran noge doda dodatno težo.
Korak 3. Naredite stransko desko
Lezite na eno stran telesa in podprite telo s komolcem. Noge združite in iztegnite drugo roko navzgor ali na stran. Zategnite trebušne mišice tako, da dvignete boke s tal. Prepričajte se, da je hrbet raven, tako da telo in tla tvorita trikotnik. Držite 30-60 sekund, nato ponovite na drugi strani. Naredite to vajo za 3-5 nizov na vsaki strani.
Korak 4. Naredite burpee
Začnite v položaju za sklece. Prepričajte se, da je jedro skrčeno in hrbet raven. Z enim hitrim gibom skočite naprej, dokler ne dosežete položaja počepa z rokami, ki se še vedno dotikajo tal, nato pa vstanite. Po tem postavite telo nazaj v počep in skočite nazaj, nazaj v položaj za sklece. To gibanje izvedite hitro in udobno.
Za tiste, ki še nikoli niste naredili burpeeja, začnite s 3 kompleti po 15 burpov. Če želite zahtevnejšo vadbo, naredite burpee s skakanjem ali z držanjem dodatne teže v obeh rokah
Korak 5. Naredite alpinista
Začnite v položaju za sklece. Prepričajte se, da je jedro skrčeno in hrbet raven. Z eno nogo naredite en velik korak tako, da nogo dvignete proti kolku, nato pa preklopite na drugo nogo. Drugo nogo povlecite naprej, ko premikate prvo nogo nazaj. To gibanje izvedite hitro in udobno.
Poskusite to gibanje narediti približno 30 sekund v 3 sklopih
Korak 6. Izvedite dvigovanje nog
To vajo lahko naredite za krepitev vseh vaših osrednjih mišic. Za začetek lezite z rokami pod zadnjico. Prepričajte se, da so noge blizu skupaj in jih dvignite približno 15 cm od tal. Nato dvignite obe nogi, da tvorite kot 45 stopinj, nato pa ju spustite, dokler spet ne dosežeta 15 cm od tal. To vajo izvajajte s čim več ponovitvami 30 sekund in ponovite do 3 -krat.
Gibanje kolesa lahko naredite tudi tako, da roke položite za glavo, kot da bi škripali, in dvignite telo nekaj centimetrov od tal. Poskrbite, da bo vaše telo še vedno ravno. Nato dvignite eno nogo in jo upognite, dokler se koleno ne premakne proti prsnemu košu, nato pa premaknite telo na strani noge proti kolenu. Poskrbite, da bo hrbet raven
Korak 7. Naredite sklece za sklece
Začnite v položaju skleca in roke položite nekoliko širše od ramen. Prepričajte se, da sta obe nogi na svojem mestu, nato pa počasi hodite z obema rokama, kolikor lahko greste. Poskusite to narediti 10 -krat.
Korak 8. Vzpnite se po vrvi
Začnite v sedečem položaju. Iztegnite noge naprej, dokler ne tvorijo kota "V", nato pa poravnajte prste naprej. Poskrbite, da se vaše jedrne mišice skrčijo in upognejo hrbtenico, dokler ne oblikujejo črke "C". Dvignite roke navzgor in jih premikajte, kot da bi plezali po vrvi, in zavrtite vsako roko, da dosežete vrv. To gibanje naredite 20 -krat na vsaki roki.
Korak 9. Naredite manj krčev, vendar to storite pravilno
Lezite na tla s pokrčenimi koleni in nogami se dotikajte tal. Roke položite za glavo ali jih prekrižajte pred prsmi. Hrbet in vrat imejte naravnost, nato pa dvignite telo z absci na 45 stopinj. Po tem lezite nazaj, vendar se ne dotikajte tal. Gibanje ponavljajte.
- Za začetnike priporočamo, da naredite več sklopov po 30 drobtin. Počasi in poskrbite, da bodo vaše mišice ves čas vadbe napete. Krčenje bi moralo biti težko izvedljivo, ker ta vaja ni vaja, ki bi jo lahko obvladali v trenutku.
- Mnogi ljudje mislijo, da se vam bo na stotine drobtin vsak večer obrestovalo v nekaj tednih. Če to počnete, vaš trening morda ne bo prinesel rezultatov tako hitro, kot bi želeli. Crunch je poteza za krepitev mišic, a da bi jo dobili, ne smete porabiti preveč maščobe.
Metoda 2 od 3: Vadba v telovadnici
Korak 1. Izvedite mrtvo dvigovanje
Pojdite v telovadnico, ki jo obiščete. V položaju počepa premaknite telo navzdol in roke razmaknite v širini ramen ter močno primite mreno. Po tem stojte s tesnim jedrom in hrbet držite naravnost. Premaknite telo nazaj v začetni položaj počepa in položite mreno na tla z ravnim hrbtom.
- Mnogi ljudje uporabljajo precej težko mreno, vendar se ne smete potiskati. Uporabite mreno, ki je dovolj zahtevna za 10-15 ponovitev.
- Ker lahko ta vaja okrepi spodnji del hrbta, lahko svojo vadbo optimizirate z uporabo dodatnih uteži v obliki pasu za uteži. Prepričajte se, da je vaja pravilno izvedena in hrbet raven. Prosite trenerja, da vam pomaga pri vadbi z dobrimi in pravilnimi gibi.
Korak 2. Zamahnite s kladivom
Kladiva lahko najdete v številnih telovadnicah, običajno v bližini velikih pnevmatik ali drugih površin, na katere lahko udarja kladivo. Kladivo močno primite z obema rokama, nato stojite z nogami v širini ramen, upognjenimi koleni in hrbtom naravnost. Kladivo z ene strani postavite čez ramo, nato pa ga zavrtite navzdol proti drugi strani, dokler ne zadene pnevmatike ali ležaja. Upravljajte kladivo, ko se odbija, nato pa kladivo vrnite v začetni položaj. Naredite to gibanje kar 3 sklope, sestavljene iz 10-15 ponovitev na vsaki strani.
- Ena najpomembnejših stvari pri tej vaji je, da kladivo ne odskoči z obraza. Ta vaja ne zahteva le, da zavrtite kladivo, ampak tudi, da ga upravljate po udarcu kladiva. Pri zamahu s kladivom bodite previdni.
- Če vaša telovadnica nima kladiva in pnevmatik, lahko to storite z dumbbell. Z obema rokama primite dumbbell kot kladivo.
Korak 3. Naredite dvig vrvi
Zdaj obstaja veliko telovadnic, ki ponujajo velike in močne vrvi kot orodje za treniranje osrednjih mišic. Običajno je en konec vrvi različne teže pritrjen na steno, vrv pa je mogoče prijeti na drugi konec.
- Če želite razgibati svoje osrednje mišice, se v polovičnem položaju počepa držite za konce vrvi, pri čemer naj bo jedro napeto, hrbet pa raven. Medenico zavrtite naprej, medtem ko z obema rokama vrvite vrv navzgor in navzdol, dokler se vrv ne premika kot valovi.
- To vajo vedno izvajajte v polovičnem počepu in držite jedro tesno. Ponovite 30 sekund in poskusite narediti tri sklope.
- Nekatere vrvi so težje od drugih. Zato pred izvajanjem vaje uporabite vrv, ki ni pretežka.
Korak 4. Zamahnite z kotličkom
Ta vaja je podobna zamahu z vrvjo, vendar je razlika v tem, da morate pri tej vaji kettlebell primiti z obema rokama in ga zamahniti od nog do ravni prsnega koša. Naredite to vajo v 3 sklopih, od katerih vsak vsebuje 15-20 ponovitev.
Korak 5. Naredite ruski zamah
Lezite na tla v krčnem položaju in z obema rokama držite utež z zmerno težo. Iztegnite roke naprej in sedite naravnost z ravnim hrbtom ter pod kotom 45 stopinj. S svojim jedrom premaknite telo za 90 stopinj vstran z rokami naravnost, nato pa telo premaknite na drugo stran. Naredite to gibanje čim večkrat v 30 sekundah in ne pozabite, da to storite počasi. Gib ponovite za 3 sklope.
Korak 6. Dvignite visečo nogo
Primite vodoravno palico, ki je nad vašo glavo, nato dvignite obe nogi hkrati do višine pasu in z obema rokama na palici vzdržite težo svojega telesa. Poskrbite, da bodo vaše telo in noge pod pravim kotom, tako da bodo noge ravne. Naredite to gibanje kar 3 sklope po 15 ponovitev.
Metoda 3 od 3: Ohranite osrednje mišice močne
Korak 1. Poiščite vadbeno rutino, ki vam je všeč
Ustvarjanje močnih osrednjih mišic ni nekaj, kar je mogoče doseči v samo eni ali dveh vajah. Če si resnično želite napetih in močnih trebušnih mišic, morate dosledno trenirati in vzdrževati zdravo prehrano. Če želite olajšati ta postopek, se držite vadbene rutine, ki vam je všeč.
- Obstaja veliko virov, kot sta YouTube in Muscle & Fitness, kjer lahko najdete različne vodnike za vadbo in rutinske treninge, ki jim lahko sledite brezplačno. Poiščite eno rutino, ki vam je všeč, in jo izvajajte 3 -krat na teden. Za lažje in udobnejše vadbo lahko vadite med poslušanjem glasbe.
- Prav tako lahko redno spreminjate program vadbe in po želji preizkušate različne vaje. En teden ali dva izvajajte eno vadbo, naslednji teden pa poskusite drugo. Spreminjajte svojo rutino, da se izognete dolgočasju.
Korak 2. Osredotočite se na vaje za kurjenje kalorij, da poudarite moč osrednjih mišic
Seveda ne želite samo občutiti rezultatov trdega dela, ki ga opravljate, ampak tudi videti. Pri vadbi se za vidnejše rezultate osredotočite na kurjenje kalorij in maščob na sredini.
- Čeprav ste trdo trenirali za napetost svojih osrednjih mišic, to ne pomeni, da se bo s temi vajami zmanjšala tudi maščobna plast sredi telesa. Za hitro kurjenje maščob morate narediti kardiovaskularne vaje, da bo tudi vaše jedro videti napeto.
- Za izgorevanje maščobe vsak teden dodajte 30-40 minut kardiovaskularne vadbe v vadbo. Prav tako lahko izvajate osnovne vaje v hitrem zaporedju in med vadbami dajete 15-30 sekund počitka.
Korak 3. Osredotočite se na telesno pripravljenost
Toniranje vašega jedra zahteva tudi zdravo telo, ne le močne trebušne in hrbtne mišice. Če želite videti rezultate svojega trdega dela, se osredotočite na izgradnjo mišic in kurjenje maščob, kar je seveda mogoče doseči z dovolj kardiovaskularnega treninga poleg osnovne vadbe.
- Krožni trening je kombinacija različnih vaj, opisanih prej v tem članku, ki pa se izvajajo hitro zaporedoma in jim med vadbo dajejo dodatne počitke. Poiščite 10 vaj, ki so vam všeč, nato vsako vajo izvajajte 60 sekund in si dajte 30 sekund za počitek. To kombinacijo naredite 3 -krat in vadba bo končana v približno eni uri.
- Poskusite dodati aerobno vadbo v svojo rutino. Lahko se udeležite tečajev joge, pilatesa ali predenja (aerobna vadba na mirujočem kolesu), ki potekajo v bližini vašega bivališča, in izmenično opravljate osnovne vaje.
Korak 4. Jejte več celih zrn, puste beljakovine in zelenjavo, bogato z vitamini
Ne bi smeli jesti nezdrave hrane, če želite napeti svoje osrednje mišice. Osredotočite se na ogljikove hidrate, ki jih je mogoče počasi prebaviti, kot sta ovsena kaša in sladki krompir. Namesto uživanja maščobnih hamburgerjev in druge ocvrte hrane je za zdravo uživanje beljakovin dobro jesti stročnice, fižol in pusto piščančje meso.
- Skrivni nasvet: Po koncu vadbe si privoščite 15-minutni prigrizek, da izboljšate vsebnost glikogena in zgradite mišice. Poskrbite, da boste izbrali zdrav prigrizek, na primer pest opečenih mandljev, jogurt in sadje, arašidovo maslo ali beljakovinski napitek (beljakovinski napitek).
- Alkohol, zlasti pivo, se običajno prebavi neposredno v črevesje. Morate zmanjšati navado uživanja alkoholnih pijač, če želite okrepiti jedrne mišice. Navadite se piti nizko ali brezkalorične pijače in se izogibajte pijačam, ki vsebujejo sladkor.
Korak 5. Pijte veliko
Pri vadbi ne pozabite obnoviti izgubljene telesne tekočine. Med treningom pijte vsaj dva litra vode vsak dan in se pred začetkom vadbe prepričajte, da niste dehidrirani.
Korak 6. Izogibajte se pretiranemu stresu
Veliko je bilo študij o učinkih kortizola ali stresne kemikalije (snovi, ki lahko povzročijo stres) na trebušno maščobo. Večina ljudi kortizol niha čez dan, običajno pa je višja, ko pride do stresa.
Bodite pozorni na svoje duševno zdravje kot na fizično zdravje. Pri dekompresiji si privoščite redne odmore. Vadite bolj redne in ritmične vzorce dihanja, postopno sprostitev mišic ali druge meditativne dejavnosti
Korak 7. Pustite telesu, da si opomore po vadbi
Pretreniranost lahko povzroči poškodbe. Dajte mišicam čas za okrevanje in razvoj. V nasprotnem primeru boste potrebovali več časa, da vidite rezultate vadbe.
