Mnogi si želijo ravno trebuh. Če ste eden izmed njih, poskusite napeti trebušne mišice tako, da redno telovadite in sledite dieti. Vendar ne morete izgubiti maščobe le v predelu trebuha, saj se pri kurjenju kalorij telesna maščoba porabi enakomerno. Če sledite dieti, telovadite in spremenite svoj življenjski slog, bo ravno vaš trebuh.
Korak
Metoda 1 od 3: Spremenite svojo prehrano
Korak 1. Izračunajte svoje dnevne potrebe po kalorijah, da boste lahko shujšali
Kalorične potrebe vseh so različne, odvisno od teže, ravni dnevne aktivnosti in presnovnih procesov. Če želite shujšati, porabite manj kalorij, kot jih potrebujete za vzdrževanje telesne teže. Ko dobite številko, odštejte 250-500. Rezultat je število dnevnih kalorij, potrebnih za hujšanje.
- Na primer, če imate premalo telesne teže in imate nizko dnevno aktivnost, pomnožite svojo težo s 16, da izračunate število kalorij, potrebnih za vzdrževanje telesne teže. Če je dnevna raven aktivnosti zmerna, pomnožite z 18. Če je dnevna raven aktivnosti visoka, pomnožite z 22.
- Če je vaša teža normalna, pomnožite svojo težo s 14, 16 oziroma 18 za nizko, srednjo in visoko dnevno aktivnost. Če je vaša teža nad normalno, pomnožite svojo težo z 11, 14 in 16.
- Nizka raven aktivnosti pomeni redko, če ne nikoli, vadbo. Zmerne ravni aktivnosti pomenijo aerobno vadbo 3-krat na teden 30-60 minut na trening. Visoka raven aktivnosti pomeni aerobno vadbo vsaj 3 -krat na teden več kot 1 uro na trening.
Korak 2. Ne jejte sladkorja
Sladka hrana in pijača, vključno s pijačami, ki se zdijo zdrave, povzročajo kopičenje maščob v predelu trebuha. Mnogi ljudje na primer menijo, da je sadni sok dober za zdravje, vendar tako kot soda vsebuje veliko sladkorja. Poleg tega ne dobite vlaknin, ki so koristne za telo, ker se meso sadja ne zaužije. Če želite uživati v sladkem obroku, pojejte kos sadnega mesa.
Korak 3. Jejte zelenjavo kot prvi meni med obroki
Zelenjava je najbolj zdravo živilo na vašem krožniku. Če jeste zelenjavo, ko začnete jesti, se zaradi vlaknin v zelenjavi hitro počutite sito, zato niste pripravljeni jesti druge jedi.
Korak 4. Poskrbite, da bo večina hrane rastlinskega izvora
Lažje boste zmanjšali dnevni vnos kalorij, če dajete prednost rastlinskim živilom, kot so zelenjava, sadje in polnozrnate žitarice. Vsebnost maščob v teh živilih je nižja kot v drugih živilih, zato se počutite sito brez prekomernega vnosa kalorij.
Korak 5. Spoznajte, kako velika je porcija mesa
Če jeste meso, ga omejite na 100 gramov ali na velikost kartona. Poleg tega izberite pusto meso, na primer piščančje prsi (brez kože) in ribe.
Korak 6. Izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob
Če jeste mlečne izdelke, izberite izdelke z nizko vsebnostjo maščob, na primer mleko z nizko vsebnostjo maščob, jogurt z nizko vsebnostjo maščob in sir z nizko vsebnostjo maščob.
Metoda 2 od 3: Vaja za zmanjšanje telesne maščobe
Korak 1. Delajte vse mišične skupine
Tudi če želite vadbo osredotočiti na trebušne mišice, poskrbite, da boste z vsemi mišičnimi skupinami enakomerno izgubljali maščobo, vključno z maščobo na trebuhu. Ta korak je koristen tudi za krepitev trebušnih mišic.
Na primer, plavanje, tek ali hoja so koristni za celoten trening mišic
Korak 2. Pridružite se športni ekipi
Pozanimajte se o športni ekipi v vašem mestu ali na delovnem mestu, na primer o košarkarski ali nogometni ekipi. Če se pridružite skupini za vadbo, boste redno trenirali, tudi če se želite samo zabavati.
Korak 3. Razporedite trebušne vaje v svojo rutinsko vadbo
Krči in trebušnjaki za treniranje trebušnih mišic so koristni za hranjenje telesa, vendar ne zategnite trebušnih mišic, ker ti gibi povečajo mišice, ki se trenirajo, in enakomerno zmanjšajo telesno maščobo. Medtem ko so krči in trebušnjaki lahko zelo koristni, se pri ravnem trebuhu ne zanašajte samo na te vaje.
Redno morate vaditi aerobiko, če je vaš glavni cilj izguba trebušne maščobe. Čas za vadbo aerobike vsaj 150 minut na teden. Če želite trenirati trebuh, si med redno vadbo vzemite 10-20 minut za aerobiko
Korak 4. Dolgčas premagajte z vadbo
Mnogi ljudje z jedjo lajšajo dolgčas. Namesto da bi iskali malico, se raje sprehodite. Način za zmanjšanje telesne maščobe je vadba in ne prehranjevanje.
Metoda 3 od 3: Spremenite svoj življenjski slog
Korak 1. Premaknite okončine
Morda vas mama pogosto opozarja, naj ostanete mirni, vendar je gibanje okončin koristno za ohranjanje zdravja. Med gibanjem še vedno porabite kalorije, porabljene čez dan, čeprav ne toliko kot med vadbo.
Korak 2. Med vsakodnevnimi aktivnostmi izvajajte fizično gibanje
Tudi če delate sedeči, naredite stvari, ki vas ves dan premikajo, na primer parkirajte nekaj oddaljeno od vhoda ali uporabite stopnice namesto dvigala.
- Po kosilu si vzemite čas za sprehod.
- Predlagajte svojemu šefu, da lahko delate stoje z nekoliko višjo mizo, da se lahko bolj premikate, namesto da bi sedeli ves dan.
Korak 3. Oblecite steznik
Če želite le, da bo vaš trebuh videti raven, nosite steznik, da poravnate trebuh. Vendar steznik ne more za vedno zategniti trebušnih mišic.
- Nosite ohlapne majice, še posebej v predelu trebuha.
- Nosite hlače ali krila z ustreznim modelom. Hlače z visokim pasom so uporabne za podporo trebuhu, da je videti raven.
- Izberite temna oblačila z nevsiljivim motivom, na primer žogice ali navpične črte. Namesto da bi skrivali trebušček, bodo svetlo obarvana oblačila z bleščečimi potiski opazila, da bodo drugi opazili vaš trebušček.
Korak 4. Sprejmite svoje telo takšno, kot je
Ker genetski dejavniki vplivajo na obliko telesa, nimajo vsi ploskega trebuha. Cenite svoje telo tako, da ste hvaležni za vse telesne dejavnosti, ki jih lahko izvajate, na primer dihanje, odhod v službo in uživanje na toplem soncu.
