Lakota je normalno stanje, s katerim se srečujejo mnogi ljudje v vsakdanjem življenju. Lakota je signal vašega telesa, da poskušate dobiti energijo, ki jo potrebuje. Včasih nekatere okoliščine poslabšajo lakoto, na primer, ker nimate denarja, ne izvajate programa za hujšanje ali uporabljate napačno prehrano. Z lakoto se spopadamo na različne načine, saj so sprožilci zelo različni.
Korak
Metoda 1 od 3: Soočanje z lakoto
Korak 1. Poskrbite, da bodo potrebe po tekočini vedno izpolnjene
Popijte velik kozarec vode, da odpravite željo po jedi ali lakoto. Da bi zadovoljile potrebe po tekočini, morajo ženske piti 3 litre tekočine na dan, moški pa 4 litre na dan.
- Če ne marate pitja navadne vode, dajte v vodo rezino limone ali nekaj listov mete, da dodate okus in pijača postane privlačnejša.
- Poleg tega lahko pijete vodo z okusom ali kavo in čaj brez kofeina. Ta pijača je koristna tudi za vlaženje telesa in lahko nadomesti vodo.
- Ne pijte sode, sladkane kave ali drugih pijač, ki vsebujejo veliko sladkorja. Zaradi visoke vsebnosti kalorij v teh pijačah se boste zredili.
Korak 2. Odvrnite pozornost
Mnogi ljudje se počutijo "lačni", ko jim je dolgčas. Posledično jedo preveč obrokov in prigrizkov, kar ima za posledico prekomeren vnos kalorij.
- Delajte tako, da ste zaposleni, da ne pomislite na lakoto. Odvrnite pozornost z opravljanjem koristnih dejavnosti ali iskanjem zaposlitve.
- Premakni telo! Na dvorišču ali v parku opravljajte telesne dejavnosti, na primer lagodno hojo ali telovadbo. Ta metoda je uporabna za zmanjšanje lakote.
- Pokličite prijatelja, ki ga že dolgo niste kontaktirali, ali preživite nekaj časa z družino.
- Druga možnost je, da preberete najljubši roman ali revijo ali se osredotočite na dokončanje naloge.
- Več kultur in religij narekuje urnike postenja z različnim trajanjem. Premagovanje lakote ni lahko, zlasti pri postu. Če se postiš, je molitev ali meditacija odličen način, da se odvrneš od lakote.
Korak 3. Uporabite min
Študije kažejo, da meta lahko zmanjša lakoto med vsakodnevnimi aktivnostmi. Zobna pasta z okusom mete pri umivanju zob in nato sesanju kovnic ali žvečenju mete brez sladkorja je pravi način za spopadanje z lakoto.
- Navadite si umivanje zob takoj po jedi ali prigrizku (če jeste kislo hrano, počakajte 30 minut, da se zobna sklenina ne poškoduje). Najmanjši okus pri umivanju zob je signal, ki ga možgani prejmejo kot sporočilo, da ste siti. Poleg tega ima veliko živil po umivanju zob slab okus.
- Žvečilni gumi ali sesanje gumija brez sladkorja ima svoje prednosti. Poleg okusa mete lahko žvečenje ali sesanje sladkarij zmanjša lakoto pred kosilom ali večerjo.
Korak 4. Naučite se razumeti znake lakote s fizičnimi občutki
Pogosto se lakota pojavi kot fizični odziv na občutek določenih čustev. Stres, dolgčas, jeza ali sreča lahko vplivajo na telo, tako da povzroča enake fizične občutke kot lakota.
- Bodite pozorni na to, kakšen je občutek pred in po jedi, da prepoznate signale, ki signalizirajo lakoto, na primer ropotanje v želodcu, občutek praznine ali neprijetnosti.
- Navadite se jesti le, ko čutite lakoto, ne pa kot odziv na čustva določenih čustev. Ne jejte, ko niste lačni, ker vaše telo potrebuje hrano.
- Nehajte jesti takoj, ko lakota mine, namesto da jeste, dokler niste siti. Počasna prehrana daje telesu možnost, da možganom sporoči, da je lakote konec. Pri prehranjevanju si privoščite, da hrano počasi žvečite, žvečenje in vilice najprej postavite med žvečenje hrane, izklopite televizor ali druge elektronske naprave, da se boste lahko v celoti osredotočili na dejavnost, ki jo opravljate.
Metoda 2 od 3: Preprečite lakoto
Korak 1. Jejte 3 -krat na dan
Tudi če ste na dieti, morate redno jesti, da bo vaš metabolizem dobro tekel, telo pa zdravo. Mnogi strokovnjaki za prehrano in fitnes nasprotujejo dietnim programom, ki ne upoštevajo urnikov obrokov.
- Navadite se jesti vsaj 3-krat na dan in 1-2-krat na dan jesti prigrizke. Še bolje, če jeste 5-6 krat na dan z manjšimi obroki. Ta metoda je uporabna za pospešitev presnove in preprečevanje napadov lakote.
- Porcije hrane razporedite tako, da so enakomerno razporejene čez dan. Ne puščajte želodca več kot 4 ure, da bodo ravni sladkorja in hormonov v krvi stabilnejše in preprečili hudo lakoto.
- Drastičen padec ravni sladkorja v krvi zaradi neuživanja otežuje dosledno držanje programa prehrane.
Korak 2. Jejte hrano z visoko vsebnostjo vlaknin in beljakovin
Tudi če je le majhen delež, boste z uživanjem vlaknin in beljakovinskih živil hitreje občutili sitost in se počutili dlje.
- Proces prebave beljakovin in vlaknin traja dlje kot pri drugih živilih (na primer ogljikovih hidratih), tako da po jedi ostanete siti nekaj ur. Za to zaužijte beljakovinsko hrano ali napitke z beljakovinskim prahom najmanj 20 mg.
- Če želite biti bolj nasitni, kombinirajte živila na osnovi beljakovin z živili iz vlaknin, kot so ovsena kaša, posuta z orehi in sadjem, grški jogurt in maline, zelenjavna in grahova juha ali solata in piščanec na žaru.
Korak 3. Jejte hrano, ki pomaga ohranjati raven energije
Izberite živila, zaradi katerih se boste dlje počutili sito, na primer naravno ali manj predelano hrano.
- V primerjavi z naravno hrano se predelana hrana hitreje prebavi. Posledično boste hitreje lačni, če jeste predelano hrano.
- Zaradi sladkarij, čipsa ali drugih živil, ki vsebujejo veliko sladkorja in maščob, vendar jim primanjkuje hranil, postanete lačni hitreje, kot če jeste predelano hrano.
- Pri izbiri jedilnika se prepričajte, da je sestavljen večinoma iz naravnih in nestrjenih sestavin hrane, kot so sveže sadje in zelenjava, polnozrnate žitarice in puste beljakovine.
Korak 4. Redno telovadite
Nekateri športi, na primer intervalni trening z visoko intenzivnostjo, so koristni za zmanjšanje apetita. Raziskave kažejo, da redna vadba izboljša delovanje možganov, tako da se lahko med vsakodnevnimi aktivnostmi bolje odloča.
- Redna vadba izboljša delovanje možganov, ki so odgovorni za nadzor apetita, impulzivno prehranjevanje ali navado uživanja prekomernih prigrizkov.
- Poleg vadbe srca in ožilja lahko joga premaga tudi sprožilce impulza h prehranjevanju.
- Za 150 minut/teden aerobike z zmerno intenzivnostjo ali 75 minut/teden za visoko intenzivno aerobiko in 40 minut/teden za krepitev mišic si vzemite čas.
Korak 5. Pridobite navado jesti ob osredotočanju
Ta način prehranjevanja je ena učinkovitih metod za spopadanje z lakoto. S tem korakom se osredotočite na hrano in povečate zadovoljstvo po obroku.
- Navadite se jesti tiho in počasi. Če jeste hitro, ste nagnjeni k prenajedanju in želite dodati več hrane, ker možgani niso imeli časa prejeti sporočila, da uživate v hrani, ki jo jeste.
- Poskusite se osredotočiti na hrano, pri tem pa opazujte njen okus, teksturo, aromo in predstavitev. Če se lahko osredotočite na hrano, se bo delež hrane zmanjšal in počutili se boste izpolnjeni, če boste zaužili manj hrane.
Metoda 3 od 3: Spopadanje s pomanjkanjem denarja
Korak 1. Poiščite poceni, nasitne obroke
Živila z visoko vsebnostjo vlaknin in beljakovin so zelo nasitna in običajno zelo poceni.
- Beli riž in polnozrnate žitarice so zelo poceni in vam dajejo občutek sitosti dlje.
- Posušen ali konzerviran grah je zelo zdrav vir vlaknin in beljakovin. Ta živila se običajno prodajajo po nizkih cenah na tradicionalnih trgih ali v supermarketih.
- Če so sredstva na voljo, kupite veliko svežega ali konzerviranega graha, nato pa ga skuhajte in zamrznite v hladilniku kot zalogo.
- Ekonomični kosi mesa, na primer piščančja stegna z kožami brez kože in rahlo trdo goveje meso, so prava izbira, če je proračun dovolj majhen.
Korak 2. Kupujte živila po nižjih cenah, na primer v trgovinah s popustom, na tradicionalnih trgih ali stojnicah, da lahko prihranite
- Številne indijske in mehiške jedi so narejene iz riža in fižola, ki so na tradicionalnih trgih zelo poceni.
- Trgovine z živili, ki ponujajo popuste, običajno prodajajo zamrznjeno in konzervirano hrano po zelo ugodnih cenah.
- Nakup svežih sestavin hrane postane zelo težak, če so sredstva zelo majhna. Zato pojdite na tradicionalni trg popoldne, ker želijo trgovci pred zaprtjem dokončati izdelke, ki so še na voljo, tako da se lahko pogajate in kupujete sveže sestavine hrane po nizkih cenah.
Korak 3. Poiščite informacije o programih nujne pomoči v hrani
Ugotovite, katere skupnosti opravljajo dobrodelna dela, tako da ljudem v stiski podarite brezplačno hrano.
- V Združenih državah ima vlada program nujne pomoči v hrani (TEFAP). Državljani ZDA se lahko obrnejo na uradnike TEFAP v svojih državah, če v nujnih primerih potrebujejo hrano.
- Merila za upravičenost do pomoči upravičencev določi vsaka država. Če je potrebno, se obrnite na ustrezne organe, da ugotovite, ali je vaša družina upravičena do te pomoči.
- Obrnite se na dobrodelne ustanove, ki ponujajo brezplačne obroke in se pozanimajte o razpoložljivosti donacij za reševanje krize s hrano.
Opozorilo
- Če želite shujšati, ne pustite želodca praznega. Ta metoda je škodljiva za telo in zelo nevarna za zdravje.
- Ne postejte, če imate sladkorno bolezen. Pomanjkanje hrane je zelo nevarno, saj močno zniža krvni sladkor.
- Nosečnice ali doječe ženske, starejši, majhni otroci in bolne osebe se ne smejo postiti.
