Vročina ni samo neprijetna; če tega niste vajeni, je to stanje lahko dejansko nevarno. Ne glede na to, ali delate kot gradbeni delavec, krajinar, tekmovalen športnik ali ste se pred kratkim preselili v vroče podnebje, lahko postopoma naredite nekaj preprostih korakov, da se navadite in premagate vreme. Najpomembnejše, kar si morate zapomniti, je, da postopoma gradite strpnost. Poleg tega nosite lahka in zračna oblačila (nemoten pretok zraka), pijte veliko vode in bodite pozorni na simptome toplotne izčrpanosti (utrujenost zaradi prekomerne toplote).
Korak
1. del od 3: prilagajanje na vroče vreme
Korak 1. Začnite z lahkimi rekreacijskimi aktivnostmi
Ko se prvič navadite na vroče vreme, je najbolje, da začnete rahlo in rahlo, dokler ne ugotovite, kako se odzvati. Pojdite na sprehod, naredite rahlo vajo ali pa malo vrtnite. Poskrbite, da vaša aktivnost ni pretirana; če je predolgo, se boste hitro počutili utrujeni.
- Verjetno niste pripravljeni takoj začeti z običajnimi aktivnostmi, če ste se pravkar preselili na območje s toplim vremenom.
- Vstanite zgodaj zjutraj in pustite, da se vaše telo navadi.
Korak 2. Izklopite klimatsko napravo (AC)
Poskusite dva tedna vsak dan znižati temperaturo termostata za 1-2 stopinj. To pomaga, da so razmere v sobi podobne zunaj. Zaradi stalne izpostavljenosti nadpovprečnim temperaturam se bo telo prisiljeno prilagoditi.
- Na splošno ne sme biti termostat za največ 10 stopinj hladnejši od zunanje temperature, ko doseže najvišjo aklimatizacijo.
- Vaš napredek se bo upočasnil, če se boste še naprej zanašali na hlajenje klimatske naprave.
Korak 3. Psihično se pripravite
Preden zapustite sobo, popijte vsaj 350 ml hladne vode, da se prepričate, da je telo pravilno hidrirano. Nekajkrat globoko vdihnite, da se ohladite, in se pripravite na pot. Pekoča vročina je zelo neprijetna. Prej ko se navadite na okolje, lažje se boste spopadli z vročim vremenom.
Bodi potrpežljiv. Navajanje na temperaturne spremembe traja nekaj časa
Korak 4. Ohranite zagon
Traja le teden dni, da se znebite težko razviti navade. Da bi ohranili svoje stanje, je treba naslednje dni zdržati vroče vreme. Ko se navada izgubi, se morate za to vrniti.
Držite se rednega urnika za dejavnosti na prostem in vadbo. Za najboljše rezultate to naredite vsaj 2-3 dni na teden
2. del 3: Aktivnost v vročem vremenu
Korak 1. Naredite kratko aktivnost
Ko se prvič navadite na delo na prostem, je dobro, da začnete s približno 15 minutami zmerne vadbe naenkrat. Ko se vaše stanje izboljša, lahko vsaki seji dodate 2-3 minute. Izmenjujte se z veliko počitka in pazite, da se ne prehitevate prehitro.
- Bodite pozorni na to, kako se počutite v vsakem obdobju dejavnosti. Če menite, da se vaša zmogljivost zmanjšuje, ne tvegajte in zmanjšajte intenzivnost ali podaljšajte čas počitka.
- Običajno traja približno dva tedna, da normalna oseba doseže aklimatizacijo v vročem vremenu.
Korak 2. Pijte veliko vode
Pred kolesarjenjem, pohodništvom ali tekom vedno vzemite veliko mrzle vode in načrtujte pogoste postanke za rehidracijo. Ohranjanje vlažnosti tkiv je bistvenega pomena, če boste v vročem vremenu trdo delali; Zaradi visokih temperatur se bo vaše telo še naprej znojilo, tudi če ne opravljate napornih dejavnosti.
- Dehidracija je lahko zavajajoča. Še naprej vzdržujte svoje telo v rednih časovnih presledkih, tudi če niste žejni.
- Steklenico vode vedno imejte s seboj ali pa se prepričajte, da je v bližini drug vir pitne vode.
- Športni napitki ne le napolnijo telesne tekočine, ampak vsebujejo tudi pomembne elektrolite, ki so potrebni za krepitev mišic z vadbo.
Korak 3. Postopoma povečujte čas, ki ga preživite na prostem
Po dveh tednih v novem okolju povečajte trajanje dejavnosti na prostem na eno uro naenkrat. Ta korak bo sčasoma lažji, zato boste lahko več časa preživeli na prostem. Če se ga želite čim prej navaditi, nameravajte vsak dan preživeti vsaj 2 uri na prostem.
- Ko boste lahko vsak dan 2 uri ali bolj udobno preživeli na prostem, se boste zaradi gibanja in počitka počutili bolj sproščeno.
- Povečajte toleranco, tako da poiščete senco za senco ali odstranite nepomembna oblačila, namesto da pobegnete v zaprtih prostorih.
Korak 4. Poskusite ne prestopiti črte
Pozorno spremljajte srčni utrip in dihalne vzorce ter bodite pripravljeni ustaviti, če se začnete počutiti preobremenjeni. Tudi če ste profesionalni športnik, pride čas, ko vaše telo noče ubogati in delati v vročem vremenu. Na tej točki bi lahko vaša prizadevanja postala nevarna, če nadaljujete.
- Sledite svojemu telesu in ne dnevniku vadbe. Prekinite dejavnost in poiščite senčno mesto za počitek, ko se počutite preplavljeni zaradi vročine, tudi če seje še ni konec.
- Razmislite o razdelitvi vadbe na kratke seje, da preprečite tveganje pregrevanja.
3. del 3: Ohranjanje varnosti in zdravja
Korak 1. Nosite lahka oblačila
Izberite oblačila s kratkimi rokavi, kot so majice, kratke hlače, srajce brez rokavov in aktivna oblačila, ki hitro absorbirajo vlago in ustvarijo toplotno odpornost. Nosite lahko tudi oblačila z ohlapnejšimi šivi in ste bolj sproščeni, saj koži omogočajo dihanje. Ne glede na to, kakšna oblačila nosite, morate ohraniti nemoten pretok zraka, da sprošča toploto, namesto da jo držite blizu telesa.
Namesto temnih barv izberite oblačila svetle barve. Svetle barve bodo odsevale sončno svetlobo, kar zmanjšuje shranjeno toploto, v nasprotju s temnimi barvami, ki jo absorbirajo
Korak 2. Jejte hrano, da nadomestite izgubljena hranila
Pred in po aktivnostih na prostem uživajte živila, ki vsebujejo koristne elektrolite ter vitamine in minerale. Sadje in zelenjava, kot so banane, špinača, avokado in čičerika, sta dobra izbira. Ohranjanje ustrezne prehrane je enako pomembno kot vzdrževanje hidracije pri dobri skrbi za svoje telo.
- Ne izogibajte se slane hrane. Ta živila vam omogočajo zadrževanje vode, kar je koristno proti dehidraciji.
- Bogati viri beljakovin, kot so meso z nizko vsebnostjo maščob, ribe, jajca in oreški, vas bodo dlje nasitili, ne da bi napolnili želodec.
Korak 3. Prepoznajte simptome toplotne izčrpanosti
Nekateri pogosti opozorilni simptomi vročinske bolezni vključujejo omotico, slabost, prekomerno utrujenost in povečan srčni utrip. Če naletite na te opozorilne simptome, takoj prenehajte z dejavnostjo in poiščite prostor, kjer se boste zaščitili pred vročino.
- Hladen tuš (ne hladne vode; nenadne spremembe temperature lahko šokirajo vaše telo) vam bo pomagal, da se vaše telo vrne na normalno temperaturo.
- Toplotna izčrpanost je lahko smrtno nevarna, če je ne obvladate. Bodite modri in se izogibajte nepotrebnim tveganjem za svojo varnost.
Nasveti
- Preden se začnete navajati na vroče vreme, se prepričajte, da nimate zdravstvenih zapletov.
- Poskusite ne obrisati znoja, saj je to eden najučinkovitejših naravnih mehanizmov za nego telesa.
- Bodite pozorni na barvo urina. V idealnem primeru mora biti barva urina čista, temno rumena barva pa lahko kaže na dehidracijo.
- Če se pripravljate na telovadbo ali celodnevno delo, pred odhodom pojejte majhne porcije, da preprečite bolečine.
- Nanesite močno kremo za sončenje (SPF 50 ali več) in nosite klobuk s širokim jezikom in sončna očala, da zaščitite kožo pred sončnimi žarki.
Opozorilo
- Ker telo težje zadržuje vodo, pijače, kot so kava, alkohol in sladke gazirane pijače, niso primerne za vzdrževanje hidracije.
- Če simptomi toplotne izčrpanosti ne minejo v 15 minutah, takoj poiščite zdravniško pomoč.
