Nogomet je intenziven šport in zahteva fizično moč. Če želite biti dober nogometaš, morate biti fizično v najboljši formi. Medtem ko lahko trening z ekipo in tekmovalno igranje izboljšata vašo kondicijo, je dodatna stranska kondicija enako pomembna. Z izgradnjo vzdržljivosti, izboljšanjem okretnosti in izpopolnjevanjem nog boste lahko med igro dobro igrali, v izven sezone pa ostali v formi.
Korak
1. del od 3: Ogrevanje in raztezanje
Korak 1. Pripravite pravo opremo
Preden začnete z vadbo, dvakrat preverite opremo in se prepričajte, da imate vse, kar potrebujete. Nosite udobna oblačila, ki vam omogočajo enostavno gibanje in pripravite dovolj pitne vode. Prav tako je dobro, da nosite dodatno opremo, na primer ščitnik za golenico, brisačo ali štoparico.
- Med vadbo poskrbite, da boste hidrirani, zlasti v vročem vremenu.
- Nogometne čevlje (zobe) uporabljajte tako, da ste jih vajeni nositi med tekmovanjem.
Korak 2. Ogrejte se, kolikor je le mogoče
Začnite s tem, da sprostite svoje telo. Nadaljujte z nekaj minutami lahkega teka in trebušnjakov, počepov v vodi ali dinamičnega raztezanja. To gibanje bo aktiviralo mišice. Ogrevajte se vsaj 10 minut zjutraj in v hladnih dneh.
- Ogrevanje mora biti dovolj močno, da črpa kri, ogreje in sprošča mišice telesa.
- Pravilno ogrevanje bo pomagalo zmanjšati bolečino po prejšnji vadbi.
Korak 3. Raztegnite mišice
Naredite raztezanje celega telesa. Začnite z nogami, boki in gležnji, vendar ne pozabite na hrbet, ramena, zapestja in vrat. Vaše mišice se lahko raztegnejo, če se ne raztegnete.
- Držite raztežaj v čim globljem gibanju za nekaj sekund.
- Med raztezanjem bodite še posebej pozorni na mišice kvadricepsa in zadnjice, saj sta to dve največji mišici v nogi.
- Dinamično raztezanje ali raztezanje med gibanjem posnema veliko gibov v nogometu. Primeri dinamičnega raztezanja so nihajni udarec, stranski ovinek in dotik prstov.
Korak 4. Vadite veščine nadzora žoge
Preidite na vaje osnovnih tehnik. Naredite vaje za nadzor žoge, kot so dribling, žongliranje ali prehajanje na lastne noge. Ta vaja bo izboljšala osredotočenost, koordinacijo in reakcijski čas, tako da boste morali paziti na žogo.
- Na začetku in koncu treninga vadite žogo 10-15 minut.
- Uporabite opremo, kot so vrvi in lijaki, da učinkoviteje vadite krmiljenje z žogo.
2. del 3: Krepitev moči in vzdržljivosti
Korak 1. Zaženite, da izboljšate stanje srca
Tecite zmerno hitro, dokler se ne počutite utrujeni, nato si naredite kratek odmor, preden začnete znova. Nastavite lahko tudi intervale, na primer 3-4 minute teka, 2-3 minute hoje ali počitka, nato pa spet tek 3-4 minute in tako naprej. Če veliko tečete in sčasoma povečate razdaljo, boste razvili vzdržljivost, ki jo potrebujete za tekmovanje.
- Uporabite tekaško stezo, ki vam bo pomagala spremljati prevoženi čas in razdaljo. Šole, cerkve in rekreacijski centri včasih odprejo svoje tekaške proge za javnost.
- Med tekom na določeno razdaljo se osredotočite na držo in dihanje, ne na hitrost.
2. korak Za povečanje hitrosti naredite sprinte
Sprint je zelo pomemben za uspešnega igralca, saj nogomet zahteva visoko stopnjo moči in nadzora. Nastavite določeno razdaljo (po možnosti z razdaljo 30-50 metrov) in se pripravite na začetni položaj. Ko ste pripravljeni, skočite naprej in čim hitreje tecite do cilja.
- Ker so sprinti tako utrujeni, jih je najbolje načrtovati na začetku vadbe takoj po ogrevanju.
- Ko se vaša kondicija izboljša, lahko svojo sprintersko razdaljo povečate na 100-200 metrov. Dolgi sprinti povezujejo intenzivnost in vzdržljivost.
Korak 3. 3-4 dni na teden izvajajte vaje za moč
Čeprav sta hitrost in okretnost ključno orožje nogometašev, moč telesa ni nič manj pomembna. V svojo rutino vključite trening moči. Izvajate lahko gimnastiko, kot so skleci, vlečenja, zračni počepi in udarci ali dvigovanje uteži, če imate članstvo v telovadnici. Druge dni poskusite izvajati trening upora
- Vaje s telesno težo lahko izvajate skoraj povsod, kar pomeni, da se vam ni treba zanašati na posebno opremo.
- Pri dvigovanju težkih uteži imejte visoko intenzivnost in nizko število ponovitev, da povečate moč
Korak 4. Poudarite svoje osrednje mišice
S svojimi osrednjimi mišicami tečete, se ustavite, spremenite smer in streljate, zato jim namenite posebno pozornost. Vzpenjanje, škripanje, dvigovanje nog, V-up in kolesarjenje so odlični za krepitev osrednjih mišic. Poskusite opraviti pol ure temeljnega usposabljanja vsaj dvakrat na teden. To lahko storite na koncu vadbe ali pa preživite nekaj časa sami.
- Med gibanjem močno zategnite trebušne mišice, da povečate vadbo.
- Hkrati trenirajte svoje osrednje mišice in tehnike vračanja žoge tako, da udarite z žogo, ki jo vaš prijatelj vrže vsakič, ko sedite med trebušnjaki.
3. del od 3: Izvajanje vaje za bistveno kondicioniranje
Korak 1. Naredite samomor
Trening samomora združuje moč in okretnost. Označevalce na progi ali tekaškem polju postavite na redne razdalje. Naredite sprint od izhodišča do prve oznake, nato se takoj obrnite in pojdite na izhodišče. Od tam sprint do drugega označevalca, nato nazaj do začetka, nato do tretjega markerja itd.
- Ko se prvič navadite na samomor, naredite en celoten krog, nato pa se ustavite, da zadihate. Vadite, dokler ne boste mogli ustaviti več krogov brez ustavljanja.
- Nekaj samomorov je naporno tudi za izkušene igralce. Zato ne pretiravajte.
Korak 2. Izvedite visoka kolena
Stojte na eni nogi in drugo koleno pripeljite do višine pasu. Z enim gladkim gibom spustite dvignjeno nogo na tla in hitro dvignite drugo koleno. Visoka kolena vas naučijo, da med tekom dvignete noge višje, tako da se vaši koraki bolj odbijajo in preprečujejo spotike. Ta poteza je odlična tudi za dinamično osnovno usposabljanje.
Visoko koleno lahko vadite z določenim časom in razdaljo ali samo kot ogrevanje
Korak 3. Vadite lestvico spretnosti
Lestvico spretnosti razporedite po ravnih tleh, nato pa z različnimi vzorci dela z nogami tecite od enega konca do drugega. Med vsakim korakom stopite v odprti prostor le. Ta vaja zahteva natančno postavitev stopal in visoko koncentracijo, kar je še posebej uporabno med težavami.
- Na primer, lahko uporabite agility lestve tako, da se premikate vstran, preskočite "škatlo" stopnic naenkrat ali spremenite korake in skoke, kot bi igrali hobotnico.
- Med vajami in drugimi vajami izvajajte lestve za spretnost.
Korak 4. Vadite enajstmetrovke
Na koncu vadbe se ohladite z nekaj streli v gol ali drugo tarčo. Fotografirajte iz več kotov in položajev, da posnemate dejanske pogoje ujemanja. Brcanje je ena temeljnih veščin nogometa, zato ni drugih bližnjic, razen predstavnikov stare šole.
- Ciljajte na majhne tarče, kot so vratnice ali kvadrati v mreži, ki vam bodo pomagali izboljšati natančnost udarcev.
- Izvedite najmanj 30 udarcev z vsako nogo. Naučite se brcati z obema nogama, da postanete vsestranski igralec.
Nasveti
- Ne pozabite na počitek, saj je pomembno, da si opomorete in izboljšate telesno pripravljenost.
- Vadite s prijatelji, da boste ostali motivirani in se zabavali na treningu.
- Duševna moč je enako pomembna kot fizična moč. Ko ste izčrpani in se vam zdi, da ne morete več, vas odločenost vodi naprej.
- Zapišite si čas in preglejte tehniko igranja.
- Določite rutino vadbe 4-5 dni na teden približno 1 uro na dan.
- Poskusite pilotirati nogometno ekipo na svojem območju in začnite obiskovati redne vaje. Tam lahko sodelujete v vajah za kondicioniranje, ki jih vodijo profesionalni trenerji.
- Po vadbi pijte veliko vode.
- Ne pozabite vaditi različnih položajev, da boste pripravljeni na vse, kar prihaja.
